Chci zhubnout do šatů Zn. Stačí jen 5kg!

27.5.2010 16:14

Blíží se léto a vy usilovně přemýšlíte, jak rychle a efektivně zhubnout? Zapomeňte na nákupy větších plavek nebo šatů a vyzkoušejte náš květnový návod. Budete fit, v pohodě a unosíte o číslo menší šaty.

Chce to dobrou náladu

Bez dobré nálady se hubne obtížně. Proto se ze všeho nejdříve pokuste dostat do pohody. Jak na to?
Naprogramujte si aktivní relax. Začněte den s úsměvem, i mimické svaly si zaslouží trošku toho pohybu. Hezky se protáhněte a prodýchejte.

Rovný postoj opticky zeštíhluje. Se snídaní nespěchejte. Raději vstávejte už s prvními slunečními paprsky, než abyste uháněla do práce s houskou v ruce. Nezapomeňte si dát sklenici neperlivé vody s kapkou citronu. Během dne průběžně relaxujte, stále hluboce dýchejte, usmívejte se a mějte radost sama ze sebe.

Zlepšete si kondičku a dodejte tělu vitamin D

Využijte krásného počasí a zapracujte na své kondičce. Stačí, když si denně zajdete na procházku, ať už to znamená cestu do práce nebo venčení pejska. Pokuste se zvolit delší trasu a přidat tempo. Přitom hezky pravidelně a hluboce dýchejte, tím posílíte břišní svaly a obnovíte funkci plic. Nechte sluníčko působit na své tělo. UV paprsky jsou hlavním zdrojem vitaminu D, který má mimo jiné vliv na vylučování inzulinu, a tím i na metabolismus cukru. Začněte s lehkou očistou organismu

Jestli jste zatím nepodstoupila jarní detoxikační program, je nejvyšší čas zbavit se nahromaděných toxinů v těle a pročistit střeva. Chcete-li zhubnout, zapomeňte na takové detoxikační kúry, které ze začátku doprovází hladovka, a zvolte tzv. nouzový program.

Několikrát denně si zacvičte protahovací cviky. Pijte hojně a průběžně během dne neperlivou vodu, 100% ovocné a zeleninové džusy ředěné vodou v poměru 1:1 a bylinné, zelené a bílé čaje. Jezte lehká jídla skládající se z čerstvého ovoce a zeleniny. Ze svého jídelníčku alespoň na týden vylučte bílou mouku, kravské mléko, vejce, cukr a umělá sladidla, alkohol a kofein. Vyhýbejte se tučným a slaným jídlům a potravinám obsahujícím konzervační látky.

Sestavte si zdravý dietní plán

Jak už jistě víte, držet hladovku či jiné „rychlé“ diety se nevyplácí. Tělo začne odbourávat vodu a následně svalovou hmotu. Jediné, čeho docílíte, je rozhozené zažívání a imunitní systém, pocit únavy a jojo efekt. Jestli chcete opravdu zhubnout, dělejte to s rozumem. Kromě pohybu se zaměřte na lehká a zároveň chutná jídla. Využijte květnových sezonních potravin, jako je např. chřest, kedlubna, ředkvičky, pampelišky, nové brambory, rebarbora nebo pstruh. Jezte průběžně během dne menší porce tak, abyste nepocítila hlad. V noci byste neměla být o hladu déle než 10 hodin.

Dodržujte pitný režim a rozhodně se nestresujte váhou. Mnohem důležitějším měřítkem je obvod vašeho pasu a dobrý pocit. Týdně tak můžete zhubnout 1 kg tělesné váhy s čistým svědomím, že pečujete o své zdraví.

Zamilujte si kvalitní chutě

Nemusíte být urputná zastánkyně biopotravin. Stačí, když se jen tak s něčím nespokojíte. Proto pozorně čtěte složení potravin na obalu. Jakmile je na prvním místě cukr, ruce pryč! I když nejsou všechna éčka špatná, nebudete-li si jistá, neriskujte. Kromě energetických hodnot sledujte v potravinách obsah soli a sodíku, jež znesnadňují hubnutí. Zeleninu a ovoce vybírejte podle země původu, čím déle cestují v bednách, tím mají méně vitaminů, minerálů a jejich chuť je mdlá. Ve výběru vám pomůže i čich.

Nebojte se, spíše než jako blázen budete působit odborným dojmem, když si vše řádně očicháte. Čím budou zelenina a ovoce aromatičtější, tím méně dochucovadel budete při jejich přípravě potřebovat. Pokud je to možné, nakupujte ovoce a zeleninu na jeden, maximálně dva dny dopředu.

Vařte zdravě a dietně

Příprava jídla je pro snižování váhy velmi důležitá. Je pravda, že některé suroviny během tepelné přípravy přicházejí o kalorie, ale také o důležité vitaminy. Zvolte tedy kompromis. Ovoce jezte čerstvé a zeleninu rozdělte podle druhu na salát a na vaření. Chcete-li docílit dietního, zdravého a zároveň chutného efektu přípravy jídla, zvolte vaření v páře. Ušetříte nejen čas, ale také důležité výživové látky. Další alternativou je vaření bez tuku v kvalitní mikrovlnné troubě.

Nepodceňujte glykemický index

Při přípravě dietního jídelníčku nepodceňujte glykemický index (GI) potravin. Jeho výšku ovlivňuje poměr tří základních živin, a to sacharidů, tuků a bílkovin. Čím vyšší je hodnota GI potraviny, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi. Brzy se dostaví hlad a chuť na sladké. Cukr se následně přetvoří na tuk, jenž organismus využije pouze v době po fyzické zátěži.

Do svého jídelníčku zařaďte potraviny s hodnotou GI pod 55. Do této skupiny patří např. kořenová zelenina, saláty, brokolice, houby, česnek, ořechy, méně sladké ovoce, sója, luštěniny, sušené ovoce, přírodní rýže, celozrnná mouka a bílé jogurty.

Desatero zdravého hubnutí

1. Hubněte pohybem, ne hladovkou!

2. Energetický výdej musí převyšovat energetický příjem.

3. Tři hodiny intenzivního pohybu denně vám pomohou zhubnout až 1 kg tuku týdně.

4. Jídelníček uzpůsobte tak, aby byl pestrý a vyvážený.

5. Přidejte ovoce a zeleninu, omezte pečivo, i cereální, tím pomalu zvýšíte příjem vlákniny.

6. Postupně zvyšte příjem bílkovin na 1,5 g na 1 kg tělesné váhy (při BMI 25) a více.

7. Uberte tuky na 20 až 25 %, 2/3 by měly tvořit zastudena lisované rostlinné oleje.

8. Maximální denní příjem jednoduchých cukrů (sacharidů) by měl být 10 %, dobré sacharidy jsou jen škroby.

9. Zvyšte příjem tekutin na alespoň 2,5 litru denně.

10. Ze svého jídelníčku vyškrtněte slané, sladké, tučné a smažené jídlo, tvrdý alkohol a cigarety. 6 dietních pomocníků v kuchyni

Pstruh duhový (100 g – 205 kJ/49 kcal)

Jezte lahodného pstruha duhového. Vařte jej v páře anebo na grilu bez tuku. Je zdrojem bílkovin, vitaminů A, B12, D, jodu a omega-3 mastných kyselin. Pravidelná konzumace ryb snižuje riziko nemocí krevního oběhu a srdečních chorob. Pozitivně působí na zdravý vývoj kostí, očí a mozku.

Bílý jogurt (100 g – 262 kJ/62 kcal)

Jogurt se v kuchyni používá především ve své čerstvé podobě. Kombinuje se s ovocem i se zeleninou. Připravíte s ním dipy, zálivky apod. Kromě bílkovin obsahuje vitaminy A, B2, B12 a D, kyselinu listovou a vápník. Je zdrojem probiotických kultur, mezi které patří např. Lactobacillus bulgaricus. Díky němu zlepšíte své zažívání a posílíte obranyschopnost střev a imunitní systém.

Cuketa (100 g – 80 kJ/19 kcal)

Můžete ji tepelně upravovat. Mladé cukety se hodí na saláty. Cuketa je nízkokalorická. Téměř z 90 % je tvořena vodou, obsahuje vlákninu, vitaminy A, E a skupiny B. Je zdrojem hořčíku, vápníku, fosforu, draslíku, železa, mědi a zinku. Využívá se při detoxikaci organismu, vylučuje toxiny z těla, zlepšuje trávení a působí protizánětlivě.

Jahody (100 g – 131 kJ/32 kcal)

Sladkou chuť oceníte v syrové podobě, v dezertech, jahodových moštech, marmeládách apod. Jsou nízkokalorické, z 87 % obsahují vodu, vlákninu a fruktózu. Jsou zdrojem vitaminů A, B, C a E a organických kyselin. Nabízejí také mnoho minerálních látek, např. vápník. Pomáhají posilovat metabolismus, využívají se např. při léčbě srdečních chorob a při chudokrevnosti.

Panenský olivový olej (1 g – 37 kJ/9 kcal)

Panenský olivový olej se vyrábí lisováním celých plodů oliv zastudena. Liší se výjimečnou chutí i složením. Používá se převážně ve studené kuchyni. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty vitaminu E a polyfenolu. Při pravidelné konzumaci snižuje olivový olej hladinu LDL cholesterolu v krvi, chrání žaludeční a střevní sliznici, zlepšuje funkci jater, žlučníku a slinivky a zpomaluje stárnutí.

Řeřicha zahradní (100 g – 60 kJ/15 kcal)

Používá se k dochucování méně výrazných jídel. Má pikantní chuť připomínající kedlubnu nebo ředkvičku. Přidává se do salátů, nádivek, omelet nebo do pomazánek. Kombinuje se s mléčnými produkty. Řeřicha obsahuje velké množství vitaminu C, vitaminy B a K, železo, draslík, vápník, síru, hořčík a chlorofyl. Příznivě ovlivňuje metabolismus, zlepšuje trávení, ovlivňuje látkovou výměnu, krvetvorbu a činnost žlučníku.

Jana Vašáková, poradkyně, www.life-clinic.cz, výživová

Jana Vašáková