Lednový jídelníček: Konečně změna životního stylu!

22.1.2011 8:00

Kdybyste měli hned po Novém roce udělat jen jedinou užitečnou změnu ve stravování, abyste začali hubnout, víte co by to bylo? Zeptali jsme se odborníka na výživu Ing. Ivana Macha, CSc.

Měli byste začít jíst častěji,tj. alespoň každé 3-4 hodiny. Jen tak si budete jisti, že vašim svalům, v nichž by se měly při cvičení spálit přebytečné tuky z vánočních prohřešků, nechybí palivo.

Teď se zeptáte, jak můžete vlastně hubnout, když máte častěji jíst? Po jídle začne hladina cukru (glukózy) v krvi náhle stoupat až k vrcholu a pak zase začne klesat. Tento cyklus trvá asi 3 hodiny. Většina z nás však jí v 5-6hodinových intervalech, takže vzniká dvouhodinový výpadek mezi potřebou cukru v krvi a jeho přísunem ze stravy.
Při hubnutí jde totiž paradoxně o to, abyste zajistili plynulý přísun energie svalům, a ne tělu energii brali (při dietách), jak se někdy mylně soudí. Protože jen ve svalech, jsou-li namáhány cvičením, pohybem a fyzickou prací, lze tuky, způsobující obvykle nadváhu, spálit. Váš organismus má samozřejmě chytré mechanismy, jak hladinu energie v krvi doplnit, ale tyto mechanismy už vám nezaručí tělesnou hmotnost, kterou jste si po Vánocích vysnili.

Když vám chybí energie (např. když nejíte každé 3-4 hodiny nebo dokonce když držíte povánoční dietu), tělo je vlastně ve stavu nouze (nemá palivo), proto energii uvolňuje ze svalů (ve formě aminokyselin, např. alaninu) a v játrech si aminokyseliny přeměňuje na potřebnou glukózu (krevní cukr), která tělu ve stavu nouze chyběla. Hladovíme-li trvale, celkový úbytek svalů je už docela významný. A když ubývají svaly, metabolismus (látková výměna) se přirozeně snižuje. Se zpomaleným metabolismem se vánočních kil stěží zbavíte.

Povánočními redukčními dietami zřejmě nezhubnete!

Z nepravidelného stravování a hladovění (diet), které se po vánocích mylně doporučuje, vyplývají dva problémy.Za prvé, metabolismus spalující tuky reaguje na příjem stravy nedostatečně, protože hladina krevního cukru (paliva) je snížená. Tím se uvolňuje ze slinivky více hormonu insulinu, než je třeba. Přebytek insulinu se zoufale snaží natlačit cukry z krve do svalů. Tam se ovšem nestačí spotřebovat (zvlášť, když necvičíte) a ukládají se ve formě tuku.

Druhým problémem je, že když jíte z hladu, tak toho obvykle také více sníte a přejíte se. Když se tedy ráno probudíte, měli byste se v průběhu následující hodiny rozhodně najíst a potom byste ještě měli jíst každé 3-4 hodiny.

I když o sebe jako moderní žena hodně dbáte, zřejmě jste vzhledem k momentálnímu pracovnímu vypětí i psychické zátěži možná poněkud sklouzla do stereotypu méně pravidelné životosprávy. Anebo nestíháte pravidelně cvičit a hýbat se a Vánoce k tomu ještě přispěly?

Tak začněte přebudováním vašeho jídelníčku a Lučina vám v tom pomůže! Obsahuje totiž málo tuku, za to kvalitní bílkoviny a aminokyseliny, které udrží ve svalech namáhaných pohybem odpovídající napětí, které je podmínkou spalování tuků ve svalových buňkách (v jejich tzv. mitochondriích).

Lednový jídelníček (i s kalorickými údaji pro vaší lepší orientaci)

Varianta 1

7.30 h – snídaně: pouze minerálka nebo stolní voda bez bublinek (0 kcal) + káva oslazená aspartamem, resp. umělým sladidlem NutraSweet (0 kcal) + malý 50g grahamový rohlík (100 kcal) namazaný 50 g Lučinou Linie s vlákninou (70 kcal), málo slazená malá müsli tyčinka bez polevy (150 kcal), celkem 320 kcal

10 h – přesnídávka: minerálka popř. zelený čaj (0 kcal), 100 g zeleniny (rajče, mrkev, paprika, 30 kcal), banán (100 kcal, na cestách, při časovém stresu) (130 kcal)

14 h - oběd (nejpozději!): zeleninový vývar se zeleninou, rajská krémová nebo čočková polévka 200 ml (70 kcal), italské „špenátové“ těstoviny s mořskými plody (150 g vařených špaget, 50 g mořských plodů, 300 kcal), zeleninový salát ze 100 g zeleniny s bezcukernou zálivkou a zakapaný lžičkou olivového oleje (50 kcal), zelený čaj (0 kcal), celkem 420 kcal - nebo když spěcháte, zeleninový vývar se zeleninou (70 kcal), omeleta z vaječných bílků (3 bílky + 1 žloutek, 125 kcal) se 80 g krůtí šunky (85 kcal) a 50 g zeleniny (např. zelený hrášek 50 g, 40 kcal) na nelepivé pánvi (bez tuku) s kornspitzem (50 g, 100 kcal) 420 kcal

17 h – svačina (1 hod před cvičením): zelený čaj (0 kcal), Lučina Biaktiv (50 g, 85 kcal), chléb pšeničný celozrnný (50 g, 125 kcal), zelený čaj (0 kcal), jablko 100 g (65 kcal), celkem 275 kcal

20 h - večeře: ryba vařená v páře (150 g, 130 kcal) s dušenou zeleninou (150 g, 50 kcal) a malým kopečkem rýže (50 g,, 70 kcal), zelený čaj (0 kcal), celkem 250 kcal - nebo kuřecí vývar se zeleninou a nudlemi (200 ml, 100 kcal), s celozrnnou bagetkou (50 g, 100 kcal) s libovou kuřecí prsní šunkou (50 g, 50 kcal), celkem 250 kcal

Druhá večeře (okolo 23 hod): porce Lučina Jogurtina (50 g, 55 kcal) a s kouskem banánu nakrájeného na kolečka (50 g, 50 kcal) (105 kcal)

Energetický obsah I. varianty jídelníčku (kcal):

Snídaně doma: 320 + přesnídávka v práci: 130 + oběd: 420
(v první polovině dne (včetně oběda) přijmeme více než polovinu celkově přijaté energie za den) + svačina: 275 + večeře doma: 250 + 2. večeře: 105 (v druhé polovině dne přijmeme méně než polovinu celkově přijaté energie za den).

Celkem – 1505

Varianta 2

7.30 h – snídaně: pouze minerálka nebo stolní voda bez bub¬linek (0 kcal) + zelený čaj oslazený aspartamem, resp. umělým sladidlem NutraSweet (0 kcal) a ochucený lžičkou citrónové nebo limetkové šťávy + 30 g müsli neslazené s ovocem (110 kcal) vmíchané do Lučina Biaktiv (50 g, 85 kcal) + málo slazená malá müsli tyčinka bez polevy (150 kcal), celkem 320 kcal

10 h – přesnídávka: minerálka popř. zelený čaj (0 kcal), 150 g čerstvé nakrájené zeleniny (rajče, okurka, paprika, listový salát 45 kcal), zalité Lučinou na salát (středomořské bylinky nebo jogurtová s tvarohem), můžete denně střídat) (50 g, 65 kcal) (110 kcal)

14 h - oběd: hovězí netučný vývar (po ochlazení sebereme z hladiny tuk) se zeleninou 200 ml (50 kcal), Pangasius (100 g) s kopečkem rýže (40 g) a zeleninovou oblohou (100 g), tj. celkem 350 kcal

17 h – svačina (1 hod před cvičením): zelený čaj (0 kcal), Lučina Linie s brokolicí (50 g, 70 kcal), chléb pšeničný celozrnný (50 g, 125 kcal), zelený čaj (0 kcal), jablko 100 g (65 kcal), celkem 260 kcal

20 h - večeře: kuřecí prsa vařená v páře (150 g, 130 kcal) s dušenou zeleninou (150 g, 45 kcal) a kopečkem rýže (40 g,, 60 kcal), zelený čaj (0 kcal), celkem 235 kcal - nebo slepičí vývar se zeleninou a kroupami (200 ml, 100 kcal), s celozrnným chlebem (50 g, 125 kcal) s libovou krůtí prsní šunkou (50 g, 50 kcal), celkem 275 kcal

Druhá večeře (okolo 23 hod): porce Lučina Žervé (50 g, 55 kcal) s kouskem kaki nakrájeného na kolečka (50 g, 80 kcal) (135 kcal)

Energetický obsah 2. varianty jídelníčku (kcal):

Snídaně doma: 320 + přesnídávka v práci: 110 + oběd: 350
(v první polovině dne (včetně oběda) přijmeme více než polovinu celkově přijaté energie za den) + svačina: 260 + večeře doma: 275
+ 2. večeře: 135 (v druhé polovině dne přijmeme méně než polovinu celkově přijaté energie za den).

Celkem - 1450

A co pitný režim?

Nezapomínejte na pravidelný přísun tekutin!

Musíte tělo zavodňovat bez delších přestávek (až 3 l denně) především v návaznosti na trénink v posilovně, aerobik nebo jízdu na kole (až 3/4 litru po doušcích před, během a po cvičení), mírně sycené minerální (střídat druhy minerálek s celkovým obsahem minerálních látek do 1 g/l!) nebostolní vody, pít během dne neslazený zelený čaj, omezit kávu na 1x denně ráno (sladit pouze aspartamem), v práci se hlídat a stále PÍT!