Bojovníci za naše zdraví: Superpotraviny

28.1.2009 14:31

Říká se jim různě, výraz superpotraviny můžete slyšet asi nejčastěji. Jde o nějaké speciálně připravené či velmi drahé pokrmy? Rozhodně ne. Stačí zajít do nejbližší prodejny s ovocem a zeleninou.

rt }}

Říká se jim různě, výraz superpotraviny můžete slyšet asi nejčastěji. Jde o nějaké speciálně připravené či velmi drahé pokrmy? Rozhodně ne. Stačí zajít do nejbližší prodejny s ovocem a zeleninou a hned máte několik superpotravin přímo před sebou.

Už jste slyšeli o překvapivých účincích některých druhů potravin na lidské zdraví? Tady jsou některé z nich, které byste měli zařadit do svého jídelníčku – můžete tím déle ochránit své zdraví.

==== BROKOLICE ==== Brokolice je považována za jednu z nejzdravějších zelenin. Má vysoký obsah antioxidačního beta-karotenu, který napomáhá snižovat množství volných radikálů v organismu. Tím snižuje riziko cévních onemocnění, mrtvice, šedého zákalu a dokonce rakoviny, chrání organismus kuřáků před vznikem plicních nádorů, rakovinou tlustého střeva a děložního čípku. Obsahuje také hodně železa a kyseliny listové, důležité zejména v těhotenství a v období před početím. Brokolice pomáhá při léčbě osteoporózy, doporučuje se při onemocněních jater, žlučníku, žaludku a ledvin. Brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta, hlávkové zelí, květák, růžičková kapusta, listová zelenina) obsahuje sulforafan a indole-3-carbinol – antioxidační fytochemikálie, které se podílejí na detoxikaci karcinogenních látek v těle, které do těla vstupují okolním prostředím a ve stravě. Brokolice je také velmi bohatá na vitaminy a minerály: vitamin C, vápník, železo, síra, zinek, fosfor, magnezium, měď, nikl, fluor, kobalt, stopy jodu a selenu. KOLIK: 3x týdně jednu porci (porce znamená půl šálku vařené nebo jeden šálek čerstvé). ÚČINKY: Chrání před rakovinou děložního čípku, plic u kuřáků, snižuje riziko cévních onemocnění. ==== ČESNEK ====

Česnek (ale i pórek, šalotka a pažitka) je znám svými protiinfekčními schopnostmi již velmi dlouho. Nejenže potlačuje množení virů v organismu, ale jeho účinná obranná látka – diallylsulfid – vyztužuje buňky ještě před jejich proniknutím do organismu.

Česnek je tedy v podstatě šetrné antibiotikum protizánětlivým onemocněním. Snižuje vysoký krevní tlak. Pomáhá chránit srdce, které bývá postiženo například chřipkou, kdy toto onemocnění může vyvolat zánět srdečního obalu a další nebezpečné komplikace. Česnek také snižuje LDL a celkový cholesterol, zabraňuje nadměrnému shlukování krevních destiček, z toho důvodu zabraňuje vzniku krevních sraženin a ucpávání celých cév. Výzkum ukázal, že česnek snižuje nejen hladinu cholesterolů, ale i triglyceridů (krevní tuk). V poslední době se ovšem stále více mluví o konzumaci česneku jako o dobré prevenci nádorů.

KOLIK: Denně alespoň 2 stroužky česneku, zkusit můžete také výtažky z česneku, které si koupíte v lékárně. Pokud vám vadí česnekový dech, žvýkejte po jeho konzumaci lístečky petržele.

ÚČINKY: Ochraňuje tělo protizánětlivým onemocněním, snižuje vysoký krevní tlak, působí jako prevence proti rakovině a ucpávání cév.

==== RAJČATA ==== Tajnou zbraní rajčat je antioxidant lykopen, který pracuje ve spojení s mnoha dalšími živinami v rajských (např. beta-karoten), aby chránil tělo proti volným radikálům, což jsou molekuly, které poškozují buňky a spouštějí onemocnění včetně nádorového bujení. Lykopen je také spojován se snížením rizika nejen rakoviny plic a žaludku, ale i slinivky, tlustého střeva, jícnu, úst a prsu. Lykopen se také objevuje, pokud mluvíme o ochraně srdce, napomáhá nám tedy bránit se před srdečními nemocemi. Rajčata jsou rovněž bohatá na draslík a kyselinu listovou. KOLIK: Jednu porci denně (tj. střední rajče, 180 ml rajčatové šťávy, půl šálku rajské polévky nebo omáčky). ÚČINKY: Chrání organismus proti rakovině, srdečním onemocněním, vrozeným vadám. ==== CITRUSY ====

Vitamin C je nejznámějším přínosem citrusů, ale existují i další komponenty pomerančů, grepů, mandarinek a citronů, které poskytují větší ochranu před srdečními nemocemi. Pektin v citrusech pomáhá snižovat LDL cholesterol obsahují i kyselinu listovou a antioxidanty – ty zase zabraňují zužování cév.

Vitamin C chrání i před šedým zákalem (poškození očních čoček vedoucí ke slepotě) a rakovinou plic. Vitamin C je prevencí před oxidačním poškozením, které může vést k tomu, že se buňky stávají rakovinnými, a zlepšuje i imunitní funkci buněk umožňující tělu bojovat mnohem efektivněji s nemocemi. Citrusy jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, která chrání před vadami při vývoji nervové trubice u plodu. Citrony a limety obsahují limonen – účinný antikarcinogen. Nejméně jedna klinická studie ukazuje, že limonen chrání před rakovinou kůže, protože stimuluje tvorbu enzymů, které brání růstu rakovinných nádorů. V růžových grepech naopak nacházíme resveratrol, což je také látka aktivně bojující proti nádorovým onemocněním. Střední pomeranč nabízí 80 % potřebné denní dávky vitaminu C, stejně tolik vlákniny jako jablko.

KOLIK: 1–2 porce ovoce denně

ÚČINKY: Chrání před srdečními onemocněními, rakovinou, pomáhají snižovat LDL cholesterol.

==== JABLKA ==== Čerstvá jablka obsahují více než 3 g rozpustné vlákniny, která chrání před oxidací cholesterolu a strhává jej žlučovými kyselinami ven z těla. Tím nás chrání před srdečními chorobami. Jablka také obsahují fenolické látky zvané „kvercetin, insukvercetin“, které mohou pomáhat při ochraně před plicními nádory, zpevňují cévy a mají přitom protisklerotický účinek. Japonské studie ukázaly, že lidé s příjmem této látky měli výrazně nižší riziko srdečních chorob. Jablka tedy chrání před rakovinou plic a dalšími nádory, před srdečními chorobami. KOLIK: 1 jablko denně ÚČINKY: Prevence proti rakovině plic a srdečním onemocněním. ==== SÓJA ====

Dobře poslouží jako zdroj energie a neobsahuje nasycené tuky, čímž zlepšuje podíl LDL a HDL cholesterolu, výrazně snižuje riziko srdečních nemocí. Sója také obsahuje fytoestrogeny, látky chránící tělo před rakovinou prsu, prostaty, nádory tlustého střeva, osteoporózou a některým onemocněním srdce. Sója je také bohatým zdrojem vápníku.

KOLIK: nejméně 25 g sójových bílkovin denně (tj. např. 50 g sójového masa nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka).

ÚČINKY: Snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění, osteoporózy, chrání před nádory.

==== BORŮVKY, MALINY, BRUSINKY, JAHODY ==== Jsou výborným zdrojem vitaminu C a draslíku, který vyrovnává úroveň minerálů a udržuje stabilní krevní tlak. Konzumace jahod a borůvek má zásadní vliv na omezení výskytu rakoviny. Brusinky zase mají antibakteriální účinky a dokážou si poradit s infekcemi močových cest. Navíc mohou ochránit před onemocněním dásní. Bobuloviny celkově jsou dobré jako prevence srdečních onemocnění a mozkové mrtvice. KOLIK: 1x týdně 80 g čerstvých plodů ÚČINKY: Chrání před infekcemi močových cest, záněty dásní, nádory. v ==== TÝDENNÍ JÍDELNÍČEK ====

PONDĚLÍ
SNÍDANĚ – plátek celozrnného chleba, rostlinný tuk, rajče, 1 dl pomerančového džusu
SVAČINA – banán
OBĚD – hustá luštěninová polévka, celozrnný chléb, zeleninový salát
SVAČINA – tvaroh s nakrájenou ředkvičkou a česnekem
VEČEŘE – 1/4 hlávky ledového salátu, 2 rajčata, jogurt, celozrnný rohlík ÚTERÝ

SNÍDANĚ – celozrnný rohlík s rostlinným tukem, mistička brusinkového kompotu
SVAČINA – pomeranč, bílý jogurt
OBĚD – čočka nakyselo, vejce natvrdo
SVAČINA – plátkový sýr, rajče, paprika
VEČEŘE – 250 g dušené zeleniny posypané tvrdým sýrem (max. 30 % tuku)

STŘEDA
SNÍDANĚ – 4 lžíce celozrnných cereálií zalitých sójovým mlékem, 3 jahody
SVAČINA – jogurt se lžící borůvek
OBĚD – dušená brokolice, rybí plátek, rajčatový salát s cibulí a česnekem
SVAČINA – 100 g kuřecí šunky, 3 rajčata
VEČEŘE – zeleninové lečo s kousky kuřecího masa ČTVRTEK

SNÍDANĚ – celozrnný chléb s rostlinným tukem, plátek kuřecí šunky, 1 dl jablečného džusu
SVAČINA – pomeranč, bílý jogurt
OBĚD – kuřecí maso se zeleninovou směsí, dva malé kopečky rýže natural
SVAČINA – tvaroh, jablko
VEČEŘE – dušený plátek tuňáka, 4 menší vařené brambory, 2 rajčata

PÁTEK
SNÍDANĚ – plátek celozrnného chleba s rostlinným tukem a plátkem sýra
SVAČINA – pyré z ovesných vloček
OBĚD – dušené fazole, 1 vejce natvrdo, rajčatový salát ze tří rajčat
SVAČINA – plátkový sýr, kuřecí šunka, 2 rajčata
VEČEŘE – plátek celozrnného chleba, pomazánka z cottage sýra a stroužku česneku SOBOTA

SNÍDANĚ – tři lžíce celozrnných cereálií a nastrouhané jablko, vše zalité sójovým mlékem, 1 dl brusinkového džusu
SVAČINA – polotučný jogurt, banán
OBĚD – brokolicová polévka, sójový nákyp
SVAČINA – dvě papriky, cottage sýr
VEČEŘE – restované tofu s míchanou zeleninou

NEDĚLE

SNÍDANĚ – celozrnný rohlík s rostlinným tukem a mistička borůvkového kompotu
SVAČINA – jablko, ovocný jogurt
OBĚD – salát z mladých fazolových lusků, vařený brambor
SVAČINA – tvaroh s pažitkou
VEČEŘE – makrela, plátek celozrnného chleba, dušená zelenina

Tip :** Podrobnější informace o této diet ě a dalších potravinách najdete také v knize Superpotraviny (Ikar, 2005) TIP Červené víno, růžový grep, černý a zelený čaj, jablka, oregano a petržel, švestky, borůvky i čokoláda jsou zdroje plné flavonoidů – jejich konzumace může tělo ochránit před vznikem srdečních onemocnění. Dosud jsou známy čtyři tisíce flavonoidů obsažených v ovoci a zelenině.

Mgr. Pavel Suchánek