FITweb

Reklama

ZPĚT

Redukční dieta na celý měsíc

Jak se orientovat v nabídkách a radách na hubnutí? Co je při redukci hmotnosti nejdůležitější? Jak nejlépe zhubnout a váhu si udržet? DIETA a tým nutričních terapeutek vám poradí.

+ kompletní jídelníček na celý měsíc

S přicházejícím teplejším počasím je často diskutovaným tématem hubnutí. Ze všech stran se na nás valí záplavy různých dietních zázraků a nabídek na rychlé hubnutí. Jak se ve všech těchto radách orientovat? Co je při redukci hmotnosti nejdůležitější? Jak nejlépe zhubnout a váhu si udržet? DIETA a tým nutričních terapeutek vám poradí.

Při dietách často dochází k tak zvanému jojo efektu: k rychlému snížení tělesné hmotnosti a následně k jejímu opětovnému zvýšení. Snížení hmotnosti totiž může být snadno, ale krátkodobě, dosaženo odvodněním organismu a ztrátou svalové hmoty (namísto ztráty tělesného tuku). Optimální tělesnou hmotnost a proporce nelze dosáhnout bez pohybu, který je třeba propojit se správným jídelníčkem.

Pohyb a zase pohyb

Naše tělo je předurčeno k pohybu, protože pouze ten buduje aktivní svalovou hmotu. Když pohybový aparát dostatečně nepoužíváme, podíl svalové tkáně ztrácíme. Není-li sval alespoň občas zatížen na 75 % svého maxima, ztrácí funkční schopnosti a ochabuje. Pokud podíl svalové hmoty naopak zvýšíme, zvýšíme i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku. Aktivní tělesná hmota tak bude pracovat za nás, protože naše svaly spálí i v klidovém stavu více energie než tuková tkáň! Můžeme říci, že čím intenzivněji cvičíme, tím více spálíme kalorií. Neplatí však, že čím více kalorií tělo spálí, tím více zhubne. Intenzita pohybu totiž určuje, zda budeme snižovat tukové zásoby, nebo zvyšovat objem svalů. Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence. Tu si může každý změřit sám, když si přiloží prsty na tepnu např. na vnitřní straně zápěstí, spočítá počet tepů za 10 sekund a vynásobí ho šesti. Pro hubnutí, tedy spalování tělesného tuku, je nutno udržet intenzitu pohybu v tzv. aerobní zóně. Mantinely této zóny jsou dány 65 % až 85 % maximální tepové frekvence (MTF), kterou vypočítáme následujícím způsobem: maximální tepová frekvence pro určitý věk = 220 mínus věk. Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovanější jedinci mají dosahovat horní hranice doporučovaných hodnot. Pokud je zvolena příliš nízká intenzita cvičení, nebude ovlivněna látková přeměna a nebude moci dojít k váhovému úbytku. Příliš vysoká pohybová intenzita zase spálí převážně sacharidy, což má za následek brzký nástup únavy a nechuti či neschopnosti pokračovat v pohybu. Dalším důležitým kritériem při redukci váhy je pravidelnost pohybové aktivity. Čím pravidelněji je organismus zatěžován (ideálně třikrát týdně alespoň 60 minut), tím lépe.

Snižte příjem energie

Neméně důležitým kritériem při redukci váhy je nižší energetický příjem než výdej. Z hlediska skladby živin je třeba omezit jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo), které jsou velmi rychlým zdrojem energie. Pokud ji nespotřebujeme, ukládá se postupně do tukových zásob v těle. Zároveň je potřeba zvýšit příjem bílkovin (drůbeží maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky a sýry, tvaroh). Při nižším energetickém příjmu by totiž mohlo docházet k tomu, že organismus využívá jako zdroj energie bílkoviny ze svalů, čemuž je třeba předejít.

Při redukci hmotnosti je také důležitý fakt, že vyšší podíl bílkovin ve stravě vede k vyššímu výdeji energie na zpracování jednotlivých složek potravy. Příjem tuků je nutno hlídat, ale nevylučovat z jídelníčku a upřednostňovat přírodní rostlinné tuky vyrobené moderní metodou z rostlinných olejů a oleje před živočišnými (máslo, sádlo). Tučná jídla, zejména s obsahem živočišných tuků (tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a tučné sýry včetně tavených), je třeba omezit.

Tuky patří mezi základní živiny, které musejí mít v každodenním jídelníčku své místo, a měly by tvořit zhruba 30 % celkové přijaté energie. Strava by měla být pravidelná a rozložená do zhruba 4 až 5 denních dávek. Po cvičení se doporučuje alespoň hodinu pouze pít a nejíst, neboť metabolismus zvýšený pohybovou aktivitou dobíhá a odbourává tuky. V případě, že se ihned po tréninku najíte, organismus přeruší odbourávání a nastartuje zpracování a ukládání živin.

A na co při redukci hmotnosti nikdy nezapomenout?

- Jezte pravidelně asi 4–5x denně v menších porcích, nejlépe v intervalu 2,5–3 hodiny.

- Udržujte si pravidelný pitný režim (nejméně 2–3 litry neslazených tekutin denně).

- Dbejte na to, aby vaše strava byla co nejpestřejší.

- Omezte jednoduché cukry (cukr, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky (hlavně ty živočišného původu, jako je máslo, sádlo, škvarky, slanina). Preferujte tuky rostlinného původu a vybírejte nízkotučné varianty – Flora Light, Perla Tip, Rama Linie apod.

- Omezte spotřebu tzv. skrytých tuků, tedy zejména uzenin a tučných mléčných výrobků.

- Zařazujte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny). Ovoce a zelenina by měla být pravidelnou součástí jídelníčku v množství nejméně 400 g s preferencí zeleniny.

- Jednou týdně můžete zařadit tzv. odlehčovací den. Nejvhodnější je ovocný a zeleninový – konzumuje se pouze ovoce nebo zelenina nebo oboji v množství zhruba cirka 2,5 kg na den při dodržování pitného režimu.

- Nehubněte rychle, optimální týdenní úbytek je 0,5 kg, maximální 1 kg za týden. Při větším úbytku hmotnosti dochází velmi často k jojo efektu.

- Nezapomínejte na pravidelnou pohybovou aktivitu.

- Snažte se případné stresové situace řešit jinak než jídlem.

30.6.2008 22:14 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.