FITweb

Reklama

ZPĚT

Jídelníček na míru - co jíst v kterém věku?

Zavalila vás lavina každodenních povinností? Obědváte za běhu, a pak o půlnoci rabujete poloprázdnou ledničku? Anebo od rána do večera opečováváte své milované ratolesti, a tak nemáte čas uvařit sama pro sebe ani míchaná vajíčka? Změnit své stravovací návyky není vůbec těžké!

Zavalila vás lavina každodenních povinností? Obědváte za běhu, a pak o půlnoci rabujete poloprázdnou ledničku? Anebo od rána do večera opečováváte své milované ratolesti, a tak nemáte čas uvařit sama pro sebe ani míchaná vajíčka?

Nebo na sebe máte konečně dost času, ale stejně si nejste jistá, jak sestavit svůj každodenní jídelníček… Ať už jste v jakémkoli věku a v jakékoli situaci, víte, co byste měla jíst právě v tomhle období svého života, abyste měla co nejvíc energie? Změnit své stravovací návyky není vůbec těžké!

20 let

Jste na samém prahu svojí kariéry, máte spoustu nových přátel, pravděpodobně jste z amilovaná a možná už zakládáte rodinu. Máte neuvěřitelně nabitý program a váš život začíná připomínat závod s časem. A byste zvládla tu smršť nových úkolů a zážitků, potřebujete spoustu energie. A tu můžete získat hlavně díky správné stravě. Tady je pár tipů, jak si sestavit jídelníček:

Zdravá varianta fastfoodu

Poslední výzkumy expertů na výživu uvádějí, že mladé ženy přes dvacet let spořádají až o 25 % jídla typu rychlého občerstvení více než během puberty. Zhltnout večeři za pochodu ještě neznamená, že byste musela postrádat některé základní výživné a zdraví prospěšné látky. Vyberte si ve fastfoodu co nejzdravější variantu hlavního chodu, třeba grilované kuře, koktejl z mořských plodů nebo klasický zeleninový salát a doma si k tomu připravte rychlou, ale zdravou přílohu - například celozrnné těstoviny, neloupanou rýži či mraženou zeleninu.

Co pít, aby to bylo zdravé?

Mojito, Cosmopolitan, Sex on the Beach a další koktejly jsou doslova nabité kaloriemi. Na večírcích proto raději dávejte přednost nízkokalorickému pivu. Vzbuzuje v žaludku pocit plnosti, a proto si s ním vystačíte mnohem déle.

Co potřebujete teď

PROTEINY: Díky dietám, vynechávání jídel a nízkotučným potravinám trpíte velice pravděpodobně nedostatkem těchto důležitých látek. Přitom právě proteiny potřebuje vaše tělo k tomu, aby energii získanou z jídla proměňovalo ve svalstvo.

Poslední studie dokazují, že potřebujeme minimálně 6 0 až 70 gramů proteinů denně. Své zásoby proteinů můžete doplnit konzumací bílé drůbeže ( bez kůže), libových steaků, ryb, vajec, fazolí, tofu a nízkotučných mléčných výrobků. DRASLÍK: Ten potřebují ke správnému fungování především vaše svaly a srdce. Většina žen přes dvacet ale získává z potravy méně než polovinu doporučované denní dávky. Tu můžete získat buď ze sladkého dezertu ( stačí rozmixovat jablko, banán a několik čerstvých jahod v jogurtu), anebo z jedné pořádné porce zeleniny. To znamená, že byste měla sníst dva a půl hrnku zeleniny denně - obzvlášť bohatý na draslík je například salát nebo brokolice.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY: Dokážou zvednout úroveň serotoninu, což je látka, která vyvolává v mozku pocity štěstí a spokojenosti. A to je dobrá zpráva pro ženy, které nedávno oslavily d vacáté narozeniny. Právě v tomto věku jste totiž náchylnější k depresím než jindy. Nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, jako například tuňák nebo losos, ale i vlašské ořechy nebo lněná semínka.

30 let

Kdy jste měla naposledy čas dopřát si masáž nebo manikúru? Přiznejte si, že vás od toho okamžiku dělí celé věky. Zaměstnávají vás hlavně vaše ratolesti a slibně rozběhnutá kariéra, takže nemáte ani čas na to se v klidu naobědvat. Tady je pár tipů, jak si sestavit jídelníček:

Nezavrhujte fastfood

I v rychlém občerstvení můžete sehnat menu, které obsahuje pouhých 500 kalorií. Musíte se ale omezit jen na cheesburger, ovocnou kapsu a jablečný džus. S hranolky by se menu mohlo vyšplhat až na 790 kalorií.

Zdraví na prvním místě

Už kolem třicítky se můžou začít projevovat první následky špatného životního stylu, jako cukrovka nebo vysoký tlak. Jestliže shodíte pomalu a postupně 10 % své váhy, výrazně snížíte riziko těchto nemocí.

Co potřebujete právě teď

KYSELINA LISTOVÁ: Je naprosto nutná pro bezproblémový průběh těhotenství a navíc ji vaše tělo potřebuje k tomu, aby vytvářelo nové buňky. Kromě toho dokáže snížit riziko srdečních chorob. Doporučenou denní dávku 400 mikrogramů můžete načerpat z cizrny, špenátu, brokolice, avokáda, pomerančového džusu a celozrnných výrobků.

POLYFENOLY: Vyskytují se v potravinách rostlinného původu a mají antioxidační účinky, což znamená, že zpomalují proces stárnutí, působí jako prevence proti srdečním chorobám a také proti změnám v DNA, které by mohly odstartovat vznik rakoviny. Najdete je například v tmavé čokoládě, červeném víně a v kávě.

ŽELEZO: Máte-li ho nedostatek, může to docela negativně ovlivnit činnost vašeho mozku. Vědci nedávno zjistili, že mladé ženy, které neměly dostatek správných minerálů, dosahovaly mnohem horších výsledků při testech inteligence než jejich vrstevnice, které měly železa dostatek. Za jediný den byste jej měla spořádat až 18 miligramů. Načerpáte ho z různých mořských plodů, libového hovězího masa, sójových fazolí, dýňových semínek a drůbeže.

40 let

To je období, kdy na sebe ženy mají konečně trochu víc času. Najednou se začnete zajímat o to, jak byste mohla vylepšit svoje stravovací návyky i svůj životní styl. Tady je pár tipů, jak si sestavit jídelníček:

Zbavte se bříška

Jestliže je vaše bříško kulatější, než jste byla zvyklá, na vině je úbytek estrogenu. Během mateřství ženské tělo koncentruje veškerý tuk do zadečku, boků a stehen. Po úbytku estrogenu dostane tělo signál, aby začalo tuk uchovávat spíše v břišních partiích. Řešením je jedině pravidelné cvičení.

Jezte o 100 kalorií méně

Každá nová započatá dekáda po čtyřicítce znamená pokles potřeby kalorií o jedno procento. To odpovídá zhruba jednomu koláči. Zkuste jíst pravidelně každé tři nebo čtyři hodiny, abyste udržela svůj metabolismus neustále v chodu.

Co potřebujete právě teď :

VÁPNÍK: S nástupem menopauzy začne ubývat estrogenu, který má na starosti kosti, a tak je vápník velmi důležitý.

Bohužel, právě v této době už není vaše tělo schopné přijmout z potravy tolik vápníku jako dříve. Svou denní dávku (1000 miligramů) můžete získat z nízkotučných mléčných výrobků nebo z potravinových pilulek.

VITAMIN D: Tato látka pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník, posiluje imunitní systém, chrání proti rakovině prsu a tlustého střeva. Jenže právě po čtyřicítce začne množství vitaminu D v těle klesat a v jídle je ho jen malé množství. Nejlepší je proto sáhnout po vitaminových tabletách.

VLÁKNINA: Zabírá proti nadýmání a vyvolává v žaludku pocit plnosti. Snižuje hladinu cholesterolu a riziko rakoviny tlustého střeva a pomáhá i při hemoroidech. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří ovoce, zelenina, oves, celozrnné pečivo a otruby.

26.1.2009 13:15 | aktualizováno 21.12.2009 15:52 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.