Jídelníček na celý týden plný vitamínů, jak na to?

28.1.2009 13:33

Před obdobím chřipek a viróz je potřeba tělo nadopovat vitamíny, aby bylo odolné a zdravé a plné energie. Naučíme vás vařit zdravě, dietně a hlavně vitamínově.

KUŘECÍ ŘÍZEK S KAPUSTOU A MEDOVOU OMÁČKOU

Ingredience: 1 kuřecí řízek, 200 g kapusty, cibule, olej, petržel Zálivka: 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce medu, půl lžíce dijonské hořčice, pepř, ocet balsamico Postup: Kapustu povařte v osolené vodě a pak spolu s cibulí osmahněte na oleji. Nakonec osolte a přidejte petrželku. Kuřecí řízek osolte a opepřete a opečte z obou stran na malém množství oleje na tefl onové pánvi. V misce rozšlehejte olej s hořčicí. Vmíchejte ocet a podle chuti sůl a pepř. Do zálivky nakonec vmíchejte tekutý med a důkladně rozšlehejte. Omáčku přelijte přes nakrájený kuřecí řízek a posypte sezamovým semínkem. Tip: Medovou zálivku můžete použít i do salátů, kde se skvěle doplňuje se sladkou kukuřicí. SNÍDANĚ: Vaječná omeleta s rajčaty, sklenice džusu. Smíchejte jeden žloutek a dva bílky a upečte omeletu. Ozdobte ji plátky rajčat. 855 kJ/204 kcal SVAČINA: Grapefruit s vanilkovým jogurtem (půl kelímku) 495 kJ/118 kcal OBĚD: Těstovinový salát se šunkou a ananasem. Smíchejte uvařené těstoviny, na čtverečky nakrájený ananas a šunku a zalijte půl kelímkem bílého jogurtu. Můžete ochutit solí a troškou pepře. 2063 kJ/491 kcal, bílkoviny: 21,5 g, sacharidy: 71 g, tuky: 8 g SVAČINA: 2 papriky 605 kJ/144 kcal VEČEŘE: Možná se vám bude zdát na první pohled kombinace medu se zeleninou a masem nezvyklá, ale nenechte se odradit. Chutná výborně. SNÍDANĚ: Banánový koktejl. Do mixéru vhoďte nakrájený banán, vlijte jeden kelímek nízkotučného jogurtu a 100 ml mléka. Důkladně prošlehejte. 1008 kJ/240 kcal SVAČINA: 200 g hroznového vína 586 kJ/140 kcal OBĚD: Nesehnali jste piniové ořechy? Klidně je nahraďte například mandlemi nebo dýňovými semínky. Stejně jako ořechy obsahují vitamin E a zdravé tuky. Mohou také ze stejného jídla udělat nové variace. SVAČINA: 50 g sušených švestek 568 kJ/135 kcal VEČEŘE: Zeleninový salát s vajíčkem. Pokrájejte čerstvou zeleninu, přidejte lžíci olivového oleje a balsamika a promíchejte. Navrch pokrájejte uvařené vajíčko. Salát snězte s jedním plátkem celozrnného chleba. 1342 kJ/320 kcal —-

RYBA S RAJČATOVÝM SALÁTEM A OŘÍŠKY

Ingredience: 1 rybí filet, 10 g másla, 200 g rajčat, lžíce piniových oříšků, několik lístků špenátu, lístky čerstvé bazalky, citronová šťáva, olivový olej

Postup: Rybu opečte na másle a odložte stranou. Smíchejte olivový olej a citronovou šťávu, rajčata spařte, oloupejte a nakrájejte na kostičky, přidejte oříšky, čerstvou bazalku a salát položte na upečenou rybu. Kolem ozdobte lístky čerstvého špenátu.

Tip: Ryby by měly být na jídelníčku alespoň jedenkrát týdně. Nebojte se ani tučných ryb, jako je losos nebo tuňák. Obsahují velmi prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

SNÍDANĚ: 12 celozrnného muffi nu borůvkový jogurt 1057 kJ/252 kcal

SVAČINA: Kiwi 207 kJ/49 kcal

OBĚD: Kombinace cukety, vína a balkánského sýra vás uprostřed pracovního týdne přenese až na jih, do slunného Řecka. Pokud vám cuketa nechutná, můžete ji zaměnit za rajčata nebo papriku.

SVAČINA: Malá miska nízkotučného popcornu (ideálně doma připraveného) 445 kJ/106 kcal

VEČEŘE: Kuřecí prsa na paprice s brokolicí. Kuřecí prsa opečte. Poduste cibulku s trochou sladké papriky a přidejte nízkotučnou zakysanou smetanu. Povařte a ke konci vložte i kuřecí maso. Podávejte s vařenou brokolicí. 1471 kJ/350 kcal

TĚSTOVINY S CUKETOU

Ingredience: 70 g špaget, 1 malá cuketa, cibule, česnek, 20 ml bílého vína, petrželka, 50 g balkánského sýra, 1 lžíce oleje, sůl, pepř Postup: Na oleji zpěňte nakrájenou cibuli s nasekaným česnekem, přidejte cuketu nakrájenou na plátky, mírně osolte, opepřete a krátce osmahněte. Pak vše podlijte vínem a poduste. Mezitím uvařte v mírně osolené vodě těstoviny a když změknou, vmíchejte je k cuketám společně s nasekanou petrželkou a sýrem. Tip: Do těstovin můžete zkusit přidat ještě několik oliv, čímž dojem letního jídla jen podtrhnete. —-

KRUPETO

Ingredience: 70 g krup, 1 rajče, 100 g salátové okurky, parmazán, kmín, sůl, 1 lžíce olivového oleje, česnek

Postup: Krupky propláchněte horkou vodou a uvařte v osolené vodě s kmínem doměkka. Česnek utřete se solí, cibulku osmahněte na oleji a smíchejte s uvařenými kroupami. Rajče a okurku pokrájejte na kostičky, vmíchejte do krup a posypte parmazánem.

Tip: Vynikající chuť docílíte, když do krupeta přidáte i houby.

SNÍDANĚ: Tvarohová pomazánka s pažitkou, opečený toast 924 kJ/220 kcal

SVAČINA: Ovocná neslazená přesnídávka 311 kJ/74 kcal

OBĚD: Kroupy jsou neprávem opomíjenou potravinou plnou vitaminů. Nejčastěji se z nich vaří houbový kuba, vy dnes zkuste něco jiného. Kroupy můžete přes noc namočit, budou rychleji uvařené.

SVAČINA: Pomerančový „fresh“ džus 330 kJ/79 kcal

VEČEŘE: Rajčatová polévka s kopečkem jogurtu. Polévku uvařte buď z čerstvých, nebo konzervovaných rajčat, osolte, opepřete, můžete přidat i lžičku cukru, a rozmixujte. Na talíři polévku ozdobte jogurtem. 449 kJ/107 kcal

NADÍVANÁ DÝNĚ

Ingredience: 1 středně velká dýně, 50 g rýže, 100 g sterilovaného hrášku, cibule, 100 g papriky, 30 g sójového granulátu, 50 g 20% eidamu, 2 lžíce oleje Postup: Dýni očistěte a podélně rozpulte, vydlabejte semínka a vzniklou misku naplňte připravenou směsí. Sójový granulát uvařte v osolené vodě, stejně tak rýži. Cibulku opražte na oleji a přidejte nakrájenou papriku a hrášek. Smíchejte uvařenou rýži, sójový granulát i zeleninu a posypte ještě sýrem. Pečte asi 40 minut při 200 °C. Tip: Dýně můžete upravovat i nasladko, ve formě marmelád, koláčů apod. SNÍDANĚ: Mléčná rýže s ovocem. Rýži uvařte v mléce, až vám vznikne hustá kaše. Až vychladne, rozmixujte ji s banánem. 2413 kJ/575 kcal SVAČINA: Paprika 303 kJ/72 kcal OBĚD: Plněný celozrnný sendvič. Celozrnnou bagetu rozpulte a jednu část potřete kvalitním margarínem, pak přidejte sendvičový tuňák ve vlastní šťávě, několik listů salátu, kolečka rajčat a dva plátky 30% eidamu. Oběd do kanceláře je hotov. 2031 kJ/484 kcal SVAČINA: Pečené jablko. Z jablka vyjmeme jádřinec a upečeme v troubě. Pak posypeme lžičkou skořicového cukru. 575 kJ/137 kcal VEČEŘE: Říjen je měsíc dýní, proto by byla škoda toho nevyužít a aspoň občas je do jídelníčku nezařadit. Dýně obsahují 90 % vody a některé důležité minerály jako sodík, draslík, hořčík nebo železo. Oranžové zbarvení některých druhů dýní způsobuje lutein, alfa- a beta-karoten - provitaminy vitaminu A. —-

ŠPENÁTOVÁ ROLÁDA

Ingredience: 1 balení listového těsta, 400 g mraženého špenátu, 10 dkg balkánského sýra, 50 ml mléka, 2 vejce, cibule, česnek, sůl a pepř

Postup: Špenát poduste s trochou vody asi 5 minut, přidejte mléko, prolisovaný česnek, opraženou cibulku, pepř a sůl. Dál vařte asi 10 minut a pak přidejte rozšlehaná vejce a ještě krátce povařte. Těsto rozválejte dotenka, špenát smíchejte s nahrubo nastrouhaným balkánem a poklaďte na těsto. Srolujte do závinu a povrch potřete žloutkem. Pečte asi 20-25 minut.

Tip: Železo ze špenátu se nejlépe vstřebává v kombinaci s vitaminem C, proto k obědu podávejte i čerstvou zeleninu.

SNÍDANĚ: 12 grapefruitu, miska celozrnného müsli bez cukru s mlékem 1153 kJ/275 kcal

SVAČINA: 2 kolečka ananasu 196 kJ/47 kcal

OBĚD: I když špenát není bomba plná železa, i tak obsahuje plno látek, které nám jen prospějí. Kromě beta-karotenu a luteinu je bohatý i na kyselinu listovou, která je důležitá pro těhotné maminky jako prevence rozštěpu u miminka.

SVAČINA: Ovocný salát s kokosem. Jablka, pomeranče a švestky pokrájejte na malé kousky, promíchejte s citronovou šťávou a přidejte lžičku kokosu. 672 kJ/160 kcal

VEČEŘE: Kuřecí špíz s cherry rajčátky a mozzarellou, pečenou kukuřicí. Na špejli střídavě napichujte maso, rajčátka a minimozzarellu. Trochu osolte, opepřete, pokapejte olivovým olejem a zabalte do alobalu. V alobalu můžete péct také kukuřici. 2071 kJ/493 kcal

FAZOLOVÝ SALÁT S HLÍVOU

Ingredience: 60 g bílých fazolí, 50 g hlívy ústřičné, saturejka, cibule, 1 lžíce oleje, sójová omáčka, pepř Zálivka: cukr, ocet

Postup: Den předem si namočte fazole. Pak je uvařte v osolené vodě doměkka. Houbu nakrájejte na kousky a poduste ji na oleji. Přidejte pepř, na kostičky nakrájenou cibuli a scezené fazole. Ochuťte pepřem popř. sójovou omáčkou. Z vychladlé vody, ve které jste vařili fazole, si připravte zálivku. Podle chuti přidejte cukr a ocet. Posypte saturejkou.

Tip: Luštěniny nikdy nekombinujte s uzeninou, jak bylo dříve dobrým zvykem ve školních jídelnách. Pokud je chcete něčím doplnit, tak jedině obilovinami (pečivo, těstoviny apod.)

SNÍDANĚ: 1 palačinka pečená bez tuku s tvarohovou náplní. Tvaroh smíchejte se lžičkou cukru a lžící rozinek. 1790 kJ/426 kcal

SVAČINA: 100 g salátové okurky 70 kJ/17 kcal

OBĚD: Pečená brambora se šunkovou náplní. Velkou bramboru dobře omyjte a nahoře do kříže nakrojte. Dejte péct do trouby a mezitím si připravte nádivku. Cibulku osmahněte a přidejte nakrájenou šunku, nakonec vmíchejte nastrouhaný eidam. Naplňte bramboru a ještě krátce pečte. 929 kJ/221 kcal

SVAČINA: Hruška 560 kJ/133 kcal

VEČEŘE: Fazole se vám budou lépe trávit, když je předem namočíte a pak je uvaříte v nové vodě. Proti jejich nadýmavým účinkům působí také saturejka nebo majoránka.