Podzimní jídelníček

28.1.2009 13:29

Zabraňte podzimnímu přibírání a do jídelníčku zařaďte více zeleniny. Nejen saláty, ale i zeleninová jídla mohou přispět k vaší štíhlé linii...

ní a do jídelníčku zařaďte více zeleniny. Nejen saláty, ale i zeleninová jídla mohou přispět k vaší štíhlé linii.

PONDĚLNÍ MENU

SNÍDANĚ: 497 kJ/118 kcal, bílkoviny: 17 g, sacharidy: 6 g, tuky: 3,5 g Vaječná omeleta ze dvou bílků, se sýrem a rajčaty
Rozmíchejte dva bílky a osolte je. Přidejte nastrouhaný sýr a směs nalijte na rozpálenou pánev. Posypejte nakrájenými rajčaty. SVAČINA: 474 kJ/113 kcal Strouhaná mrkev s jablky
Nastrouhejte jednu mrkev a jablko, ochuťte citronovou šťávou a trochou cukru. OBĚD: 1349 kJ/321 kcal, bílkoviny: 36 g, sacharidy: 40 g, tuky: 3 g Grilovaná kuřecí prsa, zapečená brokolice s bramborem
Kuřecí řízek naklepejte, osolte a opepřete a nasucho na grilu opečte. Brokolici uvařte v páře. Podávejte s brambory. SVAČINA: 776 kJ/185 kcal 30 g mandlí VEČEŘE: V sezoně dýní by byla škoda nevyzkoušet pár receptů. Dýně obsahuje hodně vody a spoustu vitaminů, které tělo potřebuje.

DÝŇOVÁ POLÉVKA SE ZAKYSANOU SMETANOU

Ingredience: 100 g mrkve, 100 g celeru, 200 g dýně, cibule, zeleninový vývar, zakysaná smetana
Postup: Oloupanou a nahrubo nakrájenou mrkev, celer a cibuli s dýní povařte v co nejmenším množství vody. Když je vše uvařeno doměkka, vodu slijte a zeleninu se zbytkem vody rozmixujeme dohladka. Přilijte zeleninový vývar až do takové hustoty polévky, jaká vám vyhovuje, a dosolte. Na talíři můžete ozdobit kopečkem kysané smetany a petrželkou.
Tip: Dýňové polévce velmi „sluší“ například nasucho opražená slunečnicová semína nebo piniové oříšky.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 603 k J/144 kcal bí lkoviny: 4 g sacharid y: 30 g tuky: 3 g

ÚTERNÍ MENU

SNÍDANĚ: 878 kJ/209 kcal 2 dl čerstvého džusu z jablek, celozrnný muffin SVAČINA: 158 kJ/38 kcal Kedlubna OBĚD: 644 kJ/153 kcal, bílkoviny: 16 g, sacharidy: 11 g, tuky: 5,5 g
Zeleninový salát s tuňákem
Do velké mísy naskládejte listy ledového salátu, kousky rajčat, okurky a přidejte lžíci kukuřice. Navrch dejte tuňáka ve vlastní šťávě a pokapejte olivovým olejem. SVAČINA: 595 kJ/142 kcal 2 dl ovocného kefíru Nízkotučný kefír rozmixujte s kousky hrušky. VEČEŘE: Lilek se směsí kuřete a rýže je lehký, ale nasytí. Chcete-li větší dietu, nahraďte rýži zeleninou.

ZAPÉKANÝ LILEK S KUŘECÍM MASEM A RÝŽÍ

Ingredience: 1/2 lilku, cibule, 50 g rýže, 100 g kuřecího masa, 30 g 20% eidamu, sůl, pepř
Postup: Lilek rozpulte, vydlabejte a naplňte směsí uvařené rýže, nakrájené cibule a upečeného kuřecího masa. V troubě zapečte a před koncem ještě posypejte strouhaným sýrem.
Tip: Lilek i kuřecí maso, a ostatně i rýže, se dokonale snášejí s houbami. Večeři

Nutriční hodnoty v 1 porci: 1360 k J/324 kcal bílkoviny: 3 0 g sacharidy: 4 3 g tuky: 3,5 g

STŘEDEČNÍ MENU

SNÍDANĚ: 734 kJ/175 kcal Mléčný koktejl s banánem a corn flakes Dva dl mléka rozmixujte s půlkou banánu a lžící corn flakes. SVAČINA: 2 rýžové chlebíčky s plátkem 30% eidamu 271 kJ/65 kcal OBĚD: Cizrna je cenným zdrojem vlákniny, rajčata zase obsahují důležitý lykopen, cuketa prospěje díky vodě. SVAČINA: Mandarinka 158 kJ/38 kcal VEČEŘE: 2460 kJ/586 kcal, bílkoviny: 18 g, sacharidy: 79 g, tuky: 22 g Salát Vlasty Buriana s ořechy a pečivem Smíchejte nastrouhaný celer, plátky jablka, přidejte půl lžíce rozinek a kousky ořechů. Vše promíchejte s bílým jogurtem, osolte a nepatrně oslaďte.

CIZRNA SE ZELENINOU

Ingredience: 50 g cizrny, 100 g rajčat, půl cukety, cibule, 1 zelená paprika, česnek, tymián, sůl, 2 lžíce oleje
Postup: Cizrnu namočte přes noc do půllitru studené vody. Druhý den ji v téže vodě uveďte do varu a na mírném ohni vařte asi hodinu. Rajčata oloupejte, odjádřete, ostatní zeleninu očistěte a vše nakrájejte na kostičky. Cibuli oloupejte a nakrájejte, česnek prolisujte. Zeleninu a cizrnu klaďte ve vrstvách do kastrolu. Každou vrstvu osolte, okořeňte česnekem a tymiánem. Zakapejte olejem a duste přikryté poklicí asi 45 minut. Na talíři můžete ozdobit polníčkem.
Tip: Pro ozvláštnění chuti můžete zkusit citronovou šťávu. Zejména cizrna se s ní snáší velmi dobře a jídlo získá příjemně štiplavou chuť.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 1327 kJ/316 kcal bílkoviny: 16 g sacharidy: 43g tuky: 11 g

ČTVRTEČNÍ MENU

SNÍDANĚ: 1441 kJ/343 kcal, bílkoviny: 13,5 g, sacharidy: 45 g, tuky: 9 g Sypané müsli s rozinkami a bílým jogurtem Nezapékané müsli bez cukru smíchejte s jogurtem a ozdobte ovocem. SVAČINA: 289 kJ/69 kcal Malá hruška OBĚD: Treska je velmi lehká ryba, která je co do kalorií opravdu výhodná. SVAČINA: 974 kJ/232 kcal, bílkoviny: 38 g, sacharidy: 17 g, tuky: 1,6 g Tvaroh s medem a skořicí VEČEŘE: 326 kJ/78 kcal, bílkoviny: 1 g, sacharidy: 9 g, tuky: 5 g Zelňačka v chlebovém kotlíku Z kysaného zelí připravte tradiční zelňačku. Tu pak servírujte ve vydlabaném bochníčku chleba.

ŠPÍZY S RŮŽIČKOVOU KAPUSTOU A PRŠUTEM

Ingredience: 100 g filé z tresky, 100 g růžičkové kapusty, 30 g pršutu, 50 g cibule, olej
Postup: Filé nakrájejte na kostičky a kapustu uvařte. Napichujte střídavě rybu, kapustu, pršut a cibuli. Pak osolte, opepřete a potřete olejem.
Tip: Pršut můžete nahradit například čtvrtkami citronu nebo stroužky česneku. Jídlo tak získá na neobvyklosti.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 1464 kJ/348 kcal bílkoviny: 35 g sacharidy: 14 g tuk y: 18, 2 g

PÁTEČNÍ MENU

SNÍDANĚ: 258 kJ/61 kcal, bílkoviny: 4 g, sacharidy: 7 g, tuky: 1,6 g Toast se šunkou a sýrem, paprika V toastovači zapečte dva plátky toastového chleba se sýrem a šunkou. SVAČINA: 738 kJ/176 kcal, bílkoviny: 12 g, sacharidy: 11 g, tuky: 7 g Okurkové tzatziky Nastrouhanou okurku smíchejte s jogurtem, osolte, opepřete, přidejte česnek a cibuli. OBĚD: 1294 kJ/308 kcal, bílkoviny: 31 g, sacharidy: 26 g, tuky: 9 g Krůtí wrap s ledovým salátem, rajčaty a nivou Celozrnnou tortillu nahřejte a pak naplňte ledovým salátem, kousky upečeného krůtího masa, rajčaty a strouhanou nivou. Zabalte a mírně rozpečte. SVAČINA: 506 kJ/120 kcal 10 kešú oříšků VEČEŘE: Směs zeleniny je přesně to jídlo, které vás zasytí, ale nebude vám těžko. Vyhněte se ale tradiční příloze – pečené bagetě.

RATATOUILE

Ingredience: 1/2 lilku, 1/2 cukety, rajče, paprika, půl cibule, šalotka, česnek, lžíce olivového oleje, bazalka, nové koření, bobkový list, pepř, sůl
Postup: Lilky nakrájejte na plátky a řádně osolte z obou stran. Nechte je vypotit aspoň čtyři hodiny. Potom papriku, cuketu a rajče nakrájejte na proužky. Jemně nakrájenou cibuli a šalotku nechte zezlátnout na oleji. Potom ihned přidejte zeleninu. Okořeňte česnekem a kořením. Pod pokličkou duste na velmi mírném ohni asi hodinu. Občas zamíchejte, aby se zelenina nepřipekla ke dnu.
Tip: Ratatouille zkuste obohatit dipem z kysané smetany nebo bílého jogurtu s česnekem, citronovou šťávou a pepřem.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 619 kJ/147 kcal bílkovi ny: 5 g sacharidy: 22 g tuky: 6g

SOBOTNÍ MENU

SNÍDANĚ: 840 kJ/200 kcal Celozrnný koláč s revení Koláč si můžete úpect den předem doma nebo koupit v prodejně zdravé výživy. Pokud ho budete péct doma, nahraďte obyčejnou mouku celozrnnou. Počet vajec můžete snížit přidáním sójové mouky. SVAČINA: 206 kJ/49 kcal Cherry rajčata OBĚD: 232 kJ/55 kcal, bílkoviny: 1 g, sacharidy: 13 g, tuky: 0,4 g Boršč bez masa Uvařte nakrájenou červenou řepu, mrkev, cibuli, zelí. Ochuťte octem, solí, cukrem a pepřem. Zeleninu můžete před podáváním vyjmout nebo v polévce nechat. SVAČINA: 337 kJ/80 kcal Müsli tyčinka s ořechy VEČEŘE: Losos je relativně tučná ryba – je zdrojem omega-3 mastných kyselin. O zdravé tuky se postarají také vlašské ořechy, které můžete pořídit čerstvé.

TĚSTOVINY S LOSOSEM

Ingredience: 70 g těstovin, filé z lososa, sterilovaný hrášek, olej, vlašské ořechy, šafrán, sůl
Postup: Těstoviny uvařte v osolené vodě, slijte a zakápněte olejem. Na pánvi opečte na troše oleje lososa, osolte, opepřete, přidejte šafrán, hrášek a nasekané ořechy. Pět minut poduste. Pak smíchejte s těstovinami.
Tip: Máte-li rádi aromatická jídla, přidejte kopr. Losos s koprem tvoří téměř nerozlučnou dvojici.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 24 40 kJ / 581 kc al bílkoviny: 22 g sacharidy: 60 g tuk y: 29 g SNÍDANĚ: 538 kJ/128 kcal, bílkoviny: 3 g, sacharidy: 9,4 g, tuky: 9 g

NEDĚLNÍ MENU

SNÍDANĚ: Celozrnný chléb s lučinou a pažitkou Nízkotučnou lučinu smíchejte s pažitkou a namažte na celozrnný chléb. SVAČINA: 226 kJ/54 kcal 3 švestky OBĚD: Jídlo je vydatné, ale lehké. Květák dodá výraznou chuť, naopak kaše vše krásně zjemní. A chutná i dětem. SVAČINA: 720 kJ/171 kcal Bílý jogurt VEČEŘE: 1355 kJ/323 kcal, bílkoviny: 16 g, sacharidy: 35 g, tuky: 9,5 g Červená čočka s tofu Na pánvi rozehřejte olej a na něm chvíli smažte nejprve tofu. To pak odložte stranou a na pánev vhoďte na plátky nakrájený česnek a cuketu. Poté znovu přidejte tofu a chvilku duste. Smíchejte s uvařenou čočkou a nakonec dochuťte solí a kořením.

KVĚTÁK ZAPEČENÝ S BRAMBOROVOU KAŠÍ

Ingredience: 200 g květáku, 150 g brambor, 50 g eidamu, máslo, trochu mléka
Postup: Květák rozeberte na růžičky a uvařte například v parním hrnci. Zelenina nemusí být úplně měkká, stačí, když přejde varem jen krátce. Smíchejte s domácí bramborovou kaší, kterou připravíte bez másla, a sýrem.
Tip: Kromě květáku vmíchejte například hrášek, případně trochu kuřecího masa. S bramborami na kaši vařte pár stroužků česneku.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 1486 kJ/354 kc al bílkoviny: 25 g sacharidy: 40 g tuky: 11,6 g