FITweb

Reklama

ZPĚT

Štědrý den 24. 12.

Vánoční jídelníček po kterém neztloustnete. Vánoce jsou pro většinu „dietářů“ obávaným obdobím v roce. My vám přinášíme jídelníček na celé svátky, díky kterému nejen nepřiberete ani deko, ale také si vychutnáte tradiční pokrmy a dokonce i cukroví.

Vánoce jsou pro většinu „dietářů“ obávaným obdobím v roce. My vám přinášíme jídelníček na celé svátky, díky kterému nejen nepřiberete ani deko, ale také si vychutnáte tradiční pokrmy a dokonce i cukroví.

SNÍDANĚ: 1 plátek vánočky, káva s mlékem Tenký plátek vánočky lehce potřete margarínem. Kávu dolijte zpoloviny nízkotučným mlékem. 1925 kJ/458 kcal

SVAČINA: Čerstvý džus ze dvou mandarinek ředěný vodou Dvě mandarinky odšťavněte v odšťavňovači a nařeďte vodou. 315 kJ/75 kcal

OBĚD: Zeleninový salát s rukolou a mozzarellou – pokrájejte jedno rajče, 1/2 okurky a přidejte lístky rukoly. Salát ozdobte mozzarellou nakrájenou na plátky a přidejte zálivku ze lžíce olivového oleje, balzamika, soli a pepře. 694 kJ/162 kcal, bílkoviny: 7 g, sacharidy: 5 g, tuky: 14 g

SVAČINA: Pražené mandle Patnáct mandlí nasucho opražte na pánvi. 517 kJ/123 kcal

VEČEŘE: Úlitbu tradici uděláte výběrem kapra, tato úprava se ale postará o značný úbytek zbytečných kalorii a škodlivin.

BONUS: 2 kousky vánočního cukroví 606 kJ/142 kcal

KAPR S MRKVÍ, PÓRKEM A MLADÝMI BRAMBORAMI, SKLENKA BÍLÉHO STŘIKU

Ingredience: 1 porce kapra, 1 mrkev, 60 g pórku, lžíce olivového oleje, čerstvá bazalka, portské víno, 150 g brambor, 10 g másla Postup: Filety z kapra opláchněte, osolte, opepřete a vložte do malého pekáčku. Na olivovém oleji orestujte pórek a na kolečka nakrájenou mrkev. Ochuťte solí, drceným pepřem a na nudličky nakrájenou bazalkou. Krátce prohřejte a na závěr zjemněte máslem.Tuto směs přidejte ke konci pečení na kapra. Přelévejte přes pečeného kapra. Podávejte s vařenými bramborami s pažitkou. Tip: Chcete-li ještě snížit obsah kalorií, nahraďte kapra filetem z tresky. Nutriční hodnoty v 1 porci: 603 kJ/144 kcal bílkoviny: 4 g sac haridy: 30 g tuky: 3 g —-

1. svátek vánoční 25. 12.

SNÍDANĚ: Koktejl z bílého jogurtu a půlky banánu se skořicí Rozmixujte jeden bílý jogurt s půlkou banánu a špetkou skořice. 919 kJ/219 kcal, bílkoviny: 12 g, sacharidy: 22 g, tuky: 7 g

SVAČINA: 100 g čerstvého ananasu 196 kJ/47 kcal

OBĚD: Grilovaná krůta s dušeným zelím Z grilované krůty si vyberte prsní část a kůži stáhněte. Na oleji zpěňte cibuli, přidejte kysané červené zelí. Zalijte trochou vody, přidejte kmín, sůl a špetku cukru. 1335 kJ/318 kcal, bílkoviny: 19 g, sacharidy: 22 g, tuky: 18 g

SVAČINA: 3 kousky ořechového cukroví 915 kJ/218 kcal

VEČEŘE: Salát je lehký, takže prokáže velkou službu vašemu zažívání, hlavně díky bazalce.

BONUS: Sklenka bílého vína 452 kJ/108 kcal

BRAMBOROVÝ SALÁT S RAJČATY A OLIVAMI

Ingredience: 200 g brambor, 50 g černých oliv, cibule, cherry rajčata, bazalka, sůl, pepř, citronová šťáva Postup: Brambory uvařte a nakrájejte na kostičky. Olivy i rajčata nakrájejte na půlky. Brambory, olivy i rajčata smíchejte. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli. Ochuťte solí, popřípadě dokořeňte a přidejte lístky čerstvé bazalky.Tip: Salát můžete oživit také bílým jogurtem, který smícháte s trochou soli a pepře, případně se stroužkem česneku. Nutriční hodnoty v 1 porci: 603 k J/144 kca l bílkoviny: 4 g sach aridy: 30 g tuky: 3 g —-

2. svátek vánoční 26. 12.

SNÍDANĚ: 1 kousek štrúdlu, šálek kakaa Zapomeňte na štrúdl z listového těsta a upečte si doma vlastní, z těsta taženého. Jablka neslaďte, jen přidejte trochu rozinek a skořice. Kakao si připravte z nízkotučného mléka. 1024 kJ/244 kcal SVAČINA: Pomeranč 197 kJ/47 kcal

OBĚD: Rýže, jak známo, příznivě ovlivňuje trávení, je totiž lehká a tzv. „staví“.

SVAČINA: Ovocný špíz posypaný kokosem – ananas, pomeranč a kiwi pokrájejte na kostičky a střídavě napichujte na špejli. Posypte nasucho opraženým kokosem. 427 kJ/102 kcal, bílkoviny: 2 g, sacharidy: 16 g, tuky: 4 g

VEČEŘE: Vaječná omeleta s rajčaty Omeletu připravte z jednoho bílku a jednoho celého vejce. Lehce osolte a zřeďte lžící mléka. Na velké pánvi upečte omeletu a těsně před přesunutím na talíř ji poklaďte nakrájenými cherry rajčaty. Podávejte se zeleninovým salátem. 575 kJ/137 kcal, bílkoviny: 12 g, sacharidy: 6 g, tuky: 7 g

BONUS: Káva se šlehačkou a vaječným koňakem 293 kJ/70 kcal

RIZOTO SE ŠUNKOU A FAZOLOVÝMI LUSKY

Ingredience: 70 g dlouhozrnné rýže, 80 g krůtí šunky, cibule, sterilovaný hrášek a fazolové lusky, 30 g parmazánu, olej Postup: Cibuli pokrájejte nadrobno a pak poduste na lžičce oleje. Na cibulový základ vsypte rýži a zalijte vodou. Vařte, až se všechna voda vydusí a rýže je měkká. Mezitím nakrájejte šunku na kostičky. Smíchejte hrášek a fazolky, šunku a rýži a před podáváním posypte sýrem. Tip: Orientální nádech dodáte rizotu použitím jasmínové rýže, obsah vlákniny zase zvýšíte rýží divokou. Nutriční hodnoty v 1 porci: 1360 kJ/324 kcal bílkoviny: 30 g sac har idy: 4 3 g tuky: 3,5 g —-

27. 12.

SNÍDANĚ: Tvarohová pomazánka s paprikou, knäckebrot Dvě lžíce tvarohu smíchejte se solí a nadrobno nakrájenou červenou paprikou. 519 kJ/124 kcal

SVAČINA: Hrst sušeného ovoce Dejte přednost sušeným jablkům, hruškám a švestkám. Banány a proslazené ovoce jsou příliš kalorické. 344 kJ/82 kcal

OBĚD: Libové hovězí obsahuje hodně vitaminů a kvalitních bílkovin. Občas proto velmi prospěje oživit jím jídelníček.

SVAČINA: 0,5 l kefíru 850 kJ/202 kcal

VEČEŘE: Zeleninový talíř se šunkou a nivou Na velký mělký talíř naskládejte nastrouhanou mrkev, pokrájenou okurku, čtvrtky rajčat a kopeček kukuřice. Doprostřed dejte dvě lžíce bílého jogurtu a posypte nakrájenou šunkou a strouhanou nivou. 2029 kJ/483 kcal, bílkoviny: 32 g, sacharidy: 39 g, tuky: 21 g

BONUS: Dva kousky cukroví na návštěvě 606 kJ/142 kcal

MASOZELENINOVÝ GULÁŠEK

Ingredience: 100 g vařených brambor, 150 g libového hovězího masa, 100 g rajčat, 50 g papriky, cibule, 1 lžička oleje Postup: Maso osmahněte na cibuli a nechte podusit, až maso pustí šťávu. Poté přidejte papriku s rajčaty. Maso i zelenina musí být uvařené doměkka. Osolte a okořeňte sladkou paprikou. Brambory uvařte a rozmačkejte. Zjemněte lžící mléka a rozmixujte na hladkou kaši. Tip: Místo sladké papriky použijte přímo gulášové koření, které dodá pokrmu na pikantnosti. Nutriční hodnoty v 1 porci: 1327 kJ/316 kcal bílkoviny: 16 g sacharidy: 43 g tuky: 11 g —-

28. 12.

SNÍDANĚ: Tři kousky vánočního cukroví, sklenka čerstvého džusu Vánoční cukroví vybírejte bez máslového krému a čokoládové polevy. Nízkokalorické jsou sněhové pusinky, cukroví z odpalovaného těsta, mrkvové koláčky apod. 1156 kJ/275 kcal

SVAČINA: Ovocný salát Ovocný salát připravte z ovoce, které vám možná ještě zbylo ze štědrovečerního stolu. 300 kJ/71 kcal

OBĚD: Těstoviny krásně odlehčí svátečnímu jídelníčku, ořechy dodají energii a prospěšné tuky.

SVAČINA: Kostičky eidamu s paprikou 900 kJ/214 kcal

VEČEŘE: Květákové placičky 200 g květáku, majoránka, trochu mouky a dětské krupice, 1/2 vejce, pepř a sůl Květák rozeberte na malé růžičky a uvařte doměkka. Slijte vodu a květák rozmačkejte na hustou kaši. Přidejte mouku, krupici, sůl, majoránku a vejce. Z hmoty tvarujte malé placičky, které opečte na lehce vymazané pánvi. 567 kJ/135 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 16 g, tuky: 4 g

BONUS: Kopeček citronového sorbetu 219 kJ/52 kcal

ŠPAGETY SE ŠPENÁTEM A OŘECHY

Ingredience: 70 g špaget, cibule, 20 g másla, česnek, 100 g čerstvého špenátu, 20 g vlašských ořechů, 50 ml smetany na vaření, sůl, pepř Postup: Špagety uvařte. Na pánvi rozehřejte máslo a opečte na něm cibulku. Přidejte nasekaný česnek a špenát. Krátce poduste, přisypte nasekané ořechy, mírně osolte a opepřete. Přilijte smetanu a ještě dvě minuty povařte. Smíchejte s těstovinami. Tip: Stejný pokrm můžete připravit i s bramborovými noky. Jídlo bude jemnější a vhodné i pro malé děti. Nutriční hodnoty v 1 porci:1464 kJ / 348 kcal bílkovi ny: 35 g sacharidy: 14 g tuky: 18,2 g —-

29. 12.

SNÍDANĚ: Celozrnné pečivo s lučinou Celozrnné pečivo vybírejte pečlivě. Co je tmavé, nemusí být zároveň celozrnné. Lučina ve své originální podobě je poměrně tučná, v kuchyni proto používejte její odlehčenou verzi. 903 kJ/215 kcal

SVAČINA: Jablečné pyré se skořicí Jedno jablko nakrájejte na kostičky a rozvařte se lžící jablečného džusu. Až ovoce změkne, rozmixujte ho a ochuťte skořicí. 408 kJ/97 kcal

OBĚD: Fenykl je pro zažívání prostě zázrak, pomáhá proti nadýmání a křečím v břiše.

SVAČINA: 4 sušené fíky 193 kJ/46 kcal

VEČEŘE: Grilovaný lilek s jogurtovou omáčkou Jeden malý lilek omyjte, osušte a nakrájejte na půlcentimetrové plátky. Rozložte je na tác, posolte a nechte chvíli vypotit. V misce smíchejte lžíci oleje, česnek, bazalku a tymián, a touto směsí lilky potřete. Jogurtovou omáčku snadno připravíte z bílého jogurtu, trochy soli a pažitky. 1391 kJ/331 kcal, bílkoviny: 16 g, sacharidy: 35 g, tuky: 13 g

BONUS: Horká čokoláda 495 kJ/118 kcal

BRAMBOROVÝ SALÁT S UZENÝM LOSOSEM A FENYKLEM

Ingredience: 150 g brambor, 50 g uzeného lososa, malý fenykl, šalotka, kmín, petržel, lžíce vinného octa, špetka cukru, lžíce olivového oleje Postup: Brambory omyjte a uvařte v osolené vodě. Fenykl očistěte, odřízněte trochu zelené nati a dejte si ji stranou. Fenykl uvařte v osolené vodě dopoloměkka. Mezitím omyjte petrželovou nať a šalotku a nahrubo je nasekejte. Ocet promíchejte s pepřem, cukrem, špetkou soli a olivovým olejem. Přidejte šalotku, petržel a na kostičky nakrájené brambory. Fenykl krátce propláchněte studenou vodou, nakrájejte a přidejte do salátu. Z uzeného lososa odstraňte kůži a příčně jej nakrájejte na silnější plátky. Upravte je na vlažný salát a ihned podávejte. Tip: Se zálivkou zacházejte opatrně, aby salát nebyl příliš kyselý. Nutriční hodnoty v 1 porci: 619 k J/147 kcal bílkoviny: 5 g sachar idy: 22 g tuky: 6 g —-

30. 12.

SNÍDANĚ: Müsli s jogurtem a pomeranč Smíchejte tři lžíce ovocného müsli bez cukru s bílým jogurtem a ozdobte dílky pomeranče.1601 kJ/381 kcal, bílkoviny: 17 g, sacharidy: 50 g, tuky: 11 g

SVAČINA: Cherry rajčata s balkánským sýrem Pět cherry rajčat rozkrojte na půlku, posypte 30 g balkánského sýra a čerstvou pažitkou. 342 kJ/81 kcal

OBĚD: Plněná tortila s kuřecím masem Jednu celozrnnou tortilu nahřejte v troubě a pak ji naplňte – nejdříve na ni položte dva listy ledového salátu a několik kousků pečeného kuřecího masa, pak posypte lžící nivy a zabalte. Nechte zapéct zhruba minutu pod grilem. 918 kJ/219 kcal, bílkoviny: 14 g, sacharidy: 20 g, tuky: 9 g

SVAČINA: Vanilkový puding s tvarohem Ze čtvrtlitru nízkotučného mléka uvařte puding a polovinu smíchejte s bílým tvarohem. Můžete ozdobit ovocem nebo posypat oříšky. 814 kJ/194 kcal, bílkoviny: 13g, sacharidy: 32 g, tuky: 2 g

VEČEŘE: Čočka obsahuje spoustu potřebné vlákniny, ananas dodá jídlu na exotice, ostatně stejně jako chilli paprička. Mimo to je jídlo dobře stravitelné.

BONUS: Grog po odpolední procházce 185 kJ/44 kcal

CURRY ČOČKA S ANANASEM

Ingredience: 20 g cibule, česnek, půlka kyselého jablka, lžička oleje, 50 g červené čočky, koriandr, kari, sůl, pepř, 50 g ananasu, 50 g těstovin, lžíce kysané smetany, pažitka, chilli paprička Postup: Cibuli nakrájejte najemno a česnek utřete. Papričku zbavte semínek a nakrájejte na kolečka. Jablko nahrubo nastrouhejte a vše dohromady poduste na oleji. Čočku s koriandrem a kari přiveďte k varu a okořeňte solí a pepřem, při mírné teplotě přikryté vařte asi 15 minut. Přidejte cibuli, chilli, česnek a jablka. Ananas nakrájejte na plátky, vmíchejte do čočky a vařte přikryté dalších 5 minut. Tekutina by se měla skoro všechna vstřebat, v opačném případě povařte směs v odkrytém hrnci. Mezitím uvařte ve slané vodě těstoviny. Nakonec vše smíchejte a ozdobte kysanou smetanou a pažitkou. Tip: Červená čočka se připravuje mnohem kratší dobu než její hnědá příbuzná. Pokud vám zbude, můžete si ji nechat na novoroční čočkovou polévku. Nutriční hodnoty v 1 porci: 2440 kJ/581 kcal bílkoviny: 22 g sacharidy: 6 0 g tuky: 29 g —-

Silvestr 31. 12.

SNÍDANĚ: Toast se šunkou a sýrem Dva celozrnné toastové chleby spojte jedním plátkem sýra a šunky a zapečte v toastovači. 406 kJ/97 kcal

SVAČINA: Salátová okurka 20 kJ/48 kcal

OBĚD: Kuskusový salát s kuřecím masem Kuskus zalijte horkou vodou a nechte nabobtnat. Mezitím osmahněte na lžíci oleje cibulku a kuřecí maso nakrájené na tenké proužky. Do kuskusu přimíchejte hrášek, kukuřici a nakonec i maso. 1874 kJ/446 kcal, bílkoviny: 33 g, sacharidy: 62 g, tuky: 7 g

SVAČINA: Jablko 383 kJ/91 kcal

VEČEŘE: 2 chlebíčky bez majonézy, 10 oliv, 2 lžíce krabí pomazánky + kolečka z tmavého chleba, 10 slaných tyčinek, zelný salát, 2 dl vína Celý večer jezte drobná jídla asi v hodinových intervalech tak, abyste neměli hlad a alkohol se pomaleji vstřebával. Pijte hodně vody a ředěných džusů, díky kterým si ušetříte i novoroční bolehlav.

BONUS: Sklenka šampaňského 328 kJ/78 kcal

RECEPT NA KRABÍ POMAZÁNKU

Ingredience: 125 g krabích tyčinek, půl kelímku bílého jogurtu, sůl, pepř, citronová šťáva Postup: Krabí tyčinky nastrouhejte na jemném struhadle, přimíchejte jogurt, osolte, opepřete a ochuťte citronem. Tip: Krabí tyčinky mají ve skutečnosti s krabem jen velmi málo společného. Vyrábějí se z masa tresky, a díky tomu vynikají nízkým obsahem tuku a vysokým množstvím bílkovin.

Nutriční hodnoty v 1 porci: 1486 kJ/354 kcal bílkoviny: 25 g s acharidy: 40 g tuky: 11,6 g

24.12.2008 17:38 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.