Novoroční jídelníček

16.2.2009 13:14

Tak, a je to tady. Moje předsevzetí zní: „Od ledna začínám hubnout!“ Jak to ale udělat a nehladovět?

Potřebujete se zbavit těch pár vánočních kilogramů, které se vám během svátků podařilo nabrat? Nebo prostě a jednoduše začínáte hubnout? Jednou z nejdůležitějších věcí je upravit jídelníček a zásobovat svůj organismus pokud možno zdravou stravou plnou vitaminů, minerálů a živin. Ale ještě než se do toho pustíte, měli byste trošku svůj organismus pročistit, provést tzv. detoxikaci. O potravinách, které to dokážou, jste si přečetli na předchozích stránkách, a vy je podle vlastního uvážení můžete zařadit do jídelníčku. A co bude dál? Chcete-li zhubnout, ani při redukční dietě byste neměli hladovět. Pokud tomu tak je, navštivte odborníka. Protentokrát vás nebudeme nutit do jednodenní, týdenní ani delší hladovky. Stačí, když prozatím ze spíže i z ledničky vyřadíte veškeré uzeniny, tučné mléčné výrobky, pečivo z bílé mouky nebo cukrovinky. Naopak doporučujeme hodně pít. Nejvhodnější je čistá voda, bylinkové čaje nebo opravdu čerstvé ovocné a zeleninové šťávy.

No a nejdůležitější je zkombinovat ty správné potraviny a rozdělit je do celého dne. Jestliže opravdu chcete hubnout, neměl by váš denní příjem energie přesáhnout váš denní výdej. Jde v podstatě tak trochu o lehký redukční jídelníček, u kterého nebudete mít hlad a budete jíst pestře. Jde jen o správnou volbu. Pokud si ze začátku sami nevíte rady, připravili jsme pro vás takovou variantu, kterou s lehkou obměnou můžete použít během celého týdne. Snídaně lze libovolně prostřídat stejně jako volbu ovoce a zeleniny u svačin nebo třeba výběr masa, které máte opravdu rádi, a nezapomínáme ani na obědy a večeře. Už jste si vybrali svůj oblíbený recept? My z DIETY doporučujeme třeba platýse. Je lehký, šťavnatý a také je to něco úplně jiného než obyčejná treska.

NÁKUPNÍ SEZNAM PRO TÝDENNÍ JÍDELNÍČEK

PEČIVO: balíček tmavého chleba (nejlépe celozrnný nebo žitný) 1 dalamánek 1 tmavý rohlík 1 balíček tmavého toastového chleba MLÉČNÉ VÝROBKY: 1 máslo 2 mléka bílý tvaroh 1 balíček nízkotučného sýra (nejlépe 20 % tuku v sušině) 3 bílé jogurty NÁPOJE: melta šípkový čaj mátový čaj zelený čaj MASO A UZENINY, VEJCE: 1 balíček kvalitní šunky 4 plátky platýse 4 porce tresky 200 g kuřecích prsou 150 g vepřové kýty 300 g mletého hovězího masa 400 g hovězího masa 100 g krůtího masa 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě 6 vajec OVOCE: 2 kiwi 1 limeta 1 citron 100 g mražených nebo čerstvých malin 1 lžíce čerstvých nebo mražených borůvek 150 g mražených nebo čerstvých jahod 1 pomeranč 2 mandarinky 1 broskev 1 hruška 500 g jablek 1 kaki persimon 1 grep hrst sušeného ovoce ZELENINA: 1 salátová okurka balíček cherry rajčat + 500 g obyčejných rajčat 1 hlávkový salát rukola 1,5 kg mraženého nebo čerstvého hrášku balíček mražené zeleniny (mrkev, květák, hrášek, lusky) 1 kg brambor 1/2 kg cibule (+ 1 červená cibule + šalotka) 1 pórek 2 papriky 500 g mrkve 100 g čerstvého špenátu 1 balíček kysaného zelí 150 g hlívy ústřičné 1 svazek ředkviček 2 kedlubny 1 kukuřice (v plechovce nebo mražená) 100 g cukety DALŠÍ: 1 pudink hrst piškotů 1 med 1 balíček celozrnné rýže 1 balíček celozrnných těstovin 1 balíček ovesných vloček 1 müsli tyčinka olivový olej česnek černé olivy slunečnicová semínka 1 chilli paprička sůl pepř ČERSTVÉ BYLINKY: tymián snítka bazalky máta zelená petrželka pažitka —-

Pondělí

SNÍDANĚ 752 kJ/179 kcal tmavý chléb s pažitkovým tvarohem, šípkový čaj

SVAČINA 248 kJ/59 kcal 2 kiwi

OBĚD 1824 kJ/434 kcal grilovaný platýs s citrusy a kořením

SVAČINA 201 kJ/48 kcal 1/2 salátové okurky

VEČEŘE 1560 kJ/371 kcal bílkoviny 17 g, sacharidy 36 g, tuky 17 g Dietní kyselo Cibuli, brambory a hlívu nakrájíme nadrobno a dáme vařit s kmínem. Zvlášť uvaříme kysané zelí. Jakmile jsou zelí i brambory uvařené, vše slijeme dohromady, vmícháme kelímek jogurtu a můžeme dochutit bylinkami. Můžeme zahustit rozmixovanou bramborou či nastrouhaným celozrnným chlebem.

Grilovaný platýs s citrusy a kořením

4 plátky platýse každý asi 180 g a 3 cm silný marináda: 1 limeta (nebo citron) 2 lžičky olivového oleje 1/4 lžičky soli 1 chilli paprička sušené brusinky Rybu naložíme do marinády, kterou jsme vyrobili z nasekané chilli papričky, na plátky naloupané limety, soli a olivového oleje. Pak na kapce oleje rybu na grilovací pánvi rychle opečeme. Zbytek marinády dáme do zapékací misky, grilovanou rybu na ni položíme a necháme ještě chvíli zapéct. Podáváme s celozrnnou rýží. bílkoviny 36 g sacharidy 53 g tuky 8 g Tip: Podávejte s hlávkovým salátem. —-

Úterý

SNÍDANĚ 1323 kJ/315 kcal dalamánek, lehce potřený máslem, s plátkem nízkotučného sýra, 2 ředkvičky, bílá melta

SVAČINA 331 kJ/79 kcal hruška

OBĚD 1055 kJ/251 kcal špenátová omeleta s bramborou

SVAČINA 206 kJ/49 kcal 10 kuliček cherry rajčátek

VEČEŘE 1577 kJ/376 kcal bílkoviny 35 g, sacharidy 43 g, tuky 8 g Kuřecí ragú s bramborovou kaší Kuřecí prsa nakrájíme na kostky, stejně jako květák a mrkev. Maso orestujeme na másle, přidáme kari koření a zeleninu. Zalijeme vodou a dusíme doměkka. Podáváme s bramborovou kaší.

Tip: Zdobíme čerstvými bylinkami. Můžeme podávat s na měsíčky nakrájeným rajčetem.

Špenátová omeleta s bramborou

100 g čerstvého špenátu 1 vejce 3 větší polévkové lžíce mléka 1 uvařená brambora sůl 5 g másla Do rozšlehaného vajíčka s mlékem přidáme natrhaný čerstvý špenát a na plátky nakrájenou vařenou bramboru. Na malé pánvičce rozpustíme máslo a vlijeme směs, kterou necháme na ohni ztuhnout. Podáváme nakrájené na dortové díly. —-

Středa

SNÍDANĚ 1460 kJ/348 kcal pudink s malinami a několika piškoty oslazený medem, mátový čaj

SVAČINA 93 kJ/22 kcal 2 mrkve

OBĚD 2118 kJ/504 kcal bílkoviny 24 g, sacharidy 45 g, tuky 27 g Vepřové v mrkvi Maso orestujeme na cibulce, podusíme dopoloměkka. Poté přidáme nastrouhanou nebo na kostičky nakrájenou mrkev a dusíme doměkka. Ochutíme bylinkami. Podáváme s vařenými bramborami.

SVAČINA 172 kJ/41 kcal 1 grep

VEČEŘE 1560 kJ/371 kcal kedlubnový salát s jogurtem . Tip: Podávejte s tmavým pečivem. Do salátu můžete přidat ještě mrkev.

Kedlubnový salát s jogurtem

1 kedluben pažitka citronová šťáva zelená petrželka máta slunečnicová semínka jogurt Kedluben nastrouháme nadrobno. V misce smícháme jogurt, citronovou šťávu, petrželku, pažitku a mátu, zakapeme citronovou šťávou. Slunečnicová semínka opražíme nasucho. Kedluben servírujeme na talíř, pokapeme dresinkem a posypeme semínky. —-

Čtvrtek

SNÍDANĚ 1325 kJ/316 kcal chléb s máslem, vejcem a plátky rajčete, bylinkový čaj

SVAČINA 197 kJ/47 kcal 1 pomeranč

OBĚD 4 porce, na 1 porci = 1595 kJ/380 kcal hrášková polévka

SVAČINA 335 kJ/80 kcal 2 mandarinky

VEČEŘE 2033 kJ/484 kcal bílkoviny 29 g, sacharidy 52 g, tuky 18 g Plněné papriky Rozpůlené papriky naplníme směsí mletého libového hovězího masa, celozrnné vařené rýže, pórku a vajíčka. Položíme do vymazané zapékací misky a dáme zapéct do trouby.

Tip: Můžete ji posypat opraženým sezamovým semínkem.

Hrášková polévka

2 lžičky olivového oleje 2 šalotky, nakrájené nadrobno 3/4 litru kuřecího vývaru 1 1/2 kg čerstvého nebo mraženého zeleného hrášku 130 ml nízkotučného jogurtu mořská sůl pepř bylinky podle chuti Ve velkém hrnci na polévku rozehřejeme olej a přidáme šalotku, promícháme a necháme zesklovatět. Vlijeme vývar a přivedeme k varu, pak přidáme hrášek a vaříme asi 10 minut. Vyndáme dvě lžíce kuliček hrášku. Zbytek rozmixujeme. Servírujeme v misce či na talíři, přidáme kuličky hrášku, lžíci bílého jogurtu a nasekané bylinky. —-

Pátek

SNÍDANĚ 1093 kJ/260 kcal tmavý rohlík s tenkou vrstvou másla a kvalitní šunkou, melta

SVAČINA 858 kJ/204 kcal bílý jogurt, 1 lžíce borůvek

OBĚD 4 porce, na 1 porci = 1499 kJ/357 kcal zapečená treska s rajčaty

SVAČINA 1056 kJ/251 kcal koktejl z jahod, broskve, jogurtu a máty

VEČEŘE 831 kJ/198 kcal bílkoviny 4 g, sacharidy 25 g, tuky 10,5 g Španělský salát Do misky natrháme hlávkový salát, vložíme i na plátky nakrájená rajčata a červenou cibuli. Přidáme černé olivy a zakapeme dresinkem z citronové šťávy, olivového oleje, soli a pepře.

Zapečená treska s rajčaty

4 porce tresky 1 lžíce olivového oleje 4 rajčata 1 stroužek česneku snítka bazalky Zapékací misku vymažeme olivovým olejem, poklademe treskou, plátky česneku, nasekanými rajčaty a plátky mandlí a dáme do trouby na 15 minut zapéct. Chvíli před dopečením přidáme bylinky.Tip: Podávejte s vařenými bramborami či tmavým pečivem. —-

Sobota

SNÍDANĚ 1245 kJ/296 kcal pohanková kaše se lžičkou medu, bylinkový čaj

SVAČINA 670 kJ/160 kcal müsli tyčinka

OBĚD 4 porce, na 1 porci = 1685 kJ/401 kcal hovězí špízy s cuketami

SVAČINA 126 kJ/30 kcal 10 ředkviček

VEČEŘE 2760 kJ/657 kcal bílkoviny 23 g, sacharidy 110 g, tuky 14 g Celozrnná žemlovka Menší zapékací misku vymažeme trochou margarínu. Mléko osladíme lžící medu. V mléce namáčíme plátky celozrnného toastového chleba nebo bagety a vrstvíme do misky. Prokládáme vrstvou jablek se skořicí. Končíme vždy vrstvou bagety. Můžeme pomazat sněhem z bílků. Dáme zapéct asi na půl hodiny do trouby. Tip: Podávejte s jasmínovou rýží a okurkovým salátem.

Hovězí špízy s cuketou

400 g hovězího masa 50 g cibule sůl 1 lžička oleje 100 g cukety Z osoleného mletého masa s posekanou cibulkou a trochou vody utvoříme kuličky, které napícháme střídavě s plátky cukety na špejle a upečeme na grilu nebo v troubě. —-

Neděle

SNÍDANĚ 1660 kJ/395 kcal sušenky z ovesných vloček, zelený čaj

SVAČINA 586 kJ/140 kcal 1 kaki persimon

OBĚD 2 porce, na 1 porci = 1869 kJ/445 kcal těstoviny s krůtím masem

SVAČINA 95 kJ/23 kcal kedluben

VEČEŘE 1108 kJ/264 kcal bílkoviny 21 g, sacharidy 28 g, tuky 8 g Sendvič s tuňákem a vajíčkem Tmavý chléb poklademe rukolou a plátky okurky, kousky tuňáka ve vlastní šťávě, vajíčka a cibule.

Těstoviny s krůtím masem

150 g těstovin 100 g krůtího masa čerstvý tymián pórek kukuřice olivový olej Těstoviny uvaříme al dente. Krůtí maso nakrájíme na nudličky, promícháme s nasekanými bylinkami a orestujeme na oleji. Přidáme na kolečka nakrájený pórek a kukuřici a promícháme. Smícháme s těstovinami. Tip: Můžete promíchat se lžičkou nastrouhaného parmazánu.

---

EXTRA TIP: Pokud se chcete zbavit se kilogramů, přemýšlejte o trvalé změně jídelníčku, nikoli o krátkodobé dietě.

PETRA LAMSCHOVÁ,