Jídelníček (nejen) pro muže

11.3.2009 14:00

Žena, jež se odhodlá zhubnout, začíná tím, že se rozhodne vařit zdravě. Ale co by měl do svého jídelníčku zařadit muž, který se chce blýsknout vypracovanou postavou?

Posedlost dietami je především doménou žen. Chtějí být štíhlé a krásné, a tak se stále dokola pouštějí do boje s nadbytečnými kily a hladovějí nebo drasticky mění jídelníček. Následný jojo efekt na sebe většinou nenechává dlouho čekat. S nadváhou ale mají problém ti muži. Ti se do hubnutí pouštějí obvykle až ve chvíli, kdy je začne trápit nějaký zdravotní problém. Jejich hubnutí je však v mnohém jiné a někdy i jednodušší, protože se váhový úbytek většinou dostaví rychleji.

BEZ MASA ANI RÁNU

Muži obecně jedí více masa a bílkovin, zato jim příliš nechutná ovoce ani zelenina nebo sladké. Oblíbenými jídly jsou hotovky, jídla z fastfoodu nebo různých bufetů, která jsou hojně doplněna alkoholem. Změnit pak jejich zaběhlý jídleníček bývá skutečným oříškem. Pokud muž miluje maso, rozhodně ho nedonutíte, aby najednou jedl pouze zeleninu a tofu. Stejně tak svou drahou polovičku nenaučíte jíst pokrmy nevýrazné, málo kořeněné a vůbec chuťově mdlé.

OKLAMEJTE SMYSLY

Jak to tedy udělat, aby našim drahým jídlo chutnalo, a ještě k tomu bylo zdravé? Rozhodně je nemusíte ochudit o jejich oblíbené maso. Jen zkuste trochu omezit množství hovězího, a hlavně vepřového, volte více bílého masa a zejména ryb. Příklad si můžete vzít z jižních národů. Jejich úprava masa je většinou jednoduchá, rychlá a prakticky vždy dietní. K tomu přidejte sýr, který je cenným zdrojem bílkovin. A trocha zeleniny, zalitá olivovým olejem a dobře ochucená kořením, také nezaškodí.

PIVO NAHRAĎTE VÍNEM

Oblíbeným nápojem mužů je pivo. Pokud ovšem dochází k jeho vyšší konzumaci, začíná hyzdit mužské vypracované tělo a měnit ho v zavalitou postavu s velkým břichem. Pokud to tedy jde, zkuste partnera naučit nahradit pivo vínem, nejlépe červeným, ale i tady s množstvím brzděte. —-

Pondělí

SNÍDANĚ: 2311 kJ/550 kcal 3 krajíčky žitného chleba, lehce potřené máslem, obložené kvalitní šunkou, 2 rajčata, ovocný čaj

SVAČINA: 2193 kJ/522 kcal 2 sušenky BeBe Dobré ráno, 1 jablko

OBĚD: 2710 kJ/645 kcal pikantní zeleninový salát s kuřetem

SVAČINA: 1305 kJ/311 kcal kefír

VEČEŘE: 1457 kJ/347 kcal 3 vařené brambory s gratinovanou treskou s nízkotučným sýrem a blanšírovaným chřestem

Tip: Podávejte s tmavým pečivem nebo do salátu přidejte hrst uvařených těstovin.

Pikantní salát s kuřetem

INGREDIENCE: 150 g kuřecích prsou, 3 lžíce olivového oleje, 200 g směsi listových salátů, 1 červená paprika, 1/2 pomeranče, hrst obilných klíčků (nebo mungo výhonků), tmavé pečivo, sůl, pepř
POSTUP: Kuřecí prsa osolíme, opepříme a zprudka orestujeme nebo ogrilujeme na pánvi. Nakrájíme na plátky. Listový salát opereme a narovnáme na mísu. Posypeme na proužky nakrájenou paprikou, plátky pomeranče a obilnými klíčky. Osolíme, opepříme, zakapeme olivovým olejem a pomerančovou šťávou z druhé půlky pomeranče. —-

Úterý

SNÍDANĚ: 1509 kJ/360 kcal bílý jogurt se 4 polévkovými lžícemi nepraženého müsli a 2 lžícemi lesního ovoce, bílá káva

SVAČINA: 772 kJ/184 kcal müsli tyčinka, 2 větší mandarinky

OBĚD: 2483 kJ/591 kcal kuřecí čína s oříšky

SVAČINA: 155 kJ/37 kcal 3 mrkve

VEČEŘE: 1723 kJ/410 kcal těstovinový salát s olivami, tuňákem ve vlastní šťávě, trhanými listy salátu, rajčetem a zelenými fazolovými lusky se zálivkou z oleje, balzamikového octa, soli a pepře

Kuřecí čína s oříšky

INGREDIENCE: 200 g kuřecích prsíček nebo krůtího masa,1/2 pórku, hrst oříšků kešu, 1 červená paprika, sůl, pepř, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce sójové omáčky
POSTUP: Kuřecí maso nakrájíme na nudličky a zakapeme sójovou omáčkou, osolíme a opepříme. Dáme do misky a necháme krátce odležet v ledničce. Mezitím si nakrájíme papriku na menší proužky a pórek na kolečka. Na pánvi rozpálíme olej a zprudka na něm orestujeme maso. Jakmile zrůžoví, přidáme papriku, promícháme, vmícháme pórek a oříšky, opět promícháme a necháme chvíli vydusit vodu. Tip: Podávejte nejlépe s celozrnnou rýží. —-

Středa

SNÍDANĚ:1524 kJ/363 kcal 2 malé dalamánky s pomazánkou z tvarohu, tuňáka a jarní cibulky, zelený čaj

SVAČINA: 754 kJ/180 kcal banán a hruška

OBĚD: 2126 kJ/506 kcal losos s brokolicí

SVAČINA: 693 kJ/165 kcal jogurtový koktejl z manga, jablka, zázvoru a bílého jogurtu

VEČEŘE: 1248 kJ/297 kcal polévka z tmavých fazolí (Na zahuštění použijeme rozmixované fazole a pro pestrost přidáme nadrobno nakrájenou mrkvičku a šunku; ochutíme bobkovým listem a novým kořením.)

Tip: Brokolici jako přílohu můžete vyměnit za vařené brambory nebo rýži.

Losos s brokolicí

INGREDIENCE: 1 porce lososa, 1/2 limetky, 2 lžíce oleje, petržel nebo pažitka, 1 lžíce hořčice, 1 lžíce zakysané smetany, 1 lžíce jogurtu, brokolice, mandle
POSTUP: Lososa potřeme pastou ze soli a nasekaných bylinek. Pokapeme limetkovou šťávou a necháme chvíli působit. Pak opečeme na oleji na pánvičce nebo ogrilujeme. Ve výpeku ohřejeme hořčici a přidáme zakysanou smetanu. Prohřejeme. Necháme vychladnout a zjemníme jogurtem. Brokolici rozebereme na růžičky a spaříme v horké vodě tak, aby neztratila barvu, ale byla lehce měkčí. Podáváme společně s rybou jako přílohu. Posypeme nasekanými a opraženými mandlemi. —-

Čtvrtek

SNÍDANĚ: 1020 kJ/243 kcal jáhlová kaše s jahodami oslazená lžičkou medu, melta

SVAČINA: 1013 kJ/241 kcal knäckebrot s lučinou, 1 jablko

OBĚD: 2098 kJ/500 kcal sendvič s kuřecím masem

SVAČINA: 1119 kJ/266 kcal bílý jogurt s pomerančem a nasekanými vlašskými ořechy

VEČEŘE: 1760 kJ/419 kcal zapečené brambory s masem (Brambory uvaříme ve slupce. Mleté hovězí maso orestujeme na pánvi. Brambory nakrájíme na plátky a navrstvíme je do zapékací misky. Posypeme masem, hráškem a nasekanou cibulkou, opět navrstvíme brambory a nakonec posypeme nízkotučným sýrem. Dáme zapéct.)

Tip: Kuřecí maso zkuste nahradit sýrem, lososem nebo šunkou a jako oblohu využít olivy, papriku či vejce. Máslo klidně vyměňte za lučinu nebo pomazánku z tvarohu.

Sendvič s kuřecím masem

INGREDIENCE: 4 plátky tmavého toastového chleba, 1 grilované kuřecí prso, 4 listy hlávkového nebo ledového salátu, pár lístků rukoly, 8 koleček okurky, máslo, 2 menší rajčata
POSTUP: Tmavý chléb lehce opečeme v toasteru. Potřeme máslem, poklademe salátem a zeleninou, na nudličky nakrájeným masem a přiklopíme. —-

Pátek

SNÍDANĚ: 1114 kJ/265 kcal tmavý chléb namazaný máslem, s vajíčkem, rajčetem a pažitkou, ovocný čaj

SVAČINA: 667 kJ/159 kcal trs hroznového vína, müsli tyčinka

OBĚD: 2522 kJ/600 kcal rizoto se šunkou a hráškem

SVAČINA: 266 kJ/63 kcal jogurtový ovocný nápoj

VEČEŘE: 1140 kJ/271 kcal steak z vepřové panenky se salátem z rajčat s mozzarellou a bazalkou

Tip: Šunku můžete nahradit třeba loupanými krevetami nebo kuřecím masem, hrášek libovolnou zeleninou.

Rizoto se šunkou a hráškem

INGREDIENCE: 200 g celozrnné rýže (můžete vzít i dlouhozrnnou), 1 šalotka, 50 g hrášku, 100 g kvalitní šunky nebo debrecínky, 1 lžíce parmazánu, 5 lžic bílého vína, 2 lžíce olivového oleje
POSTUP: Na oleji orestujeme rýži a šalotku. Zalijeme vínem a horkou vodou nebo vývarem a vaříme doměkka, 5 minut před koncem vaření přidáme hrášek. Před podáváním posypeme parmazánem. —-

Sobota

SNÍDANĚ: 925 kJ/220 kcal bílý jogurt s čerstvým ananasem, banánem a hroznovým vínem, oslazený medem, černý čaj s citronem

SVAČINA:1288 kJ/307 kcal tmavý rohlík lehce potřený máslem s plátkem šunky, 2 mandarinky

OBĚD: 2066 kJ/492 kcal hovězí steak s cibulkami a bramborovou kaší

SVAČINA: 472 kJ/112 kcal 2 kedlubny, bílé jogurtové mléko

VEČEŘE:2203 kJ/525 kcal těstoviny s mořskými plody (Mořské plody orestujeme na oleji společně s česnekem. Zakapeme bílým vínem a necháme dodusit. Přidáme k těstovinám uvařeným al dente. Můžeme posypat parmazánem.)

Tip: Místo kaše můžete podávat také zeleninový salát nebo dušenou zeleninu.

Hovězí steak s cibulkami a kaší

INGREDIENCE: 1 hovězí steak (volte opravdu kvalitní maso), 2 lžíce olivového oleje, sůl, celý barevný pepř, 4 menší cibulky, brambory, nízkotučné mléko
POSTUP: Do steaku vetřeme nadrcený barevný pepř a z obou stran opečeme podle chuti. Teprve poté osolíme. Ve výpeku orestujeme na půlku překrojené oloupané cibulky. Brambory uvaříme doměkka a rozmixujeme s mlékem na kaši. —-

Neděle

SNÍDANĚ: 1538 kJ/366 kcal 2 tmavé rohlíky se sýrem cottage a plátky okurky, melta

SVAČINA: 709 kJ/169 kcal müsli tyčinka a hruška

OBĚD: 1961 kJ/467 kcal (1 porce) králík nadivoko

SVAČINA: 578 kJ/138 kcal fresh džus z mrkve, zázvoru, pomerančů a jablka (můžeme zahustit bílým jogurtem)

VEČEŘE: 1626 kJ/387 kcal salát z rukoly, rajčat, vlašských ořechů a těstovin se zálivkou z medu, oleje, pomerančové šťávy, soli a pepře

Tip: Podávejte s bramborami a okurkovým salátem.

Králík nadivoko

INGREDIENCE: 4 porce králíka, 4 lžíce olivového oleje, koření: bobkový list, nové koření, celé kuličky pepře, hrst sušených švestek, 1 cibule
POSTUP: Na oleji orestujeme na kolečka nakrájenou cibuli, přidáme králíka a opět zprudka orestujeme. Posypeme kořením, osolíme, opepříme, přidáme švestky a zalijeme vodou. Dusíme nejprve zakryté doměkka. Potom dáme ještě na 10 minut péct do trouby, aby chytil králík barvu.

PETRA LAMSCHOVÁ A ALEXANDRA PAULOVIČOVÁ