ZPĚT

Jak se naučit správně jíst?

Pokud se toužíte zbavit nechtěných kilogramů, jednou z věcí, na které byste se měli zaměřit, je zdravá strava. Odborník na výživu Petr Havlíček vám poradí nejen jak si sestavit jídelníček, ale také na jaké záludnosti si dát pozor.

Chystáte se navštívit výživového poradce?

Pak se připravte na spoustu otázek, teprve pak se budete moci ptát vy. „Když ke mně klient dorazí, ptám se ho, proč vlastně přišel, s jakým cílem, jaká je jeho motivace. Zajímá mě ale také rodinná situace, genetické dispozice, jaké zvyklosti ohledně jídla a pohybu mu vštěpili rodiče, případně jaké dodržuje ve své současné rodině, jak vypadal od kojence do puberty, zda mu rodiče vypěstovali správný vztah k pohybu. Zajímá mě, kdy se objevily první zásadní problémy s váhou a co je způsobilo. V souvislosti s tím i to, kolik už vyzkoušel diet a zda úspěšných či neúspěšných, jestli má nějaké zdravotní problémy a pokud ano, zda je řeší se svým lékařem. Důležitý je i klientův denní režim, jak moc se přes den hýbe, jak kvalitní je jeho spánek, zda umí relaxovat a jak moc je pod tlakem apod. Je to ucelená řada dotazů, díky kterým si mohu udělat o daném člověku obrázek a z něhož pak společně s výsledky měření a testů vycházím při následném řešení problémů s váhou nebo konkrétně s úpravou a sestavením jídelníčku,“ říká Petr Havlíček hned na začátku.

Lze pouze pomocí jídelníčku zhubnout?

NE.

Jídelníček je jen část skládanky vašeho životního stylu. Tvoří pouhou čtvrtinu, další čtvrtina je ovlivněna běžným pohybem a sportem a předposlední čtvrtina odpočinkem a ta poslední psychikou (a ta je možná nejdůležitější). Pokud tedy chcete zhubnout, musíte se rovnoměrně věnovat všem zmíněným oblastem.

Kterých chyb se v jídle nejčastěji dopouštíme?

Příliš vysoký obsah tuku a soli v jídle, deficitní podíl sacharidů, vlákniny, některých vitaminů či minerálů v jídle, nepravidelná strava, vysoký příjem energie ve večerních hodinách, absence běžného pohybu, stres ap.

Je správný pitný režim opravdu tak důležitý?

ANO.

Pro fungující metabolismus je nutný správný příjem vody. Voda je základním rozpouštědlem a transportním médiem, které zajišťuje přívod kyslíku, živin, hormonů, odvod odpadních látek, zajišťuje stálost vnitřního prostředí a termoregulaci. Člověk, který špatně pije, také škodí svým ledvinám i hlavě. Pokud nevíte, kolik tekutin pít, pak se řiďte příjmem energie. Rozumné je 1 litr vody na každých 1000 kcal. Dobré je postavit si láhev s vodou na oči a během dne postupně upíjet. Tak budete vědět, zda jste s pitím pozadu, či jste splnili denní limit.

Můžeme při dietě pít kávu?

ANO.

Pokud jste zcela zdrávi, tak proč ne. Správně připravená káva je relaxačním nápojem, u kterého byste si měli na chvíli sednout, vychutnat si jej a odpočinout si. Teprve pak se dostavuje ten správný pocit osvěžení. Káva by ale v žádném případě neměla sloužit jako bič pro další a vyšší výkonnost. Samozřejmě se může stát, že vám váš dietolog kávu zakáže. Stává se tak hlavně v případech, kdy máte problémy s kardiovaskulárním onemocněním - především vyšším tlakem. Kofein totiž zvyšuje tlak i tepovou frekvenci. Zrovna tak chronicky unavení a podvyživení by se neměli dopovat kávou, neboť kofein v tomto případě maskuje přirozené projevy únavy organismu.

Jsou fastfoody vždy špatné?

NE.

Jako dlouhodobý způsob stravování je ovšem nedoporučuji. V nutných případech se i v takových fastfoodech dá vybrat. Tak třeba čistý hamburgerový plátek mletého masa, připravený bez tuku na kontaktním grilu se salátem nebo zeleninový salát se šunkou a vajíčkem nejsou až tak špatné.

Je nutné při dietě vyřadit hotovky?

ANO.

Při dietě a hubnutí je opravdu nedoporučuji. Tato jídla si mohou dovolit pouze opravdu těžce fyzicky pracující nebo aktivní sportovci. A ani ti by to s nimi neměli přehánět.

Máme se při dietě úplně vzdát sladkého? NE.

Raději zjistěte, proč máte sladké rádi. Většinou jsou chuťě na sladké způsobeny defi citem energie. Logicky - pokud máme menší příjem sacharidů, než potřebujeme, náš mozek, který je na sladké závislý, nemá jinou možnost, jak nám dát najevo defi cit, než objevením se chutě na sladké.

Když změním jídelníček, budu se muset vzdát všech svých oblíbených jídel? NE.

Jednou začas si své oblíbené jídlo rozhodně dát můžete. Jídlo totiž není náboženství. (Není to nic proti věřícím, ale proti dogmatickým zákazům či příkazům.) Dobré tedy je, pokud z jídelníčku vyřadíte tučné, slané, chemicky upravené potraviny. Třeba prapodivně chemií a vodou nastavované uzeniny, sladká kondenzovaná mléka, instantní polévky apod.

Jíme příliš velké porce? ANO.

A to hlavně ve večerních hodinách. Během dne často hladovíme nebo jíme jen velmi málo. Večer si to pak pořádně vynahradíme. Když sečteme celodenní příjem, tak je to ve finále dokonce méně, než bychom za den potřebovali. Jenže s večerním náporem kalorií si tělo nedokáže efektivně poradit.

Může se stát, že tloustneme, i když hladovíme? ANO.

Zásadním problémem v tomto případě je, že ve stresu a pracovní zátěži nebo při vyčerpání máme příliš nízký energetický příjem, což způsobuje hladovění a to pak následně přejídání.

Vyvolává jojo efekt a přibírání.

Jaká jsou základní pravidla zdravého stravování?

* Jíst 5-6x denně.
* Nejíst až ve chvíli, kdy máte doslova vlčí hlad.
* Vždycky snídat.
* Jídla mít živinově kompletní.
* Jíst naposledy 3-4 hodiny před spaním.
* Jíst před i po sportu.
* Pamatovat na to, že hlavním palivem při duševní práci jsou cukry, což znamená dopřát si dostatečný přísun sacharidů.
* Omezit a hlídat množství tuků, neboť většina z nás již těžce fyzicky nepracuje.
* Nepít sladké nápoje (vyjma období sportu nebo namáhavé fyzické práce). Vzdát se light výrobků. Často maskují jiné, pro dietu nevhodné suroviny. Pokud jde o pravidlo jíst 5-6x denně, je nutné si na jídlo čas udělat. Na to má člověk zkrátka právo. Ale. Manuálně těžce pracující člověk zvládne bez problémů menší četnost velkých porcí energeticky bohatých jídel (může být větší podíl tuků), zato duševně pracující jedinec by si měl svůj energetický příjem podstatně více hlídat (především z hlediska obsahu tuků a jednoduchých cukrů) a jíst po menších porcích a častěji.

Co by mohlo být správnou volbou pro zdravou snídani?

Záleží na chuťových preferencích. Obilné kaše, müsli s jogurtem nebo s mlékem, celozrnné pečivo či chléb, šunka, sýr, vajíčko, cottage, lučina, tvarohové pomazánky… Snídaně je startem do nového dne a jídlo, které nám nevyhovuje, nám může celý den výrazně zkazit.

Co si dát k svačině?

Ovoce, jogurt, obložené housky, müsli tyčinky…

Co jíst ke obědu?

Vždy bychom měli pamatovat na to, aby jídlo bylo živinově kompletní, tzn., aby obsahovalo bílkoviny, sacharidy a malé množství tuků a k tomu nějakou zeleninu. V zásadě bych se ale k obědům bránil čistě zeleninovým salátům. Zelenina není jídlo - není nutričně kompletní. Požírači obědových zeleninových salátů, které obsahují minimum sacharidů i bílkovin, se vystavují riziku přejídání se ve večerních hodinách.

A zbývá večeře?

Co se týká potravin, složení je v podstatě stejné jako u oběda, jen je důležité ještě více si hlídat obsah tuků v jídle a lehce omezit přísun sacharidů. Maso a zelenina však rozhodně nestačí. K zeleninovému salátu s rybou si klidně přidejte trochu těstovin nebo jej zakousněte nějakým celozrnným pečivem. Jak to při změně jídelníčku udělat při různých oslavách, když nechci urazit hostitele

Začali jste jíst zdravě? Bojíte se, že už si nikdy nedáte svíčkovou, bábovku či ovar? Omyl. I během diety se občas můžete odměnit.

či kamarády a odmítat jejich pohoštění? Pokud nechcete urazit hostitele, tak se z ochutnávky slavnostních pokrmů zřejmě nevykroutíte. Proto doporučuji se před odchodem na oslavu doma správně a zdravě najíst s tím vědomím, že na oslavě už budete sytí a ochutnáte-li, pak určitě méně, než když budete hladoví.

Dá se zdravě najíst i v restauraci? ANO.

Myslím, že v dnešní době už to není žádný problém. V každé opravdu dobré restauraci vám připraví jídlo a množství jídla podle vašich představ. Když ne, vždycky se můžete uchýlit k menší lsti a vymluvit se na nějaké metabolické či alergické onemocnění. Žádný majitel restaurace pak nebude riskovat případný konfl ikt s vaším právníkem.

Co do jídelníčku ano a co ne? Margaríny - ANO - pozor na obsah transmastných kyselin a aditiv. Vybírejte tedy raději opravdu kvalitní produkty.

Octy - ANO

Koření - ANO - pozor ovšem na některé komerční kořenicí směsi obsahující vysoký podíl kuchyňské soli a glutamátů

Hořčice - ANO

Kečup - NE - do redukčního jídelníčku nepatří - volte raději protlak nebo drcená rajčata

Sójová omáčka - ANO - ale pouze pravá, s malým podílem soli a bez glutamátů

Majonéza - ANO - ovšem domácí a připravená z kvalitního oleje (a nepřehánět to s množstvím)

Je dobré se při dietě odměňovat? ANO. Dopřejte si jednou za týden volný den, kdy si můžete dát v rozumném množství vše, na co budete mít chuť. Což samozřejmě neznamená, že si dáte k snídani mísu koblih, k obědu svíčkovou s deseti knedlíky, k večeři pečené koleno a to vše spláchnete deseti pivy. A i když nebude ten váš volný den a objeví se nezvladatelná chuť, dejte si sem tam čtvereček kvalitní čokolády, skleničku suchého vína.

14.5.2009 15:51 | PETRA LAMSCHOVÁ A PETR HAVLÍČEK

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.