Týdenní jídelníček

3.4.2009 11:09

O mnohých kalorických lahůdkách a jejich škodlivosti a nesprávném zařazení do jídelníčku..

PONDĚLÍ

SNÍDANĚ 1768 kJ/421 kcal cereálie + jogurt nebo mléko
SVAČINA 1323 kJ/315 kcal jablko + 2 kousky celozrnných sušenek
OBĚD hodnoty pro 1 porci: 1735 kJ/413 kcal kuřecí prsa na zázvoru s kari rýží
SVAČINA 1467 kJ/349 kcal hruška + knäckebrot a sýr cottage
VEČEŘE 1414 kJ/337 kcal zeleninový salát s tofu + celozrnné pečivo
2. VEČEŘE 62 kJ/15 kcal mrkev

KUŘECÍ PRSA NA ZÁZVORU S KARI RÝŽÍ

INGREDIENCE: 1 kuřecí plátek (asi 130 g), 1 lžička rostlinného oleje, kousek zázvoru (asi 2 cm), 50 g rýže, sůl, pepř, bazalka, zelenina + olivový olej
POSTUP: Kuřecí plátek osolíme a opepříme. Zázvor oloupeme, nakrájíme na velmi drobné kousky. Olej rozehřejeme v pánvi a necháme na něm lehce zesklovatět zázvor. Přidáme plátek masa a po obou stranách opečeme. Rýži (pokud možno celozrnnou) uvaříme al dente (nesmíme ji rozvařit). Před dokončením varu přidáme kari koření a špetku soli. Na talíři ozdobíme bazalkou a podáváme s libovolným zeleninovým salátem s trochou olivového oleje.

ÚTERÝ

SNÍDANĚ 1007 kJ/240 kcal celozrnné pečivo + nízkotučný termizovaný sýr + rajče
SVAČINA 940 kJ/224 kcal pomeranč + celozrnné sušenky
OBĚD hodnoty pro 1 porci: 1840 kJ/438 kcal grilovaný losos s bramborovou kaší a salátem
SVAČINA 622 kJ/148 kcal kiwi, ananas + bílý jogurt s 3 % tuků
VEČEŘE 2013kJ/479 kcal čočka + sázené vejce (na teflonu)
2. VEČEŘE 174 kJ/41 kcal kousek manga

GRILOVANÝ LOSOS S BRAMBOROVOU KAŠÍ A SALÁTEM

INGREDIENCE: 1 porce lososa (asi 150 g), 200 g brambor, trochu mléka, na salát: polníček, zelená petrželka, pažitka, nať z mladé cibulky, citronová šťáva, sůl, pepř
POSTUP: Lososa ogrilujeme. Brambory uvaříme a rozmixujeme s mlékem (v žádném případě nepřidáváme máslo!). Salát a bylinky natrháme nadrobno, osolíme, opepříme a pokapeme citronovou šťávou. Olej nepřidáváme, losos je tučný „ažaž“. Rybu při servírování položíme na salát a přidáme hotovou kaši.

Tip: Přílohu podle vlastní chuti nahraďte třeba rýží, těstovinami nebo celozrnným pečivem.

STŘEDA

SNÍDANĚ 1111 kJ/265 kcal celozrnné pečivo + šunka a nízkotučný polotvrdý sýr + kousek papriky
SVAČINA 1094 kJ/260 kcal bílý jogurt + nepražené ovocné müsli bez cukru
OBĚD hodnoty pro 1 porci: 1705 kJ/406 kcal kuřecí maso s kapustou na páře
SVAČINA 1161 kJ/276 kcal hroznové víno + knäckebrot s nízkotučným termizovaným sýrem
VEČEŘE 1188 kJ/283 kcal salát ze šmakouna, těstovin a syrové zeleniny s trochou olivového oleje
2. VEČEŘE 242 kJ/58 kcal červená paprika Tip: Před podáváním jídlo posypejte strouhaným nízkotučným sýrem.

KUŘECÍ MASO S KAPUSTOU NA PÁŘE

INGREDIENCE: 1 kuřecí plátek (asi 130 g), 1ŕ2 hlávky kapusty, 1 mrkev, 150 g brambor, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, sýr
POSTUP: Kuřecí maso osolíme, opepříme. Kapustu nakrájíme na nudličky, mrkev nastrouháme. Brambory oloupeme. Vše uvaříme v páře. Dáme na talíř, hotové maso nakrájíme na proužky. Po uvaření přidáme na zeleninu lžičku olivového oleje a podle fantazie ji dochutíme třeba ještě česnekem či dalším kořením.

ČTVRTEK

SNÍDANĚ 1023 kJ/244 kcal celozrnné obilné lupínky + sójové mléko
SVAČINA 478 kJ/114 kcal velký banán
OBĚD hodnoty pro 1 porci: 1819 kJ/433 kcal hovězí pečeně s fazolovým salátem SVAČINA 633 kJ/151 kcal jablko + müsli tyčinka bez polevy VEČEŘE 1338 kJ/319 kcal pangasius + vařené brambory + zeleninový salát s trochou olivového oleje
2. VEČEŘE 147 kJ/35 kcal mrkvovo-jablečný salát Tip: Maso opékejte podle toho, jak ho máte rádi - zda dobře propečené, středně či dokrvava.

HOVĚZÍ PEČENĚ S FAZOLOVÝM SALÁTEM

INGREDIENCE: 90 g hovězího masa (nejlépe svíčkové), olivový olej, sůl, drcený pepř, 60 g bílých fazolí (množství v suchém stavu), kousek čerstvého celeru, 100 g cherry rajčat, 1 malá cibulka, citronová šťáva
POSTUP: Fazole uvaříme tak, aby byly měkké, ale nerozvařené. Mezitím hovězí maso pokapeme olivovým olejem a zprudka ze všech stran opečeme. Pak necháme dojít v troubě při 180 stupních, teprve hotové osolíme a opepříme. Z vychladlých fazolí, nakrájených rajčat, celeru a cibulky připravíme salát. Osolíme, opepříme, zakapeme lehce olejem a podáváme s nakrájenými plátky masa.

PÁTEK

SNÍDANĚ 1184 kJ/282kcal celozrnné pečivo + šunka a vajíčko + kousek okurky
SVAČINA 1195 kJ/285 kcal jablko + celozrnné cereální sušenky
OBĚD hodnoty pro 1 porci: 1890 kJ/450 kcal rizoto s tofu a hráškem
SVAČINA 1094 kJ/260kcal bílý jogurt (3 % tuků) + nepražené ovocné müsli bez přídavku cukru
VEČEŘE 1866kJ/444 kcal dušené hovězí maso + vařené brambory + zelenina s trochou olivového oleje
2. VEČEŘE 344 kJ/82kcal 1ŕ2 grepu Tip: Před podáváním můžete lehce posypat parmezánem.

RIZOTO S TOFU A HRÁŠKEM

INGREDIENCE: 50 g celozrnné rýže, 30 g hrášku, 100 g přírodního tofu (asi 3 % tuků), 50 g pórku, sójová omáčka, 1 lžička rostlinného oleje, sůl, pepř
POSTUP: Tofu nakrájíme na kostičky, osolíme, opepříme a pokapeme sójovou omáčkou. Zlehka opečeme na rostlinném oleji. Přidáme na kolečka nakrájený pórek a poté přisypeme hrášek. Mezitím si uvaříme rýži, kterou pak přimícháme s předem připravenou směsí.

SOBOTA

SNÍDANĚ 1524 kJ/363 kcal malý banán + jogurt + celozrnné obilné lupínky
SVAČINA 1048 kJ/250 kcal celozrnné pečivo + šunka a sýr + listový salát
OBĚDhodnoty pro 1 porci: 1819 kJ/433 kcal salát Caesar
SVAČINA 636 kJ/151 kcal sójový bílý jogurt + nektarinka
VEČEŘE 1046 kJ/249 kcal zeleninový salát s tempehem + knäckebrot
2. VEČEŘE 255 kJ/61 kcal malé jablko Tip: Pokud máte rádi bílou zálivku, můžete ji vytvořit z jogurtu, soli, pepře a citronové nebo pomerančové šťávy.

SALÁT CAESAR

INGREDIENCE: 100 g krůtího masa, 150 g římského salátu, 70 g celozrnného pečiva, sůl, pepř, 1 lžička olivového oleje, citronová šťáva, 7 g parmezánu
POSTUP: Kuřecí maso osolíme, opepříme a ogrilujeme. Pak nakrájíme na tenké nudličky. Salát opláchneme a natrháme na kousky. Pečivo rozkrájíme na kostičky a opečeme v troubě nasucho dokřupava. Pak vložíme vše do mísy, ochutíme a na závěr zakápneme olivovým olejem a posypeme parmezánem.

NEDĚLE

SNÍDANĚ 1036 kJ/247kcal celozrnné pečivo + sázená vejce + rajče
SVAČINA 898 kJ/214kcal banán + bílý jogurt (3 % tuků)
OBĚD hodnoty pro 1 porci: 1781 kJ/424 kcal kuřecí plátek s ovocnou omáčkou a rýží
SVAČINA 294 kJ/70 kcal ovocný sójový nápoj
VEČEŘE 1484 kJ/353 kcal těstoviny s tuňákem + dušená zelenina
2. VEČEŘE 276 kJ/66 kcal pomeranč Tip: Nechte si nastrouhanou limetkovou kůru na ozdobení.

KUŘECÍ PLÁTEK S OVOCNOU OMÁČKOU

INGREDIENCE: 1 kuřecí plátek (asi 130 g), sůl, pepř, 1 lžička rostlinného oleje,1 broskev, 50 g malin, 40 g celozrnné rýže, citronová nebo limetková kůra
POSTUP: Kuřecí maso osolíme, opepříme a orestujeme zprudka na olivovém oleji. Mezitím si dáme uvařit rýži. Ve výpeku z masa lehce orestujeme ovoce, zalijeme kapkou vody a podusíme, až vznikne omáčka. Dochutíme, vložíme maso a podáváme s rýží.

PETRA LAMSCHOVÁ, ING. PETR HAVLÍČEK