Jídelníček, jak má být

20.5.2009 12:42

Máme pro vás další recepty na celý týden. Týden plný nápadů, jen pro vás!

Pondělí

SNÍDANĚ: 1230 kJ/293 kcal Sendvič z celozrnného chleba se sýrem a salátovou okurkou, zelený čaj SVAČINA: 715 kJ/170 kcal Bílý jogurt s ovesnými vločkami a skořicí OBĚD: 1822 kJ/434 kcal Marinované tofu s kari rýží SVAČINA: 969 kJ/231 kcal 2 mrkve s drůbeží šunkou (50 g) VEČEŘE: 1503 kJ/358 kcal Losos s omáčkou z citronové hořčice Lososa opláchneme, osušíme, vložíme do misky, zalijeme šťávou z citronu a necháme hodinu v chladničce marinovat. Na oleji pak plátky lososa opékáme asi 2 minuty z obou stran (je-li nutné, opékáme déle - záleží na tloušťce plátků). Pak ho vyjmeme, na pánev nalijeme marinádu a svaříme na 2/3 objemu. Poté přidáme nízkotučnou smetanu a ještě 2-3 minuty vaříme. Hotovou omáčku opepříme, vmícháme do ní dijonskou hořčici a pak jí přelijeme lososa na talíři.Ozdobíme petrželkou a podáváme s rýží. TIP: Pokrm můžete ještě pokapat citronovou nebo pomerančovou šťávou.

Marinované tofu s kari rýží

INGREDIENCE: na 1 porci: 1 lžíce olivového oleje, 1 menší cibule, 1 stroužek česneku, citronová tráva, 1 chilli paprička, citronová kůra, sůl, 80 g marinovaného tofu, 50 g červené papriky, 30 g listového špenátu, 12 jarní cibulky, 60 g rýže, kari, rozinky na ozdobení

POSTUP: Na rozpáleném oleji orestujeme nahrubo nasekanou cibulku, přidáme drcený česnek a nakrájenou citronovou trávu, kterou na konci vyjmeme. Poté přidáme nasekanou chilli papričku, strouhanou citronovou kůru a mírně osolíme. Tofu pokrájíme na malé kostky a vmícháme společně s omytým listovým špenátem, pokrájenou paprikou, kousky jarní cibulky a dusíme doměkka. Mezitím uvaříme ve vroucí osolené vodě rýži, do hotové vmícháme kari a při servírování ji navrch posypeme rozinkami.

Úterý

SNÍDANĚ: 915 kJ/218 kcal Borůvkový tvarohový dezert, káva s mlékem SVAČINA: 929 kJ/221 kcal Kornspitz s brynzou, rajče OBĚD: 1173 kJ/279 kcal Kuskusový salát s cizrnou a pomeranči SVAČINA: 663 kJ/158 kcal Jogurtový nápoj (195 ml) VEČEŘE: 1312 kJ/312 kcal Kuřecí sendvič s avokádem Kuřecí prsa nakrájíme na plátky, osolíme, opepříme a orestujeme na rozehřátém oleji. Přidáme cherry rajčátka a ještě chvíli restujeme.Mezitím si oloupeme avokádo, rozpůlíme ho, odstraníme z něj pecku a dužninu nakrájíme na plátky. Na celozrnný chléb dáme nejprve plátky avokáda, poté kuřecí prsa a ozdobíme opečenými rajčátky. TIP: Na talíři jídlo vypadá lépe, ozdobíte-li ho listy polníčku nebo rukoly.

Kuskusový salát s cizrnou a pomeranči

INGREDIENCE: na 1 porci: 40 g kuskusu, 1 jarní cibulka, 100 g salátové okurky, 40 g konzervované cizrny, 12 pomeranče, sůl, pepř, pomerančová šťáva, pomerančová kůra, lístky bazalky

POSTUP: Kuskus nasypeme do misky a zalijeme vroucí vodou. Necháme máčet asi 15 minut a pečlivě vidličkou promícháme. Do kuskusu pak přidáme nadrobno nasekanou jarní cibulku, kolečka salátové okurky a okapanou cizrnu. Vše promícháme, osolíme a opepříme.Na přípravu zálivky použijeme pomerančovou šťávu, nasekané lístky bazalky. Smícháme a salát jí zalijeme. Pomeranč zbavíme slupky i blan, dužninu pokrájíme na dílky a položíme navrch salátu. Nakonec posypeme strouhanou pomerančovou kůrou a ozdobíme celými lístky bazalky.

Středa

SNÍDANĚ: 1273 kJ/303 kcal Slunečnicový chléb s rostlinným tukem, vejcem a ředkvičkami, černý čaj s citronem SVAČINA: 624 kJ/149 kcal Grapefruit (150 g), müsli tyčinka limetková OBĚD: 1563 kJ/372 kcal Polentové kebaby SVAČINA: 555 kJ/132 kcal Rukolový salát se šunkou VEČEŘE: 1415 kJ/337 kcal Zeleninové lasagne Lilky pokrájíme na tenké plátky, osolíme a necháme „orosit“.Na oleji je společně s cuketou pokrájenou na kolečka dusíme asi 7 minut a pak důkladně osušíme. Část hotové zeleniny dáme do zapékací mísy, opepříme a poklademe na ni mozzarellu, potřeme rajčatovým protlakem a pokračujeme plátky předvařených lasagní. Postup zopakujeme, poslední vrstvou musí být lasagne. Nakonec dáme navrch ještě mozzarellu a posypeme oreganem.Zapékáme v předehřáté troubě asi 30 minut. TIP: Polenta chutná skvěle, když ji ochutíte

Polentové kebaby

INGREDIENCE: na 1 porci: 40 g instantní polenty, 150 ml vody, 1 lžička čerstvé mateřídoušky (bez stonků), 75 g parmské šunky, 2 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, 60 g rýže, pažitka, 20 g nesolených arašídů, sójová omáčka, 1 stroužek česneku

POSTUP: Uvaříme si polentu podle návodu na obalu.Přidáme do ní mateřídoušku a podle chuti osolíme i opepříme. Polentu v tuto chvíli rozválíme na placku o tloušťce asi 2,5 cm a necháme odpočinout. Pak vykrajujeme z placky asi 3cm polentové kostky. Parmskou šunku nakrájíme na plátky, zabalíme do ní kostky a napícháme na jehly. Kebaby poté potřeme olivovým olejem, posypeme sekanými arašídy a opékáme ze všech stran. Nakonec je posypeme pažitkou. Podáváme s dušenou rýží a sójovým dipem s pažitkou.

Čtvrtek

SNÍDANĚ: 1197 kJ/285 kcal Kukuřičné lupínky s mlékem a rozinkami, heřmánkový čaj SVAČINA: 1066 kJ/254 kcal Ovocný salát s praženými mandlemi OBĚD: 1499 kJ/357 kcal Mořský ďas na zázvoru se zeleným chřestem SVAČINA: 908 kJ/216 kcal Ledový salát se strouhanou kedlubnou a kukuřicí, dalamánek VEČEŘE: 1056 kJ/251 kcal Zapékaná karotka s medovou zálivkou sypaná mákem Na proužky pokrájenou karotku a pórek povaříme v osolené vodě. Necháme okapat a vložíme do zapékací mísy.Poté smícháme pomerančovou šťávu, med, drcený česnek, koření (podle chuti), tymián a nalijeme na zeleninu. Pečeme v předehřáté troubě doměkka. Hotový pokrm posypeme mákem, ozdobíme snítkami čerstvého tymiánu a strouhanou pomerančovou kůrou. TIP: Můžete použít i tresku, ale vyplatí se zkusit ďase - chutná totiž skvěle.

Mořský ďas na zázvoru se zeleným chřestem

INGREDIENCE: na 1 porci: 120 g mořského ďasa, 12 lžičky čerstvě nastrouhaného zázvoru, 12 lžíce sladké chilli omáčky, 1 lžíce olivového oleje, 50 g hlaviček zeleného chřestu, 12 jarní cibulky, 5 g kešú oříšků, petrželová nať

POSTUP: Rybu rozkrájíme na tenké plátky nebo celé filety. V misce smícháme zázvor s chilli omáčkou a kusy ryb směsí potřeme. Na rozehřátý olej vložíme rybu společně s chřestem, pokrájenou jarní cibulkou a za opatrného obracení a míchání (aby se kusy masa nerozpadly) opékáme asi 10 minut. Hotový pokrm podáváme na hlavičkách chřestu a nakonec posypeme petrželovou natí a drcenými kešú oříšky.

Pátek

SNÍDANĚ: 1372 kJ/327 kcal Lněný chléb s čerstvým sýrem a kapií, ovocný čaj SVAČINA: 658 kJ/157 kcal Bílý jogurt, piškoty OBĚD: 1385 kJ/330 kcal Kuře v parmské šunce se zeleným hráškem a lusky SVAČINA: 483 kJ/115 kcal Švestkové pyré VEČEŘE: 944 kJ/225 kcal Seitan se žampiony a rýží Na oleji orestujeme pokrájenou červenou cibulku s nasekaným česnekem, přidáme seitan nakrájený na kostky, mírně osolíme, opepříme a opékáme ze všech stran. Poté podlijeme zeleninovým vývarem a asi 15 minut dusíme. Očistíme žampiony, pokrájíme na plátky, přidáme k ostatnímu a podlijeme bílým vínem. Ještě chvíli dusíme, na zjemnění na závěr vmícháme nízkotučnou smetanu. Ochutíme kari kořením a posypeme sekanou petrželkou. Podáváme s dušenou rýží. TIP: Podávejte například s bramborami sypanými pažitkou nebo těstovinami.

Kuře v parmské šunce se zeleným hráškem a lusky

INGREDIENCE: na 1 porci: 150 g kuřecích prsou, sůl, pepř, 1 stroužek česneku, oregano, 2 plátky parmské šunky, 30 g hrášku, 30 g fazolových lusků, 1 jarní cibulka, 40 ml červeného vína, kuřecí vývar, 1 lžička hnědého cukru, šalvěj na ozdobení

POSTUP: Omytá kuřecí prsa osolíme, opepříme, potřeme drceným česnekem a posypeme oreganem. Poté maso zabalíme do plátků parmské šunky a převážeme nití. Na pánvi povaříme víno s vývarem, přidáme hrášek, lusky, jarní cibulku a dusíme doměkka. Po chvíli přidáme cukr.Dobře promícháme, aby se rozpustil. Nakonec nitě odstraníme, maso nakrájíme na plátky a na talíři přelijeme omáčkou se zeleninou.Navrch ozdobíme ještě lístky čerstvé šalvěje.

Sobota

SNÍDANĚ: 1026 kJ/244 kcal Tmavý toast se šunkou a pažitkou, mátový čaj SVAČINA: 864 kJ/206 kcal Hroznové víno (150 g), para ořechy (15 g) OBĚD:1635 kJ/389 kcal Těstovinový salát se šmakounem Těstoviny uvaříme al dente ve vroucí a osolené vodě.K hotovým těstovinám pak přidáme kostičky ementálu, plátky jablek a ananasu a nakonec kostičky šmakouna. Vše důkladně promícháme a necháme asi hodinu odležet. Nakonec ozdobíme petrželkou. SVAČINA: 808 kJ/192 kcal Acidofilní mléko (475 ml) VEČEŘE:1523 kJ/363 kcal Vepřové jehly se sušeným ovocem TIP: Kromě jablek vytvoří zajímavou variaci také sušené švestky či meruňky.

Vepřové jehly se sušeným ovocem

INGREDIENCE: na 1 porci: 150 g vepřové kýty, 1 jablko, 1 lžíce pomerančové šťávy, 2 lžíce medu, 2 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, šalvěj na ozdobení

POSTUP: Omyté maso nakrájíme na stejně velké kusy, dáme do misky a přidáme plátky jablek, které jsme si nechali v teple zaschnout. K přípravě marinády smícháme pomerančovou šťávu, lžíci oleje, med a podle chuti osolíme i opepříme. Marinádou pak přelijeme maso a jablka, dobře promícháme a necháme asi 1 hodinu marinovat v chladu. Na jehly pak napichujeme střídavě kousky masa a jablka. Na zbylém oleji jehly opékáme ze všech stran doměkka a občas je potřeme marinádou. Nakonec ozdobíme lístky šalvěje.

Neděle

SNÍDANĚ:1337 kJ/318 kcal Ovesná kaše s pistáciemi, šípkový čaj SVAČINA:315 kJ/75 kcal Mandarinky (2 ks) OBĚD: 907 kJ/216 kcal Noky s rajčatovou omáčkou Uvaříme brambory, oloupeme, rozmačkáme se solí a pepřem, prosátou moukou, sušeným oreganem a vypracujeme těsto. Na oleji poté orestujeme nakrájenou cibulku, drcený česnek, přidáme nasekaná rajčata, zalijeme zeleninovým vývarem a dusíme asi 10 minut. Podle chuti můžeme opepřit.Z těsta pak vyválíme šišku a rozkrájíme na kousky velké asi 3 cm. Ty pak vaříme ve vroucí vodě, dokud nevyplavou na povrch. Na talíři pak noky zalijeme rajčatovou omáčkou a zdobíme lístky bazalky.Na závěr ještě můžeme pokrm posypat parmezánem. SVAČINA:729 kJ/174 kcal Zeleninový tvaroh s polníčkem VEČEŘE:1432 kJ/341 kcal Bulgurový salát s kozím sýrem kozí sýr, můžete použít i klasický parmezán. TIP: Pokud nemáte rádi

Bulgurový salát s kozím sýrem

INGREDIENCE: na 1 porci: 80 g bulguru, 14 žluté papriky, 5 cherry rajčátek, 1/4 červené cibule, 2 kyselé okurky, zelená petrželka, čerstvý koriandr, máta, chilli paprička, 60 g kozího sýra, sůl, pepř, římský kmín, stroužek česneku, citronová šťáva, 1 lžíce olivového oleje

POSTUP: Bulgur dáme do mísy s vodou, aby byl zcela ponořen, a necháme máčet asi 20 minut.Mezitím si připravíme zálivku z římského kmínu, česneku, citronové šťávy a olivového oleje a důkladně promícháme. Bulgur zbavíme přebytečné vody a přidáme plátky papriky, cherry rajčátka rozkrájená na půlky, nakrájenou cibuli a kolečka okurek. Nakonec přidáme petrželku, koriandr, nasekanou chilli papričku a zalijeme připravenou zálivkou. Vše pečlivě promícháme a ozdobíme lístky máty.

RADKA SUCHÁNKOVÁ