ZPĚT

Středomořské recepty

Pokud máte chuť dát se středomořskou dietou „nafrak“ své nadváze, inspirujte se recepty, které jsme pro vás připravili v rámci týdenního jídelníčku!

PONDĚLÍ

SNÍDANĚ: 1241 kJ/295 kcal Kornspitz s rostlinným tukem, šunkou a rajčetem

SVAČINA: 766 kJ/182 kcal Ovocný jogurt s kukuřičnými lupínky

OBĚD: 1277 kJ/304 kcal Tagliatelle s garnáty a zelenými lusky

SVAČINA: 239 kJ/57 kcal Hlávkový salát s ředkvičkami a pistáciemi

VEČEŘE: 1732 kJ/412 kcal Mořské rizoto Syrovou rýži se skořicí, muškátovým oříškem a kurkumou lehce osmažíme na tuku (přibližně 5 minut). Přimícháme dary moře, přilijeme horký vývar a všechno spolu dusíme zhruba 20 minut. Mezitím zbavíme papriky jádřinců a nakrájíme na nudličky. Rajčata spaříme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Pak zeleninu vmícháme do rýže, přidáme hrášek a dusíme dalších 10 minut. Rýži dochutíme bylinkami a podáváme.

Tagliatelle s garnáty a zelenými lusky

bílkoviny 14 g sacharidy 53 g tuky 4 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 225 g těstovin tagliatelle, 4 lžíce olivového oleje, 1 menší cibule, 225 g loupaných syrových garnátů, 2 stroužky česneku, 150 ml rybího vývaru, 1 lžíce světlé sójové omáčky, 1 lžíce suchého sherry, 2 lžičky limetkové šťávy, 50 g zelených lusků, hrst fazolových klíčků

POSTUP: Těstoviny uvaříme „al dente“ v osolené, vroucí vodě s kapkou oleje. Scedíme a necháme okapat. Na pánvi rozehřejeme 2 lžíce oleje, přidáme pokrájenou cibuli a restujeme. Na pánev dále přidáme tagliatelle, vývar a dusíme 2 minuty. Těstoviny pak sejmeme z ohně a uchováme je teplé. Na zbylém oleji následně orestujeme garnáty s drceným česnekem, přidáme sójovou omáčku, sherry, limetkovou šťávu, zelené lusky, klíčky a dusíme doměkka. Směs pak spojíme s hotovými těstovinami a podáváme.

TIP: Místo těstovin můžete garnáty podávat také s rýžovými nudlemi.


ÚTERÝ

SNÍDANĚ: 935 kJ/223 kcal Ovesné vločky s jogurtem a ananasem

SVAČINA: 817 kJ/195 kcal Sýrový toast s paprikou

OBĚD: 942 kJ/224 kcal Míchaný fazolový salát

SVAČINA: 345 kJ/82 kcal Jihočeské kefírové mléko (200 g)

VEČEŘE: 1173 kJ/279 kcal Plněné brambory Brambory důkladně očistíme a i se slupkou uvaříme doměkka. Poté podélně rozkrojíme a část brambory vydlabeme. Vnitřek smícháme s tvarohem, nasekanou pažitkou a nadrobno nakrájenou paprikou. Žampiony oloupeme a překrojíme. Pak je orestujeme na olivovém oleji a přidáme do směsi. Tou naplníme vydlabané brambory. Na závěr posypeme strouhaným sýrem a dáme do trouby zapéct.

Míchaný fazolový salát

bílkoviny 10 g sacharidy 34 g tuky 5 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 200 g zelených fazolek, 250 g konzervovaných červených fazolí, 1 jarní cibulka, 200 g konzervovaných bílých fazolí Na zálivku: 4 lžíce olivového oleje, 1 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce citronové šťávy, 12 lžičky cukru, 12 lžičky chilli omáčky

POSTUP: Konzervované fazole dáme do misky, přidáme pokrájenou jarní cibulku a promícháme. Zelené fazolky si v mírně osolené vodě uvaříme doměkka. Pak je propláchneme, necháme okapat a přidáme k ostatním do misky. Pečlivě rozmícháme olej, ocet, citronovou šťávu, cukr a chilli omáčku. Touto zálivkou přelijeme salát a všechno dohromady ještě promícháme. Před podáváním necháme v lednici vychladnout.

TIP: Pokud chcete chuť obměnit, přidejte místo chilli omáčky lžičku kari pasty.


STŘEDA

SNÍDANĚ: 1062 kJ/253 kcal Celozrnný žitný chléb s krabí pomazánkou a lněným semínkem Krabí tyčinky nakrájíme nadrobno, smícháme s jogurtem, česnekem a pažitkou a podáváme s čerstvým pečivem a listy hlávkového salátu. Nakonec posypeme lněným semínkem.

SVAČINA: 344 kJ/82 kcal Grapefruit (200 g) OBĚD: 1140 kJ/271 kcal Pečená parmice s kousky rajčat SVAČINA: 480 kJ/114 kcal Čerstvý tvarohový sýr s polníčkem

VEČEŘE: 940 kJ/224 kcal Houbová polévka s nudlemi Sušené čínské houby necháme 30 minut v horkém zeleninovém vývaru a poté nakrájíme. Vývar si ponecháme. Vlasové nudle 2-3 minuty povaříme, scedíme a dáme stranou. Na pánvi rozpálíme olej, přidáme drcený česnek, mletý zázvor, připravené houby a restujeme. Přilijeme vývar a lžičku sójové omáčky. Polévkou přelijeme nudle a ozdobíme čerstvým koriandrem.

Pečená parmice s kousky rajčat

bílkoviny 25 g sacharidy 16 g tuky 12 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 4 parmice nachové, 4 rajčata, 20 g zelených oliv, 20 g černých oliv, 4 lžíce olivového oleje, plátky citronu, sůl, pepř, čerstvý rozmarýn na ozdobení

POSTUP: Omyté parmice osušíme, mírně osolíme a opepříme zevnitř i zvenku. Dovnitř můžeme vložit pár snítek rozmarýnu. Ostrým nožem pak uděláme do parmic několik zářezů. Rajčata a olivy nakrájíme na kousky nebo olivy ponecháme celé a dáme do mísy. Připravené ryby vložíme do zapékací mísy na olivový olej a v rozehřáté troubě pečeme doměkka. Před koncem k nim ještě přidáme připravená rajčata i olivy a dopékáme. Hotové plátky zdobíme čerstvými snítkami rozmarýnu spolu s plátky citronu.

TIP: Prořezání ryb napomáhá snadnějšímu vstřebávání příchutí do masa a je nezbytné v případě, že nemáte čas, abyste ryby před úpravou marinovali.


ČTVRTEK

SNÍDANĚ: 934 kJ/222 kcal Ovocný salát z pomeranče a kiwi, džus

SVAČINA: 566 kJ/135 kcal Mandlovorozinková směs (30 g) OBĚD: 1660 kJ/395 kcal Vepřové maso na jablkách s cibulí a brusinkami

SVAČINA: 831 kJ/198 kcal Strouhaná salátová okurka s mátou a dalamánkem (1 ks)

VEČEŘE: 944 kJ/225 kcal Zeleninové hranolky s krevetovým dipem Chilli papričku, cibuli a česnek nakrájíme najemno, vše orestujeme na olivovém oleji a poté rozetřeme. Krevety nasekáme najemno a smícháme s medem a limetkovou šťávou. Přidáme k orestované směsi, řádně promícháme a podle chuti dosolíme. Všechnu zeleninu nakrájíme na hranolky a podáváme s dipem.

Vepřové maso na jablkách s cibulí a brusinkami

bílkoviny 17 g sacharidy 30 g tuky 21 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 500 g vepřové panenky, 4 lžíce olivového oleje, 150 ml zeleninového vývaru, 150 ml suchého růžového vína, 1 lžíce medu, 2 zelená jablka, 1 šalotka, 150 g kompotovaných brusinek, sůl, pepř, sekaný tymián, 50 g 30% sýra

POSTUP: Panenku omyjeme, pečlivě osušíme, osolíme a opepříme. Na pánvi na rozehřátém oleji ji zprudka opečeme z obou stran, aby se maso zatáhlo. To pak vložíme do zapékací mísy a ke vzniklé šťávě z masa přilijeme vývar a víno, přidáme tymián a med. Dobře promícháme a přilijeme k masu do mísy. Poté si pokrájíme na kolečka cibuli, plátky jablek a vložíme je taktéž k masu. Pečeme v rozpálené troubě doměkka, ke konci dáme na maso plátek sýra a brusinky.

TIP: Místo brusinek můžete použít sezonní čerstvé ovoce, jako jsou například maliny, borůvky aj.


PÁTEK

SNÍDANĚ: 867 kJ/206 kcal Hruškový tvaroh s křehkým chlebem (2 plátky)

SVAČINA: 511 kJ/122 kcal Dušená jarní zelenina (190 g)

OBĚD: 1501 kJ/357 kcal Barevné těstoviny s kuřecím masem

SVAČINA: 270 kJ/64 kcal Jahody (150 g)

VEČEŘE: 1086 kJ/259 kcal Bramborová drobenka Brambory uvaříme v osolené vroucí vodě, aby byly poloměkké. Mezitím si uděláme drobenku z oleje, krájené cibule, drceného česneku a celozrnné hořčice a na mírném plameni ji orestujeme. Brambory rozšťoucháme, přidáme mléko, strouhanou nivu a přendáme do mísy. Poté je posypeme drobenkou a všechno zapékáme asi 15 minut, dokud drobenka nezhnědne a nebude křupavá.

Barevné těstoviny s kuřecím masem

bílkoviny 17 g sacharidy 50 g tuky 10 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 200 g těstovin (vřeten nebo mušlí), 2 lžíce majonézy light, 2 lžičky pesta, 1 lžíce bílého jogurtu, 175 g vařeného kuřecího masa, 8 cherry rajčat, 8 černých oliv, sůl, pepř, čerstvá petrželka Na zálivku: 1 lžíce vinného octa, 3 lžíce olivového oleje, sůl, pepř

POSTUP: Na zálivku smícháme všechny přísady. Těstoviny uvaříme doměkka, propláchneme je a necháme okapat. Pak je přendáme do mísy, vmícháme do nich lžíci zálivky a dáme stranou. V další misce si smícháme majonézu, pesto, jogurt, osolíme a opepříme. Uvařené kuřecí maso nakrájíme na kousky, rajčata na půlky a olivy necháme celé. Do těstovin pak přidáme kousky masa se zeleninou a směs v majonéze důkladně promícháme. Ozdobíme petrželkou.

TIP: Místo bílého jogurtu zkuste jako obměnu čerstvý sýr.


SOBOTA

SNÍDANĚ: 871 kJ/207 kcal 2 ks knäckebrotu s tzatziky Okurku nahrubo nastrouháme, vymačkáme z ní vodu a dobře smícháme s jogurtem. Přidáme prolisovaný česnek, dochutíme solí a pepřem.

SVAČINA: 776 kJ/185 kcal 2 mandarinky s bílým jogurtem

OBĚD: 1796 kJ/428 kcal Lososové špízy se zeleninou a kari rýží

SVAČINA: 391 kJ/93 kcal Fit drink mango a maracuja (190 ml)

VEČEŘE: 1005 kJ/239 kcal Salát s artyčoky Nakládané artyčoky v oleji necháme okapat, pokrájíme na čtvrtky a dáme do mísy. Pak pokrájíme čerstvá rajčata na výseče a sušená rajčata na menší proužky. Přidáme olivy a kousky parmské šunky. Salátový dresink si připravíme z olivového oleje, vinného octa, stroužku česneku, hořčice, medu, soli a pepře. Řádně zamícháme a přelijeme jím hotový salát.

Lososové špízy se zeleninou a kari rýží

bílkoviny 26 g sacharidy 44 g tuky 16 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 4 plátky lososa (po 100 g), 1 cuketa, 2 červené papriky, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce citronové šťávy, sůl, pepř, čerstvý kopr na ozdobení, citronový pepř, 200 g rýže basmati, kari, plátky citronu

POSTUP: Čerstvého omytého lososa nakrájíme asi na 5cm kousky, osolíme, opepříme a pokapeme lžící citronové šťávy. Cuketu s paprikou nakrájíme také na menší kousky. Poté postupně napichujeme na jehly lososa, cuketu a papriku. K olivovému oleji přidáme zbytek citronové šťávy, sekaný kopr a citronový pepř. Touto směsí špízy potíráme během pečení (nebo grilování). K hotovým špízům podáváme dušenou rýži, do které přidáme kari. Servírujeme s plátky citronu a snítkami kopru.

TIP: se dát do Nebojte špízu i další zeleninu, třeba lilek, cibuli, celé stroužky česneku… A lososa pak vyměňte klidně za kuřecí maso!


NEDĚLE

SNÍDANĚ: 600 kJ/143 kcal Čočkový salát se zeleninou, tmavý chléb Čočku uvaříme doměkka a osolíme. Zeleninu dle chuti nakrájíme na malé kousky a vmícháme k čočce, přidáme olej a dochutíme solí i pepřem.

SVAČINA: 237 kJ/56 kcal Čínské zelí se strouhanou kedlubnou

OBĚD: 1249 kJ/297 kcal Jehněčí na olivách

SVAČINA: 376 kJ/90 kcal Kysaný nápoj bílý

VEČEŘE: 1285 kJ/306 kcal Avokádo s dýňovými klíčky Avokádo rozpůlíme, vyjmeme pecku a zakapeme citronovou šťávou, aby povrch nezhnědl. Dýňová semínka si nasekáme spolu s vydlabanou dužninou a smícháme s tvarohem. Řapíkatý celer oloupeme a nakrájíme na kolečka, která s česnekem vmícháme do krému. Přistrouháme kůry z limetky. Osolíme, opepříme a můžeme zjemnit trochou jogurtu. Avokádo ozdobíme proužky papriky, majoránkou a pokapeme olivovým olejem.

Jehněčí na olivách

bílkoviny 14 g sacharidy 12 g tuky 19 g

INGREDIENCE: Pro 4 osoby: 400 g jehněčí kýty, 4 lžíce olivového oleje, 2 stroužky česneku, 1 šalotka, 200 ml suchého bílého vína, 4 rajčata, 20 g černých oliv, sůl, pepř, 100 g hlávkového bílého zelí, rozmarýn na ozdobení

POSTUP: Omyté a vykostěné maso pokrájíme na kostky velké asi 3 x 3 cm, osolíme a opepříme. Na oleji orestujeme pokrájenou cibuli s drceným česnekem, přidáme kostky masa a ještě chvíli opékáme, aby maso pustilo šťávu. Vše pak (i se šťávou) vložíme do zapékací mísy, podlijeme vínem a pečeme v rozpálené troubě doměkka. V polovině pečení nezapomeneme na pokrájená rajčata a olivy a ke konci dáme navrch nakrouhané zelí. Podáváme zdobené rozmarýnem a jako přílohu můžeme zvolit pečené mladé brambory ve slupce.

TIP: Pokud nemusíte jehněčí nebo i kachní. maso, použijte hovězí, vepřové

17.9.2009 15:31 | aktualizováno 15.12.2009 15:21 | Renata Suchánková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.