Vaříme pro dva

17.2.2010 12:25 | aktualizováno 17.2.2010 12:39

Žena a muž mají odlišné potřeby i strava by tedy měla být vyvážená - inspirujte se naším vyváženým týdením jídelníčkem pro dva.

Pondělí

Snídaně: nízkotučný tvaroh s jahodami a jogurtem, hruška, zelený čaj 1508 kJ/359 kcal
Svačina: celozrnný rohlík s rybí pomazánkou z lučiny, okurka, neperlivá voda 1354 kJ/322 kcal
Oběd: salát z rukoly a kozího sýra s jablkem a sezamem, olivový olej s citronovou šťávou, solí a bazalkou, bílý čaj 1343 kJ/320 kcal
Svačina: dalamánek s margarínem a 2 plátky nízkotučného tvrdého sýra, rajče, neperlivá voda 1398 kJ/333 kcal
Večeře: kotlety s ananasem, hráškem a rýží, mátový čaj s citronem 1561 kJ/373 kcal

Kotlety s ananasem, hráškem a rýží

bílkoviny 21 g, sacharidy 27 g, tuky 10 g

Ingredience: 1 plátek kotlety, rýže, 2 kolečka ananasu, hrášek, cibulka, 2 dl zeleninového vývaru, 1 lžíce olivového oleje, sůl a pepř
Postup: V hrnci uvařte rýži podle návodu a rozehřejete olivový olej na teflonové pánvi. Přidejte cibulku nakrájenou na kostičky a větší kousky libové vepřové kotlety. Zprudka orestujte, osolte, opepřete podle chuti a zalijte zeleninovým vývarem. Nechte dusit pod pokličkou alespoň 20 minut, poté přidejte nakrájený ananas a hrášek a vařte dalších 5 minut.
ON: Ocení dvě kotlety a pro zpestření mu jídlo můžete dochutit troškou kvalitní sójové omáčky.

Celkový energetický příjem: 7164 kJ/1706 kcal

---

Úterý

Snídaně: 2 plátky žitného chleba, vajíčková pomazánka s pórkem, heřmánkový čaj 1414 kJ/337 kcal
Svačina: ovocný salát z manga a ananasu, bílý jogurt, neperlivá voda 938 kJ/223 kcal
Oběd:kuřecí rizoto s mrkví a květákem, posypané tvrdým sýrem, olivový olej, sůl, pepř a tymián, ovocný čaj 1463 kJ/348 kcal
Svačina: čokoládový sójový dezert, 2 plátky knäckebrotu, hruškový džus 1042 kJ/248 kcal
Večeře: fazolová polévka s kukuřicí, rajčaty a nachos, neperlivá voda s citronem 1543 kJ/367 kcal

Fazolová polévka s kukuřicí, rajčaty a nachos

bílkoviny 11 g, sacharidy 39 g, tuky 5 g

Ingredience: červené fazolky v tomatové omáčce, zelené lusky, kukuřice, rajčata, 2 dl zeleninového vývaru, bylinková sůl, pepř, 1 lžička řepkového oleje, petrželka na ozdobu a hrst nachos

Postup: V hrnci rozehřejte zeleninový vývar, přidejte do něj červené fazole v tomatové omáčce, zelené lusky a kukuřici. Nechte vařit zhruba 7 minut doměkka a teprve poté dejte do polévky loupaná rajčátka. Dochuťte ji bylinkovou solí, pepřem a nasekanou petrželkou. Úplně nakonec přidejte lžičku řepkového oleje, promíchejte a stáhněte z plotny.
ON: Potřebuje o polovinu větší porci než vy, když mu navíc do polévky dáte lžíci zakysané smetany a jako přílohu nachos a papričky, pochutná si.

Celkový energetický příjem: 6400 kJ/1524 kcal

---

Středa

Snídaně:jáhlová kaše s medem, mandarinkami a jablkem, ovocný čaj 1421 kJ/338 kcal
Svačina: celozrnný rohlík s brokolicovou pomazánkou, červená paprika, neperlivá voda 787 kJ/187 kcal
Oběd: rajská polévka s mrkví, pórkem a parmazánem, žitný chléb, bílý čaj 1518 kJ/363 kcal
Svačina: mléčná rýže s jablkem, 2 plátky Active z pohanky, neperlivá voda 1092 kj/260 kcal
Večeře: brambory plněné tuňákem, lučinou a pažitkou, jablečný mošt 1466 kJ/349 kcal

Brambory plněné tuňákem, lučinou a pažitkou

bílkoviny 17 g, sacharidy 27 g, tuky 10 g

Ingredience: 2 brambory ve slupce, tuňák ve vlastní šťávě, cibulka, lučina, sůl, pepř a pažitka na ozdobu

Postup: Uvařte ve slupce brambory, ideální by byly tzv. pozdní konzumní červené brambory. V misce zatím utřete lučinu s jemně nakrájenou cibulkou, přidejte slitého tuňáka, trošku soli a pepře a vše dobře promíchejte. Uvařené brambory nechte ve slupce, rozkrojte je na půl, servírujte s tuňákem a čerstvou pažitkou.
ON: Místo dvou brambor si dá čtyři a jako oblohu mu můžete naservírovat dvě nakrájené kyselé okurky.

Celkový energetický příjem: 6284 kJ/1496 kcal

---

Čtvrtek

Snídaně: 2 tmavé toasty namazané margarínem, plátek dušené krůtí šunky, plátek tvrdého sýra, ředkvičky, zelený čaj 1421 kJ/340 kcal
Svačina: kefírové mléko, pomeranč 1135 kJ/270 kcal
Oběd: zeleninová polévka z mrkve, celeru a petržele s pohankovými knedlíčky, neperlivá voda 1495 kJ/356 kcal
Svačina: obložený tmavý toast s margarínem, kozí hermelín, rajče, neperlivá voda 1140 kJ/273 kcal
Večeře: rýžové nudle s žampiony a brokolicí, mátový čaj 1440 kJ/345 kcal

Rýžové nudle s žampiony a brokolicí

bílkoviny 7 g, sacharidy 46 g, tuky 9 g

Ingredience: rýžové nudle, žampiony, brokolice, cibulka, 1 lžíce olivového oleje, šťáva z citronu, oregano, sůl, pepř a čerstvá bazalka na ozdobu

Postup: Rozehřejte olivový olej na teflonové pánvi a orestujte na něm na kostičky nakrájenou cibulku. Přidejte žampiony a kousky brokolice a podlijte troškou vody. Ochuťte solí, pepřem a oreganem a duste doměkka. Mezitím si připravte rýžové nudle podle návodu. Nakonec smíchejte nudle se zeleninou a houbami a přidejte podle chuti šťávu z citronu a ozdobte čerstvou bazalkou.
ON: Kromě větší porce bude možná váš partner vyžadovat maso, k tomuto jídlu se hodí např. na kousky nakrájená a orestovaná anglická slanina.

Celkový energetický příjem: 6631 kJ/1579 kcal

---

Pátek

Snídaně:nastrouhané jablko s mrkví, cornflakes, černý čaj s mlékem 1315 kJ/313 kcal
Svačina: slunečnicový chléb, borůvkový jogurt, neperlivá voda 1044 kJ/248 kcal
Oběd: losos na grilu s limetkou a tymiánem, míchaný listový salát s čekankou, neperlivá voda s citronem 1507 kJ/359 kcal
Svačina: vanilkové sójové mléko, mango 804 kJ/193 kcal
Večeře: kuskus s paprikou a černými olivami, heřmánkový čaj 1555 kJ/370 kcal

Kuskus s paprikou a černými olivami

bílkoviny 8 g, sacharidy 39 g, tuky 11 g

Ingredience: kuskus, červená a žlutá paprika, černé olivy, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř a máta na ozdobu

Postup: Připravte si kuskus podle návodu. Zatímco bude bobtnat, omyjte a nakrájejte červenou a žlutou papriku na kostičky a slijte olivy. Ještě teplý kuskus přendejte do misky, přisypejte zeleninu a olivy, přidejte olivový olej, sůl a pepř a vše dobře promíchejte. Podávejte ozdobené čerstvou mátou nebo bazalkou.
ON: Bude mít možná pocit hladu, i když sní dvakrát víc než vy, proto mu zkuste kuskus obohatit o fazole a kuřecí maso.

Celkový energetický příjem: 6225 kJ/1482 kcal

---

Sobota

Snídaně: ovesné vločky restované na vodě, hruška, bílý jogurt, zelený čaj 1467 kJ/349 kcal
Svačina: grahamový rohlík s žervé, 2 rajčata, okurka, neperlivá voda 941 kJ/224 kcal
Oběd: špagety na asijský způsob s kuřecím masem, zázvorem a papričkami, mátový čaj s citronem 1594 kJ/381 kcal
Svačina: BIO broskvová přesnídávka, 2 plátky knäckebrotu, neperlivá voda 948 kJ/226 kcal
Večeře: bulgur s brokolicí, balkánským sýrem, olivovým olejem a oreganem, meduňkový čaj 1499 kJ/358 kcal

Špagety na asijský způsob s kuřecím masem, zázvorem a papričkami

bílkoviny 24 g, sacharidy 35 g, tuky 6 g

Ingredience: 1 kuřecí prso, špagety, pórek, pálivá červená paprička, 1 lžička řepkového oleje, kousek čerstvého zázvoru, šťáva z 1citronu, sůl a pepř

Postup: Do vroucí osolené vody dejte vařit špagety. Rozehřejte řepkový olej na teflonové pánvi a orestujte na něm na malé kousky nakrájené kuřecí prso. Podle chuti maso osolte, opepřete a zasypejte najemno nastrouhaným čerstvým zázvorem. Poté přidejte nakrájený pórek a papričku. Zalijte šťávou z citronu a podávejte smíchané se špagetami.
ON: Určitě si rád přidá nejen kuřecí maso, ale také pálivé papričky. Na stůl mu postavte i sójovou omáčku, ať si může jídlo sám dochutit.

Celkový energetický příjem: 6499 kJ/1535 kcal

---

Neděle

Snídaně: vajíčko na hniličku, sýr cottage s pažitkou, žlutá paprika, černý čaj 1590 kJ/378 kcal
Svačina: bílý jogurt s kousky pomela, hrst kešú natural, neperlivá voda 1090 kJ/259 kcal
Oběd: roštěná s ředkvičkami, okurkou a tmavý toast, zelený čaj s citronem 1559 kJ/371 kcal
Svačina: ovocný salát z jablka a pomeranče, bílá káva 1079 kJ/257 kcal
Večeře: těstovinový salát s loupanými rajčaty, pórkem, šalotkou, bazalkou a oreganem, neperlivá voda 1486 kJ/355 kcal

Roštěná s ředkvičkami, okurkou a tmavý toast

bílkoviny 26 g, sacharidy 14 g, tuky 11 g

Ingredience: 1 plátek hovězí roštěné, balkánský sýr, 2 větší ředkvičky, 1/2 salátové okurky, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, čerstvá bazalka a tmavý toast

Postup: Na teflonové pánvi rozehřejte olivový olej a zprudka orestujte osolenou a opepřenou roštěnou z obou stran. Trošku ji podlijte vodou a nechte při nižší teplotě dusit. Mezitím nakrájejte na kolečka ředkvičky, okurku, natrhejte čerstvou bazalku a připravte si vše na talíř. Hotovou roštěnou položte navrch, zalijte šťávou z masa a servírujte s nastrouhaným balkánským sýrem nebo nivou.
ON: Bez přílohy se možná neobejde, proto mu k roštěné uvařte bramborovou kaši nebo připravte polentu, tím se zvětší porce a váš partner se dosyta nají.

Celkový energetický příjem: 6804 kJ/1620 kcal

Jana Vašáková