Jídelníček á la Asie

13.5.2010 13:50

Nový týdenní jídelníček je inspirován Asií a není divu. Asijská kuchyně je lehká, exotická a dietní.

Pondělí

Snídaně: dalamánek, borůvkový jogurt, špaldová káva s mlékem 1173 kJ/281 kcal

Svačina: ovocný salát z medového melounu s hroznovým vínem, 2 plátky knäckebrotu, neperlivá voda 856 kJ/205 kcal

Oběd: dušené jehněčí maso s jarní cibulkou, pórkem a mrkví, brambory ve slupce s čerstvou pažitkou, neperlivá voda s citronem 1581 kJ/378 kcal

Svačina: bílý jogurt s vlašskými ořechy, pomeranč, neperlivá voda 915 kJ/219 kcal

Večeře: indický salát ze zelených fazolek s chilli a sýrem, arabský chléb, zelený čaj s citronem 1321 kJ/316 kcal

II . večeře: větší jablko 368 kJ/88 kcal

Indický salát ze zelených fazolek s chilli a sýrem

bílkoviny 10 g, sacharidy 39 g, tuky 8 g

Ingredience: zelené fazolky (200 g), tvrdý sýr (20 g), chilli paprička, zázvor, 1 lžička olivového oleje, šťáva z limetky a sůl, 2 kusy arabského chleba

Postup: Očistíme a nakrájíme na malé kostičky kořen zázvoru. V hluboké pánvi rozehřejeme olivový olej, lehce orestujeme zázvor a přidáme chilli papričku. Omyté a rozpůlené zelené lusky vložíme na pánev a jen zlehka promícháme se směsí chilli a zázvoru. Přendáme do misky, trochu osolíme a pokapeme šťávou z limetky. Salát servírujeme posypaný nastrouhaným sýrem a podáváme s arabským chlebem.

Tip: Salát ze zelených fazolek můžete dochutit sezamovými semínky se lžící bílého jogurtu.

Celkový energetický příjem: 6214 kJ/1480 kcal

---

Úterý

Snídaně: toast ze slunečnicového chleba, margarín, dušená krůtí šunka, kedlubna, mátový čaj 1285 kJ/306 kcal

Svačina: Activia tvarohová s vanilkou, pomeranč, neperlivá voda 913 kJ/219 kcal

Oběd: čočková polévka s bramborem, miso, kardamom a petrželka, neperlivá voda 1408 kJ/337 kcal

Svačina: přesnídávka s broskvemi, 2 grahamové plátky Knuspi, neperlivá voda 663 kJ/159 kcal

Večeře: zeleninový salát z čínských nudlí, bílý čaj 1436 kJ/344 kcal

II . večeře: ananas 221 kJ/53 kcal

Zeleninový salát z čínských nudlí

bílkoviny 8 g, sacharidy 48 g, tuky 5 g

Ingredience: čínské instantní nudle (70 g), okurka, mrkev, jarní cibulka, zázvor, šťáva z citronu, 1 lžička olivového oleje, sůl a bazalka na ozdobu

Postup: Podle návodu připravíme instantní čínské nudle. Očistíme a nakrájíme ředkvičky, mrkev, okurku a jarní cibulku na tenké plátky. Připravíme si dresink z olivového oleje, soli, nadrobno nakrájeného zázvoru a šťávy z citronu. Ve větší míse pečlivě promícháme nudle s dresinkem. Podáváme s čerstvou bazalkou.

Tip: Do salátu se hodí i čínské zelí, tofu nebo kousky grilovaného kuřecího masa.

Celkový energetický příjem: 5926 kJ/1411 kcal

---

Středa

Snídaně: 2 sezamové bulky se sójovou pomazánkou, červená paprika, jasmínový čaj 1232 kJ/295 kcal

Svačina: ovocný salát z banánu s mangem, neperlivá voda 723 kJ/172 kcal

Oběd: kari polévka s vepřovým masem a kokosovým mlékem, neperlivá voda s citronem 1403 kJ/336 kcal

Svačina: grahamový rohlík s margarínem, plátek tvrdého sýra, jablko, neperlivá voda 995 kJ/238 kcal

Večeře: salát z jarního špenátu s česnekem, piniovými oříšky, sušenými rajčaty, zalitý jogurtovým dresinkem, mátový čaj 1342 kJ/321 kcal

II . večeře: pomelo 261 kJ/63 kcal

Kari polévka s vepřovým masem a kokosovým mlékem

bílkoviny 21 g, sacharidy 7 g, tuky 18 g

Ingredience: 1 plátek libového vepřového masa, chilli paprička, 1 lžička kari koření, špetka koriandru, cibulka, 1 hrnku kokosového mléka, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř a čerstvá máta na ozdobu

Postup: Vepřové maso nakrájíme na kousky a spolu s cibulkou je orestujeme na olivovém oleji. Podlijeme vodou a necháme dusit přibližně 30 minut. Poté přidáme podle chuti chilli papričku, koriandr, koření kari, sůl a pepř. Zalijeme kokosovým mlékem, případně polotučným kravským mlékem, a vaříme, dokud maso nezměkne. Polévku ozdobíme čerstvou mátou nebo bazalkou.

Tip: Polévku můžete zahustit jasmínovou rýží nebo rýžovými nudlemi.

Celkový energetický příjem: 5956 kJ/1418 kcal

---

Čtvrtek

Snídaně: 2 plátky celozrnného chleba, ředkvičková pomazánka z lučiny, rajče, zázvorový čaj 1313 kJ/314 kcal

Svačina: ovocný salát z grapefruitu a hrušky, neperlivá voda 675 kJ/162 kcal

Oběd: rizoto zapečené s hráškem, kukuřicí, olivami a kozím sýrem, neperlivá voda s citronem 1441 kJ/345 kcal

Svačina: jahodový jogurt, 2 plátky Active z pohanky, neperlivá voda 830 kJ/199 kcal

Večeře: kuřecí polévka s nudlemi, sójovými klíčky a bazalkou, bílý čaj 1385 kJ/331 kcal

II . večeře: kiwi 238 kJ/57 kcal

Kuřecí polévka s nudlemi, sójovými klíčky a bazalkou

bílkoviny 29 g, sacharidy 37 g, tuky 3 g

Ingredience: 1 plátek kuřecích prsou, instantní nudle (50 g), 1 hrníček kuřecího vývaru, sójové klíčky, jarní cibulka, 1 lžička sójové omáčky, sůl a čerstvá bazalka na ozdobu

Postup: Kuřecí prsa nakrájená na kousky povaříme s kuřecím vývarem a vodou. Asi po 20 minutách přidáme ke kuřecí polévce omyté sójové klíčky a vaříme, dokud nebude maso hotové. Mezitím si podle návodu připravíme instantní nudle. Nakonec vývar osolíme a dochutíme lžičkou sójové omáčky. Do misky si připravíme hotové nudle, přelijeme je kuřecí polévkou a ozdobíme čerstvou bazalkou.

Tip: Místo sójové omáčky můžete přidat lžičku pasty miso nebo na malé kousky nakrájený zázvor.

Celkový energetický příjem: 5882 kJ/1400 kcal

---

Pátek

Snídaně: bio ovesné vločky s jablkem a banánem, 1 lžíce zakysané smetany, ovocný čaj 1412 kJ/336 kcal

Svačina: celozrnný rohlík s margarínem a plátkem tvrdého sýra, hlávkový salát, neperlivá voda 881 kJ/211 kcal

Oběd: salát z čínského zelí s paprikou, cibulkou, okurkou, jablkem, kefírem a sezamovým semínkem, neperlivá voda 1330 kJ/317 kcal

Svačina: vanilkový sójový dezert, 2 mandarinky, neperlivá voda 641 kJ/153 kcal

Večeře: krůtí nudličky s kešú ve sladkokyselé omáčce s rýží, mátový čaj 1411 kJ/338 kcal

II . večeře: mrkev 178 kJ/43 kcal

Krůtí nudličky s kešú ve sladkokyselé omáčce s rýží

bílkoviny 34 g, sacharidy 22 g, tuky 13 g

Ingredience: 1 plátek krůtích prsou, rýže (70 g), hrst kešú, ananas, červená paprika, jarní cibulka, 1 lžička kořenicí směsi na sladkokyselou omáčku, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička světlé sójové omáčky, sůl a čerstvá petrželka na ozdobu

Postup: Ze všeho nejdříve uvaříme rýži. Mezitím si v malém hrníčku smícháme vodu s kořenicí směsí na sladkokyselou omáčku. Krůtí prsa nakrájená na nudličky zprudka orestujeme na olivovém oleji doměkka. Přidáme nakrájenou papriku, ananas, kešú a špetku soli. Zalijeme připravenou sladkokyselou omáčkou a vaříme ještě 3 až 5 minut. Nakonec přidáme jarní cibulku a sójovou omáčku. Podáváme s rýží a čerstvou petrželkou.

Tip: Použít můžete již připravenou sladkokyselou omáčku a místo kešú arašídy.

Celkový energetický příjem: 5853 kJ/1394 kcal

---

Sobota

Snídaně: 2 plátky slunečnicového chleba, žervé, okurka a rajče, černý čaj 1327 kJ/316 kcal

Svačina: bílý jogurt, hroznové víno, neperlivá voda 809 kJ/194 kcal

Oběd: rýžové nudle s tofu, arašídy a limetkou, zelený čaj 1450 kJ/347 kcal

Svačina: 1 kousek domácí bábovky, špaldová káva s mlékem 967 kJ/231 kcal

Večeře: zapečený lilek s kuřecím masem a rýží, jasmínový čaj 1362 kJ/324 kcal

II . večeře: mango 259 kJ/62 kcal

Rýžové nudle s tofu, arašídy a limetkou

bílkoviny 9 g, sacharidy 35 g, tuky 13 g

Ingredience: rýžové nudle (70 g), tofu (50 g), arašídy (10 g), jarní cibulka, 1 lžička světlé sójové omáčky, 1 lžička olivového oleje, čerstvý koriandr a limetka na ozdobu

Postup: Podle návodu připravíme rýžové nudle. V hluboké pánvi, nejlépe woku, rozehřejeme olivový olej a orestujeme na něm kousky tofu. Přidáme sójovou omáčku, arašídy a kolečka jarní cibulky. Pečlivě promícháme spolu s rýžovými nudlemi a ozdobíme čerstvým koriandrem a limetkou.

Tip: Podle chuti můžete takto připravené rýžové nudle dochutit čerstvým zázvorem a šťávou z citronu.

Celkový energetický příjem: 6174 kJ/1470 kcal

---

Neděle

Snídaně: 2 dalamánky, kozí sýr, ředkvičky, zelený čaj 1216kj/291 kcal

Svačina:jahodové kefírové mléko 1174 kJ/281 kcal

Oběd: grilovaný losos s chilli a divokou rýží, zázvorový čaj s citronem 1338 kJ/320 kcal

Svačina: jablečná přesnídávka, 2 plátky knäckebrotu, neperlivá voda 721 kJ/173 kcal

Večeře: salát s cizrnou, rajčaty, paprikou, česnekem, limetkou a olivovým olejem, zelený čaj 1328 kJ/316 kcal

II . večeře: 3 kousky liči 296 kJ/71 kcal

Grilovaný losos s chilli a divokou rýží

bílkoviny 25 g, sacharidy 34 g, tuky 28 g

Ingredience: 1 menší plátek lososa, divoká rýže, chilli paprička, česnek, šťáva z limetky, 1 lžička másla, sůl, pepř, koriandr a čerstvá petržel

Postup: Podle návodu připravíme divokou rýži. Mezitím orestujeme z obou stran osolený a opepřený plátek lososa na teflonové pánvi bez tuku. V malé misce smícháme utřený česnek s máslem, chilli papričkou a koriandrem. Ještě horkého lososa potřeme bylinkovým máslem, aby se rozpustilo. Podáváme s divokou rýží a ozdobíme čerstvou petrželkou.

Tip: Podobným způsobem můžete připravit filet z tresky nebo hovězí roštěnou.

Celkový energetický příjem: 6073 kJ/1446 kcal

Jana Vašáková