Malá encyklopedie tuků

21.4.2010 11:27

Zorientujte se v jednotlivých druzích tuků, naučte se odlišovat škodlivé od blahodárných a už nikdy neohrozte svoji štíhlou linii! Seřadili jsme je od těch nejzdravějších až po ty nejnebezpečnější.

Tuk má pověst nepřítele diet. Neprávem. Náš organismus ve skutečnosti tuky nutně potřebuje, pomáhají totiž absorbovat vitaminy A, D a E a přispívají k dobrému fungování našeho nervového systému. Sami určitě dobře víte, že se vás někdy ve stresu zmocní nezvladatelná touha spořádat tabulku čokolády nebo sáček tučných chipsů na posezení…

Tohle řešení není pro vaše zdraví to pravé ořechové, ale když sáhnete po zdravějších tucích, neprohloupíte. Ženy ve Středozemí, které v rámci své stravy konzumují především zdravé tuky, tak dokonce snižují riziko srdečních onemocnění o 29 %. A právě tuky by měly představovat 25–30 % našeho celkového denního příjmu energie.

Chuťové svody tuků

Proč se nám sbíhají sliny při pohledu na nadýchaný krémový dortík a proč nás svádějí majonézové zálivky, které jsou kalorickými bombami první třídy? Na jazyku jsou receptory citlivé na tuky, bez ohledu na to, jestli se jedná o sladké či slané jídlo. Právě bohatost tuků činí ze smetanové zmrzliny, hutné omáčky či čokolády neodolatelná jídla. Když budete jíst každé tři hodiny, budete vůči těmto lákadlům o poznání odolnější. Zaměřte se na jídla, která obsahují bílkoviny a vlákninu, jako je drůbeží maso a zelenina, a tím získáte pocit plnosti.

Zdravé – mononenasycené mastné kyseliny

Co způsobují: Zabraňují ucpávání cév, zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol a snižují ten „špatný“ LDL. Podle výzkumů mají i jeden nezanedbatelný pozitivní vliv na naši postavu – zabraňují totiž ukládání tuku v oblasti břicha.

Kde je najdete: V rostlinných olejích, v mandlích, oříšcích kešú, arašídech, sezamových semínkách a avokádu.

Kolik jich potřebujete: Měly by tvořit většinu tuků, které konzumujeme. Už dvě či tři polévkové lžíce olivového oleje denně působí jako prevence před vznikem srdečních onemocnění.

Vícenenasycené mastné kyseliny

Co způsobují: Snižují LDL cholesterol a obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují imunitní systém, zlepšují fungování mozku i náladu, a omega-6 mastné kyseliny, které v malém množství dokážou zlepšit kvalitu pleti a zraku.

Kde je najdete: Omega-3 nenasycené mastné kyseliny především v rybách, jako je například losos či makrela, ale také ve lněných semínkách, vlašských ořeších a v tofu. Omega-6 zase najdete v obilovinách a v kvalitním hovězím, rybím a kuřecím mase.

Kolik jich potřebujete: Většina denního příjmu by měla pocházet z omega-3 kyselin, příliš velké množství omega-6 kyselin totiž může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob. Zaměřte se proto na rostlinné oleje a dopřejte si hovězí maso skotu, který byl krmen trávou.
V případě ryb věnujte pozornost jejich původu a vybírejte si především ty, které byly uloveny ve volné přírodě.

Špatné – Nasycené mastné kyseliny

Co způsobují: Zvyšují hladinu nežádoucího cholesterolu a riziko srdečních chorob.
Kde je najdete: V mase, mléčných výrobcích. V neposlední řadě i v některých rostlinných potravinách, jako je kokosový či palmový olej.

Kolik jich potřebujete: Maximálně 10 % z celkového denního příjmu potravy. Chcete srazit jejich množství ve vašem jídelníčku? Snažte se nechat na talíři bez povšimnutí všechny tučnější části masa, jako je například kůže z kuřete.

Nebezpečné – Transmastné kyseliny

Co způsobují: Snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a naopak snižují úroveň „špatného“ LDL cholesterolu. Lékaři se shodují na tom, že přispívají ke vzniku srdečních onemocnění.

Kde je najdete: V některých ztužených tucích, trvanlivém pečivu, chipsech, instantních jídlech, v hranolcích a dalších smažených jídlech. Při výrobě těchto potravin se totiž stále ještě používají transmastné kyseliny, které se dříve v hojné míře přidávaly i do margarínů.

Kolik jich potřebujete: V ideálním případě vůbec žádné! Každopádně by ale neměl denní příjem překročit 1 % z celkového denního příjmu energie. Vyvarujte se proto příliš častého stravování v rychlém občerstvení a při nákupu vždy zkoumejte obsah a složení tuků.

Pravda buňkách!

U mužů připadá na tukové o tukových 20 % celkové hmotnosti. U žen je to buňky až 30 %, svou roli tu sehrává genetika i životní styl . Navzdory pověrám máme život zhruba stejný počet. tukových buněk po celý V obdobích, kdy ztrácíme na váze, se smrskávají, ale ve skutečnosti nemizejí. …dva kopečky smetanové zmrzliny mohou mít až 11 g nasycených tuků – tedy polovinu denní dávky? Proto je lepší nahradit je nízkotučnou zmrzlinou, která obsahuje méně než 1 g.

Jana Vašáková