Redukční jídelníček

28.5.2010 13:59

Jsme tu s dalším týdenním jídleníčkem, tentokrát se nechte inspirovat redukčními recepty, věříme, že je oceníte.

Pondělí

Snídaně ovesné vločky, bílý jogurt a jahody, ovocný čaj 1240 kJ/297 kcal

Svačina 2 plátky Knäckebrot, lučina, rajče, neperlivá voda 784 kJ/188 kcal

Oběd zeleninová kuřecí čína s rýží basmati, neperlivá voda s citronem 1563 kJ/372 kcal

Svačina vanilkové sójové mléko, jablko 783 kJ/188 kcal

Večeře čočkový salát s jemnou zálivkou, mátový čaj 1159 kJ/276 kcal

II . večeře pomeranč 294 kJ/71 kcal

Čočkový salát s jemnou zálivkou

bílkoviny 17 g, sacharidy 39 g, tuky 5 g

Ingredience: 1 cibulky, 50 g červené čočky, špetka soli a pepře, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce červeného vinného octa, 1 stroužku česneku, 1 salátové okurky, 1 žluté papriky a čerstvá petrželka

Postup: Omytou čočku vložíme do osolené vody a vaříme doměkka. Metličkou rozšleháme olivový olej s vinným octem, solí a pepřem. Přidáme nadrobno nasekaný česnek a cibulku. Okurku nakrájím na plátky, papriku na nudličky. Promícháme s čočkou, zalijeme zálivkou a posypeme nasekanou čerstvou petrželkou. Podáváme s tmavým pečivem.

Tip: Místo červené čočky můžete použít i tzv. míchanou čočku.

Celkový energetický příjem: 5823 kJ/1386 kcal

---

Úterý

Snídaně pohankový dalamánek, margarín, vajíčko na hniličko, ředkvičky, zelený čaj 1236 kJ/294 kcal

Svačina salát z jablka, pomeranče a mrkve, bílý jogurt Activia, neperlivá voda 931 kJ/223 kcal

Oběd zeleninový salát s cizrnou, tuňákem a čerstvou mátou, neperlivá voda s citronem 1423 kJ/340 kcal

Svačina 2 grahamové plátky Knuspi, borůvkový jogurt, neperlivá voda 791 kJ/189 kcal

Večeře kuřecí vývar s nudlemi a zeleninou, heřmánkový čaj 1122 kJ/268 kcal

II . večeře jablko 368 kJ/88 kcal

Kuřecí vývar s nudlemi a zeleninou

bílkoviny 31 g, sacharidy 26 g, tuky 2 g

Ingredience: 1 plátek kuřecího prsa, 1 hrníčku kuřecího vývaru, hrst bezvaječných nudlí, 1 jarní cibulka, 1 mrkev, 1 pórku, hrst hrášku a špetka bylinkové soli

Postup: Nakrájíme kuřecí prso na nudličky a dáme je spolu s kuřecím vývarem vařit do lehce osolené vody. Až bude maso měkké, přidáme na nudličky nakrájenou mrkev, hrášek, pórek a jarní cibulku. Přibližně po 5 minutách vložíme do polévky hrst bezvaječných nudlí a vaříme podle návodu na obalu. Nakonec polévku dochutíme bylinkovou solí a ozdobíme čerstvými bylinkami.

Tip: Kuřecí polévku můžete dochutit šťávou z citronu a čerstvým zázvorem.

Celkový energetický příjem: 5871 kJ/1398 kcal

---

Středa

Snídaně salát z čekanky, pomeranče a blumy, lžíce bílého jogurtu, hrst kešu, černý čaj s citronem 1294 kJ/310 kcal

Svačina grahamový rohlík, margarín, domácí jahodová marmeláda, neperlivá voda 846 kJ/203 kcal

Oběd losos se zeleninou a bramborovou kaší, neperlivá voda s citronem 1439 kJ/343 kcal

Svačina2 active pohankové plátky, tvaroh s jogurtem a broskví, neperlivá voda 856 kJ/204 kcal

Večeře špenátová polévka se zakysanou smetanou a krutóny z tmavého toustu, meduňkový čaj 1130 kJ/271 kcal

II . večeře medový meloun 226 kJ/55 kcal

Losos se zeleninou a bramborovou kaší

bílkoviny 33 g, sacharidy 15 g, tuky 17,5 g

Ingredience: 1 menší plátek lososa, 1 mrkev, 4 hlavičky brokolice a květáku, 2 větší brambory, 1 hrníčku nízkotučného mléka, 1 lžíce margarínu, sůl, pepř a čerstvá petrželka

Postup: Nakrájené brambory necháme vařit v lehce osolené vodě doměkka. Zeleninu vložíme do spodní nádoby pařáku, případně do hluboké teflonové pánve bez tuku. Lososa osolíme a opepříme a položíme ho na zeleninu. Zakryjeme pokličkou a vaříme v páře nebo dusíme po dobu cca 6 minut. Po vypnutí jej necháme ještě 5 minut dojít. Mezitím si připravíme bramborovou kaši a podáváme s čerstvou petrželkou.

Tip: Takto připraveného lososa můžete podávat i s divokou rýží.

Celkový energetický příjem: 5791 kJ/1379 kcal

---

Čtvrtek

Snídaně jáhly s nastrouhanou hruškou, bílý jogurt, lžička medu, ovocný čaj 1136 kJ/270 kcal

Svačina tmavý rohlík, lučina s pažitkou, polníček, paprika, neperlivá voda 936 kJ/223 kcal

Oběd salát z bílých fazolek se šunkou a ředkvičkami, neperlivá voda s citronem 1676 kJ/399 kcal

Svačina vanilkový sójový dezert, jablko, neperlivá voda 774 kJ/184 kcal

Večeře rajská polévka s jogurtem a čerstvou bazalkou, arabský chléb, mátový čaj 1218 kJ/291 kcal

II . večeře bluma 137 kJ/33 kcal

Rajská polévka s jogurtem a čerstvou bazalkou, arabský chléb

bílkoviny 6 g, sacharidy 39 g, tuky 5 g

Ingredience: 1 menší rajský protlak, 1 mrkev, 1 hrníčku zeleninového vývaru, jarní cibulka, 1 bobkový list, 1 nové koření, 1 lžička řepkového oleje, 1 lžíce bílého jogurtu, sůl a čerstvá bazalka na ozdobu

Postup: Na řepkovém oleji orestujeme jarní cibulku, přidáme na malé kostičky nakrájenou mrkev a podlijeme troškou vody. Chvilku dusíme a poté přilijeme rajský protlak a zeleninový vývar. Vaříme spolu s bobkovým listem a novým kořením. Až bude mrkev měkká, odstavíme, vyndáme koření a polévku rozmixujeme do krému. Dochutíme solí a servírujeme s jogurtem a čerstvou bazalkou.

Tip: Rajskou polévku můžete obohatit o nastrouhaný parmazán.

Celkový energetický příjem: 5877 kJ/1399 kcal

---

Pátek

Snídaně 2 tmavé tousty, margarín, 2 plátky tvrdého sýra, kedlubna, černý čaj 1260 kJ/302 kcal

Svačina salát z melounu, blumy, jahod, bílý jogurt Activia, neperlivá voda 797 kJ/191 kcal

Oběd krůtí prso na grilu se zeleninovým salátem, olivami a jogurtovým dressingem, neperlivá voda s citronem 1443 kj/344 kcal

Svačina 2 active pohankové plátky, jogurt s lesním ovocem, neperlivá voda 743 kJ/178 kcal

Večeře nudle s chřestem a parmazánem, meduňkový čaj s citronem 1249 kJ/299 kcal

II . večeře žlutá paprika 182 kJ/44 kcal

Nudle s chřestem a parmazánem

bílkoviny 8 g, sacharidy 23 g, tuky 18 g

Ingredience: 3 kousky chřestu, 70 g nudlí, 10 g parmazánu, jarní cibulka, 1 lžička másla, 1 lžíce olivového oleje, šťáva z citronu, sůl a čerstvé oregano

Postup: Nejdříve oloupeme chřest, sbalíme jej do svazku a vaříme v osolené vodě se lžičkou másla přibližně 8 minut. Mezitím zvlášť povaříme nudle, nakrájíme si jarní cibulku a nasekáme oregano. Ve větší míse smícháme nudle s kousky chřestu, cibulkou, olivovým olejem a šťávou z citronu. Posypeme nastrouhaným parmazánem a ozdobíme oreganem.

Tip: Lahodnou chuť dodá chřestu i sýr cottage.

Celkový energetický příjem: 5674 kJ/1351 kcal

---

Sobota

Snídaně pohanková kaše s mandlemi, rozinkami a lžičkou javorového sirupu, zelený čaj 1163 kJ/277 kcal

Svačina celozrnný rohlík, sýr cottage, ředkvičky a řeřicha, neperlivá voda 832 kJ/199 kcal

Oběd hrachová polévka s uzeným tofu, neperlivá voda s citronem 1583 kJ/377 kcal

Svačina koktejl z acidofilního mléka, jahod a čerstvé máty 872 kJ/209 kcal

Večeře zapečená cuketa s fenyklem a balkánským sýrem, celozrnný chléb, bílý čaj 1223 kJ/293 kcal

II . večeře mrkev 178 kJ/43 kcal

Hrachová polévka s uzeným tofu

bílkoviny 28 g, sacharidy 30 g, tuky 15 g

Ingredience: 130 g hrášku, 1 hrníček zeleninového vývaru, 1 lžíce smetany, 1 lžíce vermutu, 1 cibule, 130 g uzeného tofu s nižším obsahem tuku, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř a čerstvá máta

Postup: Na olivovém oleji orestujeme najemno nasekanou cibuli, podlijeme vermutem a zeleninovým vývarem. Chvilku povaříme, pak přidáme hrášek a vaříme, dokud nezměkne. Dochutíme solí, pepřem a nasekanými lístky máty. Rozmixujeme do krému a přidáme na kostičky nakrájené uzené tofu. Prohřejeme polévku a podáváme se smetanou a lístky máty.

Tip: Nemáte-li doma vermut, použijte 1 lžičku vinného octa.

Celkový energetický příjem: 5851kJ/1393 kcal

---

Neděle

Snídaně 2 plátky žitného chleba, kozí sýr s pažitkou, okurka, pomerančový džus 1290 kJ/309 kcal

Svačina koktejl z kefírového mléka, jahod a banánu 857kJ/205 kcal

Oběd bylinkový králík zapečený se zeleninou, brambory, neperlivá voda s citronem 1427 kJ/340 kcal

Svačina bílý jogurt, jablko, hrst slunečnicových semínek, neperlivá voda 796 kJ/191 kcal

Večeře míchaný listový salát s cherry rajčátky, mrkví, paprikou, česnekem, olivovým olejem a parmazánem, mátový čaj 1120 kJ/268 kcal

II . večeře pomeranč 294 kJ/71 kcal

Bylinkový králík zapečený se zeleninou, brambory

bílkoviny 31 g, sacharidy 18 g, tuky 15 g

Ingredience: 150 g libového králičího masa, 1 cibule, 1 menší mrkev, kousek celeru, 1 stroužek česneku, 2 větší brambory, na marinádu 1 lžíci vody, petrželka, oregano, šalvěj a sůl

Postup: Králíka rozdělíme na porce, potřeme je ze všech stran marinádou z vody, petrželky, oregana, šalvěje a soli. Necháme do druhého dne odležet v ledničce. Poté králíka zprudka opečeme, maso rychle vyjmeme a na dno kastrolu položíme na kolečka nakrájenou cibuli, česnek a mrkev. Vložíme králíka, podlijeme a pečeme doměkka. Podáváme s vařenými brambory.

Tip: Podobným způsobem můžete připravit i telecí maso.

Celkový energetický příjem: 5796 kJ/1380 kcal

Jana Vašáková,