Jídelníček na prázdniny

17.8.2010 11:37

Inspirujte se prázdninovým jídelníčkem, pokrmy jsou lehce stravitelné a jejich příprava nezabere mnoho času.

Pondělí

Snídaně: celozrnná bagetka, margarín, 2 plátky kvalitní šunky, okurka, rajče, zelený čaj s citronem 1243 kJ/298 kcal

Svačina: bílý jogurt smíchaný s meruňkou a broskví, neperlivá voda 671 kJ/161 kcal

Oběd: penne s rajčaty, hráškem, sýrem feta a bazalkou, neperlivá voda s citronem 1513 kJ/362 kcal

Svačina: domácí citronový sorbet, borůvky a maliny, neperlivá voda 661 kJ/158 kcal

Večeře: špenátová polévka s jogurtem a krutony z žitného chleba, mátový čaj 1267 kJ/303 kcal

II . večeře: vodní meloun 221 kJ/53 kcal

Penne s rajčaty, hráškem, sýrem feta a bazalkou

bílkoviny 12 g, sacharidy 27 g, tuky 17 g

Ingredience: 100 g penne, 50 g sýra feta, cherry rajčátka, hrášek, jarní cibulka, 1 lžíce olivového oleje, šťáva z citronu, sůl, pepř, čerstvá bazalka a oregano

Postup: Podle návodu uvaříme penne na způsob al dente. Mezitím nakrájíme cherry rajčátka a jarní cibulku na menší kousky. Zeleninu smícháme s hráškem, sýrem feta a hotovými těstovinami. Dochutíme olivovým olejem, šťávou z citronu, solí a pepřem. Ozdobíme čerstvou bazalkou a oreganem.

Tip: Podobným způsobem můžete připravit i kuskus nebo bulgur.

Celkový energetický příjem: 5576 kJ/1327 kcal

---

Úterý

Snídaně: 2 plátky slunečnicového chleba, pomazánka z řapíkatého celeru a tvarohu, čerstvý pomerančový džus 1279 kJ/305 kcal

Svačina: ovocný salát z více druhů melounu, neperlivá voda 504 kJ/121 kcal

Oběd: losos na grilu se salátem a bramborami, neperlivá voda 1634 kJ/391 kcal

Svačina: 2 grahamové plátky Knuspi, sýr kozí žervé, jablko, neperlivá voda 781 kJ/187 kcal

Večeře: salát z bílých fazolí, rajčat, cukety, dresinku z olivového oleje a koriandru, mátový čaj s citronem 1289 kJ/308 kcal

II . večeře: nektarinka 152 kJ/37 kcal

Losos na grilu se salátem a bramborami

bílkoviny 37 g, sacharidy 15 g, tuky 22 g

Ingredience: 150 g lososa, 4 menší brambory, salát rukola, sůl, pepř, šťáva z citronu, čerstvý kopr a plátek citronu na ozdobu

Postup: Uvaříme brambory ve slupce. Plátek lososa osolíme, opepříme, pokapeme šťávou z citronu a na elektrickém grilu nebo teflonové pánvi bez tuku orestujeme. Ještě zatepla posypeme čerstvým koprem. Podáváme s pečlivě opláchnutými listy rukoly, bramborami „na loupačku“ a ozdobíme plátkem citronu.

Tip: Lososa na grilu můžete zpestřit jogurtovou zálivkou.

Celkový energetický příjem: 5639 kJ/1343 kcal

---

Středa

Snídaně: omeleta z žitné mouky s pažitkou, rajče, bílý čaj 1193 kJ/285 kcal

Svačina: koktejl z kefírového mléka a jahod 939 kJ/225 kcal

Oběd: řecký salát, ledový čaj s citronem 1489 kJ/356 kcal

Svačina: celozrnný rohlík, lučina s pažitkou, broskev, neperlivá voda 894 kJ/214 kcal

Večeře: kuřecí polévka s mrkví, řapíkatým celerem a bramborami, neperlivá voda 1243 kJ/298 kcal

II . večeře: meruňka 101 kJ/25 kcal

Řecký salát

bílkoviny 11 g, sacharidy 8 g, tuky 21 g

Ingredience: 50 g sýra feta, 6 černých oliv, 1 zelená paprika, 4 cherry rajčátka, 1/2 salátové okurky, 1/2 cibule, 1 lžíce olivového oleje, sůl a oregano

Postup: Zeleninu omyjeme, očistíme a nakrájíme na menší kousky. Cibuli rozkrojíme na čtvrtky a poté rozdělíme na plátky. Vše vložíme do větší mísy a přidáme olivy. Rukou nadrolíme sýr feta, posypeme pokud možno sušeným oreganem a dosolíme podle toho, jak slaný sýr jsme použili. Zakapeme olivovým olejem a salát zlehka promícháme.

Tip: Místo sýra feta můžete použít i balkánský sýr.

Celkový energetický příjem: 5859 kJ/1395 kcal

---

Čtvrtek

Snídaně: bílý jogurt s ovesnými vločkami a malinami, ovocný čaj 1264 kJ/303 kcal

Svačina: dalamánek, margarín, plátek eidamu, ledový salát, neperlivá voda 824 kJ/197 kcal

Oběd: šafránové rizoto s parmazánem, neperlivá voda s citronem 1448 kJ/345 kcal

Svačina: 2 plátky knäckebrotu, jahodový jogurt, neperlivá voda 817 kJ/196 kcal

Večeře: polévka gazpacho, tmavý toast, neperlivá voda s citronem 1248 kJ/299 kcal

II . večeře: meloun Galia 226 kJ/55 kcal

Polévka gazpacho, tmavý toast

bílkoviny 6 g, sacharidy 37 g, tuky 11 g

Ingredience: 2 větší rajčata, 1 zelená paprika, 1/2 menší cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžíce rajského protlaku, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička vinného octa, šťáva z citronu, sůl, pepř, čerstvá bazalka a 2 tmavé toasty

Postup: Rajčata omyjeme, spaříme, oloupeme a odstraníme jadérka z dužniny. Cibuli nakrájíme najemno a česnek propasírujeme. Okurku a papriku nakrájíme na menší kousky. V mixéru rozmixujeme zeleninu, cibuli, česnek, ocet, protlak a olej dohladka. Dochutíme solí, pepřem, šťávou z citronu a znovu rozmixujeme. Vychlazenou polévku servírujeme ozdobenou paprikou, bazalkou a opečenými kostičkami tmavého toastového chleba.

Tip: Gazpacho zjemníme trochou smetany nebo lžící bílého jogurtu.

Celkový energetický příjem: 5827 kJ/1387 kcal

---

Pátek

Snídaně: 2 plátky tmavého žitného chleba, sýr cottage, červená paprika, zelený čaj s citronem 1186 kJ/284 kcal

Svačina: koktejl z acidofilního mléka a borůvek 823 kJ/197 kcal

Oběd: jehněčí kotlety na tymiánu, brambory vařené ve slupce, neperlivá voda 1510 kJ/361 kcal

Svačina: 2 Active pohankové plátky, ovocný kelímek z jahod, třešní a broskví, neperlivá voda 824 kJ/197 kcal

Večeře: zelenina na grilu s balkánským sýrem, ledový čaj s citronem 1230 kJ/294 kcal

II . večeře: letní jablko 255 kJ/61 kcal

Zelenina na grilu s balkánským sýrem

bílkoviny 8 g, sacharidy 15 g, tuky 15 g

Ingredience: 50 g balkánského sýra, 1 menší lilek, 2 menší mrkve, cibule, stroužek česneku, 1 lžíce olivového oleje, sůl a čerstvý tymián

Postup: Očistíme a nakrájíme lilek, mrkev a cibuli na větší kousky. Zeleninu vložíme do alobalu, osolíme, zakapeme olivovým olejem, rozdrolíme prsty balkánský sýr a vložíme snítku čerstvého tymiánu. Pečlivě zabalíme a dáme na elektrický gril, případně do předehřáté trouby grilovat doměkka. Podle velikosti zeleniny počítáme 10 až 20 minut. Průběžně kontrolujeme, aby se zelenina zespodu nepřipekla.

Tip: Komu v receptu chybí maso, může přidat krůtí nebo kuřecí prsa.

Celkový energetický příjem: 5828 kJ/1388 kcal

---

Sobota

Snídaně: kousek listového těsta plněného čerstvým špenátem, bílý čaj 1288 kJ/308 kcal

Svačina: ovocný biojogurt s müsli, 2 meruňky, neperlivá voda 892 kJ/212 kcal

Oběd: vegetariánská paella, neperlivá voda s citronem 1436 kJ/344 kcal

Svačina: 2 plátky knäckebrotu, ovocný kelímek ze švestek a meruněk, neperlivá voda 789 kJ/189 kcal

Večeře: okurkový salát s bílým jogurtem a koprem, celozrnný toast pokapaný olivovým olejem a čerstvými bylinkami, neperlivá voda 1223 kJ/293 kcal

II . večeře: višně 220 kJ/52 kcal

Vegetariánská paella

bílkoviny 4 g, sacharidy 36 g, tuky 10 g

Ingredience: 50 g rýže, 1 rajče, 2 fazolové lusky, 1/2 baby cukety, 1/2 žluté papriky, 2 hlavičky brokolice, 2 hlavičky květáku, 1/2 cibule, 1 stroužek česneku, 2 dl zeleninového vývaru, 1 lžíce olivového oleje, sůl a kari

Postup: Na olivovém oleji orestujeme cibulku s česnekem, přidáme na kousky nakrájené rajče a chvilku podusíme. Poté přidáme na nudličky nakrájenou papriku, fazolky a přilijeme zeleninový vývar. Vložíme rýži, brokolici a květák, osolíme a dochutíme kořením kari. Přikryjeme pokličkou a dusíme přibližně dalších 20 minut, dokud se rýže neuvaří.

Tip: Nebojte se vyzkoušet i paellu s krevetami, jistě si pochutnáte.

Celkový energetický příjem: 5848 kJ/1392 kcal

---

Neděle

Snídaně: grahamový rohlík, jogurtový nápoj Activia 1222 kJ/293 kcal

Svačina: ovocný salát z melounu Galia a nektarinek, hrst slunečnicových semínek, neperlivá voda 866 kJ/207 kcal

Oběd: kebab z lososa, dip z jogurtu a tzatziky, tmavý toast, neperlivá voda s citronem 1472 kJ/352 kcal

Svačina: 1 kousek koláče z celozrnné mouky, rybízu a angreštu, neperlivá voda 867 kJ/206 kcal

Večeře: salát z cizrny s fenyklem, rajčaty, paprikou a kozím sýrem, mátový čaj citronem 1266 kJ/303 kcal

II . večeře: švestky 248 kJ/60 kcal

Kebab z lososa, dip z jogurtu a tzatziky, tmavý toast

bílkoviny 29 g, sacharidy 20 g, tuky 19 g

Ingredience: 100 g lososa, nať cibulky, 120 g bílého jogurtu, tzatziky, sůl, pepř, šťáva z citronu a tmavý toast

Postup: Lososa nakrájíme na větší kousky, osolíme, opepříme a zakapeme citronem. Napichujeme rybu na špejle společně s jarní cibulkou. Vložíme na grilovací tácek nebo zabalíme do alobalu. Grilujeme přibližně 10 minut. Podáváme s dipem z bílého jogurtu a tzatziky. Jako přílohu použijeme tmavý toast.

Tip: Chuť lososa zvýrazníte čerstvým koprem nebo snítkou tymiánu.

Celkový energetický příjem: 5941 kJ/1414 kcal

Jana Vašáková