Fit & slim – salátománie

17.2.2011 18:46

Jídelníček na celý týden a skvělé recepty na saláty. Ovocné, těstovinové, bramborové ale hlavně lehké a zdravé...

Pondělí

Snídaně

ovocný salát s bílým jogurtem, vlašskými ořechy, pohankovými vločkami a skořicí, jasmínový čaj 1348 kJ/323 kcal

Svačina

1 plátek slunečnicového chleba (50 g), lučina (20 g), žlutá paprika (100 g), neperlivá voda 855 kJ/204 kcal

Oběd

rizoto (300 g) z jáhel a míchané zeleniny (hrášek, mrkev, fazolky a kukuřice) s troškou řepkového oleje a bylinek, neperlivá voda s citronem 1437 kJ/344 kcal

Odpolední svačina

mléčná rýže vanilková (200 g), neperlivá voda 974 kJ/233 kcal

Večeře

bramborová polévka (300 g) s paprikou, rajčaty, česnekem, koriandrem a kmínem s 1 lžící nastrouhaného balkánského sýru, mátový čaj 1331 kJ/317 kcal

II . večeře

mango (100 g) 259 kJ/62 kcal

Jogurtový salát s pohankovými vločkami, ovocem a skořicí

bílkoviny 12 g, sacharidy 45 g, tuky 10 g

Ingredience: bílý jogurt s 2,4 % tuku (150 g), instantní pohankové vločky (20 g), vlašské ořechy (10 g), 1 jablka (50 g), 1 mandarinka (60 g), 1 kiwi (70 g), šťáva z citronu, 1 lžička skořice

Postup: Omyté jablko zbavíme jádřince a nakrájíme na kostičky. Kiwi a mandarinku oloupeme a nakrájíme na menší kousky. Vlašské ořechy nastrouháme nebo nadrtíme v hmoždíři a v misce smícháme s bílým jogurtem a instantními pohankovými vločkami. Ovocný salát dochutíme šťávou z citronu a lžičkou skořice.

Tip: Místo pohankových vloček můžete použít i nepražené ovesné vločky.

Celkový energetický příjem:

6204 kJ/1477 kcal

Úterý

Snídaně

2 plátky celozrnného žitného chleba (2x 40 g), margarín (20 g), 2 plátky dušené vepřové šunky (2x 15 g), kedlubna (100 g), bílý čaj 1342 kJ/321 kcal

Svačina

sójové mléko (250 g), granátové jablko (100 g) 633 kJ/152 kcal

Oběd

těstovinový salát s tuňákem, hráškem, kukuřicí a mrkví, neperlivá voda 1515 kJ/362 kcal Odpolední svačina bílý jogurt 2,4 % tuku (150 g), jablko (150 g), 2 grahamové plátky Knuspi (2x 8,5 g), neperlivá voda 989 kJ/235 kcal

Večeře

papriková polévka (300 g) s mrkví, bramborami, rajčetem se zázvorem a pomerančovou kůrou s knedlíčky z ricotty, mátový čaj 1399 kJ/333 kcal

II . večeře

grapefruit (150 g) 255 kJ/61 kcal

Těstovinový salát s tuňákem

bílkoviny 18 g, sacharidy 28 g, tuky 14 g

Ingredience: těstoviny (100 g), tuňák ve vlastní šťávě (50 g), mražená kukuřice a hrášek (50 g), mrkev (50 g), olivový olej (10 g), šťáva z citronu, sůl a pepř

Postup: Do vroucí osolené vody dáme vařit těstoviny na způsob al dente. Mezitím omyjeme, očistíme a nakrájíme na kostičky mrkev.
Opláchneme zmraženou zeleninu a společně s mrkví ji podusíme na trošce vody smíchané s polovinou olivového oleje přibližně 2 až 3 minuty. Poté smícháme zeleninu s těstovinami, přidáme kousky tuňáka, zakapeme druhou polovinou olivového oleje, šťávou z citronu a podle potřeby dochutíme solí a pepřem.

Tip: Salátu dodáte jemnější chuť lžící zakysané smetany.

Celkový energetický příjem:

6133 kJ/1460 kcal

Středa

Snídaně

sójový rohlík (68 g), žervé z kozího sýru (30 g), rajče (100 g), okurka (100 g), černý čaj s mlékem (50 ml) 1307 kJ/311 kcal

Odpolední svačina

jogurtový nápoj Activia (320 g), 1 kiwi (70 g) 788 kJ/189 kcal

Oběd

krůtí prso s celerovým salátem a krutony z tmavého toastu, neperlivá minerální voda 1595 kJ/380 kcal

Odpolední svačina

ovocná přesnídávka (190 g), 2 plátky žitného celozrnného knäckebrotu (2x 8 g) namazané sýrem cottage (20 g), neperlivá voda 676 kJ/162 kcal

Večeře

cizrnový pilaf (250 g) s ječnými krupkami, mrkví a kešú oříšky (10 g), neperlivá voda 1499 kJ/357 kcal

II . večeře

pomeranč (150 g) 294 kJ/71 kcal

Krůtí prso s celerovým salátem a krutony

bílkoviny 46 g, sacharidy 21 g, tuky 19 g

Ingredience: plátek krůtího prsa (150 g), celer (50 g), ledový salát (100 g), 1 lžička slunečnicového oleje, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička vinného octa, 1 lžičky hořčice, 2 lžíce bílého jogurtu, sůl a pepř

Postup: Osolený a opepřený plátek krůtího masa orestujeme z obou stran na slunečnicovém oleji. Mezitím oloupeme celer a nastrouháme ho na jemné proužky. Ledový salát pečlivě omyjeme a rukou natrháme do misky. Hotové krůtí maso nakrájíme na nudličky, přidáme k zelenině a zalijeme dresinkem z olivového oleje, hořčice, vinného octa, soli a pepře. Podáváme s nasucho orestovanými krutony z tmavého toastového chleba.

Tip: Specifickou chuť salátu dodají lístky čerstvého koriandru.

Celkový energetický příjem:

6159 kJ/1466 kcal

Čtvrtek

Snídaně

2 plátky celozrnného chleba (2x 40 g), margarín (20 g), domácí jahodová marmeláda (20 g), ovocný čaj 1278 kJ/306 kcal

Svačina

acidofilní mléko (380 g), mandarinka (60 g) 1048 kJ/251 kcal

Oběd

špagety s dýňovou omáčkou (300 g) s muškátovým oříškem, petrželkou a 1 lžící smetany, neperlivá voda 1499 kJ/357kcal

Odpolední svačina

sójový dezert (100 g) smíchaný s mangem (100 g) a lněnými semínky (20 g), neperlivá voda 771 kJ/184 kcal

Večeře

rýžový salát se zeleninou, tofu a olivami, heřmánkový čaj 1452 kJ/348 kcal

II . večeře

mrkev (100 g) 178 kJ/43 kcal

Rýžový salát s tofu a olivami

bílkoviny 9 g, sacharidy 32 g, tuky 17 g

Ingredience: rýže basmati (60 g), tofu natural (50 g), čínské zelí (50 g), paprika (50 g), okurka (50 g), rajče (50 g), černé olivy (10 g), 1 lžička balzamikového octa, 1 lžíce olivového oleje, sůl a bazalka

Postup: Rýži uvaříme na způsob al dente a necháme vychladnout.
Zeleninu omyjeme, okurku oloupeme a vše nakrájíme na menší kousky. Tofu pokrájíme na kostičky a společně s olivami přidáme do mísy se zeleninou. Salát promícháme s rýží a dochutíme olivovým olejem, balzamikovým octem, troškou soli a bazalkou.
Tip: Salát můžete připravit i z rýžových nudlí.

Celkový energetický příjem:

6226 kJ/1482 kcal

Pátek

Snídaně

kefírové mléko (250 ml) s kousky banánu (120 g), sušené brusinky (10 g) a ovesné vločky (20 g), ovocný čaj 1298 kJ/311 kcal

Svačina

celozrnný rohlík (60 g), brokolicová pomazánka (20 g), žlutá paprika (100 g), neperlivá voda 862 kJ/206 kcal

Oběd

kuřecí prso (150 g) pečené v alobalu s jablkem (50 g), pomerančem (50 g) a bramborami ve slupce 100 g), zakapané troškou olivového oleje, neperlivá voda 1476 kJ/353 kcal

Odpolední svačina

bílý jogurt z kozího mléka (150 g), pomeranč (150 g), neperlivá voda 864 kJ/207 kcal

Večeře

míchaný zeleninový salát s cibulkou, kapary a mozzarellou, jasmínový čaj 1395 kJ/334 kcal

II . večeře

pomelo (150 g) 261 kJ/63 kcal

Míchaný zeleninový salát s kapary a mozzarellou

bílkoviny 17 g, sacharidy 16 g, tuky 21 g

Ingredience: rukola (100 g), rajče (100 g), okurka (50 g), paprika (50 g), 1 cibulky, mozzarella (60 g), kapary (10 g), 1 lžíce olivového oleje, šťáva z limetky, sůl, pepř, bazalka a kopr na ozdobu

Postup: Rukolu propereme a natrháme na menší kousky do misky. Rajče, okurku a papriku nakrájíme na menší kousky, cibulku na tenké plátky.
Přidáme kapary a mozzarellu nakrájenou na kostičky. Zakapeme olivovým olejem, šťávou z limetky, osolíme, opepříme a lehce vmícháme. Salát ozdobíme bazalkou a koprem.
Tip: Olivový olej v salátu chutně nahradí olej z vlašských ořechů.

Celkový energetický příjem:

6156 kJ/1466 kcal

Sobota

Snídaně

vajíčko nahniličko s čerstvým fíkem (40 g), 1 plátek slunečnicového chleba, Karo s mlékem (200 ml) 1327 kJ/318 kcal

Svačina

tvaroh s jahodami a jogurtem (135 g), hroznové víno, neperlivá voda 850 kJ/203 kcal

Oběd

bramborový salát s červenou řepou, hráškem, parmskou šunkou a olejem z vlašských ořechů, neperlivá voda s citronem 1415 kJ/339 kcal

Odpolední svačina

tmavý rohlík (60 g), lučina (20 g), pomerančový džus (100 ml) ředěný s vodou 969 kJ/232 kcal

Večeře

kuřecí polévka (300 g) s rýží, mrkví a petrželkou, zelený čaj 1319 kJ/314 kcal

II . večeře

jablko (100 g) 255 kJ/61 kcal

Bramborový salát s červenou řepou a parmskou šunkou

bílkoviny 18 g, sacharidy 27 g, tuky 16 g

Ingredience: brambory (100 g), parmská šunka (50 g), červená řepa (100 g), hrášek (50 g), 1 červené cibule, 1 lžíce oleje z vlašských ořechů, sůl a pepř

Postup: Brambory uvaříme ve slupce na způsob al dente, poté necháme vychladnout a bez slupky je nakrájíme na menší kousky. Červenou řepu oloupeme, omyjeme a společně s cibulkou ji nakrájíme na malé kostičky.
Slijeme a opláchneme sterilovaný hrášek a společně jej s parmskou šunkou přidáme do salátové mísy. Dochutíme olejem z vlašských ořechů, solí a pepřem.

Tip: Dětem tento salát zachutná, přidáte-li k němu jablko.

Celkový energetický příjem:

6135 kJ/1461 kcal

Neděle

Snídaně

salát s ananasem, jablkem a mrkví se zakysanou smetanou, medem a mandlemi na ozdobu, ovocný čaj 1256 kJ/301 kcal

Svačina

pohankový dalamánek (40 g), margarín (10 g), 2 plátky 30% eidamu (2x 15 g), rajče (100 g), neperlivá voda 946 kJ/226 kcal

Oběd

amur (150 g) plněný bulgurem (50 g), cibulkou, mátou a oreganem, pokapaný olivovým olejem a šťávou z citronu, neperlivá voda 1534 kJ/367 kcal

Svačina

tvaroh s jogurtovou kulturou (250 g), 2 mandarinky (2x 60 g), neperlivá voda 829 kJ/198 kcal

Večeře

špenátová polévka (300 g) s těstovinami a červenou čočkou ochucená česnekem a troškou strouhaného parmazánu, meduňkový čaj 1378 kJ/328 kcal

II . večeře

kiwi (70 g) 167 kJ/40 kcal

Ovocný salát se zakysanou smetanou, medem a mandlemi

bílkoviny 5 g, sacharidy 42 g, tuky 11 g

Ingredience: 1 mrkev (100 g), 1 jablko (100 g), ananas (100 g), 1 lžička šťávy z citronu, 1 lžička medu, 2 lžíce zakysané 11% smetany a mandle (10 g)

Postup: Nastrouháme omytou a očištěnou mrkev a jablko zbavené jádřince. Do misky přidáme na kostičky nakrájený ananas. Ve vedlejší misce smícháme zakysanou smetanu s medem a šťávou z citronu a vmícháme do misky s ovocem a zeleninou. Oloupané mandle nasekáme nebo nakrájíme na plátky a ozdobíme jimi salát.
Tip: Místo zakysané smetany můžete použít i bílý jogurt.

Celkový energetický příjem:

6110 kJ/1455 kcal