Jídelníček plný vitaminů

9.12.2011 10:23

Potřebujete posílit obranyschopnost svého organismu? Zvyšte příjem ovoce i zeleniny a nebojte se masa, luštěnin, cereálií ani jedlých hub. A především si užijte podzim na talíři.

Kdy jindy než právě v tomto sychravém počasí, kdy přecházíme z teplého do studeného prostředí a vyhýbáme se zuby nehty chřipce, je třeba zvýšit příjem vitaminů. Že to jde i jinak než formou tabletek a různých sirupů, vás přesvědčíme v listopadovém jídelníčku. Zaměřte se na čerstvé a lokální suroviny. Připravujte je tak, aby v nich zůstalo co nejvíce výživových látek. Brambory vařte ve slupce. Zeleninu a ovoce podávejte pokud možno syrové až na mrkev nebo dýni, které je třeba naopak lehce tepelně upravit. Nezapomínejte na panenské rostlinné oleje, jež pomohou uvolnit vitaminy rozpustné v tucích. A dostatečně pijte, třeba takový zázvorový čaj s citronem a troškou medu umí dělat divy. Co vás v jídelníčku čeká a nemine? Rizoto, jak jej možná neznáte, s játry a houbami. Dva různé bramborové saláty, jeden s ovocem a druhý s lososem. Gulášová polévka ne z masa, ale z hlívy ústřičné. Vyzkoušet můžete i jednoduchou dýňovou polévku nebo čočkový salát s vepřovou panenkou. A jako sladkou tečku pro celou rodinu připravte na sobotní ráno rýžový nákyp s fíky a hroznovým vínem.
Dobrou chuť!

PONDĚLÍ

Snídaně

celozrnný rohlík (60 g), margarín (10 g), tvrdý sýr s 30 % tuku (20 g), okurka (100 g), ledový salát (20 g), bílý čaj, 1135 kJ/271 kcal

Svačina

jogurt - vláknina a cereálie (120 g), hruška (140 g), voda, 870 kJ/ 208 kcal

Oběd

pstruh (150 g) s bylinkami, bramborami (100 g) a salátem z červené řepy (100 g), voda s citronem, 1378 kJ/329 kcal

Svačina

pohankové plátky (3x 7 g), žervé (40 g), rajče (100 g), voda, 708 kJ/169 kcal

Večeře

dýňová polévka s celozrnným pečivem, zelený čaj, 1228 kJ/292 kcal, bílkoviny 13 g, sacharidy 30 g, tuky 12 g (v 1 porci)

II. večeře

tvrdý sýr s 30 % tuku (20 g), 220 kJ/53 kcal

Celkový energetický příjem: 5539 kJ/1319 kcal

DÝŇOVÁ POLÉVKA S CELOZRNNÝM PEČIVEM

Ingredience na 4 porce: * 500 g dýně * 2 litry zeleninového vývaru * 1 menší cibule * 1 stroužek česneku * 1 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř a na ozdobu 200 g zakysané smetany * 1 lžíce dýňového oleje * 40 g dýňových semínek * celozrnný chléb (4x 50 g)

Postup: Nasekanou cibuli a česnek orestujeme na olivovém oleji. Přidáme na kostičky nakrájenou dýni a lehce ji podusíme. Poté zalijeme vývarem, osolíme, opepříme a necháme vařit tak dlouho, dokud dýně nebude měkká, asi tak 40 minut. Pak rozmixujeme ponorným mixérem a dochutíme šťávou z citronu. Ozdobíme zakysanou smetanou, dýňovými semínky a dýňovým olejem.

Tip: Šťávu z citronu a dýňový olej nahradí krémový balzamikový ocet.

ÚTERÝ

Snídaně

rýžové vločky (30 g), banánu (60 g), mango (60 g), bílý jogurt (120 g), zázvorový čaj, 1183 kJ/283 kcal

Svačina

grahamové plátky (3x 7 g), žervé (40 g), kedlubna (150 g), voda, 828 kJ/198 kcal

Oběd

krůtí prso (100 g) s rýžovými nudlemi (80 g), zázvorem, limetkou a polníčkem (50 g), voda, 1327 kJ/ 317 kcal

Svačina

vlašské ořechy (10 g), kefírové mléko (300 ml), 789 kJ/189 kcal

Večeře

bramborový salát s hroznovým vínem a mozzarellou, mátový čaj, 1237 kJ/296 kcal, bílkoviny 11 g, sacharidy 29 g, tuky 15 g (v 1 porci)

II. večeře

červená paprika (150 g), 182 kJ/43 kcal

Celkový energetický příjem: 5546 kJ/1320 kcal

BRAMBOROVÝ SALÁT S HROZNOVÝM VÍNEM A MOZZARELLOU

Ingredience pro 4 osoby: * 600 g menších brambor * 1 červená cibule * 200 g hroznového vína * 200 g mozzarelly * 2 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř * čerstvá bazalka

Postup: Brambory uvaříme ve slupce, slijeme a necháme vychladnout.
Nakrájíme na kolečka a vložíme do větší mísy. Cibuli oloupeme a nakrájíme na tenká kolečka, hroznové víno rozpůlíme a vmícháme do brambor. Přidáme mozzarellu a nasekanou bazalku, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem a šťávou z citronu.

Tip: Salát můžete zakapat i balzamikovým octem.

STŘEDA

Snídaně

ječné vločky (30 g), sušené švestky (20 g), mandle (10 g), bílý jogurt (120 g), ovocný čaj, 1236 kJ/295 kcal

Svačina

knäckebrot (2x 12 g), rybí pomazánka (30 g), žlutá paprika (100 g), voda, 806 kJ/193 kcal

Oběd

špagety (150 g) s rajčatovým pestem (10 g) a parmazánem (10 g), voda s citronem, 1342 kJ/321 kcal

Svačina

jablko (175 g), sójové mléko (200 ml), voda, 766 kJ/183 kcal

Večeře

gulášová polévka z hlívy ústřičné, bílý čaj, 1253 kJ/298 kcal, bílkoviny 8 g, sacharidy 40 g, tuky 6 g (v 1 porci)

II. večeře

slunečnicová semínka (10 g), 244 kJ/58 kcal

Celkový energetický příjem: 5647 kJ/1345 kcal

GULÁŠOVÁ POLÉVKA Z HLÍVY ÚSTŘIČNÉ

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g hlívy ústřičné * 400 g brambor * 1 červená paprika * 1 střední cibule * 1 lžíce řepkového oleje * 2 lžičky sladké papriky * 1 lžička kmínu * sůl * pepř * 200 g zakysané smetany * tmavý chléb (4x 30 g)

Postup: Hlívu ústřičnou omyjeme a nakrájíme na tenčí plátky a orestujeme ji společně s nasekanou cibulkou na řepkovém oleji. Přidáme na kostičky nakrájené brambory a papriku, zasypeme sladkou paprikou a kmínem. Poté podlijeme 1,5 l vody nebo zeleninovým vývarem a vaříme doměkka, asi tak 20 minut. Dochutíme solí, pepřem a ozdobíme zakysanou smetanou. Podáváme s tmavým chlebem.

Tip: Zajímavou chuť polévce dodá i dýně.

ČTVRTEK

Snídaně

jáhly (40 g) smíchané s tvarohem (80 g) a jablkem (100 g), ovocný čaj, 1229 kJ/294 kcal

Svačina

celožitný dalamánek, brokolicová pomazánka (30 g), sušené rajče v oleji (20 g), voda, 756 kJ/181 kcal

Oběd

čočkový salát s vepřovou panenkou, voda s citronem, 1418 kJ/338 kcal, bílkoviny 28 g, sacharidy 19 g, tuky 7 g (v 1 porci)

Svačina

borůvkový jogurt (200 g), voda, 742 kJ/177 kcal

Večeře

celozrnné těstoviny (100 g) s paprikou (100 g), kukuřicí (30 g) a hráškem (30 g), zasypané sýrem (10 g), zelený čaj, 1254 kJ/300 kcal

II. večeře

pomelo (100 g), 174 kJ/42 kcal

Celkový energetický příjem: 5573 kJ/1327 kcal

ČOČKOVÝ SALÁT S VEPŘOVOU PANENKOU

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g vepřové panenky * 400 g hnědé čočky * 100 g cherry rajčat * 100 g rukoly * 1 lžička řepkového oleje * sůl * pepř * šťáva z citronu

Postup: Den předem čočku namočíme do studené vody, před vařením ji slijeme, propláchneme a vaříme ve vodě asi tak 15 minut. Mezitím rozehřejeme na teflonové pánvi trošku řepkového oleje, nakrájíme panenku na plátky, osolíme ji, opepříme a orestujeme z obou stran po dobu 3-4 minut. Uvařenou čočku slijeme a smícháme s cherry rajčaty a rukolou, ozdobíme plátky masa a pokapeme šťávou z citronu.

Tip: Pokud nemáte čas čočku máčet, použijte loupanou červenou čočku.

PÁTEK

Snídaně

pohankový dalamánek (60 g), margarín (10 g), 1 vejce natvrdo, rajče (100 g), okurka (100 g), zelený čaj, 1228 kJ/293 kcal

Svačina

jogurt se švestkami a cereáliemi (200 g), voda, 768 kJ/184 kcal

Oběd

rizoto s houbami a kuřecími játry, voda s citronem, 1398 kJ/334 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 33 g, tuky 8 g (v 1 porci)

Svačina

sušené meruňky (25 g), jogurtový nápoj (200 g), 790 kJ/188 kcal

Večeře

brokolicový krém (250 g) s mandlemi (10 g) a zakysanou smetanou (20 g), celozrnný chléb (40 g), meduňkový čaj, 1216 kJ/291 kcal

II. večeře

kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal

Celkový energetický příjem: 5567 kJ/1325 kcal

RIZOTO S HOUBAMI A KUŘECÍMI JÁTRY

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g rýže * 320 g kuřecích jater * 100 g žampionů * 100 g kukuřice * 1 střední cibule * 1 lžíce řepkového oleje * zeleninový vývar * sůl * pepř * 40 g tvrdého sýra

Postup: Najemno nasekanou cibulku orestujeme společně s kousky kuřecích jater na řepkovém oleji. Přidáme na kolečka nakrájené žampiony a kukuřici, podlijeme troškou vody, dusíme doměkka.
Poté směs přelijeme do hrnce s rýží, zalijeme zeleninovým vývarem asi tak 1 cm nad okraj jídla, osolíme, opepříme, přiklopíme pokličkou a dáme péct do trouby na 180 °C asi tak 25 minut.
Podáváme posypané sýrem.

Tip: Kuřecí játra lze vyměnit za kuřecí prsíčka.

SOBOTA

Snídaně

rýžový nákyp s fíky a hroznovým vínem, ovocný čaj, 1187 kJ/ 284 kcal, bílkoviny 6 g, sacharidy 44 g, tuky 7 g (v 1 porci)

Svačina

tmavý toastový chléb (2x 20 g), margarín (10 g), dušená kuřecí šunka (30 g), polníček (20 g), voda, 835 kJ/200 kcal

Oběd

grilovaná kuřecí prsa (100 g), zelný salát (250 g) s mrkví, celerem a ananasem, slunečnicová semínka, olivový olej (7 g) a šťáva z citronu, voda, 1405 kJ/336 kcal

Svačina

jahodová přesnídávka neslazená (180 g), sezamová semínka (10 g), voda, 574 kJ/137 kcal

Večeře

rajčatová polévka (250 g) s červenou čočkou a kokosovým mlékem (10 g), celozrnný chléb (40 g), mátový čaj, 1318 kJ/315 kcal

II. večeře

jablko (100 g), 255 kJ/61 kcal

Celkový energetický příjem: 5574 kJ/1327 kcal

RÝŽOVÝ NÁKYP S FÍKY A HROZNOVÝM VÍNEM

Ingredience na 1 porci: * 50 g rýže * 150 ml mléka * 1 kus čerstvého fíku * 100 g hroznového vína * 10 g vlašských ořechů * 2 kusy hřebíčku * lžičky mleté skořice

Postup: Rýži uvaříme v lehce osolené vodě doměkka (asi 10 minut) spolu s hřebíčkem. Ještě horkou ji zalijeme teplým mlékem a smícháme s mletou skořicí. Čerstvý fík oloupeme a nakrájíme na měsíčky. Hroznové víno umyjeme a rozpůlíme a vlašské ořechy nadrtíme. Vše smícháme a podáváme k snídani.

Tip: Rýži můžete vařit již s mlékem a celou skořicí.

NEDĚLE

Snídaně

sójový rohlík (68 g), cottage s pažitkou (40 g), červená paprika (150 g), zázvorový čaj, 1154 kJ/276 kcal

Svačina

shake z banánu (100 g) a manga (100 g), lískové oříšky (10 g), voda, 932 kJ/223 kcal

Oběd

brambory s lososem, špenátem a bílým jogurtem, voda s citronem, 1337 kJ/318 kcal, bílkoviny 28 g, sacharidy 18 g, tuky 18 g (v 1 porci)

Svačina

celozrnné grahamové sušenky (25 g), Caro s mlékem (200 ml), 810 kJ/194 kcal

Večeře

polévka (300 g) s kapustou, pórkem a kořenovou zeleninou zahuštěná pohankou (50 g), černý čaj, 1244 kJ/297 kcal

II. večeře

mandarinka (60 g), 109 kJ/26 kcal

Celkový energetický příjem: 5586 kJ/1330 kcal

BRAMBORY S LOSOSEM, ŠPENÁTEM A BÍLÝM JOGURTEM

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g lososa * 400 g brambor * 100 g čerstvého špenátu * 150 g bílého jogurtu * 1 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř * kopr na ozdobu

Postup: Brambory dáme vařit ve slupce. Mezitím lososa nakrájíme na větší kousky, osolíme, opepříme a pokapeme šťávou z citronu.
Orestujeme ho na trošce olivového oleje. Brambory oloupeme, nakrájíme a podáváme s polníčkem a lososem. Ozdobíme bílým jogurtem a čerstvým koprem.

Tip: Lososa můžete obalit v sezamových semínkách a lehce orestovat.

Jana Vašáková