Jídelníček podle glykemického indexu

26.1.2012 10:04

Jak dodat tělu energii, jíst pravidelně a přitom nepřibrat na váze? Stačí, když budete tělu dodávat ty správné „cukry“.

Zapomeňte na bílé rohlíky, sladké pečivo a některé druhy ovoce plné přírodních cukrů. Místo toho vyzkoušejte jídelníček sestavený na základě potravin s nízkým glykemickým indexem a nebude vás honit mlsná. Princip je zcela jednoduchý. Stačí tělu dodávat pomalu se uvolňující cukry, přidat trošku bílkovin a zdravých tuků a máte vyhráno.

Přesvědčíme vás, že právě zimní české suroviny, jako jsou luštěniny nebo pohanka, mají v redukčním jídelníčku své místo. Nezapomínejte na listové saláty a zeleninu. Zároveň vám dovolíme oříšky v přírodní podobě, trošku více libového masa a ryb a také ovoce. Toho je bohužel v zimě nedostatek, dají se však ještě stále sehnat dobře uskladněná jablka a hrušky. Tentokrát nás neminou ani citrusy, fíky a hroznové víno, které se v tomto období k nám musí bohužel dovážet.

Při přípravě jídelníčku podle glykemického indexu dbejte i na kulinární přípravu jídla. Brambory raději vařte ve slupce. Z příloh si vybírejte celozrnné těstoviny a tmavou rýži. Vařte je co možná nejkratší dobu. Další tipy a rady, jak snížit glykemický index, se dočtete v článku před jídelníčkem.

Dobrou chuť!

PONDĚLÍ

Snídaně

pohankové vločky (30 g), brusinky (10 g), vlašské ořechy (10 g), mléko (250 ml), 1294 kJ/309 kcal

Svačina

knäckebrot sezamový a žitný (3x 8,9 g), žervé (30 g), mrkev (100 g), voda, 727 kJ/174 kcal

Oběd

celozrnné špagety s parmskou šunkou, voda s citronem, 1390 kJ/331 kcal, bílkoviny 18 g, sacharidy 38 g, tuky 9 g (v 1 porci)

Svačina

jablko (150 g), sójové mléko přírodní (250 ml), 783 kJ/187 kcal

Večeře

treska (150 g) na grilu s mandlemi (10 g), rajčaty (100 g) a brokolicí (100 g), tmavá rýže (80 g), jasmínový čaj, 1363 kJ/326 kcal

II. večeře

kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal

Celkový energetický příjem:

5724 kJ/1363 kcal

CELOZRNNÉ ŠPAGETY S PARMSKOU ŠUNKOU

Ingredience pro 4 osoby:

* 320 g celozrnných špaget * 120 g parmské šunky * 120 g cizrny (konzervované) * 200 g cherry rajčat * 40 g černých oliv * 40 g ricotty * 1 lžíce olivového oleje * sůl * pepř * čerstvá bazalka

Postup:

Špagety uvaříme na způsob al dente. Parmskou šunku lehce orestujeme na trošce olivového oleje. Cizrnu a olivy slijeme a opláchneme vodou. Vmícháme společně s rajčátky ještě do horkých těstovin, dochutíme solí, pepřem a čerstvou bazalkou. Ozdobíme ricottou.

Tip: Ricottu můžete nahradit čerstvým sýrem nebo tvarohem.

ÚTERÝ

Snídaně

celozrnný žitný chléb (2x 50 g), avokádová pomazánka (50 g) s žervé, zelený čaj, 1282 kJ/306 kcal

Svačina

hruška (140 g), bílý jogurt (150 g), voda, 761 kJ/182 kcal

Oběd

přírodní kuřecí řízky (150 g) s ledovým salátem s mrkví a čínským zelím (150 g), celozrnný chléb (30 g), voda, 1387 kJ/331 kcal

Svačina

pomeranč (150 g), acidofilní mléko (250 ml), 719 kJ/172 kcal

Večeře

salát s vejcem, fazolkami a paprikou, mátový čaj, 1254 kJ/299 kcal, bílkoviny 14 g, sacharidy 31 g, tuky 8 g (v 1 porci)

II. večeře

slunečnicová semínka (10 g), 244 kJ/58 kcal

Celkový energetický příjem: 5647 kJ/1345 kcal

SALÁT S VEJCEM, FAZOLKAMI A PAPRIKOU

Ingredience pro 4 osoby:

* 4 vejce * 400 g brambor * 200 g červených fazolek (konzervovaných) * 400 g papriky * 400 g rukoly * 1 lžíce řepkového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř

Postup:

Uvaříme brambory i se slupkou a vejce natvrdo. Červené fazole slijeme a opláchneme vodou, smícháme s cherry rajčátky, rukolou, šťávou z citronu a řepkovým olejem. Přidáme brambory nakrájené na poloviny a vejce. Dochutíme solí a pepřem.

Tip: Vybírejte brambory salátového typu.

STŘEDA

Snídaně

ovesná kaše (50 g), hroznové víno (50 g), mandle (10 g), ovocný čaj, 1231 kJ/294 kcal

Svačina

pohankový dalamánek (60 g), mrkvová pomazánka (30 g), voda, 749 kJ/179 kcal

Oběd

kuře na kari se zázvorem, čočkou, mrkví a rýží, mátový čaj, 1343 kJ/321 kcal, bílkoviny 27 g, sacharidy 39 g, tuky 4 g (v 1 porci)

Svačina

grahamové plátky (2x 7 g), kiwi (70 g), sójové mléko přírodní (200 ml), 822 kJ/196 kcal

Večeře

celozrnné těstoviny (100 g) s rajčaty (100 g), rukolou (100 g) a tuňákem ve vlastní šťávě (50 g), zelený čaj, 1286 kJ/307 kcal

II. večeře

lískové ořechy (10 g), 287 kJ/69 kcal

Celkový energetický příjem:

5718 kJ/1361 kcal

KUŘE NA KARI SE ZÁZVOREM, ČOČKOU, MRKVÍ A RÝŽÍ

Ingredience pro 4 osoby:

* 400 g kuřecích prsou * 280 g divoké rýže * 100 g červené čočky * 1 mrkev * 1 menší cibule * 1 lžička zázvoru * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř * kari

Postup:

Rýži připravíme na páře. Mezitím orestujeme nasekanou cibulku na trošce řepkového oleje, přidáme kousky kuřecího masa, sůl a pepř. Vmícháme kari, nastrouhaný čerstvý zázvor, loupanou červenou čočku a na nudličky nakrájenou mrkev, podlijeme vodou a dusíme asi tak 10 minut.

Tip: Můžete podlít i zeleninovým vývarem.

ČTVRTEK

Snídaně

vícezrnný chléb (2x 30 g), margarín (20 g), tvrdý sýr 30% (30 g), rukola (50 g), bílý čaj, 1241 kJ/297 kcal

Svačina

čerstvé fíky (2x 40 g), bílý jogurt (150 g), sezamová semínka (10 g), voda, 773 kJ/185 kcal

Oběd

hovězí plátky se salátem a avokádem, voda s citronem, 1333 kJ/318 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 17 g, tuky 15 g (v 1 porci)

Svačina

tmavý rohlík (60 g), brokolicová pomazánka s tofu (40 g), paprika (100 g), voda, 795 kJ/190 kcal

Večeře

tmavá rýže (100 g) s olivami (20 g), parmskou šunkou (30 g) a sušenými rajčaty (50 g), olivový olej (3 g), zelený čaj, 1300 kJ/311 kcal

II. večeře

grapefruit (150 g), 255 kJ/61 kcal

Celkový energetický příjem:

5697 kJ/1356 kcal

HOVĚZÍ PLÁTKY SE SALÁTEM A AVOKÁDEM

Ingredience pro 4 osoby:

* 480 g hovězího masa (na steak) * 1 avokádo * 400 g papriky * 400 g rajčat * 400 g ledového salátu * 1 červená cibule * 1 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř

Postup:

Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme na trošce olivového oleje. Ledový salát omyjeme a natrháme, smícháme s rajčaty a s na plátky nakrájenou cibulí, avokádem a paprikou. Pokapeme šťávou z citronu a zbytkem olivového oleje a podáváme s masem.

Tip: Hovězí maso chutně nahradí i vepřová panenka.

PÁTEK

Snídaně

špaldové vločky (30 g), nastrouhané jablko (80 g), slunečnicová semínka (10 g), skořice, ovocný čaj, 1267 kJ/302 kcal

Svačina

celožitný dalamánek (40 g), sýr cottage (50 g), rajče (100 g), voda, 753 kJ/180 kcal

Oběd

hovězí steak (120 g) s houbami (50 g) a bramborami (100 g) vařenými ve slupce, voda s citronem, 1432 kJ/342 kcal

Svačina

knäckebrot sezamový a žitný (2x 8,9 g), mandarinky (2x 50 g), kefírové mléko (250 ml), 816 kJ/194 kcal

Večeře

krůtí maso se salátem, grapefruitem a vlašskými ořechy, voda, 1298 kJ/310 kcal, bílkoviny 31 g, sacharidy 11 g, tuky 9 g (v 1 porci)

II. večeře

paprika (100 g), 121 kJ/29 kcal

Celkový energetický příjem:

5687 kJ/1354 kcal

KRŮTÍ MASO SE SALÁTEM, GRAPEFRUITEM A VLAŠSKÝMI OŘECHY

Ingredience pro 4 osoby:

* 600 g krůtích prsou * 40 g vlašských ořechů * 400 g grapefruitu * 600 g míchaného salátu * 80 g bílého jogurtu * 1 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř

Postup: Na trošce olivového oleje orestujeme plátky krůtího masa, osolíme a opepříme. Míchaný salát opláchneme a smícháme jej s nadrcenými vlašskými ořechy, měsíčky grapefruitu, bílým jogurtem, šťávou z citronu a dochutíme solí a pepřem. Salát ozdobíme masem.

Tip: Olivový olej zkuste vyměnit za olej z vlašských ořechů.

SOBOTA

Snídaně

omeleta se zeleninou a šunkou, zelený čaj, 1207 kJ/288 kcal, bílkoviny 20 g, sacharidy 10 g, tuky 15 g (v 1 porci)

Svačina

lískové ořechy (10 g), hroznové víno (50 g), sójové mléko přírodní (250 ml), 832 kJ/199 kcal

Oběd

kuřecí prsa (120 g) na grilu s ledovým salátem a mrkví a celerem (200 g), brambory vařené ve slupce (100 g), voda, 1359 kJ/325 kcal

Svačina

jablko (150 g), bílý jogurt (120 g), voda, 729 kJ/174 kcal

Večeře

celozrnné těstoviny (80 g) s tofu (60 g), rukolou (50 g), rajčetem (100 g), balzamikový ocet a olivový olej (3 g), voda s citronem, 1290 kJ/308 kcal

II. večeře

vlašské ořechy (10 g), 279 kJ/67 kcal

Celkový energetický příjem:

5696 kJ/1356 kcal

OMELETA SE ZELENINOU A ŠUNKOU

Ingredience pro 1 osobu:

* 2 vejce * 50 ml mléka * 1 lžíce pohankové mouky * 1 žluté a 1 červené papriky * 1 cibule * 2 plátky dušené šunky * 1 lžička řepkového oleje * sůl * pepř * bylinky

Postup:

Vejce rozšleháme s mlékem, solí a pepřem, postupně vmícháme pohankovou mouku. Omyjeme papriky, cibulku a nakrájíme je na tenké plátky. Rozehřejeme trošku řepkového oleje a vlijeme těsto na omeletu. Posypeme bylinkami, zeleninou, cibulkou a vložíme plátky šunky. Přiklopíme a necháme prohřát.

Tip: Mléko v receptu můžete nahradit i sójovým mlékem.

NEDĚLE

Snídaně

sójový rohlík (68 g), žervé (30 g), dušená vepřová šunka (20 g), okurka (100 g), bílý čaj, 1250 kJ/298 kcal

Svačina

jogurt se švestkami a cereáliemi (200 g), voda, 768 kJ/184 kcal

Oběd

kuličky z mletého masa s houbami a rýží, voda s citronem, 1359 kJ/325 kcal, bílkoviny 12 g, sacharidy 30 g, tuky 13 g (v 1 porci)

Svačina

bílý jogurt (150 g), neslazený jablečný džus (250 ml), 785 kJ/188 kcal

Večeře

ledový salát (120 g) s paprikou (50 g), rajčaty (100 g), červenými fazolemi (60 g) a tuňákem ve vlastní šťávě (50 g), jasmínový čaj, 1288 kJ/308 kcal

II. večeře

dýňová semínka (10 g), 168 kJ/40 kcal

Celkový energetický příjem:

5618 kJ/1338 kcal

KULIČKY Z MLETÉHO MASA S HOUBAMI A RÝŽÍ

Ingredience pro 4 osoby:

* 320 g hovězího mletého masa * 320 g rýže parboiled * 200 g fazolových lusků * 200 g papriky * 120 g žampionů * 1 lžíce řepkového oleje * sladká paprika * sůl * pepř * čerstvá petrželka

Postup:

Rýži podusíme. Mleté maso smícháme se solí, pepřem a nasekanou petrželkou, vytvarujeme kuličky a osmažíme je na trošce řepkového oleje. Přidáme fazolové lusky a na kousky nakrájenou papriku, zasypeme sladkou paprikou a podlijeme vodou, dusíme doměkka.

Tip: Masové kuličky se hodí i k celozrnným těstovinám.

JANA VAŠÁKOVÁ