ZPĚT

Bez snídaně nezhubnete

Mluví se o ní jako o nejdůležitějším jídlu dne. Jedná se o mediální mýtus, nebo je snídaně opravdovým pomocníkem při redukci váhy?

Snídaně nastartuje metabolismus

Po noci potřebuje organismus dobít baterky. Jako zdroj energie se využívá glukóza neboli krevní cukr. Ten vzniká trávením sacharidů, jež by měly být běžnou součástí snídaně. Protože jsme v Dietě nedávno psali o glykemickém indexu potravin, víte, že není cukr jako cukr. Podstatné je si dát takové sacharidy, jejichž hodnota GI je pod 50 bodů. Jedná se o celozrnné výrobky, méně sladké ovoce, ořechy apod. To, co jejich hodnotu ještě více snižuje, je kombinace s kvalitními tuky a bílkovinami. Po takto sestavené snídani načerpáte energii, budete ji pozvolna trávit, a tím zamezovat zbytečnému ukládání tuků a nebude vás honit mlsná. Pozor ale, nic se nemá přehánět, takže jezte dopolosyta a zároveň se ani neodbývejte.

Kolik by měla mít snídaně kalorií?

Kalorická hodnota snídaně se liší podle pohlaví, věku, fyzické i duševní aktivity. V případě redukce váhy by u žen neměla snídaně přesáhnout 1500 kJ/357 kcal a zároveň nebýt nižší než 1000 kJ/238 kcal.

Když chybí chuť k jídlu

Ne každý má po ránu chuť na snídani. Někdo je od dětství naučený vstát a jít se rovnou najíst, jiní zase nepozřou nic víc než kávu. A tak záleží na mnoha faktorech, mezi které patří nejen výchova a nastavené rituály, ale také aktuální fyzický a psychický stav. Na vině může být i změna pracovní doby, stres, vztahové problémy, kouření, vyšší konzumace alkoholu apod. Naučit se snídat je možné v jakémkoli věku. Je to otázkou něco chtít a jít si za svým.

1. Dopřejte si delší spánek - tělo během noci nabírá sílu a regeneruje. V případě, že nepatříte mezi ranní jedlíky, je důležité se večer najíst tak, aby vaše tělo nehladovělo přes noc déle než 10 hodin. Dopřejte si lehkou druhou večeři, abyste tělo zbytečně nezatížili a zároveň mu dodali energii na noční chod. Pokuste se spát alespoň 6 hodin v kuse.

2. Poslouchejte své tělo - vypozorujte hodinu, kdy vašemu tělu nedělá problémy pozřít něco k jídlu. Pokud je to již v období dopolední svačiny, každý den si naservírujte snídani o pět minut dříve. To znamená, že například z původní desáté hodiny budete jíst za pět minut deset, následující den za deset minut deset apod.

3. Dodržujte pitný režim - poté, co vstanete, vypijte skleničku vody. V případě, že vám zrovna moc nechutná, přidejte do ní pár kapek citronové šťávy. Poté si jděte vyčistit zuby, a teprve pak si udělejte čaj, který můžete přisladit lžičkou medu, případně slabší kávu s mlékem.

4. Namixujte si koktejly - dostatečnou dávku energie a zároveň řadu zdraví prospěšných látek, jako jsou vitaminy nebo minerální látky, vám mohou dodat koktejly. Připravit je můžete jak z ovoce, tak i ze zeleniny. Jen nezapomeňte přidat kapku rostlinného oleje pro lepší vstřebatelnost vitaminů rozpustných v tucích a řeďte si je raději s vodou 1:1, abyste zbytečně nezatěžovali ledviny.

5. Mléčné snídaně - další variantou tekuté stravy jsou koktejly ze sezonního ovoce a mléka, případně jogurtu či jiných zakysaných mléčných nápojů. Ty mají výhodu oproti mléku, že obsahují bakterie mléčného kvašení, které mimo jiné pozitivně působí na střevní mikroflóru. Vmíchávejte je raději až k rozmixovanému ovoci. Pokud nemůžete ze zdravotního hlediska mléko, zkuste jej v sójové podobě.

6. Připravte si svačinu - protože ještě není snídaně dostatečně energeticky vyvážená, je zapotřebí myslet na svačinu. Vezměte si s sebou do práce doma připravený sendvič z celozrnného pečiva, se sýrem či šunkou s vysokým podílem masa, kousek zeleniny. Můžete si dát i bílý jogurt, ovoce, hrst oříšků nebo semínek, jednou začas i celozrnné sušenky s vysokým podílem vlákniny.

Jak snídají Francouzky

Že jsou Francouzky štíhlé, se ve světě ví především díky knihám od Mireille Guilianové. Ta se ve své knize Francouzky netloustnou: kuchařka mimo jiné zaměřila právě na snídaně. Sama autorka se drží pravidla lehkých snídaní, snaží se jíst vyváženě tak, aby porce obsahovala bílkoviny, sacharidy i tuky. A snídani jako takovou považuje za nejdůležitější jídlo dne. Tajnou zbraní Mireille Guilianové, jež získala od tetičky, jak zdravě zhubnout, aniž byste drželi dietu, je recept na zázračný ranní smetánek bez použití smetany neboli ZRS.

Zázračný ranní smetánek

Přísady na 1 porci:

4-6 lžic (zhruba 125 ml) přírodního jogurtu, 1 lžička lněného oleje, 1-2 lžíce čerstvé citronové trávy, 1 lžička medu, 2 lžíce najemno umletých cereálií (s nulovým obsahem cukru a nejlépe pšeničných), 2 lžičky najemno umletých vlašských ořechů

Postup:

1. Jogurt dáme do misky, přidáme olej a obojí dobře promícháme. Do směsi vmícháme nejprve citronovou šťávu a potom med. (Je důležité přidávat přísady jednu po druhé a pokaždé směs důkladně promíchat, aby se hladce spojila.)

2. Do směsi nakonec vmícháme jemně mleté cereálie a vlašské ořechy a hotový smetánek ihned podáváme.

Poznámka: Já používám celozrnné pšeničné vločky s obsahem 0 gramů cukru, 0 gramů sodíku a 6 gramů vlákniny na šálek (250 ml). Jak vidíte v receptu, na porci jich potřebujete pouze 2 polévkové lžíce.

A nakonec rada, která ušetří čas:

V malém kuchyňském robotu můžeme umlít dávku cereálií a ořechů, která vystačí na celý týden. Obojí smícháme, nasypeme potravinové dózy do vzduchotěsně uzavřené a uložíme do ledničky. Tak každé ráno připravíme čerstvý smetánek za pár minut.

(Tento recept jsme čerpali z knihy Francouzky netloustnou: kuchařka od Mireille Guilianové, vydavatelství IKAR.)

Nebojte se experimentovat

Češi jsou, co se kuchyně týče, docela konzervativní. Mají zajeté rituály i chutě, což je velká škoda, zvláště pak v případě, když existuje tolik možností, jak suroviny kombinovat. Nemusíte zůstat jen u jedné chuti, můžete je kombinovat mezi sebou jako třeba sladkokyselou nebo hořkosladkou. Inspiraci najdete v našem březnovém jídelníčku.

Co je k snídani dovoleno (v 1 porci)

* 1-2 plátky celozrnného chleba (max. 100 g pečiva)

* 1 celozrnný, tmavý, grahamový nebo sójový rohlík (asi 60 g)

* přírodní sýr, tvrdý sýr do 30 %, šunka s vysokým podílem masa (max. 30 g) * kvalitní margarín, máslo (max. 10 g)

* vejce (1 kus, max. 4 týdně)

* zeleninové a tofu pomazánky (30 g)

* zelenina v čerstvé podobě (150 g)

* cereálie s minimálním množstvím cukru, nepražené (30 g)

* ovoce v čerstvé podobě (max. 150 g) * sušené ovoce (zhruba 10 g)

* domácí marmeláda s nízkým obsahem cukru (max. 10 g)

* ořechy a semínka (asi 10 g) * bílý polotučný jogurt (150 g)

* zakysané mléčné nápoje a polotučné mléko (200 ml)

* voda a kvalitní čaje (250 ml)

* med na případné slazení (max. 1 lžička)

Čemu byste se měli ke snídani vyhýbat?

* světlému a slanému pečivu

* křehkému, čajovému a máslovému pečivu

* polotovarům

* tučným sýrům, masným výrobkům

* praženým a slazeným cereáliím

* doslazovanému sušenému ovoci a marmeládě

* praženým a slaným ořechům a semínkům

* smetanovým jogurtům

* neředěným ovocným džusům a nektarům

* slazené nekvalitní kávě

Koktejlová inspirace v číslech

Čerstvý džus z ananasu (100 ml), mrkve (100 ml) a 1 lžička olivového oleje (3 g) - 492 kJ/118 KCAL

Čerstvý džus z kiwi (70 g), jablka (100 g) a 1 lžička slunečnicového oleje (3 g) - 539 kJ/129 kcal

Banán (60 g) rozmixovaný s ovesnými vločkami (10 g) a polotučné mléko (200 ml) - 763 kJ/182 kcal

Kiwi (70 g) a salátová okurka (100 g) a zakysané mléko (200 g) - 574 kJ/137 kcal

Proč je snídaně nejdůležitější jídlo dne? Stane se něco zásadního, když se nenasnídám?

Odpovídá Petr Havlíček v knize JAK SE HUBNE V ČECHÁCH

Říká se to, ale na rovinu, já si to nemyslím. Snídaně má stejný význam jako oběd a večeře. Bohužel její absence může způsobit zcela zásadní problém. Ráno se sice budíme ve stavu relativně zregenerovaném, pokud jsme si dali tu správnou večeři a měli jsme kvalitní spánek. Nicméně se probouzíme do aktivity a nějakou energii na rozjezd budeme potřebovat. Máme možná dostatek energie ve svalech, ale ta je tam víceméně pouze pro svalovou práci. Po ránu už ale nemáme dostatek energie v krvi a játrech, ze kterých se doplňuje cukr do krve. Pro udržení výkonnosti a dobrého pocitu je nezbytně nutné začít s dodávkou energie už od rána. Ten, kdo nesnídá, si způsobuje jednu věc: „Když mám energie málo, musím začít šetřit,“ takže po čase (několika letech nesnídání) se člověk dostane do problému, že jeho metabolismus trénovaný hladověním už od rána začne šetřit, to znamená, začne se zpomalovat. A druhým problémem, který s tím úzce souvisí, je to, že si dostatek energie zajistit musím. A to se děje prostřednictvím stresových hormonů, které se při nedostatku energie začínají vyplavovat. Tyto stresové hormony zároveň způsobí, že vymizí pocit hladu. Spousta z vás se mnou teď bude souhlasit v tom, že velmi dobře znají pocit, že když se ráno nenasnídají, nemají hlad až do poledne. Ale pokud se nasnídají, musejí pravidelně jíst. Takže pokud nejste zvyklí snídat, přežijete do oběda bez problémů, ale večer vybílíte ledničku. Přecpete se, váš organismus nestihne vše zpracovat a velkou část energie si uloží do tuků. Ráno opět nebudete mít hlad, protože energie nebude zpracována, a tak dále. Logickým důsledkem je nárůst váhy. Neřekl bych tedy, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, přesto ji však nepřeceňujme, protože má opravdu stejný význam jako jídla ostatní. Pro někoho je možná nejdůležitějším jídlem dne, ale pro jiného, třeba člověka manuálně pracujícího, to může být například večeře.

TIP DIETY: Dávejte si denně 1 lžičku lněného nebo panenského slunečnicového oleje do jídla. Obsahuje totiž kyselinu linolovou (CLA), jež pomáhá odbourat tuk, zvyšuje rychlost metabolismu a brzdí jeho pokles i v nočních hodinách. Stabilizuje krevní cukr, snižuje cholesterol a zvyšuje podíl svalové hmoty.

26.3.2012 10:34 | JANA VAŠÁKOVÁ

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. MončaM

    MončaM :-)

    Čtvrtek 23:11

  2. Novackova74

    Novackova74 to je pravda :-) :-)

    Pondělí 12:39

  3. centrum hubnuti

    centrum hubnuti www.hubnuti.czechian.net

    Úterý 19:20

  4. george54

    george54 rád bych věděl jak se dá vynulovat výdaj energie zde na fitwebu. Děkuji Jiří

    Čtvrtek 07:58

  5. Sores

    Sores I já se připojuji k dotazu vynulování!! než jsem se to pořádně naučila a přestala dělat chyby tak jsem psala nesmysly. 2x stejné jídlo jsem vkládala a podob.

    Pátek 10:12

  6. Sores

    Sores Nechápu proč nikdo z kompetentních osob neodpovídá na dotazy! K čemu to potom je????????? :-(

    Pátek 18:43

  7. Sores

    Sores Nechápu proč nikdo z kompetentních osob neodpovídá na dotazy! K čemu to potom je????????? :-(

    Pátek 18:43

  8. Sores

    Sores Nechápu proč nikdo z kompetentních osob neodpovídá na dotazy! K čemu to potom je????????? :-(

    Pátek 18:43

  9. Sores

    Sores Jak mohu vymazat potravinu ,omylem jsem napsala 300g namísto 30g najde se někdo kdo poradí???????????????? :-!

    Sobota 11:37

  10. xmarcelka

    xmarcelka v kolonce kde přidáváte potraviny, tak vedle té potraviny je křížek..jednoduše smažete a zadáte znovu

    Úterý 09:55

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.