FITweb

Reklama

ZPĚT

Začněte den snídaní

První jídlo dne působí jako přirozený životabudič. Ulehčí vám vstávání a navrátí vás do zajetých kolejí.

Jsou dny, kdy spěcháte ráno do práce, odvést děti do školky, školy a sami na sebe nemáte tolik času, kolik si zasloužíte. Zkuste ráno vstát o pět minut dříve, a zatímco bude vaše varná konvice bublat, nasypte si vločky se sušeným ovocem a ořechy do misky a zalijte je mlékem nebo bílým jogurtem. Namažte si celozrnné pečivo narychlo doma udělanou pomazánkou, která se bude hodit i při přípravě svačiny pro vaše ratolesti. Nebojte se vyzkoušet nové chutě a o víkendu si dopřát i něco náročnějšího.

Stejně tak jako každé ráno vstáváte okolo půl sedmé, do práce přicházíte mezi osmou a devátou a odcházíte z ní po osmi a půl hodinách, má i vaše tělo své vlastní orgánové hodiny. Ideální dobou pro snídani je osmá hodina. Možná to je ten důvod, proč vám ráno tolik nechutná a večer vás naopak honí mlsná. Nemusíte se za každou cenu nutit jíst v brzkých hodinách, myslete však na to, že vaše tělo potřebuje po noci dobít baterky. Dopřejte si čaj se lžičkou medu nebo 100% džus ředěný vodou a nasnídejte se v klidu v práci.

Inspirací vám budiž náš snídaňový jídelníček. Jde o to, aby vaše první jídlo dne bylo pestré, obsahovalo pomalu i rychle vstřebatelné sacharidy bohaté na vlákninu i vitaminy a minerální látky. Nezapomínejte ani na kvalitní bílkoviny a tuky, které vás zahřejí a dodají energii na delší dobu. A samozřejmě dodržujte pitný režim.

Dobré ráno a dobrou chuť!

Pondělí

Snídaně

salát s grapefruitem a zeleninou, zelený čaj, 1233 kJ/295 kcal

Svačina

sójový vanilkový pudink (125 g), lískové ořechy (10 g), voda, 710 kJ/170 kcal

Oběd

rizoto (100 g rýže) s houbami (50 g), jarní cibulkou, tymiánem zalité zeleninovým vývarem (200 ml), balkánský sýr (30 g), okurkový salát (100 g), voda, 1360 kJ/325 kcal

Svačina

celozrnný rohlík (60 g), mrkvová pomazánka (30 g), voda, 845 kJ/202 kcal

Večeře

kuřecí (120 g masa) polévka s kořenovou zeleninou (200 g), těstovinové nudle (30 g), bílý čaj, 1290 kJ/308 kcal

II. večeře

pomeranč (150 g), 294 kJ/70 kcal

Celkový energetický příjem: 5732 kJ/1365 kcal

Salát s grapefruitem a zeleninou

Ingredience na 1 porci:

* 100 g jablka * 100 g grapefruitu * 10 g červené cibule * 50 g kyselých okurek * 150 ml kysaného podmáslí * šťáva z citronu * sůl * pepř * kopr * 50 g slunečnicového chleba

Postup: Jablko umyjeme, nakrájíme na plátky a cibuli a kyselé okurky na menší kousky. Přimícháme měsíčky grapefruitu, kysané podmáslí a dochutíme solí, pepřem a čerstvým koprem. Podáváme s celozrnným pečivem.

Tip: Zajímavou chuť dodá i kousek parmské šunky.

Úterý

Snídaně

müsli s kiwi, brusinkami a dýňovými semínky, ovocný čaj, 1259 kJ/301 kcal

Svačina

sendvič z tmavého toastu (2x 20 g) s žervé (20 g) a polníčkem (20 g), mrkev (100 g), voda, 813 kJ/194 kcal

Oběd

karbanátky z hovězího masa (100 g) s petrželkou, brambory vařené ve slupce (100 g), ředkvičky (50 g), voda, 1390 kJ/332 kcal

Svačina

celozrnné žitné sušenky (30 g), sójové mléko přírodní (200 ml), 836 kJ/200 kcal

Večeře

salát z čerstvého špenátu (100 g), žampionů (50 g), kuřecího masa (150 g) na grilu dochucený jogurtovým dresinkem (100 g), mátový čaj, 1319 kJ/315 kcal

II. večeře

jablko (100 g), 255 kJ/61 kcal

Celkový energetický příjem: 5872 kJ/1398 kcal

Müsli s kiwi, brusinkami a dýňovými semínky

Ingredience na 1 porci:

* 30 g špaldových vloček * 10 g brusinek * 10 g dýňových semínek * 1 kiwi (70 g) * 150 g bílého jogurtu

Postup: Kiwi očistíme a nakrájíme na menší kousky, brusinky spaříme horkou vodou a vložíme do misky. Přidáme špaldové vločky, dýňová semínka a vmícháme bílý jogurt.

Tip: Můžete dochutit i lžičkou medu nebo javorového sirupu.

Středa

Snídaně

tmavé pečivo s tzaziky a rajčaty, bílý čaj, 1251 kJ/299 kcal

Svačina

ovocný koktejl připravený z banánu (60 g), mražených jahod (60 g) a mléka (250 ml), 795 kJ/190 kcal

Oběd

celozrnné těstoviny (100 g) s krevetami (100 g) na olivovém oleji (5 g), polníčkem (50 g), parmazánem (10 g), černými olivami (10 g) a bazalkou, voda s citronem, 1490 kJ/355 kcal

Svačina

pomeranč (150 g), bílý jogurt (150 g), voda, 669 kJ/160 kcal

Večeře

celerová polévka (200 g) s mrkví zahuštěná vejcem, tmavý toast (20 g), bílý čaj, 1315 kJ/314 kcal

II. večeře

slunečnicová semínka (10 g), 244 kJ/58 kcal

Celkový energetický příjem: 5764 kJ/1372 kcal

Tmavé pečivo s tzaziky a rajčaty

Ingredience na 1 porci:

* 60 g celozrnný rohlík * 50 g cherry rajčat * 10 g vlašských ořechů

Ingredience na 50 g tzaziky:

* bílý jogurt * salátová okurka * kopr * česnek * pepř * sůl * šťáva z citronu * olivový olej

Postup: Bílý jogurt smícháme s utřeným česnekem, solí, pepřem, šťávou z citronu, troškou olivového oleje a nasekanou okurkou a koprem. Namažeme na celozrnný rohlík, ozdobíme cherry rajčátky a vlašskými ořechy.

Tip: Tzaziky připravíte i z polotučného tvarohu.

Čtvrtek

Snídaně

müsli se švestkami a mandlemi, ovocný čaj, 1247 kJ/298 kcal

Svačina

pohankový dalamánek (60 g), žervé (20 g), vepřová šunka (15 g), hlávkový salát (30 g), voda, 880 kJ/210 kcal

Oběd

vařená rýže (100 g) s tempehem (70 g), hráškem (50 g), mrkví (50 g) orestovanými na olivovém oleji (3 g), voda, 1411 kJ/336 kcal

Svačina

jablko (150 g), acidofilní mléko (240 g), 798 kJ/191 kcal

Večeře

treska (150 g) na grilu s bylinkami a jarní cibulkou, míchaný listový salát (200 g), slunečnicový chléb (50 g), heřmánkový čaj, 1263 kJ/302 kcal

II. večeře

červená paprika (150 g), 182 kJ/43 kcal

Celkový energetický příjem: 5781 kJ/1376 kcal

Müsli se švestkami a mandlemi

Ingredience na 1 porci:

* 30 g pohankových vloček * 10 g sušených švestek * 10 g mandlí * 50 g mandarinky * 120 g bílého jogurtu * skořice

Postup: Švestky spaříme horkou vodou a nakrájíme na menší kousky.
Mandarinku oloupeme a měsíčky vložíme do misky. Přimícháme pohankové vločky, mandle, bílý jogurt a dochutíme mletou skořicí.

Tip: Místo jogurtu můžete použít i polotučné mléko.

Pátek

Snídaně

zeleninový salát s mozzarellou a pistáciemi, zelený čaj, 1231 kJ/294 kcal

Svačina

celozrnné grahamové sušenky (40 g), kiwi (70 g), voda, 855 kJ/204 kcal

Oběd

celozrnné špagety (100 g) s krůtím masem (120 g), špenátem (100 g) a sójovou smetanou (20 g), voda s citronem, 1403 kJ/335 kcal

Svačina

bílý jogurt (100 g) s meruňkovou neslazenou přesnídávkou (180 g), knäckebrot sezamový a žitný (2x 8,9 g), voda, 794 kJ/190 kcal

Večeře

míchaný listový salát (150 g) s ředkvičkami (50 g), brambory (100 g) vařenými ve slupce, čerstvý sýr (50 g) a dresink z olivového oleje (7 g), mátový čaj, 1257 kJ/301 kcal

II. večeře

mrkev (100 g), 178 kJ/43 kcal

Celkový energetický příjem: 5718 kJ/1361 kcal

Zeleninový salát s mozzarellou a pistáciemi

Ingredience na 1 porci:

* 100 g rajčat * 100 g salátové okurky * 50 g mozzarelly * 10 g pistácií * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * čerstvá bazalka * 30 g vícezrnného chleba

Postup: Rajčata a okurku omyjeme a nakrájíme na kolečka. Přidáme kousky mozarelly, vyloupaná a nasekaná semínka pistácií a pokapeme olivovým olejem. Dochutíme solí, pepřem a čerstvou bazalkou a podáváme s celozrnným pečivem.

Tip: Místo mozzarelly zkuste na kostičky nakrájené tofu.

Sobota

Snídaně

salát s pomerančem a ředkvičkami, ovocný čaj, 1245 kJ/298 kcal

Svačina

banán (120 g), sójové mléko přírodní (200 ml), 783 kJ/187 kcal

Oběd

hovězí libové maso (120 g) á la ptáček s rýží (100 g) a kyselou okurkou (50 g), voda, 1470 kJ/350 kcal

Svačina

jahodový jogurt (200 g), voda, 750 kJ/179 kcal

Večeře

polévka z loupaných rajčat (200 g), zeleninového vývaru (200 ml), jarní cibulky, petrželky a tofu (50 g), zelený čaj, 1278 kJ/305 kcal

II. večeře

vlašské ořechy (10 g), 279 kJ/67 kcal

Celkový energetický příjem: 5805 kJ/1382 kcal

Salát s pomerančem a ředkvičkami

Ingredience na 1 porci:

* 100 g pomeranče * 50 g ředkviček * 50 g salátové okurky * 10 g slunečnicových semínek * 150 g bílého jogurtu * sůl * pepř * pažitka * 1 grahamový rohlík (30 g)

Postup: Pomeranč oloupeme a měsíčky vložíme do misky. Přidáme nakrájenou okurku, ředkvičky, slunečnicové semínka a bílý jogurt. Dochutíme solí, pepřem a nasekanou čerstvou pažitkou. Podáváme s tmavým pečivem.

Tip: Kyselejší chuť dodá šťáva z citronu.

Neděle

Snídaně

vaječné koláčky se zeleninou a sýrem, bílý čaj, 1279 kJ/306 kcal

Svačina

banán (120 g), kefírové mléko (200 ml), 803 kJ/192 kcal

Oběd

jehněčí špízy (100 g) s rozmarýnem a cibulkou, rýže (50 g), hlávkový salát (100 g) s olivovým olejem a balzamikovým octem, voda, 1403 kJ/335 kcal

Svačina

borůvkový jogurt (200 g), voda, 742 kJ/177 kcal

Večeře

pórková polévka (100 g) s bramborami (100 g) a mrkví (100 g) zahuštěná kuskusem (40 g), zakysaná smetana (20 g), mátový čaj, 1285 kJ/307 kcal

II. večeře

mandle (10 g), 261 kJ/62 kcal

Celkový energetický příjem: 5773 kJ/1375 kcal

Vaječné koláčky se zeleninou a sýrem

Ingredience na 1 porci:

* 1 vejce * 20 g čerstvého sýra * 50 g červené papriky * 50 g listového špenátu * 10 g cibulky * sůl * pepř * pohankový dalamánek

Postup: Vejce vyšleháme, přidáme na kousky nakrájenou papriku, cibulku a spařené listy špenátu. Dochutíme solí a pepřem a vlijeme do nepřilnavých formiček. Ozdobíme sýrem a pečeme při teplotě 180 °C asi tak 5-7 minut. Podáváme s pečivem.

Tip: Sýr v receptu nahradíte troškou polotučného mléka.

25.4.2012 10:13 | JANA VAŠÁKOVÁ

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.

Zapoj se do soutěže o více než 200 výher!

Stačí odpovědět na jednoduchou soutěžní otázku.

Chci Soutěžit