ZPĚT

Večeře za 30 minut

Sedm dní v týdnu, sedm večeří, sedm inspirací, co rychle, pestře a vyváženě připravit, aby si pochutnala celá rodina. Na toto téma jsme se zaměřili v dalším jídelníčku.

Věříme, že čerstvé suroviny nepotřebují hodinovou úpravu. Naopak, čím kratší dobu je tepelně upravujete, tím lépe. Zachovají si totiž své výživové hodnoty i chuť. Ideální kulinární úpravou je vaření v páře, ale i příprava na nepřilnavé pánvi či elektrickém grilu bez přidaného tuku. Panenské oleje si nechte na dresink do salátů, jejichž období právě začíná.

Nezapomněli jsme ani na vejce a recepty z nich, tradiční jarní suroviny, jako jsou ředkvičky, jarní cibulka, špenát, listové saláty, bylinky a jehněčí maso. V jídelníčku nechybějí ani ryby, libové maso, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka, jež jsou zdrojem důležitých bílkovin a tuků. Doplňte energii ve formě pomalu se uvolňujících sacharidů a dodržujte pitný režim. Voda je totiž účinným detoxikačním pomocníkem. A pamatujte na to, že jaro samo o sobě má očistný charakter, procházkou na denním světle získáte nejen vitamin D, ale také okysličíte své tělo a mozek a při správném pohybu spálíte nadbytečný energetický příjem.

Dobrou chuť!

Pondělí

Snídaně

vícezrnný chléb (1x 40 g), ředkvičková pomazánka (50 g ředkviček, 50 g žervé, jarní cibulka, sůl, pepř), bílý čaj, 1219 kJ/291 kcal

Svačina

banán (120 g), přírodní sójové mléko (250 ml), 863 kJ/206 kcal

Oběd

těstoviny vařené (150 g) s rajčátky (100 g), olivami (10 g) a kozím sýrem (50 g), voda s citronem, 1326 kJ/317 kcal

Svačina

borůvkový jogurt (200 g), voda, 783 kJ/187 kcal

Večeře

krůtí kousky s brokolicí, sezamem a bramborami, zelený čaj, 1314 kJ/314 kcal

II. večeře

bluma (90 g), 247 kJ/59 kcal

Celkový energetický příjem: 5752 kJ/1370 kcal

Krůtí kousky s brokolicí, sezamem a bramborami

Ingredience na 1 porci:

* 120 g krůtích prsou * 100 g brambor * 50 g brokolice * 50 g sýra cottage * 5 g sezamových semínek * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř

Postup:

Brambory uvaříme ve slupce. Krůtí prsa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme a orestujeme na trošce řepkového oleje dozlatova. V napařovací nádobě uvaříme brokolici. Na talíř vyskládáme hotové maso, brokolici a brambory, ozdobíme sezamovými semínky a sýrem cottage.

Tip: Sýr cottage můžete nahradit dipem z bílého jogurtu s čerstvými bylinkami.

1314 kJ/314 kcal, bílkoviny 29 g, sacharidy 19 g, tuky 9 g

Úterý

Snídaně

sójový rohlík (68 g), 1 vajíčko naměkko, paprika (100 g), černý čaj s citronem, 1299 kJ/310 kcal

Svačina

jogurt s vlákninou a cereáliemi (120 g), pomeranč (150 g), voda, 778 kJ/186 kcal

Oběd

pstruh na grilu (150 g) s míchaným listovým salátem (200 g), kuskus vařený (80 g), voda s citronem, 1413 kJ/336 kcal

Svačina

jahody (100 g), slunečnicová semínka (10 g), kefírové mléko (250 ml), 816 kJ/195 kcal

Večeře

rizoto s mrkví, hráškem a parmazánem, mátový čaj, 1317 kJ/315 kcal

II. večeře

kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal

Celkový energetický příjem: 5790 kJ/1379 kcal

Rizoto s mrkví, hráškem a parmazánem

Ingredience na 1 porci:

* 100 g uvařené rýže * 100 g hrášku * 100 g mrkve * 100 ml zeleninového vývaru * 10 g parmazánu * 1 jarní cibulka * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * rozmarýn

Postup:

Na trošce olivového oleje orestujeme jarní cibulku, přidáme hrášek a na kostičky nakrájenou mrkev. Podlijeme zeleninovým vývarem, přisypeme omytou rýži, přidáme lístky rozmarýnu, sůl a pepř. Promícháme a dolijeme vodou asi tak 1 cm nad okraj rizota. Přiklopíme a dusíme na nižší teplotě doměkka, asi 20 minut. Podáváme ozdobené parmazánem.

Tip: Vyzkoušejte také se zelenými fazolkami a kousky ryby.

1317 kJ/315 kcal, bílkoviny 6 g, sacharidy 49 g, tuky 6 g

Středa

Snídaně

celožitný dalamánek (2x 40 g), tuňáková pomazánka (40 g), rukola (20 g), zelený čaj, 1238 kJ/295 kcal

Svačina

vanilkový sójový dezert (125 g), bluma (90 g), voda, 788 kJ/188 kcal

Oběd

šťouchané brambory (100 g) s čerstvým špenátem (200 g), cibulkou a tempehem (80 g) restovaným na trošce olivového oleje (5 g), voda, 1398 kJ/334 kcal

Svačina

bílý jogurt (150 g), jahody (100 g), mandle (10 g), voda, 783 kJ/187 kcal

Večeře

špagety se šunkou, zeleninou, limetkami a bylinkami, bílý čaj, 1316 kJ/315 kcal

II. večeře

mrkev (100 g), 178 kJ/43 kcal

Celkový energetický příjem: 5701 kJ/1357 kcal

Špagety se šunkou, zeleninou, limetkami a bylinkami

Ingredience na 1 porci:

* 100 g uvařených špaget * 3 plátky dušené šunky (3x 15 g) * 10 g kaparů * 100 g salátové okurky * 1 jarní cibulka * 1 lžíce šťávy z limetky * 1 lžíce olivového oleje * sůl * pepř * čerstvá máta

Postup:

Špagety uvaříme na způsob al dente. Ještě horké těstoviny smícháme se šunkou nakrájenou na tenké plátky, s kapary, nasekanou cibulkou a na půlměsíčky nakrájenou okurkou.
Připravíme si dresink z olivového oleje, šťávy z limetky, soli, pepře a nasekané čerstvé máty a vmícháme do těstovin.

Tip: K těmto špagetám se hodí i troška čerstvého kozího sýra.

1316 kJ/315 kcal, bílkoviny 16 g, sacharidy 34 g, tuky 7 g

Čtvrtek

Snídaně

slunečnicový chléb (2x 40 g), brokolicová pomazánka (50 g), žlutá paprika (100 g), černý čaj, 1227 kJ/293 kcal

Svačina

koktejl z kefírového mléka (250 ml) a žlutého melounu (100 g), dýňová semínka (10 g), 713 kJ/171 kcal

Oběd

jehněčí maso (80 g) nakrájené na kousky s rozmarýnem a šťávou z citronu, vařený bulgur (100 g) a okurkový salát (100 g), voda, 1397 kJ/334 kcal

Svačina

jogurt s mangem a cereáliemi (200 g), voda, 840 kJ/201 kcal

Večeře

zeleninová jarní polévka s tofu, zelený čaj, 1264 kJ/302 kcal

II. večeře

pomeranč (150 g), 294 kJ/70 kcal

Celkový energetický příjem: 5735 kJ/1365 kcal

Zeleninová jarní polévka s tofu

Ingredience na 1 porci:

* 100 g tofu * 100 g brambor * 50 g pórku * 40 g řapíkatého celeru * 1 jarní cibulka * 250 ml zeleninového vývaru * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř * kadeřavá petrželka * pažitka

Postup:

Na řepkovém oleji orestujeme nasekanou cibulku, přidáme na kostičky nakrájené brambory a zalijeme vývarem. Vaříme asi tak 5 minut, poté přisypeme kolečka pórku a proužky řapíkatého celeru a vaříme dalších 5 minut. Ke konci přidáme na kostičky nakrájené tofu, aby se prohřálo, polévku dochutíme solí, pepřem a čerstvě nasekanými bylinkami.

Tip: Polévku můžete podávat s plátkem celozrnného pečiva.

1264 kJ/302 kcal, bílkoviny 19 g, sacharidy 21 g, tuky 13 g

Pátek

Snídaně

pohankové vločky (30 g), jablko (80 g), vlašské ořechy (10 g), bílý jogurt (120 g), ovocný čaj, 1269 kJ/303 kcal

Svačina

sendvič z tmavého toastu (2x 20 g), tvrdý sýr 30 % tuku (20 g), paprika (100 g), ledový salát (20 g), voda, 789 kJ/188 kcal

Oběd

těstovinový salát s tuňákem (50 g), cuketou (100 g), paprikou (100 g), jarní cibulkou restovaný na olivovém oleji (7 g), voda, 1379 kJ/329 kcal

Svačina

jogurt z kozího mléka (150 g), kiwi (70 g), voda, 737 kJ/176 kcal

Večeře

kuřecí steak na asijský způsob, voda s citronem, 1318 kJ/315 kcal

II. večeře

jahody (100 g), 147 kJ/35 kcal

Celkový energetický příjem: 5639 kJ/1343 kcal

Kuřecí steak na asijský způsob

Ingredience na 1 porci:

* 120 g kuřecích prsou * 100 g vařené rýže * 100 g fazolových lusků * 2 lžíce čerstvě vymačkané šťávy z pomeranče * 1 lžíce šťávy z limetky * 1 lžička pomerančové kůry * 1 lžička zázvoru * 1/2 lžičky chilli * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * čerstvá máta

Postup:

Kuřecí prsa osolíme, opepříme a orestujeme z obou stran na trošce olivového oleje. Podlijeme šťávou z pomeranče a limetky, přidáme kůru z pomeranče, nastrouhaný zázvor a chilli a dusíme krátce doměkka. Mezitím uvaříme fazolové lusky v napařovací nádobě. Na talíř dáme rýží, maso a fazolové lusky, zalijeme omáčkou a ozdobíme čerstvou mátou.

Tip: Pro sladkokyselou verzi lze přidat 1 lžičku javorového sirupu.

1318 kJ/315 kcal, bílkoviny 24 g, sacharidy 35 g, tuky 4 g

Sobota

Snídaně

vícezrnný chléb (2x 50 g), cottage s pažitkou (60 g), ředkvičky (100 g), bílý čaj, 1249 kJ/299

Svačina

broskvová přesnídávka (190 g), mandle (5 g), voda, 742 kJ/177 kcal

Oběd

salát z brambor (150 g) s kozím sýrem (50 g), hlávkovým salátem (100 g) a paprikou (100 g), jarní cibulkou, bazalkou a estragonem, dresink z olivového oleje a medu (7 g), voda, 1362 kJ/326 kcal

Svačina

celozrnný koláč s rebarborou (60 g), Karo s mlékem (150 ml), 790 kJ/189 kcal

Večeře

losos s cuketami a kuskusem, zelený čaj, 1332 kJ/318 kcal

II. večeře

jablko (100 g), 255 kJ/61 kcal

Celkový energetický příjem: 5730 kJ/1364 kcal

Losos s cuketami a kuskusem

Ingredience na 1 porci:

* 80 g lososa * 80 g vařeného kuskusu * 50 g cukety * 5 g mandlí * 1 jarní cibulka * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * kadeřavá petrželka

Postup:

Kuskus připravíme podle návodu. Lososa z obou stran osolíme, opepříme a pokapeme šťávou z citronu a orestujeme na trošce olivového oleje. Přidáme na kostičky nakrájenou cuketu a podusíme doměkka, asi 3 minuty. Hotovou rybu podáváme s kuskusem, nasekanými mandlemi a čerstvou petrželkou.

Tip: Lososa můžete nahradit treskou nebo pstruhem.

1332 kJ/318 kcal, bílkoviny 23 g, sacharidy 19 g, tuky 14 g

Neděle

Snídaně

omeleta ze 2 vajec, tmavý toast (20 g), rajče (100 g), bílý čaj, 1257 kJ/300 kcal

Svačina

ovocný shake z jahod (100 g), hroznového vína (80 g) a kiwi (70 g), vlašské ořechy (10 g), voda, 737 kJ/176 kcal

Oběd

bulgur vařený (120 g) s cherry rajčaty (100 g), kapary (10 g), balkánským sýrem (50 g) a petrželkou, voda, 1383 kJ/330 kcal

Svačina

celozrnný koláč s rebarborou (60 g), Karo s mlékem (150 ml), 790 kJ/189 kcal

Večeře

vepřová panenka s jarním salátem, ovocný čaj, 1323 kJ/316 kcal

II. večeře

bluma (90 g), 247 kJ/59 kcal

Celkový energetický příjem: 5737 kJ/1366 kcal

Vepřová panenka s jarním salátem

Ingredience na 1 porci:

* 100 g vepřové panenky * 1 plátek celozrnného chleba (50 g) * 100 g salátu (ledový salát) * kořen fenyklu * pomeranč * 1 lžíce olivového oleje * sůl * pepř * šťáva z citronu

Postup:

Na trošce olivového oleje ugrilujeme osolenou a opepřenou vepřovou panenku z obou stran. Vložíme ji na celozrnný chléb a podáváme se zeleninovým salátem. Ten připravíme z ledového salátu, kořene fenyklu a plátků pomeranče a dresinku z olivového oleje, šťávy z citronu, soli a pepře.

Tip: Chuť vepřové panenky zvýrazní troška dijonské hořčice.

1323 kJ/316 kcal, bílkoviny 24 g, sacharidy 23 g, tuky 13 g

6.6.2012 10:23 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.