Věříme, že čerstvé suroviny nepotřebují hodinovou úpravu. Naopak, čím kratší dobu je tepelně upravujete, tím lépe. Zachovají si totiž své výživové hodnoty i chuť. Ideální kulinární úpravou je vaření v páře, ale i příprava na nepřilnavé pánvi či elektrickém grilu bez přidaného tuku. Panenské oleje si nechte na dresink do salátů, jejichž období právě začíná.
Nezapomněli jsme ani na vejce a recepty z nich, tradiční jarní suroviny, jako jsou ředkvičky, jarní cibulka, špenát, listové saláty, bylinky a jehněčí maso. V jídelníčku nechybějí ani ryby, libové maso, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka, jež jsou zdrojem důležitých bílkovin a tuků. Doplňte energii ve formě pomalu se uvolňujících sacharidů a dodržujte pitný režim. Voda je totiž účinným detoxikačním pomocníkem. A pamatujte na to, že jaro samo o sobě má očistný charakter, procházkou na denním světle získáte nejen vitamin D, ale také okysličíte své tělo a mozek a při správném pohybu spálíte nadbytečný energetický příjem.
Dobrou chuť!
Pondělí
Snídaně
vícezrnný chléb (1x 40 g), ředkvičková pomazánka (50 g ředkviček, 50 g žervé, jarní cibulka, sůl, pepř), bílý čaj, 1219 kJ/291 kcal
Svačina
banán (120 g), přírodní sójové mléko (250 ml), 863 kJ/206 kcal
Oběd
těstoviny vařené (150 g) s rajčátky (100 g), olivami (10 g) a kozím sýrem (50 g), voda s citronem, 1326 kJ/317 kcal
Svačina
borůvkový jogurt (200 g), voda, 783 kJ/187 kcal
Večeře
krůtí kousky s brokolicí, sezamem a bramborami, zelený čaj, 1314 kJ/314 kcal
II. večeře
bluma (90 g), 247 kJ/59 kcal
Celkový energetický příjem: 5752 kJ/1370 kcal
Krůtí kousky s brokolicí, sezamem a bramborami
Ingredience na 1 porci:
* 120 g krůtích prsou * 100 g brambor * 50 g brokolice * 50 g sýra cottage * 5 g sezamových semínek * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř
Postup:
Brambory uvaříme ve slupce. Krůtí prsa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme a orestujeme na trošce řepkového oleje dozlatova. V napařovací nádobě uvaříme brokolici. Na talíř vyskládáme hotové maso, brokolici a brambory, ozdobíme sezamovými semínky a sýrem cottage.
Tip: Sýr cottage můžete nahradit dipem z bílého jogurtu s čerstvými bylinkami.
1314 kJ/314 kcal, bílkoviny 29 g, sacharidy 19 g, tuky 9 g
Úterý
Snídaně
sójový rohlík (68 g), 1 vajíčko naměkko, paprika (100 g), černý čaj s citronem, 1299 kJ/310 kcal
Svačina
jogurt s vlákninou a cereáliemi (120 g), pomeranč (150 g), voda, 778 kJ/186 kcal
Oběd
pstruh na grilu (150 g) s míchaným listovým salátem (200 g), kuskus vařený (80 g), voda s citronem, 1413 kJ/336 kcal
Svačina
jahody (100 g), slunečnicová semínka (10 g), kefírové mléko (250 ml), 816 kJ/195 kcal
Večeře
rizoto s mrkví, hráškem a parmazánem, mátový čaj, 1317 kJ/315 kcal
II. večeře
kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal
Celkový energetický příjem: 5790 kJ/1379 kcal
Rizoto s mrkví, hráškem a parmazánem
Ingredience na 1 porci:
* 100 g uvařené rýže * 100 g hrášku * 100 g mrkve * 100 ml zeleninového vývaru * 10 g parmazánu * 1 jarní cibulka * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * rozmarýn
Postup:
Na trošce olivového oleje orestujeme jarní cibulku, přidáme hrášek a na kostičky nakrájenou mrkev. Podlijeme zeleninovým vývarem, přisypeme omytou rýži, přidáme lístky rozmarýnu, sůl a pepř. Promícháme a dolijeme vodou asi tak 1 cm nad okraj rizota. Přiklopíme a dusíme na nižší teplotě doměkka, asi 20 minut. Podáváme ozdobené parmazánem.
Tip: Vyzkoušejte také se zelenými fazolkami a kousky ryby.
1317 kJ/315 kcal, bílkoviny 6 g, sacharidy 49 g, tuky 6 g
Středa
Snídaně
celožitný dalamánek (2x 40 g), tuňáková pomazánka (40 g), rukola (20 g), zelený čaj, 1238 kJ/295 kcal
Svačina
vanilkový sójový dezert (125 g), bluma (90 g), voda, 788 kJ/188 kcal
Oběd
šťouchané brambory (100 g) s čerstvým špenátem (200 g), cibulkou a tempehem (80 g) restovaným na trošce olivového oleje (5 g), voda, 1398 kJ/334 kcal
Svačina
bílý jogurt (150 g), jahody (100 g), mandle (10 g), voda, 783 kJ/187 kcal
Večeře
špagety se šunkou, zeleninou, limetkami a bylinkami, bílý čaj, 1316 kJ/315 kcal
II. večeře
mrkev (100 g), 178 kJ/43 kcal
Celkový energetický příjem: 5701 kJ/1357 kcal
Špagety se šunkou, zeleninou, limetkami a bylinkami
Ingredience na 1 porci:
* 100 g uvařených špaget * 3 plátky dušené šunky (3x 15 g) * 10 g kaparů * 100 g salátové okurky * 1 jarní cibulka * 1 lžíce šťávy z limetky * 1 lžíce olivového oleje * sůl * pepř * čerstvá máta
Postup:
Špagety uvaříme na způsob al dente. Ještě horké těstoviny smícháme se šunkou nakrájenou na tenké plátky, s kapary, nasekanou cibulkou a na půlměsíčky nakrájenou okurkou.
Připravíme si dresink z olivového oleje, šťávy z limetky, soli, pepře a nasekané čerstvé máty a vmícháme do těstovin.
Tip: K těmto špagetám se hodí i troška čerstvého kozího sýra.
1316 kJ/315 kcal, bílkoviny 16 g, sacharidy 34 g, tuky 7 g
Čtvrtek
Snídaně
slunečnicový chléb (2x 40 g), brokolicová pomazánka (50 g), žlutá paprika (100 g), černý čaj, 1227 kJ/293 kcal
Svačina
koktejl z kefírového mléka (250 ml) a žlutého melounu (100 g), dýňová semínka (10 g), 713 kJ/171 kcal
Oběd
jehněčí maso (80 g) nakrájené na kousky s rozmarýnem a šťávou z citronu, vařený bulgur (100 g) a okurkový salát (100 g), voda, 1397 kJ/334 kcal
Svačina
jogurt s mangem a cereáliemi (200 g), voda, 840 kJ/201 kcal
Večeře
zeleninová jarní polévka s tofu, zelený čaj, 1264 kJ/302 kcal
II. večeře
pomeranč (150 g), 294 kJ/70 kcal
Celkový energetický příjem: 5735 kJ/1365 kcal
Zeleninová jarní polévka s tofu
Ingredience na 1 porci:
* 100 g tofu * 100 g brambor * 50 g pórku * 40 g řapíkatého celeru * 1 jarní cibulka * 250 ml zeleninového vývaru * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř * kadeřavá petrželka * pažitka
Postup:
Na řepkovém oleji orestujeme nasekanou cibulku, přidáme na kostičky nakrájené brambory a zalijeme vývarem. Vaříme asi tak 5 minut, poté přisypeme kolečka pórku a proužky řapíkatého celeru a vaříme dalších 5 minut. Ke konci přidáme na kostičky nakrájené tofu, aby se prohřálo, polévku dochutíme solí, pepřem a čerstvě nasekanými bylinkami.
Tip: Polévku můžete podávat s plátkem celozrnného pečiva.
1264 kJ/302 kcal, bílkoviny 19 g, sacharidy 21 g, tuky 13 g
Pátek
Snídaně
pohankové vločky (30 g), jablko (80 g), vlašské ořechy (10 g), bílý jogurt (120 g), ovocný čaj, 1269 kJ/303 kcal
Svačina
sendvič z tmavého toastu (2x 20 g), tvrdý sýr 30 % tuku (20 g), paprika (100 g), ledový salát (20 g), voda, 789 kJ/188 kcal
Oběd
těstovinový salát s tuňákem (50 g), cuketou (100 g), paprikou (100 g), jarní cibulkou restovaný na olivovém oleji (7 g), voda, 1379 kJ/329 kcal
Svačina
jogurt z kozího mléka (150 g), kiwi (70 g), voda, 737 kJ/176 kcal
Večeře
kuřecí steak na asijský způsob, voda s citronem, 1318 kJ/315 kcal
II. večeře
jahody (100 g), 147 kJ/35 kcal
Celkový energetický příjem: 5639 kJ/1343 kcal
Kuřecí steak na asijský způsob
Ingredience na 1 porci:
* 120 g kuřecích prsou * 100 g vařené rýže * 100 g fazolových lusků * 2 lžíce čerstvě vymačkané šťávy z pomeranče * 1 lžíce šťávy z limetky * 1 lžička pomerančové kůry * 1 lžička zázvoru * 1/2 lžičky chilli * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * čerstvá máta
Postup:
Kuřecí prsa osolíme, opepříme a orestujeme z obou stran na trošce olivového oleje. Podlijeme šťávou z pomeranče a limetky, přidáme kůru z pomeranče, nastrouhaný zázvor a chilli a dusíme krátce doměkka. Mezitím uvaříme fazolové lusky v napařovací nádobě. Na talíř dáme rýží, maso a fazolové lusky, zalijeme omáčkou a ozdobíme čerstvou mátou.
Tip: Pro sladkokyselou verzi lze přidat 1 lžičku javorového sirupu.
1318 kJ/315 kcal, bílkoviny 24 g, sacharidy 35 g, tuky 4 g
Sobota
Snídaně
vícezrnný chléb (2x 50 g), cottage s pažitkou (60 g), ředkvičky (100 g), bílý čaj, 1249 kJ/299
Svačina
broskvová přesnídávka (190 g), mandle (5 g), voda, 742 kJ/177 kcal
Oběd
salát z brambor (150 g) s kozím sýrem (50 g), hlávkovým salátem (100 g) a paprikou (100 g), jarní cibulkou, bazalkou a estragonem, dresink z olivového oleje a medu (7 g), voda, 1362 kJ/326 kcal
Svačina
celozrnný koláč s rebarborou (60 g), Karo s mlékem (150 ml), 790 kJ/189 kcal
Večeře
losos s cuketami a kuskusem, zelený čaj, 1332 kJ/318 kcal
II. večeře
jablko (100 g), 255 kJ/61 kcal
Celkový energetický příjem: 5730 kJ/1364 kcal
Losos s cuketami a kuskusem
Ingredience na 1 porci:
* 80 g lososa * 80 g vařeného kuskusu * 50 g cukety * 5 g mandlí * 1 jarní cibulka * 1 lžička olivového oleje * sůl * pepř * kadeřavá petrželka
Postup:
Kuskus připravíme podle návodu. Lososa z obou stran osolíme, opepříme a pokapeme šťávou z citronu a orestujeme na trošce olivového oleje. Přidáme na kostičky nakrájenou cuketu a podusíme doměkka, asi 3 minuty. Hotovou rybu podáváme s kuskusem, nasekanými mandlemi a čerstvou petrželkou.
Tip: Lososa můžete nahradit treskou nebo pstruhem.
1332 kJ/318 kcal, bílkoviny 23 g, sacharidy 19 g, tuky 14 g
Neděle
Snídaně
omeleta ze 2 vajec, tmavý toast (20 g), rajče (100 g), bílý čaj, 1257 kJ/300 kcal
Svačina
ovocný shake z jahod (100 g), hroznového vína (80 g) a kiwi (70 g), vlašské ořechy (10 g), voda, 737 kJ/176 kcal
Oběd
bulgur vařený (120 g) s cherry rajčaty (100 g), kapary (10 g), balkánským sýrem (50 g) a petrželkou, voda, 1383 kJ/330 kcal
Svačina
celozrnný koláč s rebarborou (60 g), Karo s mlékem (150 ml), 790 kJ/189 kcal
Večeře
vepřová panenka s jarním salátem, ovocný čaj, 1323 kJ/316 kcal
II. večeře
bluma (90 g), 247 kJ/59 kcal
Celkový energetický příjem: 5737 kJ/1366 kcal
Vepřová panenka s jarním salátem
Ingredience na 1 porci:
* 100 g vepřové panenky * 1 plátek celozrnného chleba (50 g) * 100 g salátu (ledový salát) * kořen fenyklu * pomeranč * 1 lžíce olivového oleje * sůl * pepř * šťáva z citronu
Postup:
Na trošce olivového oleje ugrilujeme osolenou a opepřenou vepřovou panenku z obou stran. Vložíme ji na celozrnný chléb a podáváme se zeleninovým salátem. Ten připravíme z ledového salátu, kořene fenyklu a plátků pomeranče a dresinku z olivového oleje, šťávy z citronu, soli a pepře.
Tip: Chuť vepřové panenky zvýrazní troška dijonské hořčice.
1323 kJ/316 kcal, bílkoviny 24 g, sacharidy 23 g, tuky 13 g
6.6.2012 10:23 |
