ZPĚT

Ovocný jídelníček

Jaro bývá ve znamení mladé zelené listové zeleniny, léto je naopak plné ovoce a dužnaté zeleniny. Využijte této sezonní nabídky a zpestřete si svůj jídelníček na maximum.

Nebojte se experimentovat, kombinovat jednotlivé suroviny, dopřát si je k masu, sýrům, na sladký, slaný nebo kyselý způsob. Můžete je jíst syrové, nebo si je tepelně upravit, např. v páře, rychlým blanšírováním či na oblíbeném grilu. Co vám zbude na zahrádce, to si zamrazte, pusťte se do výroby domácích džemů, sirupů a rodině na víkend upečte koláč nebo jim připravte jednoduchou zmrzlinu.

Užijte si léto se vším, co v sobě skrývá. Vyrazte na houby do lesa a nezapomeňte si kromě košíku s sebou vzít i krokoměr. Možná vás překvapí, kolik kroků jste schopni při hledání hříbků udělat. A až si půjdete dát do rybníka nebo na přehradu pár zdravotních temp, cestou si nasbírejte žlutavou kukuřici na poli. K večeři si ji uvařte, posypte troškou soli a můžete přidat i lžičku másla nebo panenského rostlinného oleje, aby se uvolnily vitaminy rozpustné v tucích. A samozřejmě nezapomeňte hodně pít, především vodu! :-)


PONDĚLÍ

Snídaně: lámankový chléb (2x 50 g), nasekaná rajčata (100 g), tuňák ve vlastní šťávě (40 g), červená cibule (5 g), mátový čaj, 1292 kJ/309 kcal
Svačina: 3 meruňky, kefírové mléko (480 g), 936 kJ/224 kcal
Oběd: hlávkový salát (100 g) s kozím sýrem (40 g), dýňovými semínky (10 g), olivovým olejem (3 g), balzamikovým octem (5 g) a slunečnicovým chlebem (50 g), voda, 1409 kJ/337 kcal
Svačina: sushi z vodního melounu, okurky a parmské šunky (viz recept níže), voda, 878 kJ/210 kcal
Večeře: kuřecí prso na grilu (120 g) s uvařenou rýží (100 g), fazolovými lusky (100 g), paprikou (100 g), zázvorem a šťávou z citronu, voda, 1341 kJ/320 kcal
II. večeře: třešně (100 g), 250 kJ/60 kcal
Celkový energetický příjem: 6106 kJ/1454 kcal

ÚTERÝ

Snídaně: meruňky s tvarohem, mandlemi a medem (viz recept níže), meduňkový čaj, 1258 kJ/301 kcal
Svačina: tmavý toastový chléb (2x 20 g), žervé (40 g), paprika (100 g), voda, 872 kJ/208 kcal
Oběd: vařený kuskus (100 g) s treskou (150 g), rajčaty (100 g), cuketou (50 g), olivami (15 g), citronovou šťávou, olivovým olejem (5 g) a čerstvým koriandrem, voda, 1382 kJ/329 kcal
Svačina: bílý jogurt (150 g), borůvky (100 g), celozrnný knäckebrot, voda, 900 kJ/215 kcal
Večeře: studená okurková (200 g) polévka s česnekem, chilli, bazalkou, sezamovými semínky (10 g), olivovým olejem (5 g) a sójovou smetanou (20 g), pohanková kaiserka (50 g), meduňkový čaj, 1327 kJ/317 kcal
II. večeře: jablko (150 g), 390 kJ/93 kcal
Celkový energetický příjem: 6129 kJ/1459 kcal

STŘEDA

Snídaně: celožitný dalamánek (2x 40 g), mrkvová pomazánka (50 g), paprika (100 g), zelený čaj, 1277 kJ/305 kcal
Svačina: vařená pohanka (50 g) s mlékem (150 ml), jablko (150 g), voda, 883 kJ/221 kcal
Oběd: salát s ostružinami, ořechy a sýrem (viz recept níže), voda, 1426 kJ/341 kcal
Svačina: bílý jogurt (150 g), maliny (100 g), ovesné vločky (20 g), voda, 920 kJ/220 kcal Večeře: vepřová panenka na grilu (150 g), nové brambory vařené ve slupce (100 g), polníček (50 g), meduňkový čaj, 1359 kJ/325 kcal
II. večeře: mrkev (100 g), 178 kJ/43 kcal
Celkový energetický příjem: 6043 kJ/1439 kcal

ČTVRTEK

Snídaně: tvarohové jahodové knedlíky (viz recept níže), voda s citronem, 1251 kJ/298 kcal
Svačina: křehké pohankové plátky (4x 7 g), žervé (40 g), rajče (100 g), rukola (20 g), voda, 851 kJ/203 kcal
Oběd: vařená rýže (100 g) s orestovanými houbami (100 g), lilkem (100 g), hráškem (50 g) na olivovém oleji (5 g), bílém víně (50 ml), parmazán (10 g), voda, 1373 kJ/328 kcal
Svačina: maliny (100 g), acidofilní mléko (240 g), kešú ořechy (10 g), voda, 901 kJ/215 kcal
Večeře: krůtí steak (120 g), hlávkový salát (100 g) s mrkví (100 g), celerem (50 g), citronovou šťávou a olivovým olejem (7 g), lámankový chléb (30 g), voda, 1363 kJ/326 kcal
II. večeře: ostružiny (100 g), 200 kJ/48 kcal
Celkový energetický příjem: 5939 kJ/1414 kcal

PÁTEK

Snídaně: slunečnicový chléb (2x 40 g), vejce natvrdo (50 g), ředkvičky (50 g), černý čaj s mlékem (50 ml), 1292 kJ/309 kcal
Svačina: bílý jogurt (150 g), broskev (150 g), mandle (10 g), voda, 906 kJ/216 kcal
Oběd: vařené těstoviny (100 g) s krevetami (120 g), lilek (100 g), paprika (100 g), šťáva z limetky, olivový olej (5 g), petrželka, voda, 1439 kJ/343 kcal
Svačina: malinový sorbet s mátou (viz recept níže), voda s citronem, 819 kJ/196 kcal
Večeře: ledový salát (120 g) s rukolou (50 g), cherry rajčaty (100 g), mozzarellou (60 g), olivový olej (5 g), balzamikový ocet (5 g), tmavý toastový chléb (20 g), mátový čaj, 1347 kJ/322 kcal
II. večeře: vodní meloun (200 g), 220 kJ/53 kcal
Celkový energetický příjem: 6023 kJ/1434 kcal

SOBOTA

Snídaně: ovesné vločky (30 g), jahody (100 g), bílý jogurt (150 g), kešú ořechy (10 g), ovocný čaj, 1233 kJ/295 kcal
Svačina: pohankový dalamánek (60 g), rybí pomazánka (30 g), paprika (50 g), voda, 992 kJ/237 kcal
Oběd: kuřecí prsa s borůvkami a zakysanou smetanou a bylinkami (viz recept níže), voda, 1496 kJ/358 kcal
Svačina: salát z vodního melounu (100 g), ostružin (50 g), hrušky (50 g), kozího sýra (50 g), citronová šťáva, máta, voda, 888 kJ/212 kcal
Večeře: houbová (100 g) polévka s bramborami (100 g), mrkví (100 g), petrželí (50 g), celerem (50 g) a hráškem (30 g), meduňkový čaj, 1327 kJ/317 kcal
II. večeře: bílý jogurt (120 g), 347 kJ/83 kcal
Celkový energetický příjem: 6283 kJ/1496 kcal

NEDĚLE

Snídaně: omeleta z 1 vejce (50 g), 1 lžíce mléka (7 ml), špaldové mouky (20 g), jarní cibulka (25 g) a rukola (50 g), kedlubna, tmavý toastový chléb (20 g), zelený čaj, 1274 kJ/303 kcal
Svačina: koktejl ze sójového mléka (250 ml), jahod (150 g) a meduňky, dýňová semínka (10 g), 831 kJ/199 kcal
Oběd: steak z lososa (150 g) s bramborami ve slupce (150 g), okurkový salát (150 g), voda s citronem, 1475 kJ/353 kcal
Svačina: třešňová bublanina (viz recept níže), karo s mlékem (50 ml), 810 kJ/192 kcal
Večeře: salát s čekankou (100 g), paprikou (100 g), ředkvičkami (50 g), řapíkatým celerem (40 g), vařeným kuskusem (100 g) a tofu (50 g), olivový olej (7 g), citronová šťáva, voda, 1324 kJ/317kcal
II. večeře: mandle (10 g), 261 kJ/62 kcal
Celkový energetický příjem: 5975 kJ/1423 kcal


SUSHI Z VODNÍHO MELOUNU, OKURKY A PARMSKÉ ŠUNKY

Ingredience na 1 porci:
* 100 g vodního melounu
* 100 g salátové okurky
* 40 g parmské šunky
* 1 lžíce sójové omáčky
* 10 g sezamových semínek

Postup: Vodní meloun a salátovou okurku nakrájíme na tenké plátky. Obalíme parmskou šunkou a podáváme se sójovou omáčkou a sezamovými semínky.
Tip: Pro pikantnější chuť přidejte čerstvě nastrouhaný zázvor nebo wasabi.

878 kJ/210 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 10 g, tuky: 7 g

MERUŇKY S TVAROHEM, MANDLEMI A MEDEM

Ingredience na 1 porci:
* 90 g meruněk
* 150 g polotučného tvarohu
* 1 lžička medu
* 10 g mandlí

Postup: Meruňky omyjeme, rozpůlíme a ugrilujeme nasucho na pánvi. Vyšleháme tvaroh s medem, ozdobíme meruňkami a mandlemi.
Tip: Vyzkoušejte také s jogurtem a ovesnými vločkami.

1258 kJ/301 kcal, bílkoviny: 21 g, sacharidy: 25 g, tuky: 8 g

SALÁT S OSTRUŽINAMI, OŘECHY A SÝREM

Ingredience na 1 porci:
* 100 g hlávkového salátu
* 50 g rukoly
* 100 g ostružin
* 50 g balkánského sýra
* 10 g vlašských ořechů
* 3 g olivového oleje
* 10 g balzamikového octa
* 20 g slunečnicového chleba

Postup: Hlávkový salát propláchneme a natrháme na menší kousky, smícháme s rukolou a ostružinami. Balkánský sýr nakrájíme na kostičky, přidáme vlašské ořechy a zakapeme olivovým olejem a balzamikovým octem. Podáváme s plátkem slunečnicového chleba.
Tip: Sýr můžete nahradit i restovaným tempehem.

1426 kJ/341 kcal, bílkoviny: 13 g, sacharidy: 26 g, tuky: 20 g

TVAROHOVÉ JAHODOVÉ KNEDLÍKY

Ingredience na 6 porcí:
* 250 g polotučného tvarohu
* 1 vejce
* 120 ml mléka
* 250 g polohrubé mouky
* 1 lžička prášku do pečiva bez fosfátů
* špetka soli
* 250 g jahod
* 100 g tvarohu na strouhání
* 24 g třtinového cukru
* máslo na dochucení (30 g)

Postup: Tvaroh, vejce a 2/3 mléka smícháme s moukou a práškem do pečiva. Zpracujeme těsto a podle potřeby přidáváme mléko. Těsto vyválíme a rozkrájíme na čtverečky. Naplníme je i jahodami a rukou vytvarujeme knedlíky. Vaříme ve vroucí osolené vodě přibližně 5 až 10 minut podle velikosti knedlíků, dokud nevyplavou na hladinu. Podáváme s nastrouhaným tvarohem, třtinovým cukrem a přelijeme rozpuštěným máslem.
Tip: Knedlíky připravíte i z meruněk nebo třeba borůvek.

1251 kJ/298 kcal, bílkoviny: 16 g, sacharidy: 40 g, tuky: 6 g (v 1 porci)

MALINOVÝ SORBET S MÁTOU

Ingredience na 1 porci:
* 150 g malin
* 150 g bílého jogurtu
* 1 lžička třtinového cukru
* 1 lžička citronové šťávy
* máta na ozdobu

Postup: Maliny omyjeme a rozmixujeme společně s třtinovým cukrem a šťávou z citronu. Nakonec vmícháme bílý jogurt, vložíme do formy a dáme zamrazit do mrazáku na minimálně 8 hodin. Poté podáváme s lístky čerstvé máty.
Tip: Místo třtinového cukru můžete zmrzlinu dosladit sirupem z agáve.

819 kJ/196 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 25 g, tuky: 5 g

KUŘECÍ PRSA S BORŮVKAMI A ZAKYSANOU SMETANOU A BYLINKAMI

Ingredience na 1 porci:
* 80 g vařené rýže
* 100 g kuřecího masa
* 80 g borůvek
* 1 lžička řepkového oleje
* sůl
* čerstvý estragon
* 30 g zakysané smetany (11 % tuku)

Postup: Rýži uvaříme podle návodu. Kuřecí maso osolíme a orestujeme na pánvi na trošce řepkového oleje z obou stran dozlatova. Ke konci přidáme borůvky a snítky čerstvého estragonu, a krátce podusíme. Pánev stáhneme z ohně a vmícháme zakysanou smetanu. Podáváme s rýží.
Tip: Klasickou zakysanou smetanu nahradíte i sójovou smetanou.

1496 kJ/358 kcal, bílkoviny: 31 g, sacharidy: 35 g, tuky: 9 g

TŘEŠŇOVÁ BUBLANINA

Ingredience pro 10 osob:
* 4 vejce
* 5 lžic vlažné vody
* 150 g třtinového cukru
* 200 g hrubé celozrnné pšeničné mouky
* půl prášku do pečiva
* 200 g třešní

Postup: Vejce ušleháme společně s cukrem a vodou do pěny. Mouku smícháme s práškem do pečiva a vmícháme do cukrového sněhu. Formu vyložíme pečicím papírem a na něj nalijeme těsto. Poklademe třešněmi a pečeme v předehřáté troubě při 180 °C asi 15-20 minut.
Tip: Do bublaniny můžete dát jakékoli sezonní ovoce.

810 kJ/192 kcal, bílkoviny: 7 g, sacharidy: 30 g, tuky: 3 g (v 1 porci)


Text a food styling: Jana Vašáková
Decor styling: Markéta Zindulková
Poděkování za ovoce a zeleninu na focení www.nejmelouny.cz a za nádobí na focení My - Tesco, Home Art, Interier de l‘Art, Ma Maison, This & That

30.8.2012 9:21 | Jana Vašáková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.