ZPĚT

Vegetariánský jídelníček

Patříte mezi milovníky masa, ale přesto vás láká myšlenka stát se na chvíli „vegetariánem na zkoušku“? Otestujte superzdravý bezmasý jídelníček jako součást očistné kúry!

Než se pustíte do detoxikační kúry nebo se rozhodnete ze svého života vyřadit maso, připravte se na změnu. V první řadě myslete na své zdraví!

Jídelníček uzpůsobte svým aktuálním potřebám, a to především v období těhotenství a kojení. Jinak bude vaše tělo také reagovat, když budete nemocní anebo v hubnoucím či sportovním procesu. Snažte se o to, abyste jedli pestře, vyváženě, a především v pravidelných dávkách. Zařaďte do každé porce obiloviny. Dopřejte si minimálně 3x za den zeleninu, ať už v čerstvé, vařené, či tekuté podobě. Energii a vlákninu dodáte organismu i díky ovoci.

Nezapomínejte si dát dvakrát za den luštěniny nebo produkty z nich. Jsou zdrojem nejen pomalu se uvolňujících sacharidů, které nedráždí hladinu cukru v krvi, ale také bílkovin, potřebných vitaminů a minerálních látek. Dejte si dvakrát denně mléko a zakysané mléčné výrobky bohaté na vápník a minimálně dvakrát do týdne pak vejce, ořechy a semínka v přírodní podobě bohaté na „hodné“ tuky. Při přípravě pokrmů si dopřejte i kvalitní rostlinné oleje.

A v neposlední řadě, vyšší příjem vlákniny vyžaduje i vyšší příjem tekutin. Proto pijte alespoň 2 litry neperlivé vody denně, případně neslazené kvalitní čaje a vodou ředěné ovocné a zeleninové džusy.

Dobrou chuť!


Rizoto s tofu a parmazánem

1356 kJ/324 kcal; bílkoviny: 15 g; sacharidy: 36 g; tuky: 12 g

Ingredience na 1 porci:
* 100 g vařené rýže
* 2 jarní cibulky
* 1 stroužek česneku
* 5 g olivového oleje
* 50 g tofu
* 50 g hrášku
* sůl
* pepř
* libeček
* 10 g parmazánu
* řeřicha

Postup: Rýži uvaříme. Cibulku s česnekem nasekáme a zlehka orestujeme na olivovém oleji. Vmícháme na kostičky nakrájené tofu a hrášek a prohřejeme. Dochutíme solí a pepřem a promícháme s rýží. Ozdobíme libečkem a parmazánem.

Tip: Sladší chuti docílíte přidáním kukuřice.


Sendvič s tempehem a zeleninou

1328 kJ/317 kcal; bílkoviny: 10 g; sacharidy: 30 g; tuky: 11 g

Ingredience na 1 porci:
* 50 g marinovaného tempehu
* 100 g rajčat
* 1 celozrnná houska (50 g)
* 1 lžička hořčice
* 20 g rukoly

Postup: Tempeh nasucho ogrilujeme z obou stran, rajče omyjeme a nakrájíme na plátky. Housku rozřízneme a namažeme hořčicí, vložíme tempeh, ozdobíme rajčetem a rukolou a uzavřeme.

Tip: Vyzkoušejte také s pšeničnými klíčky.


Avokádo s tofu a limetkami

1352 kJ/323 kcal; bílkoviny: 13 g; sacharidy: 29 g; tuky: 16 g

Ingredience na 1 porci:
* 100 g vařeného kuskusu
* 50 g zelených fazolek
* 50 g avokáda
* 50 g tofu
* 5 g olivového oleje
* 1/2 limetky
* sůl
* pepř
* libeček

Postup: Kuskus připravíme podle návodu. Zelené fazolky spaříme vroucí vodou a nasekáme na menší kousky. Avokádo oloupeme a nakrájíme na měsíčky, tofu na kostičky. Vmícháme do kuskusu společně s olivovým olejem, šťávou z limetky, dochutíme solí, pepřem a nasekaným libečkem.

Tip: Fazolky se dají nahradit hráškem.


Těstoviny s houbami a sójovou smetanou

1390 kJ/332 kcal; bílkoviny: 16 g; sacharidy: 58 g; tuky: 10 g

Ingredience na 1 porci:
* 100 g vařených tagliatelle
* 2 jarní cibulky
* 1 stroužek česneku
* 5 g olivového oleje
* 50 g žampionů
* 20 g sójové smetany
* kmín
* sůl
* pepř
* 30 g klíčků mungo
* 10 g mixu semínek

Postup: Těstoviny uvaříme na způsob al dente. Na olivovém oleji orestujeme cibuli, česnek a na plátky nakrájené žampiony. Zahustíme smetanou, dochutíme kmínem, solí a pepřem. Na talíři ozdobíme klíčky mungo a semínky.

Tip: Obdobně připravíte i kuskus.


Salát z cizrny s čerstvým sýrem

446 kJ/346 kcal; bílkoviny: 11 g; sacharidy: 36 g; tuky: 12 g

Ingredience na 1 porci:
* 100 g konzervované cizrny
* 100 g mrkve
* 100 g jablka
* 10 g brusinek
* 30 g čerstvého sýra
* 3 g olivového oleje
* 1 lžička citronové šťávy
* petrželka

Postup: Cizrnu slijeme, mrkev a jablko omyjeme a nakrájíme na plátky. Brusinky spaříme. Vše přendáme na talíř, ozdobíme čerstvým sýrem, zakapeme olivovým olejem a citronovou šťávou. Nakonec zasypeme nasekanou petrželkou.

Tip: Můžete ozdobit polníčkem.


Brambory se sýrem a rozmarýnem

343 kJ/321 kcal; bílkoviny: 15 g; sacharidy: 36 g; tuky: 15 g

Ingredience na 1 porci:
* 200 g brambor
* 30 g tvrdého sýra (30 % tuku)
* 1 vejce
* 1-2 stroužky česneku
* 50 g pórku
* sůl
* pepř
* rozmarýn

Postup: Brambory uvaříme ve slupce. Poté rozřízneme podélně, částečně vydlabeme a smícháme s nastrouhaným sýrem, vejcem, solí a pepřem. Touto směsí pomažeme brambory, navrch ozdobíme plátky česneku a pórku a rozmarýnem. Dáme zapéct do trouby při 180 °C dozlatova.

Tip: Místo sýra můžete použít i tofu.


Karbanátky z červené čočky se salátem

1367 kJ/327 kcal; bílkoviny: 14 g; sacharidy: 45 g; tuky: 6 g

Ingredience na 1 porci:
* 100 g suché červené čočky
* 4 jarní cibulky
* 1 stroužek česneku
* 50 g mrkve
* 1 vejce
* 2 lžíce hladké mouky
* 2 lžíce strouhanky
* sůl
* pepř
* majoránka
* kmín
* 50 g polníčku
* 30 g ředkviček
* 3 g olivového oleje
* 1 lžička balzamikového octa

Postup: Čočku propláchneme, cibulku a česnek nasekáme, mrkev nastrouháme, smícháme s vejcem, moukou a strouhankou. Dochutíme solí, pepřem, majoránkou a kmínem. Necháme chvilku odstát. Poté vytvoříme placky a orestujeme dozlatova z obou stran na malém množství oleje a nakonec je osušíme. Podáváme se salátem z polníčku, ředkviček, oleje a octa.

Tip: Zkuste i s jogurtovým dipem.

16.5.2013 7:57 | Jana Vašáková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.