ZPĚT

Tuky pod lupou

Najdete mezi nimi záporné, ale i kladné hrdiny. Některé z nich Vám dokonce můžou pomoct držet Vaši váhu na uzdě. Udělejte si malou inventuru tuků a naučte se s nimi zacházet!

Kterým tukům byste tedy měli vyhradit místo ve svém jídelníčku? Například při příjmu 1800 kcal (7560 kJ) denně to obnáší mezi 40 až 60 gramy tuku denně. Vybírejte si ty správné, které prospějí vašemu zdraví i vašim křivkám, a s těmi problematickými zacházejte opatrně. Například podíl nasycených tuků by se rozhodně neměl vyšplhat nad 10 % vašeho denního příjmu energie!

NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Tuk, který je při pokojové teplotě tuhý, je pravděpodobně nasycený.

V minulých desetiletích byly posuzované jednoznačně negativně, a to hlavně kvůli souvislosti se zvýšeným rizikem vzniku srdečních chorob. Poslední vědecké výzkumy je ale staví do trochu lepšího světla.

Jedna nedávná studie dokonce uvádí, že některé nasycené tuky můžou být vaším tělem zpracované rychleji než ostatní, což znamená, že se většinou neusadí v těle ve formě tukových faldíků. I tak je však jezte s mírou!

Vyzkoušejte:
* 1 lžíci másla (slaného) (12 g tuku, 102 kcal/428 kJ)
* 1 lžíci kokosového oleje (14 g tuku, 117 kcal/491 kJ)
* 85 g vařeného mletého libového hovězího (13 g tuku, 212 kcal/890 kJ)

NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Rybí olej má protizánětlivé účinky.

Patří mezi zdravější formu tuků v jídelníčku. Usnadňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, díky čemuž působí jako prevence proti vzniku srdečně-cévních chorob a cukrovky 2. typu.

Lze je rozdělit do dvou skupin, na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) mastné kyseliny.
Některé z nich, jako například omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jsou esenciální, tělo si je nedokáže samo vytvořit a získává je ze stravy.

MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY (MUFA)

MUFA pomáhají stabilizovat krevní cukr.

Tato forma nenasycených tuků hraje důležitou roli v mimořádně zdravé středomořské kuchyni. Pomůže vám mimo jiné se snížením hladiny cholesterolu, ale i na cestě ke štíhlé linii.

Vyzkoušejte:
* 1/4 avokáda (7 g tuku, 80 kcal/336 kJ)
* 10 velkých zelených oliv (4 g tuku, 40 kcal/168 kJ)
* 1 lžíci arašídového másla (8 g tuku, 94 kcal/395 kJ)

POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY (PUFA)

PUFA jsou často obsažené v rostlinných jídlech.

Tyto tuky bývají při pokojové teplotě většinou tekuté. Některé z nich pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, díky čemuž působí jako prevence proti vzniku cukrovky 2. typu a srdečních chorob.

Vyzkoušejte:
* 1 lžíci slunečnicového, kukuřičného, lněného, světlicového, sójového nebo jiného rostlinného či ořechového oleje (14 g tuku, 120 kcal/504 kJ)
* 24 gramů sušených slunečnicových semínek (14 g tuku, 165 kcal/693 kJ)

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny můžou přispět i k posílení imunity.

Můžou přispět k ochraně před kardiovaskulárními chorobami. Pokud je ovšem jíte v dostatečném množství, což znamená 500 miligramů denně. To by znamenalo naložit si na talíř lososa třikrát týdně.

Vyzkoušejte:
* 85 g vařeného lososa (4 g tuku, 114 kcal/802 kJ)
* 1 plechovku sardinek (asi 100 gramů) v oleji (11 g tuku, 191 kcal/802 kJ)
* 25 g vlašských ořechů (18 g tuku, 185 kcal/777 kJ)

Omega-6 nenasycené mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny vám pomůžou absorbovat víc vitaminů z jídla.

Tady je důležité hlídat si denní dávku. Nejprospěšnější jsou v případě, že jich s potravou přijímáte maximálně 5x víc než omega-3 nenasycených kyselin. Pokud to s jejich příjmem přeženete, můžou mít na vaše zdraví dokonce nepříznivý vliv.

Vyzkoušejte:
* 1 lžíci margarínu (11 g tuku, 101 kcal/424 kJ)
* 2 lžíce dresinku do salátu Caesar (17 g tuku, 163 kcal/685 kJ)
* 1 lžíci mandlového másla (9 g tuku, 98 kcal/412 kJ)

21.5.2013 7:26 | Ilona Laužanská

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.