FITweb

Reklama

ZPĚT

9 měsíců v kondici

Těhotenství není nemoc, ale pokud chcete cvičit, chtělo by to mírně zvolnit a hlavně vynechat cviky, které by mohly vašemu děťátku uškodit. Cvičení naopak může i v mnohém pomoci. Může zlepšovat nejen váš zdravotní stav, ale i stav vašeho děťátka. Proč?

Cvičení během těhotenství zlepšuje váš psychický stav, snižuje vaše stavy napětí, pochybnosti. Navíc se z vás nestane nepohyblivý „vagon“, ale uděláte to nejlepší pro své dítě, připravíte je na to, aby i ono bylo pohyblivé, aktivní a tím mělo dobrý start do života.
Pokud jste byla zvyklá cvičit i před těhotenstvím, v klidu pokračujte, jen stepper například nahraďte chůzí na pásu a víc poslouchejte své tělo, při ostatních cvičeních, jako je posilování, se vyhýbejte cvikům, při kterých tlačíte na bříško. Pokud vám nějaký cvik nedělá dobře a nevíte proč, konzultujte problém se svým lékařem.
Velmi důležité je, abyste při cvičení byla dostatečně zavodněná. Doplňujte tekutiny neustále během cvičení, cvičíte totiž za dva, a tak i výdej tepla, potu, ale i zplodin ve formě moči je daleko větší. Velmi důležité je i oblečení, dbejte, aby vás nikde neškrtilo, netlačilo, bylo volné a vzdušné. Zároveň by mělo být takové, aby vám nebylo horko, ale na druhou stranu abyste neprochladla, protože oba extrémy nejsou vhodné. Velkou pozornost věnujte obuvi, měla by být pevná, pohodlná, fixovat kotník a mít pod patou vzduchovou bublinu na vyrovnávání nárazů z podložky. Zároveň by vám oblečení nemělo tlačit bříško a ani se zařezávat do končetin, aby byla možná volná cirkulace krve.
Snažte se udržovat klidné a hluboké dýchání, aby nedocházelo k velkému zadýchávání, krácení dechu a výraznému zvýšení tlaku krve. Vyvarujte se prudkých pohybů, prudkých změn polohy, křečovitých cviků. Nutností je i po cvičení a na konci cvičení postupné „zchladnutí“, tedy postupné ubírání zátěže a intenzity cvičení až do zklidnění.

1. trimestr

Ujistěte se, že vám nekloužou boty a máte vhodnou podprsenku. Pokud jste před těhotenstvím necvičila, začínejte s chůzí alespoň 10 minut, pokud jste byla již trénovaná, klidně zkuste chůzi věnovat 45 minut. Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, přidejte pohyby rukou podobné těm, jaké mají závodní chodci. Nechoďte ve velkých vedrech nebo při velké vlhkosti vzduchu, hrozí vám přehřátí.

2. trimestr

Pokračujte jako v prvním trimestru, věnujte pozornost udržování postoje, tak aby vás nebolela záda. Ramena vzad, rovná záda, hrudník nahoru, hlava rovně, nevystrkujte hýždě dozadu, naopak je tlačte pod sebe.

3. trimestr

Pokračujte v chůzi, jen pokud je vám to příjemné. Vyvarujte se špatného, nebo příliš náročného terénu, mohly byste si ublížit například při pádu po ztrátě rovnováhy.

CVIČENÍ PRO MAMINKY

Jak svou bývalou postavu získat po porodu zpět? Snadno, zvláště když budete aktivní hned, jakmile vám lékař řekne, že jste v pořádku po porodu. Čím dříve začnete se cvičením, tím rychleji shodíte nabrané kilogramy, zlepšíte si náladu a získáte znovu tolik potřebnou energii. Buďte opatrná, abyste to se cvičením nepřehnala, zvláště na začátku. Bolest, únava a zvýšená krvácivost jsou signály, že potřebujete ubrat. Náš program, skládající se ze tří částí, je kardio a posilování. Hned jak budete po porodu v pořádku, začněte cvičit první jednoduché cviky. Po šesti týdnech přidejte více posilování a aerobní aktivity. Po 12 týdnech budete krásná, zpátky fit, se zpevněným tělem a nakonec řeknete sbohem těhotenskému oblečení a obléknete džíny, které jste kdysi nosívala.

1. FÁZE

1.-6. týden

Tyto dva cviky ve vás vzbudí energii a zároveň protáhnou břišní svaly a pánevní dno. Každý den je cvičte několik minut.

TLAKY (ramena, paže, prsa)

Leh na zádech s nohama na míči, držet lehké činky v každé ruce. Ruce dejte k hrudníku. S výdechem vytlačte činky nahoru, výdrž na 3 doby a zpět. Dělejte 3x až 12x (postupně). Minutu odpočívejte a zopakujte.

ZKRACOVAČKY (spodní břicho, pánevní dno)

Klek na podlaze, kolena v úrovni boků.
Předkloňte se dopředu v pase, předloktí a lokty opřete o židli nebo pohovku.
Nádech, výdech, pomalu přitahujte břicho k páteři, výdrž 5-10 sekund, normální dech. Uvolněte. Dělejte 2x a pak zvyšujte na 10 opakování. Minutu odpočívejte a zopakujte sérii.

2. FÁZE

7.-12. týden

Pokračujte v provádění obou výše uvedených cviků, ale v této fázi modifi kujte zkracovačky tak, že dáte obě ruce na podlahu a zvednete jednu patu k hýždi, udržujete pokrčené koleno. Zvedněte opačnou ruku přímo dopředu a zároveň přitáhnete břicho k páteři. Na každou stranu dělejte 10 opakování. Přidejte následující cviky:

DŘEP S MÍČEM (hýždě, stehna)

V mírném stoji rozkročném umístěte míč mezi svoji spodní část zad a stěnu. Boky držte na místě, ramena dole, kolena pokrčte a snižujte tělo o pár cm k zemi. Výdrž 3 sekundy, pak zpět nahoru. Začínejte s 5 opakováními až do 12 opakování.
Odpočinek 30 sekund a ještě jedna série.

KLIKY NA MÍČI (paže, prsa, ramena, zádové svaly)

Lehněte si na míč a rukama jděte vpřed, dokud míč nezůstane v úrovni pod stehny. Břicho stáhněte k páteři, pokrčte lokty a trup snižte k podlaze. Výdrž na 3 doby, pak nahoru. Začínejte s 5 opakováními až do 15, odpočinek 1 minutu, pak udělejte ještě jednu sérii.

3. FÁZE

12. týden a dále

Zvyšujte kardio a posilujte se zaměřením na zbylé části těla. Přidejte třetí sérii ke cvikům, které jste doposud prováděla a přidejte k nim následující:

PRKNO NA PŘEDLOKTÍ (břicho, záda, paže, nohy)

Začněte v pozici kliku, váha je na předloktí a špičkách, lokty pod rameny. Držte se v přímce od hlavy až k patě. Výdrž 20 sekund, dýchejte lehce. Kolena položte na podlahu a odpočívejte po dobu 30 sekund, opakujte 3x až do celkových 6 opakování.

POSILOVÁNÍ ROVNOVÁHY (břicho, záda, paže, nohy, ramena)

Mírný stoj rozkročný, boky udržujte na místě, předklon vpřed od pasu. Jednu nohu zvedněte vzad do úrovně boků a zvedněte obě ruce, které udržujete u uší. Výdrž 20 sekund, odpočívejte 30 sekund. Opakujte 6-10x, střídejte nohy.

*

Jaké je nejlepší cvičení pro nastávající maminky?

První místo v pomyslném top žebříčku obsadila s přehledem chůze.
Je to pohodlná a přitom bezpečná pohybová aktivita, kterou můžete provozovat po dobu všech trimestrů bez obav. Dnes můžete sportovně chodit v jakémkoli období roku.
Pokud je venku ošklivé počasí, můžete zajít do fitcentra, ta jsou dnes již běžně vybavena chodicím pásem. Chůzi navíc přizpůsobíte bez problémů své aktuální fyzičce.

Chůze/jogging
0-6 týdnů: lehká 5minutová procházka každý den, každý den přidávejte až do 20 minut
7-12 týdnů: 30 minut
po 12 týdnech: 45-60 minut
Schody/stepper
0-6 týdnů: raději ne
7-12 týdnů: 30 minut
po 12 týdnech: 45-60 minut
Kolo
0-6 týdnů: jste ještě bolavá, vynecháte kolo
7-12 týdnů: 20-30 minut
po 12 týdnech: 40 minut a 5 minut vydýchání
Plavání
0-6 týdnů: ještě ne, hrozí infekce, nemůžete použít tampon
7-12 týdnů: 20-30 minut
po 12 týdnech: 30-40 minut
Kickbox, step aerobik
0-6 týdnů: ještě ne
7-12 týdnů: 20-30 minut v lehčí intenzitě
po 12 týdnech: 40-60 minut

*
Foto: Profimedia.cz

27.1.2009 13:39 | aktualizováno 21.12.2009 16:25 | Mgr. Pavel Suchánek

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.