ZPĚT

Vyběhejte si štíhlejší tělo

Začali jste na jaře s dietou a cvičením, několik kilo jste už zhubli, ale stálo to ještě není ono? Chcete-li doladit formu, vytvarovat křivky k dokonalosti nebo vás už přece jen nudí stereotypní trénink aerobiku, zkuste začít od základu - během.

Běh je po chůzi druhým nejpřirozenějším lidským pohybem a tělo je pro něj velmi dobře uzpůsobeno. Navíc jde o jeden z energeticky nejnáročnějších sportů, při kterém vydáte velké množství kalorií a rychle nastartujete spalování tuků. Kromě toho, že shodíte přebytečná kila, zvýšíte i vytrvalost, posílíte imunitu a především se odreagujete od každodenního stresu.

BEZ KVALITNÍCH BOT A PONOŽEK ANI RÁNU

Běh má jednu velkou výhodu. Můžete běhat prakticky kdykoli a kdekoli, v létě i v zimě a nepotřebujete k němu žádné speciální vybavení. V horkých letních měsících je nejlepší běhat hned po ránu nebo naopak večer, kdy je již chladněji a nehrozí riziko přehřátí. Na chladnější počasí si člověk musí trochu déle zvykat, ale běh velice rychle zahřeje, takže vám zima určitě nebude. Nemusíte navíc utrácet za drahé pomůcky a vybavení, ani platit za vstupné nebo pronájem prostor jako u jiných sportů. Jedinou větší investicí, kterou budete muset vydat, je koupě kvalitních běžeckých bot (tomu se věnujeme na následujících stránkách) a několik párů dobrých ponožek, které sají pot. Ideální je lehké vzdušné oblečení, ve kterém vám nebude ani zima ani horko. V létě je nejlepší běhat v krátkých sportovních šortkách a tričku s krátkým rukávem, v zimě by vám mělo oblečení zakrývat všechny hlavní klouby - tj. kolena, kotníky, lokty, ramena apod.

TRPĚLIVOST SE VYPLATÍ

Nebuďte netrpěliví. Ani běh vám nepřinese výsledky okamžitě. Vydržíte-li alespoň první tři čtyři týdny, máte vyhráno. Nesmí vás ale odradit první píchání v boku a bolest svalů. To k běhání, obzvlášť v začátcích, patří. Připravte se také na to, že se budete muset učit znovu dýchat. Při běhu je nejvýhodnější nadechování i vydechování ústy, což je přesně obráceně než normálně.

Pokud jste nikdy dříve nesportovali, začněte od lehké chůze, kterou budete střídat s mírným poklusem. Časem pak můžete přejít k souvislému běhu a tempo zvyšovat. Ještě než vyběhnete, nezapomeňte se pořádně protáhnout a zahřát krátkou rozcvičkou. Připravíte tak tělo na zátěž, předejdete možným úrazům a zlepšíte pohotovost svého těla. Stanovte si postupný tréninkový plán a zkuste ho dodržet za všech okolností. Ideální je běhat zpočátku 3x týdně asi 30-45 minut. Pak můžete postupně přidávat.

NEZAPOMEŇTE NA HORNÍ POLOVINU TĚLA

Přestože běhat mohou prakticky všichni, existují situace, kdy je lepší trénink vynechat. Na běžecký trénink by měli v první řadě zapomenout lidé se srdečními obtížemi, bolestmi v hrudníku, vysokým krevním tlakem, těhotné maminky nebo ti, kteří mají problémy s klouby a páteří. Pro ně je naopak velmi vhodná rychlá chůze, neboť zde nedochází k takovým nárazům a otřesům na klouby. To platí i pro osoby s velkou nadváhou. V každém případě přistupujte k tréninku velmi opatrně. Ideální je, pokud můžete kontrolovat svou tepovou frekvenci a podle toho i zpomalovat nebo zrychlovat. Díky tomu, že během zatěžujete především spodní polovinu těla, je vhodné jej doplnit nějakou další kompenzační technikou - např. jógou, pilates, plaváním nebo lehkým posilováním.

KDY BĚHAT

Odpověď na otázku, kdy je nejvhodnější doba k běhání, není jednoduchá. Každý z nás je jiný a má jiný denní režim. Pokud ale chcete běháním především zhubnout, doporučuje se běhat hned ráno nalačno. Nejenže dokonale nastartujete metabolismus, ale také donutíte tělo spalovat tuky, protože v k rvi koluje jen málo využitelného cukru. Pokud chcete trénovat spíše „na kondičku“, lehce posnídejte, ale rozhodně se nepřejídejte. V obou případech se před tréninkem pořádně napijte, minimálně 0,5 l vody nebo tekutin. I když běžíte pomalu, začnete se po několika minutách potit, proto si v ideálním případě vezměte malou láhev vody i s sebou.

*

==== Příklady tréninků ==== EXISTUJE MNOHO ZPŮSOBŮ, JAK LZE TRÉNOVAT BĚH. KAŽDÁ METODA JE NAVÍC ZAMĚŘENA NA JINÝ CÍLRYCHLOST BĚHU, VYTRVALOST, SÍLU APOD. VĚTŠINA ZKUŠENÝCH BĚŽCŮ VŠAK POTVRDÍ, ŽE NEJÚČINNĚJŠÍ JE KOMBINOVAT NEBO ALESPOŇ OBČAS STŘÍDAT VÍCE DRUHŮ TRÉNINKŮ. 1 ROZVÍJENÍ VYTRVALOSTI

Chcete rozvíjet hlavně vytrvalost? Běhejte co nejdelší trasy, ale jen při nízké a s třední intenzitě. Soustřeďte se na dýchání a správnou techniku běhu.

2 STŘÍDAVÝ BĚH
Střídavý neboli intervalový trénink je takový, kdy podle přesně stanoveného plánu střídáte v určitých časových nebo vzdálenostních intervalech intenzitu zátěže. Při třicetiminutovém běhu to může vypadat takto: 5-6 minut běžíte na 70 % maximální zátěže a pak na 1-2 minuty zrychlíte na 90 % (sprint). Tento cyklus se pak opakuje po celou půlhodinu.
3 FARTLEK

Fartlek je založen na podobném principu jako střídavý běh, ale nejsou v něm přesně stanovené vzdálenosti či časy. Vše si ř ídíte podle vlastních pocitů. Tuto metodu nejlépe využijete v kopcovitém terénu. Do kopce se do toho pořádně opřete a z kopce běžíte volněji. Tento typ tréninku je výhodný především, když chcete procvičovat různé svalové skupiny nohou. Na druhou stranu se o něco více zatěžuje páteř.

4 FINSKÁ STEZKA
Zajímavým tréninkem je i tzv. finská stezka, která kombinuje překážkový běh, posilování a vytrvalostní běh. Finskou stezkou označujeme vytrvalostní běh (nejlépe na vzdálenost 3, 6, 8 či 10 km), kde se buď v určitých intervalech nebo jen v úseku poloviny celkové vzdálenosti nalézají překážky různého charakteru - prudký kopec, zlomený strom, lezení po laně apod.
5 INDIÁNSKÝ BĚH

Velmi vhodná metoda zvlášť pro začátečníky. V podstatě jde o střídání běhu v mírném tempu a rychlé chůze. Můžete si dát přesné časové limity nebo se řídit pocitem únavy.

==== OTESTUJTE SE JAKÝ MÁTE TYP NOHY? ====

Připravte si nízkou vaničku s vodou a arch kartonového papíru. Jednu nohu ponořte do vody a pak obtiskněte na papír. Pokud otisk zobrazí téměř celé vaše chodidlo, máte pravděpodobně plochou nohu a měli byste si vybírat boty s větší stabilitou, pevnější oporou a kontrolou pohybu. Otisk, který ukazuje přibližně polovinu šířky chodidla, znamená normální nohu se zdravou klenbou. Zvolit můžete jakoukoli botu, ale ideální je obuv stabilní, s dobrou oporou klenby.

Vidíte na papíře jen otisk bříšek prstů, patu a tenkou spojnici mezi přední a zadní částí chodidla? Pak máte pravděpodobně vysokou klenbu a měli byste pátrat po běžeckých botách s mírnou stabilitou a s měkkou mezipodrážkou, která vyrovná dysbalance na chodidle.

==== VYBERTE SI SPRÁVNÉ BOTY ==== Ať už se chystáte zdolat celý maraton, nebo si chcete jen občas vyběhnout do parku, zásadní věcí, kterou budete potřebovat, jsou kvalitní běžecké boty. Poradíme vám, jak je poznáte. Jednoznačně nejlepší běžecké boty neexistují. Každý běžec je jiný, stejně tak jako každý model boty je odlišný. Vždy můžeme nalézt klady a zápory dané boty oproti konkurenční značce. Nabídka je stále širší, a o to složitější je se v ní vyznat. Proto vám přinášíme několik základních rad, které vám pomůžou při výběru. Tip: Při nákupu přemýšlejte i nad tím, kde budete nejčastěji běhat. Některé boty jsou vhodné na asfalt, jiné do terénu. 1. KDE OBUV KUPOVAT?

Určitě se vyhněte nákupům v hypermarketech a na tržnicích. Nejenže je zde výběr značně omezený, ale především jde z velké většiny o boty nekvalitní. Mnohem lepší je zajít do specializované prodejny, kde jsou vyškolení prodavači, kteří vám s výběrem poradí. Neuděláte také chybu, pokud se, ještě než se vypravíte na nákup, podíváte na internet a přečtete si několik recenzí na různé modely bot. Dobrý nápad je také nakupovat se zkušenějším kamarádem - běžcem.

2. KDY VYRAZIT NA NÁKUP?
Taky se vám již někdy stalo, že jste si dopoledne koupili běžecké boty a když jste si šli večer zaběhat, byly vám těsné a dřely vás? Běžecké boty nakupujte jedině večer, kdy už je noha unavená a lehce nateklá - stejně jako při běhu. Jinak se snadno dočkáte otlaků a puchýřů. I proto si vybírejte boty raději o půl čísla nebo o číslo větší a nezapomeňte na dostatek prostoru kolem prstů i paty.
3. KOLIK VÁS BUDOU BĚŽECKÉ BOTY STÁT?
Běžecká obuv nepatří mezi nejlevnější, ale ani nejdražší sportovní boty. Na druhou stranu jde v podstatě o jedinou větší investici, kterou budete muset do běhání vložit, takže nešetřete. Odnesly by to vaše záda a klouby.Obecně lze říci, že kvalitní boty seženete okolo a nad 1500 Kč. Při slevách a výprodejích se ale můžete dostat na částku nižší. Neplatí, že nejdražší boty jsou zároveň ty nejlepší. Vždy se dobře informujte, v čem se jednotlivé modely liší a za co připlácíte.

4. JAK VYBRAT TEN SPRÁVNÝ MODEL?
Nejdříve si ujasněte, jaké boty vlastně chcete. Pokud běháte spíš v lese a přírodním terénu, vyberte si boty s hrubší a stabilnější podrážkou, na asfalt je zase důležité kvalitní odpružení. Udělali jste si test z předchozí strany? Pak už pravděpodobně víte, jak je na tom vaše chodidlo. Nebo se podívejte na staré boty, kde jsou nejvíce prochozené. Většina známých značek vyrábí různé modely běžeckých bot, které jsou vhodné pro všechny skupiny. Vždy se ptejte, které části boty jsou odpružené, zda je obuv odlehčená, zda se v ní noha nepotí apod. Některé firmy tlumí nárazy v podrážce silikonem, pěnou, vzduchovým polštářem nebo dokonce heliem.
5. ZNAČKOVÉ, NEBO NEZNAČKOVÉ?

Uvědomte si, že boty musí především plnit svoji funkci, tedy umožňovat lehký pohyb a zároveň nohy chránit. Jméno značky vám při běžeckém tréninku moc nepomůže. Nelze všeobecně říci, zda jsou značkové boty lepší, a z toho důvodu i dražší, nebo jen platíte za logo. Přesto v případě známé značky je záruka kvality a hlavně bezproblémového záručního servisu pravděpodobnější než u no name modelu za několik stovek.

6. JAK DLOUHO BOTY VYDRŽÍ?
Záleží, jak často budete běhat, v jakém terénu, na vaší váze a samozřejmě kvalitě bot. Obecně lze říci, že většina běžeckých bot si udrží své vlastnosti (pružení, tlumení, odraz) zhruba okolo 800-1000 km. Ti, kteří se chtějí běhu věnovat opravdu naplno, by měli zvážit koupi hned několika párů bot pro různý terén. Pokud plánujete delší trasu nebo přímo maraton, nikdy jej neabsolvujte v úplně nových botách. Ideální „zaběhnutí“ je zhruba 200 km. ==== V OBCHODECH U RŮZNÝCH VÝROBCŮ SE MŮŽETE SETKAT SE SPECIÁLNÍMI NÁZVY: ====
TECHNOLOGIE SHOX
- poskytuje citlivou ochranu před nárazy. Dva oválné středové sloupky zaručují výborné tlumení a hladký pohyb, zatímco tři kruhové postranní sloupky zajišťují stabilitu.
TORSION SYSTÉM
- zpevněný střed boty, díky kterému je chodidlo v botě lépe zpevněné.

Nejnovější modely běžeckých bot již postrádají mezipodešev, tzn. tlumicí polštář dokonale zapadá ke svršku boty. Díky tomu se celá bota značně odlehčí.

BOTY S TECHNOLOGIÍ NIKE FREE
- procvičují všech padesát svalů na chodidle, protože simulují chůzi naboso.

Tip: Podle intenzity, va ší hmotnosti a kondici př i běhu spálíte kolem 370 kcal za 30 minut.

Tip 2: Běžecká výkonnost s věkem klesá a rychlost poklesu je nezávislá na vzdálenosti běhu. Výkony na 100 m stejně jako na 10 km klesají o 1 % ročně ve věku od 25 do 60 let. Po 60 letech je pokles asi 2 %.

27.1.2009 13:39 | aktualizováno 21.12.2009 16:11 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.