ZPĚT

30 dní v pohybu

...vám přináší program na každý den tak, abyste získala hezčí postavu. Je ideální doba pro zahájení cvičebního plánu třicetidenního pravidelného cvičení. Začínáme v sobotu, tak neváhejte a přidejte se k nám. Máte před sebou víkend, dva volné dny a dostatek času na cvičení.

Dnes si pouze sepište, kolik kilogramů chcete do konce měsíce zhubnout a co je vaším hlavním cílem (vytvarování postavy, zlepšení kondice, snížení množství podkožního tuku apod.). ==== 2. NEDĚLE ====

Vypravte se s celou rodinou na výlet. Auto nechte doma a šlapejte pěkně po svých. Půjdete-li rychlostí 5 km/h, spálíte za hodinu až 970 kJ.

==== 3. PONDĚLÍ ==== Možná vás dnes trochu bolí svaly na nohou, to však není důvod k tomu, abyste celé pondělí strávila na gauči. Zkuste alespoň 30 minut věnovat strečinku. Protáhnete se a připravíte tělo na další dávku fyzické aktivity, která vás čeká zítra. ==== 4. ÚTERÝ ====

Už ráno si připravte věci na cvičení a vezměte si je s sebou do práce. Na internetu si zjistěte rozvrh místního fitness centra a vyberte si některou z aerobních hodin – aerobik, step, kickbox, spinning apod.

==== 5. STŘEDA ==== Jak jste zvládla včerejší hodinu? Pokud cítíte některé svaly výrazněji než jiné, aspoň víte, co zlepšovat. Dnes máte právo si odpočinout, pouze si dejte pozor na večerní vysedávání u televize s mísou brambůrků před sebou. ==== 6. ČTVRTEK ====

Budete si muset trochu přivstat – ranní cvičení nalačno má nejlepší účinky na spalování tuků. Můžete cvičit v prostornějším pokoji nebo na zahrádce. Zahřejte se několika poskoky nebo dřepy a pak půl hodiny procvičujte svaly břicha, zad a paží.

==== 7. PÁTEK ==== Scházíte se každý pátek s kamarádkami v restauraci, abyste probraly všechny novinky? Přemluvte je a místo kalorické večeře se všechny sejděte ve fitku. Společné cvičení vás bude víc bavit i motivovat k lepším výsledkům. ==== 8. SOBOTA ====

Máte za sebou první týden a možná už vidíte malé změny na své postavě, neusněte ale na vavřínech, ještě vás čeká dlouhá cesta. Dnes je den odpočinku, ale to neznamená, že musíte zahálet, vydejte se na procházku nebo udělejte kus práce na zahrádce.

==== 9. NEDĚLE ==== I když je neděle, přivstaňte si a ještě před snídaní vyzkoušejte indiánský běh. Trasa by měla být asi 5 km dlouhá v rovném terénu. Dvě minuty běžte v mírném tempu, potom dvě minuty jděte a zhluboka dýchejte. Pokud to zvládnete, můžete interval běhu prodloužit. ==== 10. PONDĚLÍ ====

Dnes vás čeká opět společné cvičení ve fitness centru. Jestliže vás minulá hodina příliš nenadchla, zkuste jinou. V každém případě by mělo jít o lekci, při které se spalují tuky, tzn. aerobní.

==== 11. ÚTERÝ ==== Už jste asi zjistila, jestli vám více vyhovuje cvičit ráno, nebo naopak večer. Každý z nás má biorytmus nastavený jinak, proto se mu snažte přizpůsobit. Dnes bude úplně stačit, když si před nebo po práci zacvičíte několik cviků na zpevnění zadečku, bříška a paží (inspiraci naleznete v předchozích číslech DIETY). ==== 12. STŘEDA ====

Vážíte se pravidelně každé ráno po toaletě? V tuto dobu je váha nejpřesnější. Od začátku programu byste měla mít už 2–3 kilogramy dole. Pokud tomu tak není, asi něco šidíte. Je středa – bazénu je třeba. Uplavte minimálně 1 km, strečink před plaváním naleznete v červnovém čísle.

==== 13. ČTVRTEK ==== Tento týden byste již měla přidávat na intenzitě i frekvenci cvičení, takže si zkuste vyhradit hodinu času na komplexní domácí trénink. Nejdřív se zahřejte 20 minutami běhu (stačí okolo domu) nebo jízdou na rotopedu a pak procvičujte celé tělo posilovacími cviky. ==== 14. PÁTEK ====

Připadala jste si minulý týden ve fitku jako slon v porcelánu? Nevíte, co na kterém stroji provádět? Není nic jednoduššího, než se poradit s trenérem. Správný instruktor vám nejen ukáže jak cvičit, ale sestaví i celý tréninkový plán.

==== 15. SOBOTA ==== Dnes si naplánujte den jen pro sebe. Manžela i děti pošlete na výlet a vy relaxujte. Dělejte, co chcete – můžete si zajít na kosmetiku, ke kadeřnici nebo s kamarádkou do kina. Užijte si lenošení, ale nezapomeňte na zdravou stravu. Místo mlsání si kupte něco na sebe, pár kilogramů dole by již mělo být znát. ==== 16. NEDĚLE ====

Ráno si, ještě předtím, než celá rodina vstane, zaběhejte. V pohybu vydržte minimálně 45 minut, teprve pak to bude mít efekt i na spalování tuků. Střídejte sprint, klus a rychlou chůzi. Pro lepší motivaci si připravte do CD nebo MP3 přehrávače nějakou energetickou hudbu, která vás požene dál.

==== 17. PONDĚLÍ ==== Již tradičně je v pondělí na pořadu dne aerobní hodina ve fitness centru. Jestli vám nestačí deset minut strečinku na závěr lekce, protáhněte se pak ještě sama v posilovně. Základní cviky už určitě znáte. ==== 18. ÚTERÝ ====

Kolik ukazuje ručička váhy? Klesá, nebo stojí na místě? Pokud je zase o něco níž, skvělé, jestli ne, nezoufejte. Zkuste zapátrat v paměti, jestli jste o víkendu dietu opravdu nešidila a nepřekročila svůj denní příjem kalorií. Večer si zacvičte několik cviků na protažení zad a zpevnění bříška.

==== 19. STŘEDA ==== Možná vás už domácí cvičení příliš nebaví a cítíte, že by to chtělo změnu. Po práci se proto porozhlédněte po sportovních obchodech a vyberte si nějakou cvičební pomůcku. Může to být gymnastický balon, činky nebo cvičicí gumička. Večer náčiní hned vyzkoušejte. ==== 20. ČTVRTEK ====

Při běhu byste se měla zadýchávat stále méně a méně, a tak přidejte na intenzitě. Zkuste běžeckou abecedu, kdy střídáte klus, vykopávání a zakopávání kolen, běh po špičkách, mezi skoky apod. Tu provádějte 15 minut, další čtvrthodinku vyklusejte a posledních 5 minut běžte naplno.

==== 21. PÁTEK ==== Pátek – posilovny svátek. Naučil vás před týdnem trenér, jak se na jednotlivých strojích cvičí? Pak má pro vás možná již sestavený tréninkový plán. Pokud ne, dejte si opět kruhový trénink, při kterém procvičíte celé tělo. ==== 22. SOBOTA ====

Měsíc intenzivního cvičení se chýlí ke konci – máte před sebou poslední týden. Jak se cítíte? Pokud máte pocit, že některé partie zaostávají a není na nich poctivé cvičení tolik znát, zaměřte se v posledních dnech právě na ně.

==== 23. NEDĚLE ==== Určitě jste už získala nějakého spojence, který s vámi alespoň občas chodí cvičit. Může to být kamarádka, manžel nebo kdokoli jiný. Přemluvte jej a vydejte se na celodenní túru. Chůzi prokládejte zastávkami, kdy si lehce zacvičíte. ==== 24. PONDĚLÍ ====

Ve fitku jste již stálou zákaznicí a možná už máte i svoji oblíbenou cvičitelku. Nebojte se ji na dnešní lekci oslovit a požádat o radu, jak zvýšit účinnost cvičení nebo které cviky cvičit doma.

==== 25. ÚTERÝ ==== Dnes se vám bude včerejší rada a tipy na domácí cvičení hodit. Zkuste prodloužit posilování na celou hodinu, takže budete mít dostatek času procvičit intenzivně celé tělo. ==== 26. STŘEDA ====

Vydejte se po pracovní době do bazénu. Voda krásně uvolní namožené svaly, navíc jde o vyvážený pohyb, který rovnoměrně zatíží celé tělo. Uplavte alespoň kilometr (tj. 20 bazénů a 50 m nebo 40 bazénů a 25 m).

==== 27. ČTVRTEK ==== Ve čtvrtek vás čeká již tradičně běh. Jestli jej nestihnete ráno, vyhraďte si na něj čas večer. Máte kvalitní běžeckou obuv? Pokud ne, tak si ji co nejdřív pořiďte, abyste si neničila klouby. ==== 28. PÁTEK ====

S trenérem procvičte ještě jednou celý trénink, abyste si byla jista, že všemu rozumíte a víte, co a jak cvičit. Za zhruba 6 týdnů by měl být trénink obměněn, proto se již dnes můžete domluvit, kdy se zase uvidíte.

==== 29. SOBOTA ==== Dnes si vyberte takovou aktivitu, která vás z celého měsíce bavila nejvíc. Může to být cokoli – cvičení, výlet s rodinou na kole, plavání nebo domácí cvičení. Pohyb si vychutnejte a v dalším měsíci na něj určitě nezapomeňte. ==== 30. NEDĚLE ====

** Poslední den měsíčního plánu vás čekají příjemné věci. Běžte do sauny nebo na masáž a kupte si něco pěkného na sebe (ideálně oblečení na cvičení, které vám bude stále připomínat, co jste za třicet dní zvládla). I dnes si sepište, co jste dokázala, o kolik jste zhubla a předsevzetí na příští měsíc. Vždy je co zlepšovat!

27.1.2009 13:39 | aktualizováno 21.12.2009 15:58 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.