ZPĚT

Labyrint posilovny

Vyhýbáte se posilovně, protože vás děsí velké množství strojů a činek? Nevíte, jak na čem cvičit, a bojíte se , že vás budou při cvičení všichni okukovat? Dieta vás provede nedejte se odradit, labyrintem fitness centra a ukáže vám, jak procvičit celé tělo.


1. Položte se na šikmou lavici a do rukou vezměte nafouklý overball. Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte záda, až se dostanete do polosedu. Pomůže vám představa, že chcete míč někomu podat. Záda se musejí zvedat i pokládat obratel po obratli. Jednodušší variantu cviku provádějte na zemi na podložce. Opakujte 15x ve třech sériích.

2. Vzepřete se na „empire“ stroji. Tělo musí být v jedné rovině a hlava nesmí zapadat mezi ramena. Nadechněte se a přednožte. Soustřeďte se na to, že musí zabírat spodní bříško, takže by to nemělo být švihem. Pomalu se vraťte zpět. Opakujte 10x ve třech sériích.

3. Začněte v mírném předklonu, kdy držíte spodní kladku oběma rukama. Silou šikmých břišních svalů a trupu vytáhněte kladku nahoru doprava (trup se přetáčí ve směru pohybu). Vraťte se zpět do výchozí pozice a zopakujte ještě 11x, pak vystřídejte strany. Proveďte 3 série.

4. Posaďte se na gymnastický balon mezi dvě posilovací věže a uchopte horní kladky. Ramena stáhněte mírně dolů a rovnoměrným pohybem přitáhněte kladky. Soustřeďte se především na zapojení mezilopatkových svalů a velkého svalu zádového. Opakujte 15x ve třech sériích.

5. Posaďte se na stroj, kterým se posilují hlavně prsní svaly. Jde o obdobu tlaků s činkami. Uchopte rukojeti a s výdechem je odtlačte od sebe. Kontrolovaným pohybem je vraťte zpět a stejně opakujte ještě 14x ve 3 sériích.

6. Postavte se čelem k posilovací věži a do rukou vezměte konce lana. Srovnejte záda, maličko se předkloňte a pokrčte lokty. S výdechem stáhněte lano níž, až se lokty propnou. Procvičujete zadní stranu paže – triceps. Opakujte 12x ve 3 sériích.

7. Opřete se zády a nohy mírně předsuňte, aby i v dolní pozici svíraly pravý úhel. Pomalu pokrčte kolena a proveďte podřep. Dejte přitom kolena jen tak nízko, aby vás nebolela. Pak se silou stehenních svalů zvedněte nahoru. Opakujte 15x ve 3 sériích.

8. Zapřete si jednu nohu o opěru a zpevněte celé tělo. Patnáctkrát zakopávejte pravou a pak nohy vystřídejte. Pocit napětí byste měla cítit hlavně na zadní straně stehna. Neprohýbejte se v zádech! Opět udělejte 3 série.

cvičí: Milan Obst, profesionální instruktor spinningu a jógy, poděkování za umožnění focení patří fitness centru Factory Pro www.factorypro.cz//

27.1.2009 13:39 | aktualizováno 21.12.2009 15:57 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.