ZPĚT

Zóna, kde se hubne

Pro hubnutí je nejdůležitější aerobní trénink, při kterém dochází ke spalování tuků. Jde o běhání, rychlou chůzi, vystupování do schodů, veslování a další aktivity, které můžete v zimě provádět i pěkně v teple. Kde? V kardiozóně v posilovně.

rt }}

Pro hubnutí je nejdůležitější aerobní trénink, při kterém dochází ke spalování tuků. Jde o běhání, rychlou chůzi, vystupování do schodů, veslování a další aktivity, které můžete v zimě provádět i pěkně v teple. Kde? V kardiozóně v posilovně.

Kardio je výraz používaný pro aerobní aktivitu rozvíjející kondici a napomáhající spalování tukových zásob. Je nezbytnou součástí každé tréninkové jednotky. V kardiozóně můžete strávit pět minut, ale také hodinu – záleží na tom, jaký je váš cíl. Chcete-li zhubnout, budete se tam muset trápit minimálně půl hodiny, chcete-li se pouze zahřát před tréninkem, bude vám stačit pět až deset minut. Před každým posilovacím tréninkem je nutné se rozehřát, připravit svaly na zátěž a zabránit jejich poranění. Po tomto zahřátí by mělo následovat protažení svalových skupin, které se budou posilovat. Pokud se rozhodnete věnovat pouze kardiotréninku, vytvořte si tzv. kruhový trénink: Patnáct minut cvičte na jednom stroji, dalších patnáct minut na druhém apod. Díky tomu si udržíte tepovou frekvenci ve „spalovacím“ pásmu, ale zabráníte také nudě a zároveň adaptujete svaly na zátěž. Chcete-li spalovat, udržujte si tepovou frekvenci v pásmu 60–80 % maximální tepové frekvence. Doba, po které se začnou jako zásoba energie čerpat tuky, je velmi individuální. Aby byl kardiotrénink opravdu účinný, je potřeba ho provádět minimálně čtyřikrát týdně.

==== TRENÉRKA VERONIKA RADÍ: ==== „Pro začátečníky mám radu, že někdy méně znamená více. Nepřežeňte to hned na začátku a šetřete síly. Aerobní trénink musí trvat minimálně 20–30 minut, aby došlo ke spalování tuků. Raději začněte mírným tempem a postupně si přidávejte, než abyste hned první den vydrželi se zaťatými zuby dvě hodiny, a pak se celý den nehnuli a úplně ztratili motivaci do dalšího tréninku. Doporučuji si kontrolovat tepovou frekvenci -pomocí madel na měření TF, nebo hrudních pásů od sporttesteru.“ ==== KARDIOTRÉNINK PRO KAŽDÉHO ====

Kardiotrénink pro začátečníka by měl být vždy doplněn o posilování trupu (tzn. břicha a zad) a strečinkem po každém tréninku. „Zpočátku bych doporučovala aerobní aktivitu třikrát týdně, po adaptaci organismu (zhruba 6–8 týdnů) počet kardiotréninků zvýšit,“ radí osobní trenérka Veronika Plesarová. „Intenzita zátěže by měla představovat 50–80 % maximální tepové frekvence.“ Ukázkový trénink: Po: 15 minut crosstrainer + 10 minut veslování + 10 minut crosstrainer Út: volno St: rychlá chůze 15–20 minut + stepper 15–20 minut Čt: volno Pá: crosstrainer 10 minut + veslování 10 minut + rotoped 20 minut So nebo Ne: plavání alespoň 20 minut.

==== VYZNEJTE SE! ==== START – spustíte stroj do pohybu (někdy stačí, když se pouze začnete pohybovat – šlapat na rotopedu, stepovat na stepperu apod.) QUICK START – rychlý start bez předvolby programu, nastavení osobních údajů, jako je váha, věk a pohlaví PROGRAM – pomocí tohoto tlačítka si navolíte program, který vás povede celým kardiotréninkem (na spalování tuků, zlepšení fyzičky apod.) LEVEL – zde si volíte stupeň zátěže INCLINE – na běžeckém pásu si může zvednout plochu, po které běžíte a simulovat tak běh do kopce – toto tlačítko pás zvedá PAUZE – použijte v případě, že budete v tréninku ještě pokračovat a pouze si potřebujete odskočit nebo se vydýchat STOP – ukončíte trénink a stroj zastavíte …motivace je psychický proces, který usměrňuje naše chování a jednání a vede ho k vytyčenému cíli?

==== STEPPER ====

Cvičení na stepperu simuluje stoupání do schodů. Účinkuje především na hýždě a stehna, nezatěžuje klouby. Nárazy na mnoha strojích lze simulovat také výstupy na věž v Pizze, velkou pyramidu, World Trade Centre apod. Na stepperu můžete cvičit v podstatě dvěma způsoby: krátké kroky-stepy na celých chodidlech (zapojují se hýždě), hluboké kroky (zapojují se stehna). Dejte pozor na kolébání se v pánvi. Ta by měla být rovnoběžně se zemí a minimalizovat vybíhání kyčlí z osy. Velmi častou chybou je také přílišné opírání se o ruce a madla. Pokud chcete dosáhnout opravdu intenzivního cvičení, o madla se pouze přidržujte a při každém kroku zapojujte příslušné svaly. Pod tlačítkem „Quick start“ si můžete navolit programy: tvarování stehen, vyrýsování zadečku, spalování tuků apod. Pokud nechcete „šlapat“ podle žádného programu, stiskněte pouze „Quick start“ a začněte.

==== VESLOVACÍ TRENAŽÉR ==== Tento kardiostroj je spolu s běžeckým pásem úžasně komplexní. Zapojuje celé tělo, je vhodný pro posílení mezilopatkového svalstva, paží apod. Pozor na záda – během celého pohybu by měla být rovná a zpevněná. Především ze začátku se spíše než na rychlost a sílu zaměřte na techniku. Pohyb musí vycházet z nohou a rukou, ne ze zad. V poslední fázi přitáhněte ruce k tělu, ale výrazně se nezaklánějte. Zajímavé je i to, že veslovací trenažéry se dají propojit a můžete jet s kamarády vedle vás závody na jakoukoli trať. Na displeji si můžete nastavit jak specifi cký trénink vybraný z menu, tak také „pouze“ veslovat. Pokud si zvolíte pouze veslování, nastavte si vzdálenost, kterou chcete zvládnout, a před cílem se nevzdávejte. ==== ROTOPED ====

Je ideální pro lidi s problémy s koleny, kyčlemi apod. Tyto klouby nepřetěžuje a urychluje regeneraci po operaci kolen. Nevýhodou tohoto přístroje ovšem je, že paže na něm mají „dovolenou“. Rotoped si nastavte vždy přímo pro sebe – sedák by měl být přibližně v úrovni kyčlí a řidítka na délku předloktí od sedáku. Pro kardiotrénink je nejvhodnější malý odpor a delší doba jízdy. Po několika trénincích můžete zkusit také intervalový trénink, kdy střídáte vytrvalostní a silovou jízdu. Máte-li zkušenost i se spinningem, nebojte se ani jízdy nad sedákem a v předklonu. Aby vás jízda na rotopedu bavila, dejte si jako cíl ujetí konkrétního počtu kilometrů. Rotoped je také ideálním tréninkem na letní výlety. Na displeji se vám střídavě zobrazuje ujetá vzdálenost, spálené kalorie, rychlost jízdy v km/h a také zátěž, kterou můžete během cvičení regulovat tlačítkem „LEVEL“.

==== ROTOPED II. ==== Tento typ rotopedu je vhodný pro těhotné ženy nebo lidi s nadváhou, jeho hlavní výhodou je zdravotně tvarovaná opěrka, která brání hrbení a kroucení v zádech. Zatěžuje hlavně zadní stranu stehen. U tohoto rotopedu není vůbec nutné používat ruce – je vhodný i po operacích ramen atd. Některé displeje mají také přihrádku na láhev s vodou nebo místo na ručník a klíče. Vášniví čtenáři zase ocení držák na knihu nebo časopis. V případě tohoto displeje je větrák umístěn nahoře na panelu.

==== CROSSTRAINER ====

Cvičení na crosstraineru trochu připomíná běžkování a stejně jako tento sport zapojuje celé tělo. Vhodný je i pro ty, kteří mají problémy s kotníky, Achillovou šlachou, koleny nebo nadváhou. Většina crosstrainerů má dva typy madel a také zpětný chod, kterým můžete simulovat jízdu vzad, a zapojit tak i jiné svalové skupiny. Velmi častou chybou při cvičení na tomto stroji jsou zvednuté paty. Po celou dobu pohybu musejí být chodidla plně uprostřed pedálů. Zabráníte tím nepříjemnému přetrénování lýtkových svalů. Při šlapání „vzad“ zmírněte rychlost i zátěž a dejte spíše na techniku. Pokud už nebudete mít sílu, na chvíli si opřete ruce o pevné madlo a pohybujte jen nohama. Pozor na hrbení v zádech. I u tohoto stroje si můžete nastavit veškeré údaje potřebné ke správnému propočtu spálené energie, tedy svou váhu, výšku, pohlaví, rychlost cvičení a čas, který hodláte procvičit.

==== BĚŽECKÝ PÁS ====

Umožňuje trénink nejpřirozenějšího lidského pohybu – chůze. Pro chůzi i běh je vhodné zvýšit stupeň sklonu na 1–2 pro ochranu a větší šetrnost ke kloubům (hlavně kolenům). Pro začátek stačí, když na běžeckém pásu strávíte zhruba 10 minut. Tempo zvolte 7–8. Při běhu zapojte i paže a nedržte se madel (pokud právě nechcete měřit tepovou frekvenci). Jakmile se rozběháte, můžete zkusit i další varianty běhu, jako je: zakopávání, běh pozadu nebo krok-sun-krok. Pozor na to, že pro docílení spalovací tepové frekvence stačí, když půjdete svižnou chůzí. Pro zapojení svalů zadní strany stehen a zadečku si zvyšte sklon (incline) na 5–7 a snažte se udržet stále stejné tempo.

**—- U běžeckého kardiostroje naleznete také červené tlačítko s nápisem STOP, které můžete použít v případě nouze, kdy potřebujete stroj ihned zastavit. Po stranách panelu máte i malé větráky na osvěžení.

16.2.2009 9:54 | aktualizováno 16.12.2009 12:50 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.