ZPĚT

Zapojte nohy a hýžďové svaly

Až 80 % žen považuje za své problémové partie zejména oblast stehen, boků a hýždí. Právě u těchto částí těla se projevuje pomalý metabolismus a nepravidelné spalování tuků.

Rada trenérky Zuzany Bičíkové: Spodní část těla je potřeba procvičit, čímž dojde k prokrvení svalů a zrychlení metabolismu.

Níže vybrané cviky jsou zaměřené na komplexní posílení a tvarování spodní části těla. Během cvičení je potřeba věnovat pozornost správné technice provedení cviku, vnímání svalové partie, kterou právě procvičujeme, stále držet zpevněný střed těla a pravidelně dýchat.

Při cvičení s vlastní váhou těla a vysokém počtu opakování se nemusíte bát velkého nárůstu svalové hmoty, ale pokud tyto cviky zařadíte do svého programu 2-3krát týdně, můžete se těšit na zpevnění a vytvarování oblasti stehen, hýždí a boků.

1. Podřepy

Jak cvičit: Postavte se chodidly na šířku ramen, plynule si sedejte dozadu dolů, kolena svírají maximálně pravý úhel a nepřesahují přes špičky, se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20-25x, podle kondice potom 1-3 série.

Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve (pozor na kulatá záda, ale ani se neprohýbejte v bedrech).

Používané svaly: Hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

2. Výpady

Jak cvičit: Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště, koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi, odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20x, podle kondice potom 1-3 série.

Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve, váha je přenesená na přední nohu, koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku.

Používané svaly: Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, lýtka.

3. Široký podřep

Jak cvičit: Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů, pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel, se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20-25x, podle kondice potom 1-3 série.

Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve, pohyb kolenou ve směru špiček.

Používané svaly: Vnitřní strana stehen, hýžďové svaly.

4. Výpady do strany

Jak cvičit: Vykročte nohou do strany, přeneste na ni váhu a plynule si sedejte dozadu dolů, koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku, odrazem se vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Pohyb opakujte nejprve na jednu a pak na druhou stranu 15-20x, podle kondice potom 1-3 série.

Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve.

Používané svaly: Vnější strana stehen, hýžďové svaly.

5. Pánevní most

Jak cvičit: Položte se na záda, pokrčte nohy a chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu, střídavě zvedejte pánev nahoru a dolů, pohyb opakujte 20-25x, podle kondice potom 1-3 série.

Na co si dát pozor: Držte zpevněný trup (neprohýbejte se v bedrech), kolena jsou nad kotníky.

Používané svaly: Hýžďové svaly, zadní strana stehen.

Pozn.: Příště se zaměříme na břicho

make-up: Tea Flag, oblečení zapůjčila firma Nike

16.3.2010 12:27 | aktualizováno 16.3.2010 14:43 | Petra Lamschová a Zuzana Bičíková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Akjaj

    Akjaj Když já mám stejně strach, aby mi po tomhle kejtičky ještě nenarostly :-( Chodím na stepaerobik a bosu,což je zaměřeno hlavně na ty nohy a .... no uvidíme, co na to obvody mých stehen :-(

    Úterý 15:13

  2. Bohuš

    Bohuš Já bych se toho nebála ale nevím co na to řeknou moje kolena,bude to bolet a co křečáky,ty mám taky.

    Úterý 15:22

  3. Akjaj

    Akjaj jj, kolena bolí :-D Ale víc z těch stepů, bosu je asi šetrnější

    Úterý 15:25

  4. Zdenickaj

    Zdenickaj jo jo, kolínka moje výpady nesnesou, ale to ostatní je v pohodě, ten poslední a první cvik už znám. Já se toho taky boím, abych neměla nohy jako Arnold, ale asi na tom něco je, že zhubneš a tolik svalové hmoty nenabereš, když cvičíš jen s váhou vlastního těla.

    Úterý 15:30

  5. KATY1

    KATY1 Tak jsem se pokusila zapsat všechnu svou aktivitu za dnešek. Zatím teda to vypadá, že mám docela výdej, ale nemyslím si, že bych tolik "spálila". Ještě mě čeká procházka se synem k dr, na poštu a do krámu. 8-)

    Úterý 15:37

  6. Akjaj

    Akjaj Ahojky Katy - vítáme tě mezi námi! Taky jsem ti poslala žádost o parťáctví - můžeme se povzbuzovat navzájem - začínala jsem na stejné váze. Fittrenéři rozhodně plno nemají - plný je jen pan Havlíček - osatatní můžeš ještě žádat... Klikni na profil trenéra a u toho, který tě zaujme, klikni na žádat trenéra o ... bla bla - už nevím přesně :-D Však to pochopíš :-D

    Úterý 15:44

  7. Lucye

    Lucye Taky mám obavy, aby mi z těch cviků stehna nenarostly.. nicméně to taky zařazuji do cvičení domácího :-) Taky mám strach z rotopedu, ale jezdím na zátěž 3 (z 8), tak snad v poho, uvidíme ;-)

    Úterý 16:26

  8. madduron

    madduron A co přesně znamená tady ta žádost o trenéra? To je vlastně jenom jako tady nastránkách, že radí jaké třeba jaké cviky, jak dlouho, tep atd. Nebo Snad se jedná o trenéry v nějakých fitnes, ke kterým mohu chodit?

    Úterý 16:35

  9. Eivlis

    Eivlis trenéři jsou jen tady a odpovídají na dotazy. Musí si tě ale vybrat. Nahoře v pravo si je otevři, najdi si který má místo a líbí se ti a požádej o radu neboli o parťáctví. Vyplníš dotazník a uvidíš jestli si tě vybere.

    Úterý 16:57

  10. Irena 36

    Irena 36 cviky jsou fajn na každý den, ani nezaberou moc času,snažím se jezdit asponˇ ob den orbitreku,ze začátku se mi potom klepala kolena,ale už je to v poho,kejtičky zatím nenarostly,ale ani neubyly :-)

    Středa 10:54

  11. blanchia

    blanchia Ahojky všem, jen jsem se chtěla podělit o zkušenost. Celý únor jsem chodila na bodyforming (2x týdně), powerstep a bosu (1x střídavě). Navíc jsem na cvičení šla půl hodiny pěšky, abych se pořádně rozehřála. Rozehřátí a stretchink na cvičení byl samozřejmostí. No a stejně to nestačilo. Na začátku března mi doktor oznámil, že jsem si z tohoto cvičení udělala zánět achillovy šlachy. Výsledek je takovej, že můžu jen sedět doma a ani nesmím chodit, aby se to uzdravilo. Do budoucna mám bodyforming a ostatní zakázáno:( takže cvičte, ale velmi opatrně!!!

    Pátek 08:33

  12. KačulaD

    KačulaD Ahojda, tak jsem se dneska přihlásila, doma cvičím jako ďas, tak uvidíme, zatím jsem dala dolů 4 kg! ;-)

    Pondělí 20:55

  13. TerezaVivien1

    TerezaVivien1 Ahoj holky dostaly jste taky nabidku cviceni na tyden zdarma od fitwebu byla jsem tam je to supr zadny chlapy, trenerka. Zkuste to taky doporucuju a drzim palce www.contours.cz

    Pondělí 10:31

  14. Akjaj

    Akjaj néééé, kde jsi k tomu přišla?

    Pondělí 20:23

  15. Akjaj

    Akjaj acháááá :-( to je jen pro Pražáky :-( jak já bych tam denně dojížděla :-(

    Pondělí 20:27

  16. bria

    bria tohleto opravdu funguje doporučuji :-)

    Středa 13:42

  17. Mirkaa

    Mirkaa Nemusite se obavat zadneho narustu hmoty, proste se Vam jen skvele zpevni udane partie, doporucuji :D

    Středa 21:39

  18. Irena64

    Irena64 pro Lucyi...ahoj ty cviky jsoufakt dobrý, cvičím je již nějakou dobu, né ty samé ale podobné a stehna my zhubli. A poradili my abych na rotopedu nedávala žádnou zátěž, ale jezdila na 1 co nejrychleji. Vypadá to jednoduše, ale občas mám pocit že mě šlapky předběhnou !!! :-D Děsně se u toho zapotím, tak to dopuručuji vyzkoušet

    Čtvrtek 16:56

  19. Irena64

    Irena64 cvik na pánevní dno a stehýnky je dobrý, když zvětším zátěž tak si na bříško položím činky, a je to ještě lepší :-)

    Čtvrtek 16:58

  20. Narciska9

    Narciska9 já začala tyto cviky také cvičit a opravdu to dá zabrat, když to člověk dělá poctivě :-) :-S

    Pátek 12:38

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.