FITweb

Nepřihlášený uživatel: Přihlásit se   | Přihlásit přes mojeID

Můj profil

Vaše jméno

Vaše váha:
? kg

zaregistrovat se / přihlásit se

Aktuální číslo časopisu DIETA

box

Časopis DIETA je nejen o hubnutí, ale i o zdravém životním stylu. DIETA nezapomíná ani na muže a má pro všechny vždy něco navíc.

Cena: 39 Kč
Objednat předplatné

Nejnovější články

  1. bojovnice s časem 2/2012

    10.2.2012

    Bojovnice s časem

  2. hubnutí s nákupním vozíkem 2/2012

    9.2.2012

    Hubnutí s nákupním vozíkem

Nejčtenější články

  1. box

    12.1.2012

    Eliška Bučková: Za tři měsíce jsem shodila děvět…

  2. box

    26.1.2012

    Jídelníček podle glykemického indexu

  3. box

    16.1.2012

    UČTE se vnímat a poznávat své TĚLO

  4. box

    17.1.2012

    Generální úklid organismu

  5. box

    25.1.2012

    Jak hubnou královny přehlídek

Aplikace pro iPhone

Stáhněte si
iPhone aplikaci
pro FITweb

Reklama

Posilujeme zadeček

10.8.2010 15:00

Patří k problematickým partiím, které si my, ženy, kritickým pohledem prohlížíme v zrcadle. Je třeba na nich pořádně zapracovat.

Hýžďové svaly tvoří velký sval hýžďový, střední a malý sval hýžďový - a všechny mají bohužel tendenci k ochabování. Navíc se hýžďové svaly významně podílejí na každé sportovní aktivitě. Prvotním krokem k posílení oslabených hýžďových svalů je nácvik jejich vědomého zapojení vleže na zádech či vestoje. Hýžďové svaly posilujeme i přirozeným pohybem třeba při chůzi do kopce, schodů, při běhu atd.

Proč je dobré věnovat hýžďovým svalům pozornost:

1) Chůze je nejstarším pohybovým stereotypem, který je typický pouze pro lidi, a právě hýžďové svaly a oblast pánve hrají při chůzi velkou úlohu.

2) Oblast pánve patří k nejpřetěžovanějším částem těla, proto je velice důležité protahování svalů dolních končetin, čímž se dá předejít vzniku svalových dysbalancí či zranění a urychluje se regenerace po výkonu.

3) Pánev tvoří po funkční stránce základnu pro páteř a je oporou pro dolní končetiny.

4) Důležité je při tréninku zapojit všechny roviny pohybu: předozadní, čelní a horizontální. V běžném životě se také pohybujete do všech stran, dopředu i dozadu.

5) Při posilování oslabených svalových partií je důležité nejprve protažení svalových skupin s tendencí ke zkrácení, které jsou většinou naproti oslabeným partiím, tady to jsou ohybače kyčelního kloubu, a teprve potom se věnujte posilování hýždí. Tak správně aktivujete procvičovaný sval.

6) Plně se soustřeďte na procvičovanou oblast, vyvarujte se rychlých a nekontrolovatelných pohybů.

7) Při závěrečném protahování se snažte v jedné pozici vydržet vždy minimálně 15 až 20 vteřin. Teprve po uplynutí této doby dojde k protažení daného svalu.

K TRÉNINKU

Kde: nejlepší je cvičit doma, ale zkusit to můžete také někde venku na louce či na trávě Jak často: 2x až 3x týdně Počet opakování cviků: 15-30 Počet kol: závisí na kondici, jedno kolo zabere zhruba 10 minut, úplným začátečníkům doporučuji začít jedním kolem a postupně přidávat počet opakování a posléze i počet kol

1) Výpady

Jak cvičit Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi; odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20x, podle kondice potom 1-3 série. Na co si dát pozor Držte přirozené postavení páteře a pánve; váha je přenesená na přední nohu; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Používané svaly Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, lýtka.

2) Posilování středního hýžďového svalu - 3 cviky navazující plynule na sebe a)

Jak cvičit Výchozí pozice: lehněte si na bok; hlava leží na spodní končetině (natažené či pokrčené), druhá pomáhá udržovat stabilitu. Nejprve cvičte jednu stranu -všechny tři cviky za sebou - a poté teprve druhou. Celkový počet opakování na jednu nohu tedy bude 30-60.

a) V lehu na boku se skrčenou spodní i horní nohou; unožení - plynulý pohyb, který je veden vnějším kotníkem. Opakujte 10-20x.

b) V lehu na boku se skrčenou spodní nohou; horní noha je ve výchozí pozici natažená a s výdechem ji ohybem kyčle a kolene přitáhněte směrem k hrudníku. Opakujte 10-20x.

c) V lehu na boku se skrčenou spodní i horní nohou; spodní končetina je pasivní, horní je stále zafixovaná ve stejné pozici; pracujete pouze ohybem kyčelního kloubu, ve výsledku k sobě střídavě dáváte patu a koleno obou končetin.

Opakujte 10-20x. Na co si dát pozor Hlava je v prodloužení páteře; snažte se držet zafixovaný trup, pozor na překlápění pánve do stran. Soustřeďte se na izolovaný pohyb kyčle. Nezapomínejte na pravidelné dýchání, s výdechem unožujte.

Používané svaly: Hýžďové svaly.

3) Zanožování vkleče na kolenou

Jak cvičit Opřete se o předloktí; zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu; koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20-30x na každou nohu. Na co si dát pozor Hlava je v prodloužení páteře; neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní; lokty a kolena jsou kolmo k zemi. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem. Používané svaly Hýžďové svaly.

***

Pozn.: Příště se zaměříme na záda

Děkujeme firmě Nike za zapůjčení oblečení.

O autorovi| Připravila: Petra Lamschová a Zuzana Bičíková,

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. doublefantasy

    doublefantasy já už jsem si ho přestala kriticky prohlížet.. když jsem měla 53 kg, stejně jednomu spolužákovi (který je teď mimochodem tělocvikář) připadal jako "velká prdel".. dneska sklízí spoustu lichotek.. nevím čím to je, asi záleží na úhlu pohledu ;-)

    Úterý 16:01

  2. Daniela Strofova

    Daniela Strofova Každý zadek je pěkný, pokud není nadmíru přerostlý přes tělo. Stejně většina "obyčejných mužů" miluje, když si mohou na něco šáhnout.

    Úterý 20:39

  3. BabčaB

    BabčaB to je pravda. kdysi jsem četla někde takový bonmot - je lepší být krásná než moudrá, protože většina průměrných mužů lépe vidí než myslí. shora uvedeného tělocvikáře se to týká dvojnásob. :-D :-D :-D

    Úterý 22:00

  4. Pss

    Pss Je sice super mít krásnou postavu, ale myslím si, že se duraz na nejlepší zadek přehání. Zadek je především od toho, aby měl človek na čem sedět. <:-)

    Úterý 22:06

  5. doublefantasy

    doublefantasy přesně.. a nebudu sebou nosit polštář abych si sedla do měkého :-D mimochodem já mám problém s úplně jinýma partiema, které mě trápí mnohem víc a nějak se to nikde neřeší - oproti tělu extrémně silné paže :-X

    Úterý 22:12

  6. Pss

    Pss BabčaB: Jé, to máš naprostou pravdu. :-D Tohle se mi potvrdilo u každého. Si pak říkám, proč jsem věčně samotinká, ale otázkou je z čeho vubec vybírat? <3

    Úterý 22:18

  7. BabčaB

    BabčaB no hele to máš tak, ten můj nemá rád vychrtliny, takže si myslím, že na nějaké 80, 75 kilové hranici mi řekne, abych to nepřeháněla... a geneticky si chlapi vybírají právě ty větší zadečky, protože to je záruky dobré plodnosti. ty co koukaj po vychrtlinách, jsou už zdegenerovaný :-D :-D :-D. každý gynekolog ti řekne, že úzká pánev je při porodu průšvih, že pak je porod problematický. a co bychom pro ty naše drobečky neudělali, že? :-P ;-)

    Úterý 22:43

  8. MarZo

    MarZo BabčoB: Tak to musím nesouhlasit, před dětma jsem měla kolem 50kg a pak první syn 4,20 kg 52 cm a druhý syn 5 kg rovných a 54 cm, porodila jsem je normální přirozenou cestou. Ale je pravda, že u prvního dítěte +27 kg u druhého "pouze" 26 kg. :-P :-P :-P

    Úterý 22:50

  9. BabčaB

    BabčaB dobře, oprava s omluvou - týká se to především těch, které mají úzkou pánev. není to můj výmysl, tohle mi řekl gynekolog, později Csc, na můj postesk, že mám širší pozadí. on na to, co chci, že prý ideální na rození dětí :-!. když jsem otěhotněla, měla jsem myslím 94, když jsem šla rodit, tak 92. rovněž přirozenou cestou. myslím, že dnes si to doktoři hodně usnadňují, že císařů je zbytečně mnoho, přirozený porod je téměř rarita. je to škoda. Ale hlavně, že máš děti zdravé, ten zbytek se vždycky nějak zvládne <3

    Úterý 22:59

  10. MarZo

    MarZo Já bych dobrovolně na operaci nešla, ale znám spoustu holek co si císaře zařídí, to vůbec nechápu, jsem pro přirozenost vždyť je to pro dítě to nejlepší. Někdy to však jinak nejde. Ale v dnešní době si spousta lidí spoustu věcí usnadňuje a patří tam i porod. Myslím, že jsou lidi strašní sobci a myslí jen na to co je nejlepší pro ně ne pro ostatní. Papa M

    Úterý 23:06

  11. katpok

    katpok já rodila taky normálně, první dítě 3,85 kg a 51 cm a druhé 4,85 kg a 53 cm.. faktem je, že pánev mám dostatečně širokou 8-), a musím potvrdit slova Babči... chlapi mají rádi, když mají na co si sáhnout a taky nemají rádi, když je v posteli tlačí kosti ;-), jen se nic nemá přehánět

    Středa 06:38

  12. luckaz

    luckaz to je pravda :-D

    Středa 07:55

  13. Irena64

    Irena64 ahoj, tyto sviky taky cvičím, a opravdu mě potom pěkně bolí nohy. Zadek sice nemám veliký ale pevnější by mohl být aby na oko nevypadal tak povisle. Nejsem už z nejmladších, ale nechci vypadat ošklivě až se přehoupne dalších pár let. Tímto cvičením a celkovým posilováním nic nezkazíš !!! :-)

    Středa 13:51

  14. Terka

    Terka štve mě to, že jelikož mi cvaká v kyčlích, tak si to posilování na boku na zemi moc teda neužívám a cvik už rok nenávidím, ovšem nic s tím nenadělám, protože to je mechanická závada z mého předešlého 2letého běhání..ale výpady mě baví, jenom se bojím, že ty hýždě ze stran nijak neposílím..nemáte nějaké jiné tipy na boky hýždí krom toho, že mohu posilovat ve vodě? Děkuji.

    Středa 21:41

  15. cakry

    cakry Podle minulý diety jsem se začla věnovat běhu ,a zadek se mi začel zpěvnovat mám malý a pevný něco na tom cvičení je :-) :-)

    Středa 17:54

  16. žofred

    žofred boli z toho pekne prdel...asi to fakt bude dobry :-) :D :-D :-)) :-)

    Čtvrtek 09:49

  17. evcavoj

    evcavoj to se mi ještě nestalo,aby mi zmizla polovina zpráva,psala jsem,že běhání je nejlepší na zadek

    Úterý 20:04

  18. Meru

    Meru Ta pánev se ale měří ze předu do zadu, ne ze strany na stranu. Kamarádku má přes 80kg, vždycky měla velkej zadek, už na základce a u porodu musela jít na císaře, protože měla úzkou pánev a kluci byli akorát. Na velikosti zadní části fakt nezáleží ;-) A hlavně aby jsme se cítili dobře ne? ;-)

    Čtvrtek 08:37

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

Reklama
Reklama
Reklama
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.