Můj profil
Aktuální číslo časopisu DIETA
Časopis DIETA je nejen o hubnutí, ale i o zdravém životním stylu. DIETA nezapomíná ani na muže a má pro všechny vždy něco navíc.
Cena: 39 Kč
Aplikace pro iPhone
Stáhněte si
iPhone aplikaci
pro FITweb
Posilujeme zadeček
10.8.2010 15:00
Patří k problematickým partiím, které si my, ženy, kritickým pohledem prohlížíme v zrcadle. Je třeba na nich pořádně zapracovat.
Hýžďové svaly tvoří velký sval hýžďový, střední a malý sval hýžďový - a všechny mají bohužel tendenci k ochabování. Navíc se hýžďové svaly významně podílejí na každé sportovní aktivitě. Prvotním krokem k posílení oslabených hýžďových svalů je nácvik jejich vědomého zapojení vleže na zádech či vestoje. Hýžďové svaly posilujeme i přirozeným pohybem třeba při chůzi do kopce, schodů, při běhu atd.
Proč je dobré věnovat hýžďovým svalům pozornost:
1) Chůze je nejstarším pohybovým stereotypem, který je typický pouze pro lidi, a právě hýžďové svaly a oblast pánve hrají při chůzi velkou úlohu.
2) Oblast pánve patří k nejpřetěžovanějším částem těla, proto je velice důležité protahování svalů dolních končetin, čímž se dá předejít vzniku svalových dysbalancí či zranění a urychluje se regenerace po výkonu.
3) Pánev tvoří po funkční stránce základnu pro páteř a je oporou pro dolní končetiny.
4) Důležité je při tréninku zapojit všechny roviny pohybu: předozadní, čelní a horizontální. V běžném životě se také pohybujete do všech stran, dopředu i dozadu.
5) Při posilování oslabených svalových partií je důležité nejprve protažení svalových skupin s tendencí ke zkrácení, které jsou většinou naproti oslabeným partiím, tady to jsou ohybače kyčelního kloubu, a teprve potom se věnujte posilování hýždí. Tak správně aktivujete procvičovaný sval.
6) Plně se soustřeďte na procvičovanou oblast, vyvarujte se rychlých a nekontrolovatelných pohybů.
7) Při závěrečném protahování se snažte v jedné pozici vydržet vždy minimálně 15 až 20 vteřin. Teprve po uplynutí této doby dojde k protažení daného svalu.
K TRÉNINKU
Kde: nejlepší je cvičit doma, ale zkusit to můžete také někde venku na louce či na trávě Jak často: 2x až 3x týdně Počet opakování cviků: 15-30 Počet kol: závisí na kondici, jedno kolo zabere zhruba 10 minut, úplným začátečníkům doporučuji začít jedním kolem a postupně přidávat počet opakování a posléze i počet kol
1) Výpady
Jak cvičit Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi; odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20x, podle kondice potom 1-3 série. Na co si dát pozor Držte přirozené postavení páteře a pánve; váha je přenesená na přední nohu; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Používané svaly Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, lýtka.
2) Posilování středního hýžďového svalu - 3 cviky navazující plynule na sebe a)
Jak cvičit Výchozí pozice: lehněte si na bok; hlava leží na spodní končetině (natažené či pokrčené), druhá pomáhá udržovat stabilitu. Nejprve cvičte jednu stranu -všechny tři cviky za sebou - a poté teprve druhou. Celkový počet opakování na jednu nohu tedy bude 30-60.
a) V lehu na boku se skrčenou spodní i horní nohou; unožení - plynulý pohyb, který je veden vnějším kotníkem. Opakujte 10-20x.
b) V lehu na boku se skrčenou spodní nohou; horní noha je ve výchozí pozici natažená a s výdechem ji ohybem kyčle a kolene přitáhněte směrem k hrudníku. Opakujte 10-20x.
c) V lehu na boku se skrčenou spodní i horní nohou; spodní končetina je pasivní, horní je stále zafixovaná ve stejné pozici; pracujete pouze ohybem kyčelního kloubu, ve výsledku k sobě střídavě dáváte patu a koleno obou končetin.
Opakujte 10-20x. Na co si dát pozor Hlava je v prodloužení páteře; snažte se držet zafixovaný trup, pozor na překlápění pánve do stran. Soustřeďte se na izolovaný pohyb kyčle. Nezapomínejte na pravidelné dýchání, s výdechem unožujte.
Používané svaly: Hýžďové svaly.
3) Zanožování vkleče na kolenou
Jak cvičit Opřete se o předloktí; zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu; koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20-30x na každou nohu. Na co si dát pozor Hlava je v prodloužení páteře; neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní; lokty a kolena jsou kolmo k zemi. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem. Používané svaly Hýžďové svaly.
***
Pozn.: Příště se zaměříme na záda
Děkujeme firmě Nike za zapůjčení oblečení.
O autorovi| Připravila: Petra Lamschová a Zuzana Bičíková,

. když jsem otěhotněla, měla jsem myslím 94, když jsem šla rodit, tak 92. rovněž přirozenou cestou. myslím, že dnes si to doktoři hodně usnadňují, že císařů je zbytečně mnoho, přirozený porod je téměř rarita. je to škoda. Ale hlavně, že máš děti zdravé, ten zbytek se vždycky nějak zvládne
, a musím potvrdit slova Babči... chlapi mají rádi, když mají na co si sáhnout a taky nemají rádi, když je v posteli tlačí kosti
