Následující kombinací čtyř cviků, které se navzájem prolínají, procvičíme kompletně celé paže. Biceps, ramenní pletenec, triceps, svaly předloktí a částečně zapojíme i široký sval zádový. Tato sestava se liší od klasického cvičení tím, že spojujeme čtyři cviky do jednoho velkého.

K tomu, abychom si tuto sestavu mohli zacvičit, potřebujeme malé činky (lze nahradit láhvemi s vodou). Velikost zátěže vybereme tak, abychom zvládli kombinaci čtyř cviků opakovat 12–15x za sebou.

Úplní začátečníci sáhnou po půlkulových činkách, pokročilí po 1–2kilových a pro ty, kterým je to stále málo, jsou činky 3–4kilové. Po odcvičení jedné celé série následuje asi minutová pauza a jdeme na to celé znovu ještě jednou či dvakrát.

U všech pozic platí tyto zásady:

Postoj na šířku pánve, mírně pokrčená kolena, pánev mírně vzad. Dejte pozor na to, abyste se neprohýbali v bedrech a drželi stažená ramena dolů. Tam kde je potřeba, dbejte na zafixované lokty a stále mějte zpevněné zápěstí. Snažte se uvědomit si aktivní břišní svaly a pravidelnost dýchání.

4.1.2011 11:48 | Petra Lamschová a Zuzana Bičíková