Zacvičte si doma

11.1.2011 10:29

Vymlouvat se na to, že na cvičení nemáte čas, je opravdu ubohé. Ukážeme vám, že není třeba chodit do fitness centra, abyste si procvičili celé tělo a zpevnili ty správné partie. Stačí jednoduché cvičební pomůcky. Vybrali jsme pro vás naše nejoblíbenější a zároveň nejdostupnější.

...S VELKÝM MÍČEM

I když je ze všech cvičebních pomůcek nejméně skladný, je zároveň nejvíce variabilní a univerzální. Zacvičíte si na něm nejen vy, ale i manžel, a velkou radost s ním uděláte i svým dětem. Na míči mohou velmi dobře cvičit i těhotné ženy nebo senioři, a když se vám zrovna nebude chtít posilovat, můžete míč využít jako „zdravou“ židli.

Velká výhoda cvičebního míče je, že na něm můžete procvičovat kompletně celé tělo a díky tomu, že jde o balanční pomůcku, posílíte i hluboký stabilizační systém těla, tzn. hluboké vrstvy svalů, které jinak jen velmi těžko zapojíte. Máte-li k dispozici jen trochu více místa, je možné se na velkém míči před samotným posilováním i zahřát a navodit spalování tuků. Nevíte si rady, co a jak cvičit? Ideální je pořídit si buď instruktážní DVD, nebo si nechat sestavit od trenéra program, který pak budete moci na míči cvičit sami doma.

VZPŘIMOVAČE A MEZILOPATKOVÉ SVALY

Otočte se bříškem na míč a dobře rozložte těžiště. Ruce položte pod čelo a předkloňte se. Nadechněte se a s výdechem se napřimujte, až se celé tělo srovná do jedné přímky. Cítit byste měli svaly podél páteře a mezi lopatkami. Opakujte 8x a cvičte ve třech sériích.

BŘIŠNÍ SVALY

Položte se zády na balon a nohama se zapřete o zem. Ruce vložte za hlavu a zapojte břišní svaly. Nadechněte se a s výdechem se zvedejte nahoru. Bedra tlačte stále do míče a dívejte se po směru pohybu. Opakujte 15x, pak si odpočiňte a opakujte ještě další dvě série.

HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM

Posaďte se na balon, narovnejte se a upažte. Přidržujte se balonu a pomalu zvedněte jedno koleno. Po několika sekundách se zkuste pustit a upažit. Chvíli vydržte a pak nohu opět položte na zem a vystřídejte. Zkuste procvičit alespoň 4x na obě strany.

TIPY!

* Velký balon po nákupu nafoukněte a nechte stát přes noc v teplém pokoji. Teplem guma povolí a teprve druhý den jej dofoukněte do správné velikosti.

* Gymnastické míče se standardně prodávají ve třech velikostech. O průměru 55 cm (pro děti a osoby do 160 cm), 65 cm (pro 160-175cm vysoké osoby) a 75 cm (a pro všechny nad 175 cm).

* Na sezení používejte míč pozvolna a čas strávený na něm přidávejte postupně. Zpočátku stačí i 20 minut denně.

…S ČINKAMI

Přestaňte se jich už konečně bát. S těmito několikakilovými činkami vám rozhodně nehrozí, že by vám narostly svaly jako kulturistům, kteří cvičí s několikanásobnými vahami a především k tomu jedí speciální stravu. Ano, malé činky jsou ve cvičebním programu nepostradatelné i u žen a rozhodně neuděláte chybu, když si je domů pořídíte.

Pro začátek vám budou možná stačit půlkilovky, později se můžete vypracovat až na dvou- až tříkilogramové činky. Investice do činek není velká - jejich cena se podle typu, váhy a značky pohybuje okolo 100-300 Kč. Snadno je schováte do skříně či pod postel, a jak brzy zjistíte, lze s nimi skvěle tvarovat nejen paže a záda, ale i břicho a spodní polovinu těla.

RAMENA

Mírně se rozkročte, pokrčte kolena a připažte. Nadechněte se a s výdechem upažte tak, aby malíčky byly vytočené vzhůru. Kontrolujte si ramena - neměla by se zvedat nahoru k uším. Pomalu vraťte paže zpět k tělu a totéž opakujte 12x ve třech sériích.

VELKÝ ZÁDOVÝ SVAL

Jednou nohou si nakročte vpřed a do opačné ruky vezměte obě dvě činky. Mírně se předkloňte a pak pomalu paži táhněte šikmo vzad a vzhůru. V konečné fázi několik vteřin vydržte. Opakujte 12x, pak vystřídejte strany. Cvičte ve třech sériích.

TRICEPS -ZADNÍ STRANA PAŽÍ

Pokrčte mírně kolena, předkloňte se a zapažte. Lokty jsou pokrčené a v každé ruce držíte jednu činku. Pomalu propínejte lokty - v konečné fázi vydržte několik vteřin a pak lokty opět povolte. Důležité je, aby lokty zůstaly pořád nad úrovní zad. Opakujte 13x ve 3-4 sériích.

TIPY!

* Pořiďte si dva páry činek - jedny lehčí do 1 kg a druhé okolo 2-2,5 kg, které můžete použít při jednodušších cvicích nebo jako zátěž při procvičování spodní poloviny těla.

* Ideální jsou co nejmenší činky, které se vám snadno vejdou do ruky, nekloužou a dobře se drží. Měly by mít také ochranný pásek na ruku, který zabraňuje vyklouznutí.

* Místo činek můžete použít při některých cvicích také obyčejné láhve s vodou (při cvičení doma) nebo malé kotouče na nakládací činku (v posilovně).

…S OVERBALLEM

Malý, téměř nic nevážící balonek, který však dokáže dělat divy. Nejenže s ním plně nahradíte při některých cvicích velký balon, ale poslouží vám i v práci nebo v autě jako podpěrka zad, popř. hlavy.

Overball se nejčastěji používá při lekcích pilates, balantes, někdy i jógy a bodystylingu. Kompletní formovací program si s ním však můžete zacvičit i doma. Skvěle s ním posílíte bříško, záda, hrudník, ale i stehna a zadeček. I když na to nevypadá, má tento malý balonek nosnost až 130 kg, a to při váze pouhých několika desítek gramů.

PRSNÍ SVALY

Postavte se a overball vezměte do rukou. Nadechněte se a s výdechem jej vší silou stiskněte. Vydržte a povolte. Stejný postup opakujte 15x. Do balonku byste neměli zarývat prsty, ale spíše jej stlačovat dlaní.

VNITŘNÍ STRANA STEHEN

Balonek si vložte mezi kolena a ty mírně pokrčte. Silou overball stlačujte, jako byste z něj chtěli dostat všechen vzduch. Můžete měnit rychlost, stlačování i sílu. Vydržte cvičit vždy alespoň 30 vteřin, pak si odpočiňte a zopakujte znovu. Vše 3x.

BOKY A PÁNEVNÍ DNO

Položte se na záda, pokrčte kolena a overball si vložte mezi nohy. Pomalu zvedejte boky nahoru, zde několik vteřin vydržte a vraťte zpět na zem. Při zvedání aktivně zapojujte hýžďové svaly a stahujte i pánevní dno. Opakujte 15x ve třech sériích.

TIPY!

* Overball nenafukujte do maxima. Pro cvičení je výhodnější, pokud bude trochu měkčí. Lépe se vám s ním budou podkládat záda.

* Nebojte se na balonek lehnout, posadit se nebo se o něj plnou vahou opřít. Zkuste si na něj třeba jen lehnout a protáhnout celé tělo do dálky. Uvidíte, že vám to bude moc příjemné.

* Overball je další z řady balančních cvičebních pomůcek, díky kterým zapojíte i hlubší svaly především v oblasti břicha a zad.

...S GUMIČKOU

Gumička na cvičení funguje na jednoduchém principu kladení odporu při jednotlivých cvicích a tím také zvyšuje jejich náročnost. Lze s ní posilovat a tvarovat jak spodní, tak i horní polovinu těla, a to na relativně velmi malém prostoru.

Snadno ji přibalíte do tašky, takže si ji můžete vzít i na víkend nebo dovolenou a nevynechat trénink ani tam. Pořídíte ji do maximálně 100 Kč a tato investice se vám mnohonásobně vrátí. Inspiraci pro cvičení s gumičkou najdete nejen na internetu, v časopise (samozřejmě i v Dietě), ale především na lekcích bodyformingu nebo P-classu.

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY

Postavte se do širokého stoje rozkročného, gumičku vezměte do rukou a upažte (gumička je za rameny). Pomalu se uklánějte stranou, paže držte stále ve stejném úhlu rozpažení. Střídejte strany a zopakujte alespoň 15x napravo i vlevo.

HAMSTRINGY

Klekněte si a opřete se o předloktí. Gumička je na kotnících, popřípadě přetažená přes chodidlo. Zpevněte bříško i záda, neprohýbejte bedra a pomalu jednu nohu zvedněte, až se dostane do úrovně zad. Vrašte zpět a totéž zopakujte ještě 12x, pak vystřídejte nohy. Obě strany procvičte dvakrát.

VNĚJŠÍ STRANA STEHEN

Lehněte si na bok a gumičku natáhněte na obě nohy. Pokrčte kolena a horní rukou se opřete před sebou. Pak pomalu unožujte šikmo nahoru téměř až do propnutí kolene. Na každou stranu cvičte 15x a ve třech sériích.

TIPY!

* Cvičební gumička má relativně krátkou životnost, proto počítejte s tím, že ji budete muset po asi 2-3 měsících vyměnit. Zmenší se její odpor a také hrozí natržení.

* Nahradit ji můžete thera bandem - širokým gumovým pásem na cvičení, většina cviků se cvičí stejně, jiné jen s mírnou obměnou. * Cvičíte-li s gumičkou na nohách, je dobré mít delší kalhoty a gumičku schovat pod ně. Nebude se vám tak při cvičení sunout nahoru.

PAVLA MAŘÍKOVÁ