ZPĚT

Cvičte, abyste (opravdu) zhubli

Cvičíte proto, abyste zhubli a zpevnili si postavu? Pak je vám určitě jasné, že nezáleží jen na tom, jak často trénujete, ale především na tom, jakou sportovní aktivitu si vyberete a jak intenzivně cvičíte.

Při cvičení platí, stejně jako i v jiných případech, moudré rčení: Nezáleží na tom, co děláte, ale jak. Můžete cvičit a sportovat třeba denně, ale pokud nebudete cvičit a trénovat správně a ve vhodném tempu, svého cíle nedosáhnete. A je úplně jedno, jestli je vaším cílem hubnutí, tvarování postavy nebo zlepšení zdraví.

„Abyste opravdu hubli, je důležité zvolit vhodnou intenzitu pohybu. Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tepová frekvence. Pokud zvolíte intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivníte látkovou přeměnu a k úbytku váhy nedochází. Chcete-li pomocí cvičení redukovat nadváhu, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat na 50–60 % vašeho maxima. V tomto případě jsou zaručeny tzv. aerobní podmínky (s přítomností kyslíku), které umožňují spalování tuků.

Pokud jste již pokročilí a chcete cvičením dále zvyšovat svoji kondici, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat ve vyšším pásmu, pak se jedná o tzv. aerobní trénink. Pokud byste však zvolili intenzitu pohybu příliš vysokou, brzy se unavíte, pohyb vás nebude těšit a tepová frekvence se bude nacházet v tzv. anaerobním pásmu, kdy nedochází ke spalování tuků,“ říká Bc. Kateřina Ceplová ze společnosti Nutrivia, která se zabývá komplexním poradenstvím při hubnutí.


Tepová frekvence

Výpočet pro maximální tepovou frekvenci (MTF): 220 – váš věk = vaše MTF

Lehké aerobní cvičení „na výdrž“, spalují se tuky: 55–70 % z MTF

Středně těžké aerobní cvičení, rozvíjí se kondice: 70–80 % z MTF

Anaerobní práh, náročné cvičení: 80–85 % z MTF

Velmi náročné cvičení, „kyslíkový dluh“: 85–90 % z MTF

TIP! Zda se pohybujete v aerobním pásmu, zjistíte velmi orientačně, ale snadno, pomocí tzv. řečového testu. Intenzitu pohybu byste v tomto případě měli volit takovou, abyste si během cvičení mohli klidně povídat.


Pořiďte si sporttester

Skvělou a dostupnou pomůckou pro měření tepové frekvence je tzv. sporttester, kterému se také někdy říká měřič tepové frekvence.

V současné době mají sporttestery ale také mnoho dalších funkcí – počítají spotřebovanou energii, vyhodnotí, v jakém zátěžovém pásmu a jak dlouho se pohybujete, můžete je propojit s počítačem a průběžně kontrolovat výsledky. Většina sporttesterů obsahuje pás, který se upíná na hrudník (snímá tepovou frekvenci), a „hodinky“, na kterých sledujete jednotlivé hodnoty během cvičení.

Podle stavu vaší peněženky si můžete vybrat sporttester za méně než dva tisíce, který obsahuje jen základní funkce, ale také vychytávky za téměř dvacet tisíc – to jsou však již skoro minipočítače „na ruce“. Je zvláštní, že většina z nás neváhá investovat do drahých sportovních bot (což jedině doporučujeme), ale také supermoderního a trendy oblečení do fitka (které již tak nezbytně nutné není), ale sporttester zatím vlastní jen minimum z nás.

Což je škoda… Dobrý sporttester je totiž základem úspěchu pro každé cvičení, ať je váš cíl jakýkoli.

Čím častěji, tím lépe

„Jaká by měla být frekvence cvičení? Ideální je cvičit třikrát týdně hodinu. Jinou možností je cvičit víckrát do týdne půl hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe. U pohybové aktivity je pro netrénované jedince nejobtížnější začátek. Pokud jste se mnoho let vůbec nehýbali, začněte s 10 minutami denně a postupně čas přidávejte. Čím častěji budete tělesnou aktivitu provádět, tím snadněji u ní vytrváte. Naopak čím pomalejší je postup k cíli, tím více sílí tendence ho vzdát.

Nejefektivnější způsob, jak spálit energii, je udržet celé tělo ve středně intenzivním pohybu delší dobu – alespoň půl hodiny. Každá chvilka pohybu je výborná, ale uvědomme si, že teprve po 20 minutách začíná docházet ke spalování tuků, předtím se „jede“ na cukry. Obecně platí, že když cvičíme nalačno, začneme spalovat tuky dříve, než když cvičíme po jídle,“ radí Bc. Kateřina Ceplová.

Co radí Václav Krejčík

Instruktor jógy www.vasekkrejcik.cz Začněte cvičit 2x týdne powerjógu a vinyasa jógu. Tyto styly jógy jsou dynamické a dokážou velice dobře pracovat s kily navíc. K tomu doporučuji ještě 1x týdně přidat nějakou aerobní aktivitu, jako například H. E. A. T. program, který mám vyzkoušený sám na sobě.

V kombinaci s jógou během měsíce poznáte rapidní změny na své postavě. Powerjóga krásně prodlouží a protáhne svaly, velice dobře vypracuje břišní svaly a pánevní dno a navíc dobře spálí tuky. Nutná je pravidelnost a také trpělivost. Při svém rozhodnutí si začněte vést deníček, do kterého si zapíšete své pocity. Nadšení, odhodlání a pevnou vůli, se kterou do cvičení vstupujete. Kdykoli se budete cítit špatně nebo se bude zdát, že už to dál nejde, přečtěte si, jaký byl začátek, a namotivujte se do držení cesty, pro kterou jste se rozhodli.

Pozn.: Zpracováno podle www.stob.cz

9.2.2011 9:43 | Pavla Maříková,

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Mirousek

    Mirousek Akorat jsem dobehala na orbitracu... :-)

    Středa 12:22

  2. Neytiri

    Neytiri Hm, cvičím dvakrát týdně hodinu kruhový trénink v posilovně a dvacet minut na rotopedu (víc nedokážu, příšerně mně bolí zadek), k tomu jednou týdně 1 hodina aerobic s posilovacími prvky, jednou týdně hodina plavání (fakt hodinu plavu a nezastavím se - cca 1,5km) a jednou týdně hodina orientálních tanců (tančím závodně). A nejmíň dvakrát týdně hodina ostré chůze. Provozuju to takhle od července 2010 a že bych zhubla, to se zrovna říct nedá. Ok, mám dvě kila nahoře. Samozřejmě se stravuju podle semaforků na istob a už mám tradičně všechny zelené. Nevím fakt, kde je chyba.....

    Středa 12:36

  3. Mouselin

    Mouselin by Neytiri: ty jo!! Taky bych chtěla mít tolik času cvičit, já jsem ráda, že si najdu půl hodinku denně na cvičení doma a jednou za čas bazén. Fakt závidím!! :-)

    Středa 13:04

  4. Ajka14

    Ajka14 já cvičím 5 - 6x týdně,bud posilování,nebo orbitrek,a nebo t nakombinuju dohromady-někdy 1h,někdy 1,5h.Váha klesá pomalu,ale cm ubývají-a při cvičení opravdu si můžu povídat-atkže zřejmě spaluju a cvičím správně-tak jsemráda za tento článek,že jsems i to mohla potvrdit :-)díky.

    Středa 13:38

  5. Neytiri

    Neytiri Mouselin: Já rozhodně nemám zas až tolik času, trávím 14-16 hodin denně v práci. Naštěstí nemám rodinu a do práce a všech fitek to mám z domova do 10 minut pěšky. A stejně dojdu domů kolem půl desáté večer (a stoupnu si k plotně). Ještě že nemusím uklízet - uklízí hospodyně :-)

    Středa 14:31

  6. martasekmm

    martasekmm Teda Andreo, to jsi šikovná, pokusím se být na sebe taky tolik přísná, snad se dnes poprvé zadaří, ale čas bude bohužel až večer v osm a to je vůle už opravdu velmi slabá.

    Středa 14:34

  7. Andula

    Andula Vůbec se mi to nedaří. Snažím se od půlky ledna a dala jsem dolů kilo ?! Ach jo. Je teday fakt, že vzhledem ke své práci občas večeřím později, ale i tak se snažím nejít další čtaři hodiny spát a nějak malinko se protahuji. Co s tím :-\ Někdo pomoooc! O:-)

    Středa 15:39

  8. martinka21

    martinka21 já to teda moc nepochopila jak zjistím tu tepovou frekvenci poradite mi nekdo prosím?

    Středa 18:35

  9. boiska

    boiska No tak já už cvičím víc jak dva měsíce třikrát týdně a místo abych zhubla alespon to kilo dva jsem přibrala. :-(

    Středa 19:09

  10. lokomotiva

    lokomotiva Sporttester mám, chodím cvičit 3x někdy 4x do týdne. Na Zumbu, aerobik, posilování, stepaerobik. Tepovou frekvenci si držím v aerobní zóně a špeky stejně nejdou dolů :-(

    Středa 21:22

  11. veraRonitoni

    veraRonitoni jak dloho to delas?

    Čtvrtek 01:39

  12. lokomotiva

    lokomotiva Dva měsíce a stále nic i když v jídle se držím :-(

    Čtvrtek 07:56

  13. Neytiri

    Neytiri Martinka 21: Při cvičení se na chvíli zastav si stoupni a přilož ukazováček a prostředníček jedné ruky na vnitřní zápěstí druhé ruky. Koukej na hodinky s vteřinovkou a počítej, kolik máš tepů za 10vteřin. Vynásob šesti - to je tvá aktuální tepová frekvence. A tu správnou zjistíš jednoduše. Dejme tomu, že je ti třicet. 220-30 let = 190 Jestli chceš spalovat tuky, tak 55%-70% ze 190 je 104,5 - 133 tepů za minutu. Tedy bys za těch deset vteřin měla naměřit cca 11 - 14 tepů. Srozumitelnější?

    Čtvrtek 08:10

  14. Elis Vivien Bazika

    Elis Vivien Bazika TO NEYTIRI: Přečetla jsem si váš příspěvek. Musím se přiznat, že o SPORTTESTERU uvažuju, ale tahle rychlo možnost se mi taky líbí. Díky za rozšíření obzorů! 8-) Hezký den a osobním cílům good luck!!!

    Čtvrtek 09:57

  15. Ajka14

    Ajka14 martinko21-ani nemusíš jinak podrobně sledovat tepovou frekvenci-dobré vodítky je,že při pohybové aktivitě budeš schopná si povídat.pokud ano,jsi ve správné frekvenci a spaluješ.

    Čtvrtek 13:31

  16. Elis Vivien Bazika

    Elis Vivien Bazika Ahoj vsem, chtela bych se zeptat, jestli je poplatek za spolupraci s FITtrenery a taky kdy muzu plus minus cekat, ze se mi trener, ktereho jsem pozadala o spolupraci, ozve. Díky za info a at se dari! :-)

    Čtvrtek 13:58

  17. martinka21

    martinka21 dekuji vsem co mi odpovedely..pomohly ste mi dekuju:)

    Čtvrtek 18:17

  18. Italia

    Italia Neytiri : chyba bude na istob, ty doporučené dávky B, S, T jsou strašné =-O

    Čtvrtek 20:59

  19. Ad.dulka

    Ad.dulka Já hubnu od ledna, cvičím každý den hodinku cvičení se Cindy Crawford, někdy přidám i Orbitrek, každý den mám hodinku chůze, a držím si příjem na 6000kJ, a kila i cm jdou dolů - 6,8 kg dolů, prsa mínus 4 cm, pas -7cm, boky -5 cm, stehna -5 cm, takže jsem spokojená, a někdy si občas dopřeju i nějaké to hřešení ;-)

    Pátek 08:51

  20. Mirousek

    Mirousek Tak to je uzasny ubytek....zavidim;-))

    Pátek 10:43

  21. Ad.dulka

    Ad.dulka Děkuji ;-)

    Pátek 11:18

  22. Lyra

    Lyra ahoj, já se omezuju od začátku ledna, změnila jsem systém stravování, snažím se držet si příjem na 5000-5500kJ, chodím hodně pěšky a cvičím dvakrát týdně a DVD podle Hanky Kynychové a zhubla jsem asi 5,5Kg a taky si občas dopoledne zahřeším, případně si dám o víkendu bílé vínko :-)

    Pátek 11:42

  23. Leontýnka

    Leontýnka ahoj , já jsem se taky pustila do boje . Také jsem změnila jídelníček dodržuji příjem 5000kj. Začala jsem si i nosit vlastní jídlo do práce což hodně pomáhá, protože ty kantýnské dobroty jsou samá náhražka, mouka a pak to tak dopadlo, že mi šla váha šupem nahoru:-(. Tvrdě jsem začala sportovat posilovna, zumba vždy když mám volno. Žádné večerní vínečko, ale hezky sklénka rajčatového džusu nebo mrkvové šťávy pomůže vám to zahnat malé večerní mlsání. Držím se už dva týdny váha šla o 2kg dolů, ale musím být trpělivá.:-) Až to klesne o další kg tak si dám malilinkatou odměnu.

    Pondělí 18:59

  24. Andula

    Andula STRAŠNĚ MOC TI FANDÍM! FUNGOVALA JSEM TAKTO DVA ROKY... MĚLA O 12KG MÉNĚ A... VŠE PŘIBRALA A ZASE ZAČÍNÁM OD ZAČÁTKU, JEN TO VÍNKO SI NEODPUSTÍM :-\

    Pondělí 21:07

  25. Leontýnka

    Leontýnka no právě to vínko mám ráda to bude ta mililinkatá odměna:-)

    Pondělí 23:00

  26. Andula

    Andula Hmm, tak já se odměňuji po každém kilečku někdy i půl kilečeku <:-)

    Úterý 09:01

  27. morieris

    morieris tak já se do boje pustila 17.1,začala jsem 13 denní mléčnou dietou(dole 4kg) je fakt ,že to byla docela síla,ale mě to pomohlo v tom nastartovat to tělo na měnší dávky jídla!Do té doby jsem se přežírala:-)takže po skončení ,jsem dodržovala jíst 5 denně,po 3 hod ,menší porce.dokonce jsem si pořídila parní hrnec...cvičím každý den od toho 17.1.začínala jsem taky se cindy cradword(na tu nedám dopustit:-)pak jsem i oprášila stepper,ted jsem si koupila i orbitrek:-) na něm cvičím teprve týden,ale zatím si ho nemůžu vynachválit! :-))cm jdou dolů krásně!!na kila už mám dodneška 8kg a pokračuju dál...potřebuju ještě dalších 7 a budu max,spokojená :-))držím všem palečky!!a pamatujte si,děláte to pro sebe:-) to u mě pomohlo!manžel furt prudil,ale až když jsem chtěla já,tak to šlo....

    Úterý 13:19

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.