ZPĚT

Hubnutí versus formování postavy

Není cvičení jako cvičení. A už vůbec není jednoduché říci, které cvičení je vhodné k dosažení štíhlé postavy. Rozdíl je v tom, zda vám jde o zhubnutí, nebo o vytvarování postavy.

Pokud je vaším cílem primárně snížit hmotnost, měli byste si vybírat především aktivity aerobního a cyklického charakteru. V praxi to znamená zaměřit se na pohyb, který se stále dokola opakuje (běh, cyklistika, chůze, plavání) a u kterého je možné regulovat intenzitu. Je totiž známo, že tělesný tuk - jako energetický zdroj pro svaly - se maximálně využívá až asi po 40 minutách poměrně málo intenzivního cvičení. Pokud cvičení trvá kratší dobu, nebo je naopak příliš intenzivní, tuky se spalují pouze ve velmi omezené míře. Zmíněné mírně intenzivní cvičení znamená, že byste se měli pohybovat okolo 55-70 % maximální tepové frekvence. Toto pásmo si vypočítáte velice jednoduše podle tohoto vzorce:
206,9 - (0,67 x věk) = maximální tepová frekvence (MTF)
(Je přesnější než dříve užívaný vzorec: 220 - věk = MTF)

2 km denně a 60 kg dole

Pak již stačí spočítat, kolik je 55-70 %, a v tomto pásmu se pohybovat. V takovém případě se vám vyplatí investovat do kvalitního měřiče tepové frekvence neboli sporttesteru. Ty levnější, které bohatě stačí, pořídíte již okolo 1000 Kč. Při aktivitě kratší než oněch 40 minut a při náročném a intenzivním cvičení organismus využívá převážně glykogen a tukové zásoby zůstanou nedotčeny. Na druhou stranu i relativně bezvýznamné navýšení každodenní fyzické aktivity má svůj význam. Před lety byla publikována práce švédského fyziologa, ve které dokázal, že i jen obyčejná chůze 2 kilometry denně znamená spotřebu „navíc“ jen asi 100 kcal (4,18 kJ) za den, ale za 10 let tyto 2 km chůze denně znamenají 365 000 kcal (25 MJ), což odpovídá spálení asi 60 kg tukové tkáně.

Vybírejte, co vás baví

Jaké aktivity jsou tedy pro spalování tuků a hubnutí nejvhodnější? Především takové, které vás budou bavit a které vydržíte provádět pravidelně a minimálně 40-60 minut v kuse.

* Intenzivní chůze - pozor, nejde o procházkovou chůzi, ale o pěkně svižné tempo okolo 5-7 km/h. Vzhledem k tomu, že chůze zapojuje především dolní polovinu těla, je vhodné ji doplnit cvičením právě na opomíjené partie, popř. si vzít do rukou hůlky na nordic walking.

* Jízda na kole - méně zatěžuje klouby dolních končetin než chůze a je zpravidla i zajímavější. Trochu problematické může být udržení stabilního tempa v různém terénu a tím i kolísání tepové frekvence. Tomu se můžete vyhnout, pokud zvolíte rovinatou trasu nebo budete trénovat doma na rotopedu či na spinningu.

* Plavání - je ideální především pro lidi s vyšší nadváhou, protože zde nedochází k přetěžování kloubů. Otázkou je, zda vydržíte skutečně souvisle plavat celou hodinu. Další věcí je riziko omezené redukce vrstvy tuku, kterou používá tělo jako ochranu před ztrátami tepla zvláště při plavání v chladné vodě.

* In-line bruslení - velmi populární a oblíbený sport, který se pro hubnutí velmi hodí. Intenzita zátěže není po zvládnutí techniky příliš velká, navíc pokud bruslíte na stezce uprostřed přírody, hodina jízdy vám uteče jako nic.

* Aerobní lekce - pozor! Lekce aerobiku, zumby, kickbox aerobiku apod. jsou velmi často vedeny v příliš rychlém tempu, a proto se vám může stát, že své „redukční“ pásmo snadno překročíte. Zvolte raději lekce označené pro začátečníky nebo přímo „redu“, ty bývají pomalejší, a proto i vhodnější.

Nebojte se svalů

Pokud hubnout nechcete, ale toužíte tělo „pouze“ vytvarovat do žádoucích křivek, zaměřte se spíše na silovější aktivity, při kterých si skutečně můžete vytvořit tělo podle svých představ. Předem si však ujasněte, že bez pravidelného a hlavně kvalitního tréninku v posilovně se neobejdete. Tuk se musí nahradit mírnou svalovinou, jen tak bude ženské tělo působit souměrně, štíhle a sexy.

Mnoho žen se obává, že jakmile začnou cvičit v posilovně, naberou obrovské množství svalů a budou pak působit příliš mohutně. Tak jednoduché to ale není. Nedostatek mužského hormonu testosteronu zabraňuje ženám v dosažení nadmíru vyvinuté svalové hmoty. Proto, aby žena nabrala množství svalů např. jako kulturistky v časopisech, by musela jíst speciální stravu, cvičit pouze s velkými zátěžemi a užívat doplňky výživy.

Zátěž pod kontrolou

Pro krásné štíhlé svaly vám bude bohatě stačit cvičení s lehkými činkami okolo 0,5 až 0,8 kg. Důležité je provádět relativně hodně opakování - okolo 15 až 20 v jedné sérii. Po několika týdnech až měsících můžete zátěž mírně zvýšit. Tělo si totiž na danou zátěž přivykne a může začít stagnovat. Jak poznáte, že je načase zvýšit zátěž?

Dobrým testem je také provádět takový počet opakování, až zjistíte, že více jich už nezvládnete. Nesmíte však ani o jedno méně. Zvládnete-li tedy například s 3kg činkami u jednotlivých cviků 20 opakování, můžete přejít na činky o 1 kg těžší, s tím, že odcvičíte pouze poloviční množství opakování. Úplně nejlepší však je mít po ruce dobrého trénéra, který vám vždy po čase trénink upraví a poradí, na co se zaměřit a co vylepšit.

Jde to i bez činek

Kromě posilovny můžete tělo formovat i na speciálních skupinových lekcích, ale předem se musíte smířit s tím, že nikdy nedosáhnete takových výsledků jako při pravidelném tréninku v posilovně. Můžete vybírat mezi:
* Bodystyling
* Bodyforming
* Bodytraining
* Body combat
* Speciální lekce na určité partie
* Pilates
* Fitness jóga


TRENÉR
Libor Hrubý, osobní trenér a sportovní konzultant Balance Club Brumlovka www.balanceclub.cz „Doporučuji pozvolna nejdříve zvýšit svou kondici a pak se teprve zaměřit na jednotlivé cíle. Jestliže chcete mít dlouhodobé úspěchy, nepřepalte start. Musíte mít energii na cvičení, proto pozor na stravovací chyby. U redukce musí být kontrola tepové frekvence přirozeným pomocníkem. Tvarování postavy velmi často souvisí právě s redukcí tělesného tuku, nicméně se více zaměříme na silovější trénink, cviky volíme více na jednotlivé problémové partie a svalové skupiny.“


O autorovi: text: Pavla Maříková

1.6.2011 10:53 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Eva Doubková

    Eva Doubková Musím potvrdit,že obyčejná chůze ve správném tempu,které je tu vypočtené,tak mi pomohlo sundat dolů 19kg a chůzí se nijak neunavím,nezatěžuju klouby a stačím pozorovat přírodu kolem sebe.Ted chci do kardiotréningu zkusit přidat podle rady Lenky Černé a Zuzky Bičíkové, i hůlky,protože se tak zvyšuje optimálně tepová frekvence při odpoledním sportování,tak jak má být.

    Středa 11:32

  2. melanie.h

    melanie.h Jak se dá shodit 19kg chůzí? :-!

    Čtvrtek 09:09

  3. Sonia

    Sonia Myslím, že to chce svůj čas (několik měsíců) a když člověk chodí v té správné tepové frakvenci pro spalování tuků a upraví k tomu jídelníček, tak je to určitě možné.

    Čtvrtek 09:30

  4. melanie.h

    melanie.h Při chůzi toho snad nelze ani dosáhnout. Při běhu nebo jiné akční aktivity se člověk dostane na tu správnou frekvenci, ale to už s klasickou chůzí asi pramálo splečného, nebo ne? :-!

    Čtvrtek 09:36

  5. Bjezkova

    Bjezkova Je to právě o tom, že při té "akčnější" záležitosti je ta tepová frekvence u většiny lidí příliš vysoká a pak se pálí cukry, což je pro hubnutí ne tolik žádoucí z hlediska toho, čeho chce člověk dosáhnout; ovšem na druhou stranu se tím buduje kondice :-)

    Čtvrtek 11:00

  6. melanie.h

    melanie.h A jak zjistím ideální frekvenci, dost ťapkám i v práci, tak bych to mohla zkusit propojit s tou frekvencí. Běh mi fakt nic neříká. :-$

    Čtvrtek 13:53

  7. Bjezkova

    Bjezkova výpočet a v jakém pásmu se pohybovat je uvedeno v článku a jinak je nejlepší sporttester (když nechceš hlídat, nastavíš a on ti pípá, když se dostaneš z pásma), ovšem pokud jej nechceš pořizovat a ani nemáš možnost si půjčit, můžeš si klasicky změřit tep..

    Čtvrtek 17:37

  8. Bardela

    Bardela pěknej článek 8-)

    Pondělí 11:49

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.