Mokrý trénink

4.8.2011 11:33

Cvičení ve vodě přímo nahrává letním měsícům. A vy zjistíte, jak snadné je cvičit na plovárně, v moři nebo třeba v bazénu.

Říkali jste si, že naše trenérka Zuzka Kateřině povolí o prázdninách volno? Tak to jste na omylu. Vymyslela takové cvičení, které se jí opravdu líbilo, protože se u něj vlastně ani nezpotila. A hlavně! Kateřina mohla zapomenout na výmluvy typu: „Na dovolené jsem nemohla cvičit, bylo hrozné horko a na cvičení nebyly podmínky ani čas.“ Tento krátký trénink ve vodě vám zabere 30 minut a můžete jej provádět každý den.

O vodním cvičení

Při cvičení ve vodě si přijdeme díky vztlakové síle přibližně o 50 % lehčí než při běžném cvičení. Výsledkem je malá zátěž na pohybový aparát, klouby, vazy, svaly a páteř. Cvičení ve vodě je tedy vhodné pro každého, především však pro obézní lidi, dále pro seniory, pro lidi po úrazu a vůbec pro každého, kdo má problémy s pohybovým aparátem.

Podmínky vodního prostředí na cvičení

* Ideální hloubka pro naše cvičení je voda nejméně po prsa a nejvýše po ramena.

* Optimální teplota na pohybové aktivity ve vodě je 26 až 28 stupňů Celsia.

* Dobré je mít po ruce nějaké „nadnášecí“ pomůcky, které vám pomůžou držet stabilitu (v našem případě je to pěnová nudle), těm méně zdatným se doporučuje přidržovat se okraje bazénu.

* Pokud si přejete při cvičení přidat na intenzitě, použijte aqua pomůcky, díky kterým zvýšíte odpor prostředí, a cvičení tak bude výrazně náročnější.

Náš vodní trénink

Zahřejeme se a vodu doslova rozvíříme svižným skippingem na místě, což je zvedání kolen směrem k bradě, a pažemi provádíme pohyb, jako když běžíme. Nezakláníme se a držíme zpevněné bříško. Vydržíme 1 minutu a potom plynule navážeme poskoky „panák“, kdy provádíme pohyby nohama k sobě a od sebe, vydržíme rovněž 1 minutu a přejdeme na třetí a poslední zahřívací cvik – střídavé přeskoky „nůžky“, kdy jsou nohy propnuté, opět vydržíme 1 minutu. Tato trojkombinace cviků vás zahřeje a rozproudí krev v těle, dobře si ji pamatujte, jelikož se k ní ještě vrátíme.

Posilovací část Nohy a hýždě

1. Chyťte se okraje bazénu či pěnové nudle a postavte se na jednu nohu, druhá noha dělá střídavě přednožení a zanožení, je stále propnutá v koleni. Pozor na to, abyste se při zanožování neprohýbali v bedrech, k tomu vám dopomůže permanentně zpevněné břicho. Pohyb opakujte 30x na každou nohu.

2. Opět stejná pozice, ale nohou pohybujete zepředu do strany a ze strany potom dozadu (za patu stojné nohy), opět do strany a zpět do výchozí pozice před špičku stojné nohy. Pohyb opakujte 30x na každou nohu.

Paže, prsní svaly, záda

1. Mlýnek – mírně pokrčte nohy v kolenou, zpevněte střed těla, pokrčené paže v loktech položte před tělo na úroveň hladiny a roztočte ruce kolem dokola. Nejprve 30 vteřin na jednu stranu, poté změňte směr.

2. Postavte se tak, aby byly nohy za sebou a tvořily stabilní oporu, rozpažte do strany, paže by měly být natažené a v úrovni hladiny. Dále opisujete osmičky, zaberete celými pažemi směrem vpřed, jako byste si měli tlesknout, vepředu dlaně přetočíte a tlačíte paže vzad. Cvik proveďte 25–30x.

3. Mírně pokrčíte nohy v kolenou, trupem se lehce nakloníte dopředu, ale záda musí být naprosto rovná, rozhodně ne kulatá bedra. Lokty si zafixujte u těla a předloktím pohybujte směrem vpřed a zpět k tělu, opět si hrajeme s přetáčením dlaní a odporem vody. Cvik proveďte 25–30x.

Břišní svaly

1. Opřete se o okraj bazénu a záda zafixujte u zdi, potom pomalu s výdechem přitahujte kolena směrem nahoru k bradě a poté vracejte zpět dolů. Snažte se opravdu po celou dobu cvičení držet bedra přilepená u zdi. Cvik opakujte 20x.

2. Opřete se o okraj bazénu a záda zafixujte u zdi, nohy jsou zcela propnuté. S výdechem vykývnete nohy do strany a potom na druhou stranu, jako kyvadlo. Cvik opakujte 20x.

Po cvičení už následuje jen protažení a zábava. Můžete si třeba lehnout na vodu, opřít se o okraj bazénu a kopat nohama.

stop výmluvám. na dovolené můžete cvičit. Třeba i v moři.