Pořiďte si velký míč

30.11.2011 9:49

Pokud budete přemýšlet, co si domů pořídit na cvičení, pak sáhněte jednoznačně po velkém míči. Není drahý a využití je široké.

Pohybový seriál Krok za krokem s Kateřinou pomalu finišuje. Předposlední díl jsme se rozhodli věnovat cvičení na balonu. Je to věc, kterou si vy i Kateřina můžete pořídit domů, a podle návodů trenérky na ní cvičit, ale třeba i sedět. Katka byla nadšená a co vy?

Názor trenérky Zuzky Bičíkové:

Velký míč neboli fitball doporučuji pořídit všem rodinám. Uplatnění najde u všech věkových kategorií, cvičit na něm mohou děti, dospělí, ale i starší populace či těhotné ženy. Tento míč o různých velikostech pochází ze Švýcarska, kde jej začali používat fyzioterapeuti při terapiích s dětmi po mozkové obrně, důsledkem bylo zlepšení balance. Následně se tato kulatá pomůcka stala součástí každé posilovny, kde ji využívají trenéři k osobnímu tréninku různých forem anebo jsou vedeny skupinové lekce, které bývají převážně zaměřeny zdravotně.

Benefity cvičení na míči:

* Napomáhá správnému držení těla - pouhým sedem na míči jste nuceni udržovat rovnováhu

* Redukce bolesti zad a pozitivní vliv na funkci CORE

* Tvarování a zpevnění postavy

* Redukce stresu a napětí - i pouhé pohupování se na balonu přináší pocity spokojenosti

Aby bylo cvičení efektivní, je potřeba si zvolit správnou velikost míče. V prodejnách můžete narazit na tři základní velikosti fitballů. Volte tu velikost, která odpovídá vaší výšce postavy. Míč o průměru 55 cm je určen člověku o výšce do 160 cm, průměr 65 cm je do 180 cm a míč o s průměrem 75 cm je nad 180 cm. Míč správně nahustěte a jdeme na cvičení :-) Pro Katku jsme zvolili takové cviky, abychom neustále podporovali posílení středu těla, což je její slabinou.

1. Dynamické pohupování na míči. Tento cvik je optimální na navození správného držení těla a zároveň zatížení a odlehčení meziobratlových plotének. Nejprve je důležité najít správnou polohu sedu, sedací kosti jsou uprostřed míče na jeho vrcholu a kyčle jsou výše než kolena.Temenem hlavy se stále vytahujete směrem nahoru a chodidly jste pevně opřeny o zem. Z této pozice začněte pérovat nahoru a dolů. Cvik opakujte 30x.

2. Kroužky pánví. Cvik na správnou mobilitu pánve a uvolnění oblasti beder. Výchozí pozice je opět na vrcholu míče a odtud vedeme kroužek směrem do strany a dopředu, kdy pánev plynule podsazujeme a protahujeme tak oblast bederní páteře. Kroužky provádíme na obě strany. Cvik proveďte 10x na jednu a poté 10x na druhou stranu.

3. Cvik na procvičení celého těla. Tímto cvikem zapojíme komplexně celé tělo. Pohyb začíná na levé dolní končetině, následně zapojujeme pánev, přidává se trup a natažené paže. Pracuje zejména šikmé břišní svalstvo, široký sval zádový a rotátory páteře. V poslední fázi přenášíme těžiště na pravou dolní končetinu a míč jakoby odhazujeme do dálky, potom se po stejné dráze vracíme zpět. Cvik proveďte 10x najednu a poté 10x na druhou stranu.

4. Posílení břišních svalů. Při tomto cviku je důležitá stabilita celého těla. To znamená, že tělo je zpevněné a stabilní v bodech: chodidla – kolena – pánev – hlava. Nataženými pažemi potom v rytmu dechu přenášíme míč zprava doleva, přičemž je celé tělo zpevněné a vnímáme pouze práci břišních svalů.Cvik opakujte 20x.

5. Podřep s tlakem do míče. Provádíme základní podřep, kdy dbáme na správné postavení chodidel na šířku pánve, přirozenou pozici pánve a páteř vytaženou od křížové kosti do temene hlavy. Při fázi, když jdete z podřepu nahoru, vydechněte a zatlačte pažemi do míče, tím se aktivuje střed těla. Cvik opakujte 15x.

6. Klik s oporou o míč. Míč si umístěte na stehna (čím více u kolen jej máte, tím je cvik těžší). Paže jsou opřeny o zem na šířku ramenou, lokty jsou mírně pokrčeny a mírně vtočeny směrem k tělu, trup je zpevněný, pozor na prohýbání v bedrech! Pomalu proveďte klik. Cvik opakujte 10x.

7. Posílení břišních svalů. Sedněte si těsně pod vrchol míče a pomalu se na něj obratel po obratli pokládejte, až po dotek lopatek. Jakmile ucítíte kontakt s lopatkami, s výdechem se začněte opět obratel po obratli zvedat nahoru, představte si, že břišní svaly rolujete. Pocitově se snažte bedra stále držet přitisknuté do míče a pánev je stabilní – neodlepuje se od míče. Hlava je v prodloužení páteře. Opakujte 15x.

8. Protažení a uvolnění zad. Závěrečné dva cviky na protažení a uvolnění páteře. V těchto pozicích se snažte zcela uvolnit a prodýchejte celou oblast zad. V pozicích setrvejte po takovou dobu, jaká vám bude příjemná.

Petra Lamschová a Zuzana Bičíková