FITweb

Reklama

ZPĚT

Chcete začít běhat? Poradíme, jak na to!

Běhání je fenomén současné doby. Jak začít, aby vás tento druh pohybu bavil?

Jako dítě jsem běhala vytrvalostní dvanáctiminutové běhy a moc mě to bavilo. Dokonce jsem vyhrála i pár závodů. Ale pak přišla puberta, změna postavy, lenost – a rázem pro mě bylo utrpením uběhnout i pověstnou školní patnáctistovku.

K běhání jsem se ale nakonec vrátila minulý rok a musím říct, že je to po dlouhé době pohyb, který mě nadchl a u kterého jsem vydržela (stále v něm pokračuji a dávám si další cíle). I já jsem ale byla na začátku a někdy to chtěla vzdát.

Když jsem se totiž rozběhla, tak to sice chvíli šlo, ale záhy jsem neuběhla víc než pár minut, natož abych zdolávala nějaké kilometry. Byla jsem zadýchaná, píchalo mě v boku, měla jsem těžké nohy… Neměla jsem totiž trenéra a o běhu jsem si toho na začátku moc nepřečetla.

To nejspíš byla chyba, protože by se mi rázem běhalo snadněji a byla bych daleko nadšenější a nechtěla to hned vzdávat. Nedávno jsem absolvovala trénink vedený Davidem Vydrou, kondičním trenérem tenistky Petry Kvitové a ultramaratoncem. Přišla jsem díky tomu na pár zajímavostí, které by se v začátcích běhání mohly hodit i vám. DAVID VYDRA:

Vždycky je dobré mít svůj cíl

Kondiční trenér tenistky Petry Kvitové vede tréninky zaměřené na správný běh pro neziskovou organizaci Sport4active (www.sport4active.cz). Ty se konají o víkendech několikrát do roka a jsou zdarma.

Kolik bych měla uběhnout, když běžím poprvé?

To je individuální. Záleží, jak jste na tom s kondicí, zda se pravidelně věnujete pohybu nebo jiným sportům. V případě úplného začátečníka bude stačit maximálně 15 až 20 minut volným tempem. Bude to tak akorát, aby nebyl druhý den zničený a mohl vyběhnout znovu a třeba i přidat.

Je lepší běhat na kilometry, nebo na minuty?

U začátečníků je určitě výhodnější běhat na čas. Minuty se dají postupně navyšovat a člověk se nemusí zbytečně stresovat tím, že uběhl menší vzdálenost. Důležitá je také vytrvalost, kterou je potřeba efektivně zvyšovat. S ní potom přijde i síla, rychlost a schopnost uběhnout více.

A jaký zvolit povrch?

Nejen pro začátečníky je lepší měkký podklad. Šetříte díky němu pohybový aparát a zároveň vám svaly více sílí.

Na začátku většinou všichni zvolí rychlé tempo, totéž se stalo i mně. Vyběhla jsem rychle a neuběhla víc než pět minut, protože jsem to prostě neudýchala. Jak poznat tempo, které je pro mě vhodné?

Není to tím, že jste špatně dýchala, ale tím, že jste běžela příliš rychle a neodhadla, na co máte. Úplným začátečníkům bych doporučil běhat tak, aby to udýchali nosem. Hlavně při běhu do kopce se pak zbytečně nedostanou do stavu, že budou lapat po dechu s pocitem, že jim snad explodují plíce.

Říká se, že u běhu je obecně vzato dobré dýchání nosem, je to pravda?

Ano, dýchání nosem je správné. Dokonce i ze zdravotního hlediska, a to zejména na podzim a v zimě, kdy je chladnější vzduch. Ale měli byste se soustředit zároveň na to, aby vzduch, který vdechnete nosem, směřoval do břicha – břicho se tak bude nafukovat. Špatné to bude, když se vám bude hýbat hrudník.

Pokud zvládnu první dva tři kilometry, měla bych se zaměřit na techniku běhu?

Ne všichni běžci to zvládají hned od začátku. Je ale dobré se na to soustředit, aby případné chyby neměly negativní dopad na pohybový aparát a běh vám přinášel radost, ne bolest. Jednou z chyb, kterou začátečníci běžci dělají, je špatný došlap. Pokud se povrchu jako první dotkne vaše pata či špička, není to dobře. Došlapujte výhradně na těžiště, tedy na střed nohy.

Důležité bude určitě i držení těla?
Ano. Mnoho lidí běhá se svěšenou hlavou, schýlenými rameny a často v přílišném předklonu. Jiní se naopak snaží při běhu držet tělo rovné jako pravítko a občas se tak dostávají až do záklonu a protahují krk. Ani jeden směr vašemu tělu neprospívá.

Hlava by měla být přirozeně vzpřímená s pohledem vpřed. Ramena se snažte držet uvolněná, de facto v klidu. Tělo je jen lehce nakloněné vpřed a neprohýbá se v pase. Důležité je při rekreačním běhu také nekomíhat rukama v maximálním rozsahu – co nejvíc dopředu a co nejvíce dozadu. Správně je to přesně naopak.

Pohyb ruky vychází z ramene, které je v klidu a uvolněné, směřuje jen nahoru do úrovně ramen a dolů do úrovně kyčlí. V lokti byste měli držet přibližně pravý úhel. Maximální rozsah se používá většinou jako pomoc při sprintu.

Co dělat, aby mě po běhu nebolely svaly? Jak se protahovat?

Určitě je dobré se po každém běhu lehce protáhnout. Uvolníte napětí ve svalech a zároveň předejdete případným zraněním.

Když začínám běhat, jakou zvolit frekvenci tréninků?

Důležitá je důslednost a pravidelnost, proto trénujte třikrát týdně. Pokud budete běhat každý den, nebo naopak vyběhnete jednou týdně o víkendu, nikam vás to neposune a s během skončíte dřív, než pořádně začnete. Ze začátku je potřeba tělo na běh připravit. Běhejte úplně volně, i když budete mít pocit, že váš běh je spíš chůze.

Je vhodné při běhu poslouchat hudbu?

Osobně s hudbou neběhám ani ji nedoporučuji. Když běhám tempa a rozvojové běhy, chci slyšet a vnímat svůj dech. Hudba by mě jen nutila zrychlovat a nedržet se plánu. Ale na druhou stranu v případě hobby běžců to může být vzpruha, jak nevnímat unavené tělo nebo jak překonat pocit „dneska se mi teda vůbec nechce“. V tomto případě to možná může pomoci. Záleží vždycky na tom, v jaké jste kondici, co od běhu očekáváte a kam směřujete.

A jak se zlepšovat?

Určitě je dobré mít svůj tréninkový plán. Ten by měl vycházet z vašich běžeckých a fyzických možností. Lépe řečeno, měli byste kromě volně uběhnutých kilometrů zařazovat také tempové, respektive rozvojové věci (čas na kilometry), které ale reálně zvládáte.

Co dělat, když mě přemůže pocit, že už nemůžu?

To je jednoduché. Pokud nemůžete nebo máte pocit, že vám to neběží, zpomalte nebo přejděte do chůze. Důležité je zůstat v pohybu.

Potřebuji na běh speciální boty a oblečení?

Vždycky říkám, že na běh neexistuje špatné počasí, pouze špatné oblečení :-) Proto se rozhodně vyplatí mít věci a boty určené speciálně pro běh. Budete se lépe cítit, v zimě vás neochromí chlad a v létě vám nebude horko, a to díky tomu, že moderní materiály, jak jistě víte, mají své speciální vlastnosti, které buď tělesné teplo udrží, nebo naopak zvládnou ochladit. Každý běžec, zejména začátečník, by měl investovat také do kvalitních bot. Při běhu mu nejen pomohou, ale hlavně ho ochrání před přetížením či zraněním. I když samozřejmě nic není všemocné a ani ta nejlepší výbava za vás běhat nebude :-)

Je podle vás lepší běhat ráno, nebo večer?

Určitě je výhodnější běhat po ránu. Tělo má své biologické hodiny, ráno je odpočaté a má dostatek energie.

A doporučujete dát si v běhu nějaký cíl?

Mít svůj cíl je vždycky dobré. A je úplně jedno, jakou máte motivaci. Někdo chce dostat dolů pár kil, jiný chce zase uběhnout půlmaraton… V každém případě, když máte cíl, máte i srovnání, zda se vám daří, či naopak :-)


Článek vyšel v časopise Dieta.

4.1.2018 10:54 | Petra Lamschová

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.