FITweb

ZPĚT

První pomoc při běhání

Běh je krásný, ale umí také pořádně zabolet. Člověk je pak jenom kousek od toho, aby trénink vzdal. Tady je pět nejčastějších situací, kdy chceme končit, a návod, jak nejlépe krize překonat.

CO DĚLAT, KDYŽ…

…VÁS PÍCHÁ V BOKU

Píchání v boku je problém většiny začátečníků. Příčin může být hned několik. Někteří trenéři zmiňují nachlazení, nemoc nebo také fakt, že jíte krátký čas před během nebo jste se před tréninkem hodně napili, což vám neumožní zhluboka se nadechnout.

Tím se dostáváme ke dvěma nejčastějším příčinám – nesprávnému dýchání a příliš ostrému startu. Jak říká trenér Michal Vítů, u většiny sportovců souvisí píchání v boku s nedostatečně zpevněnou bránicí a mezižeberními svaly.

Píchání lze předejít tím, že se naučíte hluboké neboli břišní dýchání: postavte se zpříma, vdechněte nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha – to se vám začne nafukovat. To zajistí lepší vstřebávání kyslíku a také fakt, že vědomě zpomalíte. „Zpočátku běhejte zvolna a střídejte běh s mezichůzí.

Pokud se píchání přesto dostaví, klidně se na chvíli zastavte, několikrát se zhluboka pořádně nadechněte a vydechněte. Bránice se díky tomu zklidní a můžete pokračovat dále,“ radí zkušený trenér Michal Vítů.

Z dlouhodobého hlediska pomůže, když budete sportovat pravidelně. Jakmile si tělo na pohyb zvykne, píchání v boku začne ustupovat.

…MÁTE TĚŽKÝ ZADEK A NOHY

Čím to je, že někdy vám to běží skoro samo a jindy máte pocit, že máte na dolní polovině těla připnuté snad pětikilové závaží? „Čas od času má těžké nohy každý, i profesionální sportovci,“ uklidňuje Michal Vítů a dodává: „Stačí pár dnů slabšího spánku, náročný den v práci nebo doma, případně u žen nastupující menstruace, a rázem se vám zdá, že stěhujete beton.“ Jinými slovy, často se za tímto problémem skrývá psychika.

Co s tím? Zkuste si vést běžecký deník, kde si budete zaznamenávat nejen zvládnuté vzdálenosti, ale budete si všímat i toho, jak se vaše tělo vyrovnává s různými druhy zátěže. Zkuste se zamyslet například nad těmito otázkami: Co jste včera udělali jinak, že se vám dnes běželo tak těžce? Co jste jedli a pili? Máte dostatek regenerace, nebo jedete každý den doslova na dřeň?

Platí, že běžeckému dni blbec lze čelit jen tak, že ho překonáte. Zkuste být k sobě shovívaví. Než se začnete nazývat línými nebo jelitem, dejte si se sebou malou rozpravu. Může to vypadat třeba takto: „Tuším, že dneska to bude boj. Ale nevadí. Půjdu aspoň na dvacet minut, třeba to nebude stát za nic, každopádně aspoň budu chvilku na vzduchu a zítra to bude zase lepší.“ Pokud se takto duševně uvolníte, většinou to zapůsobí i na tělo a poběží se vám o trochu lépe.

Náš tip: Pokud jste celkově unavení a „taháte“ nejen nohy a zadek, ale i celé tělo, ohlídejte si postavení těla při běhání. Pánev by měla být předsazená, čímž dosáhnete toho, že se neprohýbáte a v běhu tzv. „nesedíte“, což vám zbytečně bere energii.

…NEMŮŽETE POPADNOUT DECH

Pokud jste roky nesportovali, nemůžete si hned hrát na výkonné sportovce. A rozhodně se jimi nestanete tak, že se při každém tréninku budete snažit pár minut utíkat jako o život, načež vyčerpáním padnete. Jedna z nejčastějších otázek, kterou dostávají běžečtí trenéři, zní: „Běhám už několik let a pořád ne a ne zrychlit. Co s tím?“ Michal Vítů na to říká: „Zpomalte.“ Může to znít nelogicky, jenže opak je pravdou. Když se naučíte běhat volně, vytvoříte si vytrvalostní základ, na kterém pak můžete stavět rychlostní pyramidu.

Vyběhněte opravdu pomalu, maximálně tak na 55 až 65 % tepového maxima, a běžte tak deset až patnáct minut. Pak zkuste přejít do tempa, kterým obvykle začínáte. Uvidíte, že takhle zvládnete pohodlně běžet až do konce a uběhnete aspoň o kilometr víc.

…VÁM HOŘÍ CHODIDLA

Svaly na nohou běh zvládají, ale plosky chodidel máte jako v jednom ohni? Nejste sami, já jsem kvůli tomu letos málem vzdala maraton. Zpětně ani nevím, jak jsem se vlastně dostala do cíle. Přitom boty jsem měla vybrané s pomocí odborníka a už jsem v nich několik větších závodů odběhala. Takže čím to je a co s tím? Michal Vítů říká, že nejjednodušším vysvětlením mohou být špatně – myšleno až příliš – utažené tkaničky, které brání krevnímu oběhu.

Spousta lidí má tuto zkušenost z bruslení – zavážou brusle tak pevně, až se v nich po pár kolečkách nedá vydržet. Druhou možností je přemíra únavy, na kterou nejsou chodidla zvyklá. „Tyto potíže mívají běžci používající málo odpružené nebo minimalistické boty,“ říká Michal Vítů a dodává: „Týká se to ale i zkušených borců.

Všimněte si, kolik z nich je hned v cíli bosých.“ Nohy jako v jednom ohni můžete mít i kvůli teplému počasí, a nemusí být ani příliš vedro. Stačí, aby svítilo slunce, které prohřeje asfalt, a rázem vás pálí i plosky. Pro příště zkuste jako první povolit tkaničky, nebo když je opravdu zle, boty na chvíli úplně vyzout a nohy protáhnout. Mělo by to být okamžitě lepší.

…TO VZDÁVÁTE

Tohle je těžké. Vzdáváte to, protože se vám nechce? Protože nemůžete? Pro něco jiného? Když se vám nechce, jediné, co funguje, je říct si: Teď na dvacet minut jdu a pak se zbytek dne nemusím ani hnout. Pokud totiž budete čekat, až se vám chtít bude, nejspíš nepůjdete nikdy.

Říká se, že když chcete dodržovat nějaký návyk, je potřeba udělat si jeho okolnosti co nejpohodlnější. Sami byste měli vědět, co na vás funguje, když se potřebujete přinutit k tréninku. Někomu pomáhá kvalitní oblečení a boty. Jinému hudba. Dalšímu jít běhat hned po probuzení, ještě než pořádně začne přemýšlet, jestli vlastně jít má, nebo nemá.

Co se týká vzdávání, když nemůžete, tady nefunguje nic jiného než se zkusit překonat. Řekněte si, že doběhnete ještě aspoň tamhle k tomu stromu nebo další kilometr. A pak můžete přejít do chůze. Úroveň energie hlavně při dlouhých trénincích nebo závodech dost kolísá.

Kolikrát jsem se sama přistihla, že třeba patnáctý kilometr jsem doslova protrpěla a nutila se uběhnout každý metr, ale když jsem se dostala k šestnáctému, zase jsem měla pocit, že jsem znovu ožila a že vlastně není potřeba zastavovat. *

Nevíte si s běháním rady?

Potřebujete poradit s běžeckou technikou nebo máte problém, který sami nevyřešíte? Vyzkoušejte tréninky vedené odborníky: www.runningmall.cz www.jdubehat.cz www.nikeprague.cz www.behbezusili.cz www.behej.com


Článek vyšel v časopise Dieta.

24.1.2019 13:54 | Jana LeBlanc,

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.