FITweb

ZPĚT

Krok za krokem k sexy tělu

Až o polovinu snazší hubnutí si užívají lidé, kteří chodí pěšky alespoň čtyři hodiny týdně. Pochybujete? Ověřte si výsledky americké studie na vlastní kůži.

V našich parcích to v posledních letech vypadá, že se všichni zamilovali do běhu. Určitě i vy máte ve svém okolí někoho, kdo si tento druh sportu nemůže vynachválit. Možná už se vás pokusil přemluvit k tomu, abyste to také zkusili. Jenže běh není tím nejlepším startem ve chvíli, kdy vás trápí nadváha a vaše fyzická kondice není v nejlepším stavu. K tomu, abyste vyrazili vstříc hezké postavě, je naopak potřeba zpomalit a vrátit se k pohybu, který je pro tělo nejpřirozenější – k chůzi.

PO-MA-LU

Choďte! Zní to možná obyčejně a rozhodně se za tím neskrývá tolik adrenalinu, jako když sjedete divokou řeku nebo jezdíte na koni. Jenže odborníci chůzi vidí jako ideální volbu pro začátečníky, a to nejen proto, že prospívá srdci a snižuje hladinu cholesterolu. „U chůze se můžete zaměřit na správné dýchání. Nedýcháte povrchově jako většinu dne, ale prohloubeněji a s aktivním výdechem. Zdokonalíte také techniku pohybu a zároveň zabráníte značným otřesům v momentě kontaktu nohy se zemí, jako se to děje například při běhu,“ vyjmenovává pozitivní stránky fyzioterapeutka Tereza Krupníková.

Trenér Petr Sedláček s ní jednoznačně souhlasí: „U devadesáti procent klientů, kteří za mnou přijdou, začínám právě chůzí. Sice se tomu většina z nich diví a brání se pomalejšímu tempu, jenže já je nemůžu poslat běhat. Kdybych to udělal a nehleděl na jejich mizernou kondici, zbytečně by dosáhli příliš vysoké intenzity zatížení a po tréninku by rychle ztratili energii, bolelo by je celé tělo a nepříjemně by jim tuhly nohy.“

SPALUJTE TUKY

Abyste povýšili obyčejnou procházku na účinnou pohybovou aktivitu, zaměřte se na postavení svého těla. Všimněte si, klidně i s pomocí odborníků, jaké máte držení trupu, styl chůze. Odhalte zkrácené svaly nohou a snažte se svému tělu pomoci. Během samotné chůze je velmi důležitý zpevněný střed těla, což pomáhá k tomu, že se nebudete hrbit, ale také zapracujete na ochablých břišních svalech. Před samotným tréninkem promyslete výběr bot.

„Zbytečně si to nekomplikujte. K chůzi stačí boty vhodné na běh. Hlavní je, aby byly lehké a pomohly noze dělat to, co je třeba,“ radí trenér Petr Sedláček. Během chůze doporučuje monitorovat tepovou frekvenci pomocí sporttesteru: „Jen když si pohlídáte, abyste nepřekračovali maximální tepovku, budete po celou dobu účinně spalovat tuky, a ne cukry.“ Nevíte nic o své tepové frekvenci? Vodítkem může být, že byste se během chůze neměli dostat do bodu, kdy se zadýcháváte tak, že nejste schopni mluvit (vzorec pro výpočet tepové frekvence najdete u tréninkového plánu). Jakmile vyrazíte, pamatujte na to, že vám potrvá zhruba patnáct minut, než se tělo dostane do stavu, kdy začne spalovat, proto by chůze měla trvat minimálně čtyřicet minut.

ZAPOJTE ZADEK

Při chůzi se většina z nás dopouští hned několika chyb. Fyzioterapeutka Tereza Krupníková si všímá toho, že lidé často opomíjejí pohyb rukou, který by správně měl vycházet z ramenních kloubů. „Pohyb rukou také musí být opačný než pohyb nohou, to znamená, že pravá paže jde dopředu společně s levou nohou. Jen tak dojde k rotaci trupu a aktivně tím zapojíte svaly nohou i svaly trupu.“

Fyzioterapeutka upozorňuje ještě na jednu chybu, kterou je vynechání zanožení. „To je škoda, protože si krátíme délku kroku a vyřazujeme z činnosti hýžďové svaly,“ vysvětluje. Trenér Petr Sedláček zase radí, jak se vyhnout přešlapům při chůzi do kopce. „Zachovejte klasickou délku kroku a nesnažte se jít zbytečně rychle. Tím dochází jen k marnému zvyšování tepové frekvence. Jestliže vás trápí velká nadváha, chůzi do kopců vyřaďte. Zaměřte se spíše na chůzi z kopce. Bude to pro vás snazší a zároveň aktivně zapojíte přední svaly nohou.“

NAPLÁNUJTE DALŠÍ KROK

Přestože při chůzi nedochází k velké zátěži, a pokud jste se vyvarovali chyb a jednotlivé části těla při pohybu aktivně zapojili, je dobré zařadit po tréninku krátké protažení. „Po prodloužení kroku si vaši pozornost zaslouží lýtkové svaly. Při vědomém zanožení se vyplatí protáhnout hýžďové svaly, které nejsou zvyklé být během dne aktivní,“ radí Tereza Krupníková.

A výsledek? K endorfinům se díky pravidelným tréninkům brzy přidá zlepšení fyzické kondice a pak už záleží jen na vás. „Dalším krokem může být běh nebo severská chůze, tedy nordic walking,“ radí trenér Petr Sedláček. Anebo zůstaňte u chůze a své tréninky si zpestřete tím, že si prodloužíte cestu do práce či na nákup nebo se vydáte na místa, která znáte jen z auta. Pořád však myslete na to, že pohyb musí bavit, ne nudit. *

Typy chůze

1. NORDIC WALKING

Chůze se speciálními hůlkami má vyšší nároky na koordinaci a techniku pohybu, proto se vyplatí se ji naučit s instruktorem. Při pohybu aktivně zapojíte svaly paží a trupu a zároveň dochází k odlehčení zátěže nohou.

2. DO KOPCŮ

Chůze po zvlněném terénu je ideálním prvkem tréninku všech úrovní. Spálíte při ní mnohem více kalorií než při běžné chůzi a zapracujete na tvarování hýždí a stehen. Jen pozor, pokud vás trápí bolesti kolen, které se nejvíc projeví při chůzi z kopce.

3. NA PÁSU

Aerobní cvičení H. E. A. T. simuluje chůzi na speciálním pásu, který lze naklonit. Je ideální pro zvyšování kondice a představuje dobrý mezičlánek mezi chůzí a během. Během skupinové lekce lze spálit až 700 kcal. Důležité je nastavit si intenzitu cvičení podle vlastních možností.

4. VE VODĚ

Trénink v mělké a přechodové hloubce vody šetří klouby, proto je ideální pro lidi s nadváhou nebo jako rehabilitace a regenerace po úrazech. Díky odporu vody dochází k posilování některých svalů a zlepšování celkové kondice.

Vyzkoušely jsme

PETRA LAMSCHOVÁ, šéfredaktorka

Díky kamarádce z Ameriky jsem objevila aplikaci Moves. Od té doby sleduji, kolik jsem denně nachodila, a každý den jsem zvědavá, jestli zvládnu pověstných deset tisíc kroků. Stačí si jen v telefonu zapnout polohové služby a mám přehled o všech svých aktivitách, ať už běhám, nebo chodím po městě. Kromě počtu kroků se mi zobrazí i kilometry, čas a spálené kalorie.

JANA LEBLANC, redaktorka

Při chůzi nepoužívám aplikaci, ale fitness náramek Xiaomi MiBand, ke kterému stačí stáhnout aplikaci do chytrého telefonu a dojde k propojení přes Bluetooth. Výhodou je, že nová verze kromě počtu kroků či monitoringu spánku už měří i srdeční tep. Náramek funguje perfektně a cenově je také naprosto bezkonkurenční.

Výzva Diety a sportovní aplikace Superlife!

Chcete mít přehled o plnění tréninkového plánu a rádi soutěžíte? Stáhněte si novou aplikaci Superlife, zaregistrujte se a přijměte výzvu měsíčníku Dieta. Budete mít nejen přehled o svém pohybu, ale i možnost poměřit se s ostatními uživateli aplikace či profesionálními sportovci. V rámci výzvy věnujte minimálně 16 hodin chození a získejte body do žebříčku hodnocení. Tři, kteří nachodí nejvíce hodin, se mohou těšit na skvělé ceny.

APLIKACE SUPERLIFE

Superlife je mobilní trackovací aplikace a sociální síť, pomocí níž získáte dokonalý přehled o svých sportovních aktivitách. Superlife si můžete stáhnout ZDARMA v App Store a Google Play. Více informací na superlife.cz a na facebook.cz/aplikacesuperlife

Článek vyšel v časopise Dieta

26.9.2018 14:06 | Iveta Vařečková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.