ZPĚT

Dieta podle genetického typu

Odborníkům na výživu se podařilo z hlediska genetiky vymezit několik základních typů lidských postav, podle jejichž specifických znaků lze každého člověka do některé z nich zařadit.

Bylo totiž prokázáno, že geny mají velký vliv na tvar postavy. Pokud tedy chcete vědět, jak budete jednou pravděpodobně vypadat, podívejte se na své rodiče. Neznamená to samozřejmě, že nutně musíte vypadat jako vaše maminka trpící nadváhou, ke které si dopomohla sama nevhodnou stravou. Genetika totiž sice ovlivňuje to, jaký máte typ kostry a kde se vám budou pravděpodobně nejvíce tvořit tukové zásoby, ale rozhodně vás nenutí hodně jíst a nesportovat. Jistě, jeden člověk může jíst více a sportovat méně, a přesto je štíhlejší a svalnatější než někdo, kdo se hýbe stále a stravu si přísně hlídá. I to mají na svědomí geny. Stále ale platí, že i genetika se dá do určité míry oklamat.

A co to znamená v praxi? Pokud máte například všichni v rodině silná stehna, nikdy nedocílíte jejich štíhlosti jakou se pyšní profesionální modelky, ale můžete dosáhnout jejich pevnosti a hezkého tvaru. Důležitá je i schopnost neklást na sebe nereálné nároky. Psychologové v tomto směru hovoří jasně: naučte se mít rádi své tělo. To ale neznamená, že se nutně musíte smířit s nadváhou.

Jablko, hruška nebo od každého trochu?

Typy postav můžeme rozdělit do tří základních skupin. Každý z nich je pak pro lepší názornost přirovnán k určitému, velmi známému předmětu.

Typ jablko

U lidí s tímto typem postavy je tuk rovnoměrně rozložený po celém těle. Takový člověk má normálně široká ramena, běžnou šířku hrudníku, širší, méně viditelný pas, kulatější bříško a relativně úzká stehna.

Typ hruška

Osoby řadící se do této kategorie mají úzká ramena, užší pas a většina tuku je nashromážděna v oblasti hýždí a horní části stehen.

Tajemství úspěchu

Mít postavu typu hruška nebo jablko sice není ideální, ale zapracovat na změně se dá a stojí za pokus. Oběma typům je nutné snížit celkový energetický příjem. Podstatný rozdíl spočívá v zastoupení jednotlivých živin a také v doporučené pohybové aktivitě.

Typ jablko

Lidé s tímto typem postavy jsou z lékařského hlediska rizikovější, protože u nich je nadváha spojena s ukládáním tuku zejména v oblasti břicha, což může mít dalekosáhlé zdravotní dopady. Lékaři totiž prokázali, že zde se tuk neukládá ani tak v podkožní vrstvě, ale jako spíše kolem orgánů uvnitř břicha. To má negativní dopad například na hladinu cholesterolu a s tím spojené riziko onemocnění srdce. Navíc se ukazuje i možná souvislost se zvýšeným výskytem tak závažných onemocnění, jako jsou rakovina prsu nebo střev. Dříve byl tento problém výhradně doménou mužů, v poslední době výrazně přibývá i žen. 1. Strava

Jídelníček musí obsahovat nejen snížené množství tuků, ale i cukrů. Trpíte-li nadváhou nebo dokonce obezitou, může vás postihnout i cukrovka II. typu. Základem jídelníčku je nejen zelenina, ale i další potraviny se sníženým obsahem tuku, jako jsou nízkotučné jogurty a pouze libové maso. Nutností je i snížit konzumaci pečiva včetně celozrnného. Naprostou samozřejmostí je omezení sladkostí, slazených nápojů i například sladkých cereálií. Znamená to, že k snídani si nevezmete čokoládové müsli, ale pouze müsli ovocné se sníženým obsahem cukru. K obědu si nedáte celou porci brambor ani rýže, ale jen poloviční a zbytek nahradíte zeleninou. Nebudete se zcela zříkat ani tuku. Naopak - jen klasické máslo či margarín nahradíte výrobkem s obsahem tuku 45 % nebo ještě lépe 25 %. Velmi důležité je vynechat pečivo, brambory nebo rýži zejména v odpoledních a večerních hodinách. V tuto denní dobu se doporučuje konzumace mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku, jako jsou jogurty, tvarohy, zákysy atd., a doplňovat je velkým množstvím zeleniny, která nahrazuje právě chybějící přílohy a pečivo. Podobné omezení jako pro pečivo platí i pro ovoce, protože obsahuje větší množství ovocného cukru. Pozor při výběru pečiva. Konzumujte zásadně tmavé a bez většího množství různých semínek. Obsahují totiž větší množství tuku, takže energetická hodnota takové potraviny může být až dvojnásobná oproti osvědčenému tmavému chlebu. Nejlepší volbou jsou klasické rohlíky kornspitzy. Velmi vhodné jsou také luštěniny, jako jsou čočka, fazole a sója buď jako součást hlavního jídla, nebo v salátech v kombinaci se zeleninou.

2. Pohyb

Je nezbytné, aby převažoval aerobní pohyb, například pomalejší typy aerobiku (P-Class), jízda na kole nebo rotopedu, stepper, případně rychlá sportovní chůze venku nebo na chodicím pásu. Tato část by měla tvořit alespoň dvě třetiny celkové denní sportovní aktivity (35 minut) a musí být zaměřena na udržení tepové frekvence v pásmu spalování tuků. Posilování nebo cvičení zaměřené na zpevnění těla je jen doplňkem a musí být prováděno s minimální zátěží a naopak s velkým počtem opakování v každé sérii (20-25 opakování). Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být minimální, jen tak si udržíte vyšší tepovou frekvenci. Délka této části by se měla pohybovat mezi 15-20 minutami. Nejméně hodinu po cvičení nejezte, pouze pijte, abyste doplnili ztracené tekutiny (alespoň 1 litr vody). Cílem u tohoto typu postavy je dietou a aerobní aktivitou snížit množství tuku pod břišními svaly, a tedy snížit množství tuku, které nejsme schopni nahmatat, ale které velmi výrazně ohrožuje zdraví.

Typ hruška

Tomuto typu postavy se tuk ukládá v podkoží a způsobuje neestetické tukové záhyby. Ze zdravotního hlediska člověka ale tolik neohrožuje, jako je tomu u jablkovitého typu postavy.

1. Strava

Výběr potravin je zaměřený spíše na zformování postavy a vybudování určitého svalového korzetu, který opticky zlepší tvar postavy. Nenajdete zde tak striktní omezení týkající se komplexních sacharidů, tedy celozrnného pečiva, těstovin atd. Důvodem je skutečnost, že svaly k žádoucímu mírnému nárůstu potřebují určité množství glykogenu, který je obdobou rostlinného škrobu. Neznamená to však nezřízené pojídání pečiva a příloh. 2. Pohyb

Doporučení k pohybové aktivitě jsou úplně opačná než u předchozího typu postavy. Převažovat by mělo 30-40 minut posilovacího cvičení, jako jsou intervalový trénink nebo Body Stylling. Naopak aerobik a aerobní část by měla tvořit jen 15-20 minut. Posilovat lze s větší zátěží a opakování v jedné sérii by mělo být mezi osmi a deseti. Navíc je vhodné mezi jednotlivými cviky dělat přestávky. Odlišnost tréninku je dána právě tím, že je nutné zmenšit množství podkožního tuku ve prospěch svalové hmoty. Následná aerobní aktivita podpoří snížení celkové tělesné hmotnosti.

Jídelníček pro typ jablko:

Snídaně:

a) 1x plátek tmavého toastového chleba + tence namazat margarín se 45 % nebo 25 % tuku, 3 plátky kuřecí šunky

b) kompotová miska ovocných müsli + nízkotučný bílý jogurt nebo nízkotučné mléko

Svačina:

a) nakrájet 1 kousek ovoce do nízkotučného jogurtu

b) 1 kousek ovoce + kornspitz nebo plátek tmavého chleba Oběd:

plátek drůbežího, rybího nebo libového vepřového masa (dušené, pečené na roštu nebo teflonové pánvi s malým množstvím tuku), poloviční porce přílohy - brambory vařené, rýže tmavá nebo indiánská, těstoviny, nejlépe celozrnné, a velký talíř zeleninového salátu nebo 3 kousky zeleniny lehce pokapané olivovým olejem

Svačina:

a) 1 kousek zeleniny + cottage sýr, nízkotučný tvrdý sýr, nízkotučný tvaroh

b) miska ovocného nedoslazovaného tvarohu Večeře:

a) zeleninový salát s jogurtovou zálivkou nebo kousky kuřecího masa

b) tuňák ve vlastní šťávě smíchaný se zeleninou

c) velmi vhodné jsou i luštěniny, jako jsou čočka, fazole a sója, jako hlavní jídlo - fazolový salát se zeleninou, sójový salát se zeleninou

Jídelníček pro typ hruška

Snídaně

a) ořechové cereálie, 200ml polotučného mléka, 1 banán

b) 2 celozrnné rohlíky, ovocný jogurt, pomerančový džus

Svačina

a) ovocný salát s polotučným jogurtem

b) neslazený pudink s ovocem Oběd

a) kuřecí maso na žampionech, bramborová kaše, rostlinný tuk, salát z červené řepy

b) bezvaječné těstoviny se špenátem, kousky libového vepřového masa, kapiový salát s bylinkovou zálivkou

Svačina

a) müsli tyčinka + banán

b) okurkový salát s jogurtovým dresinkem s koprem, slunečnicový chléb Večeře

a) brambory zapečené s brokolicí a sýrem, míchaný salát s obilnými klíčky

b) toasty z tmavého chleba s drůbeží šunkou a sýrem, salát z čínského zelí s rajčaty a paprikou

27.1.2009 13:49 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.