FITweb

Reklama

ZPĚT

Dieta pro každého - vyberte si tu svoji

Asi by se ve světě našlo jen minimum žen zcela spokojených se svojí postavou. Jedna chce zhubnout přebytečná kila, druhá vytvarovat ladné křivky a další by udělala cokoli, jen aby jí ručička na váze a centimetr přes boky ukázaly o maličko víc. Ani jedno přání není nesplnitelné, jen je třeba své touze po změně postavy přizpůsobit jídelníček a pohybovou aktivitu.

DIETA PRO HUBNUTÍ

U snižování váhy je nejdůležitější, aby energetický příjem byl nižší než výdej. Jen tak donutíme tělo, aby využilo i zásobního tuku a hublo. Z hlediska skladby živin je v první řadě nutné omezit jednoduché sacharidy (ze svého jídelníčku vyškrtněte všechen bílý cukr, sladkosti, bílé pečivo a sladké nápoje), které jsou sice velmi rychlým zdrojem energie - pokud ji ale co nejdříve nespotřebujeme, přemění se vzápětí na tuk a další nevzhledný polštářek je na světě. V redukční dietě je naopak vhodné zvýšit příjem nízkotučných bílkovin (ty najdete v drůbežím a rybím mase, nízkotučných mléčných výrobcích a sýrech, ale také v luštěninách a sóje). Bílkoviny jsou důležité především kvůli zabránění katabolismu, který u nízkoenergetických diet často hrozí. Jde o situaci, kdy organismus využívá jako zdroj energie bílkoviny ze svalů, a ta se tak postupně odbourává. Podstatný je i fakt, že na zpracování bílkovin musí organismus vynaložit více energie, tzn. že i na vlastní trávení se spotřebuje více kalorií. Hlídejte si příjem tuků a upřednostňujte přírodní rostlinné tuky a oleje. Z jídelníčku úplně vyřaďte smažená a tučná jídla, omezte tučné sýry a jogurty. Tuky ale nezatracujte úplně, tělo je potřebuje na vstřebávání některých vitaminů. Z hlediska celkového příjmu energie by měly tvořit přibližně 30 %.

DIETNÍ VYCHYTÁVKY

1. Stravu si rozdělte do 4-5 denních dávek, abyste zabránili pocitu hladu.
2. Po cvičení alespoň 1-1,5 h nejezte. Metabolismus je nastartovaný na vyšší obrátky a probíhá spalování tuků, které byste dalším jídlem přerušili.
3. Večer dávejte přednost zelenině a bílkovinným jídlům (maso, ryby, sýry) před pečivem, těstovinami nebo rýží.
4. Aerobní pohyb musí trvat alespoň 25 minut. Teprve po této době tělo vyčerpá své energetické zásoby a začne získávat energii spalováním tuků.

PŘÍKLADY DOPORUČENÉ SPORTOVNÍ AKTIVITY:

Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 65-75 % maximální tepové frekvence (MTF). To představuje například: * 35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami a pak 40 minut jízdy na rotopedu nebo běžeckém trenažéru v rozmezí doporučené tepové frekvence
* 55 minut P-classu, bodystylingu následovaného alespoň 20minutovým aerobním tréninkem
* 60minutová rychlá chůze na pásu, stepper nebo veslařský trenažér
* 45 minut běhu Catherina Zeta-Jones Přestože nebyla nikdy vyloženě tlustá, několikrát v životě se potýkala s kilogramy navíc a tehdy musela nasadit redukční dietua začít víc cvičit. Výsledky se dostavily rychle.

DIETA PRO FORMOVÁNÍ POSTAVY

Ti, kteří nechtějí hubnout na váze, ale přejí si zformovat postavu podle svých představ, by se měli místo na omezení celkového příjmu kalorií zaměřit na vyváženost všech složek potravy. Skladba jídelníčku by měla odpovídat zásadám zdravé výživy - jednotlivé složky neomezovat ani neupřednostňovat. Pokud je to i váš případ, sestavte si svůj jídelníček z kvalitních bílkovin (pevné svaly dodávají postavě štíhlejší vzhled), komplexních sacharidů (zelenina, celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, luštěniny, méně sladké ovoce) a jednoduché cukry jezte jen minimálně.

DIETNÍ VYCHYTÁVKY

1. Asi hodinu před tréninkem si dejte malou přesnídávku s převahou komplexních sacharidů (müsli tyčinku, banán, celozrnný rohlík apod.), hned po cvičení si ve fitku objednejte koktejl s vyváženým podílem sacharidů a proteinů.
2. K večeři jezte jídla, která obsahují jak nízkotučné bílkoviny a zeleninu, tak i alespoň malé množství sacharidových příloh (brambory, rýže, těstoviny).
3. Sportujte maximálně 3-4x týdně. Vyšší frekvence cvičení by mohla tělo příliš vyčerpávat a vyvolat zpomalení metabolismu, takže výsledný efekt by byl přesně opačný.

PŘÍKLADY DOPORUČENÉ SPORTOVNÍ AKTIVITY:

Pro formování postavy při udržení váhy je ideální tepová frekvence okolo 70-85 % MTF. Tedy například:
* 55 minut pilates, powerjógy, P-classu nebo bodystylingu
* 40 minut posilování s větší zátěží, 15 opakování v sérii s krátkými přestávkami (10 s), následovaných 15 minutami jízdy na rotopedu
* 60 minut in-line bruslení nebo jízdy na kole

Angelina Jolie

Aby si i po porodu malé dcerky Shiloh udržela skvělou kondici a postavu, řídí se A ngelina pravidly diety pro formování postavy.

DIETA PRO NÁRŮST TĚLESNÉ HMOTNOSTI

Většina z nás se všemožně snaží váhu snížit a závidí těm, kdo mohou jíst kdykoli cokoli a v jakémkoli množství a nemusí se obávat kil navíc. Neuvědomujeme si však, že tito lidé se často trápí úplně stejně jako baculky při hubnutí a kolik úsilí může přibrání několika kilogramů stát. Pokud je to i váš případ, měli byste si nejdříve uvědomit, že žádoucí je zvětšit především svalový objem, nikoli tukovou tkáň. V tomto případě platí přesně obrácené pravidlo než při hubnutí - tedy že příjem kalorií musí převažovat nad výdejem. Ve skladbě jídelníčku je nutné výrazně zvýšit podíl sacharidů na úkor tuků. Zvýšená pohybová aktivita v pásmu anaerobní činnosti vyčerpává tělesné zásoby sacharidů v podobě glykogenu, proto je nutné se jimi předzásobit ještě před cvičením a i po cvičení vyčerpané zásoby ihned doplnit. Jedině tak může organismus dobře zregenerovat svoje síly a neztrácet na objemu. Glykogen ve svalech navíc váže tekutiny, takže se jejich objem zvětšuje. Naopak, kdybyste se přejídali jídlem s vysokým obsahem tuku, bude se vaše fyzická výkonnost snižovat a svalová hmota ubývat na úkor nárůstu tukových polštářů. Jezte pětkrát až šestkrát denně. I když chcete přibírat, nezapomínejte na zeleninu a ovoce a dejte si pozor na nasycené mastné tuky, které zvyšují cholesterol v krvi. Na druhou stranu si vůbec nemusíte dělat starosti, pokud se jednou za čas najíte i pozdě večer nebo spořádáte tabulku čokolády na posezení. 1. Před tréninkem i po něm si dejte menší jídlo, které obsahuje převážně sacharidy.
Ideální jsou sportovní koncentrované nápoje a tyčinky nebo banán a piškoty.
2. Večeře by měla obsahovat bílkoviny a větší porci přílohy - rýži nebo těstoviny.
3. Před spaním nezapomeňte na tzv. druhou večeři, která by měla opět obsahovat převážně bílkoviny. Díky lehčí stravitelnosti jsou vhodné jogurty, tvaroh nebo mléčný nápoj.
4. Zaměřte se hlavně na silové sporty a
5. Trénink by neměl trvat déle než 70 minut.

PŘÍKLAD DOPORUČENÉ SPORTOVNÍ AKTIVITY:

Pro zvýšení svalového objemu je ideální tepová frekvence 85-95 % MTF.

Vyzkoušejte:

* 60 minut posilování s vysokou zátěží, 8 opakování v sérii s delšími přestávkami (15 s)
* 55 minut spinningu, tae-ba, kickbox aerobiku, intervalového tréninku, squashe
* 60 minut jízdy na horském kole, lezení na umělou stěnu

Hillary Swank

Dietu na přibírání svalové hmot y a tvrdý trénink dodr žovala here č ka, když se př ipravovala na roli boxerky.

Tip: Chcete se více dozvědět o tom, jak si správně sestavit jídelníčk na míru svým potřebám? Podívejte se na www.ekalkulacka.cz, kde naleznete rady ohledně správné výživy, dietní kalkulačku a tipy na vhodnou pohybovou aktivitu.

30.6.2008 22:15 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.