FITweb

Reklama

ZPĚT

Malý průvodce posilovnou

Pokud chcete mít nejen štíhlou, ale také pěkně vytvarovanou postavu, bez posilovny to nepůjde. Připravili jsme pro vás malého rádce a cvičební manuál, který vám během prvních návštěv přijde určitě vhod.

Nedá se nic dělat. Pokud chcete mít nejen štíhlou, ale také pěkně vytvarovanou postavu, bez posilovny to nepůjde. Tu najdete téměř v každém městě a již dávno nejde o místnost plnou upocených mužských postav. Návštěvu proto neodkládejte a vydejte se do posilovny třeba už zítra. Připravili jsme pro vás malého rádce a cvičební manuál, který vám během prvních návštěv přijde určitě vhod.

WARM UP
Nemůžete od těla žádat, aby během několika vteřin zmobilizovalo svoje síly a vybičovalo výkon na maximum. Musíte jej na zátěž postupně připravit. Právě k tomu slouží fáze zahřátí neboli warm up. Především mužské osazenstvo posiloven tuto část rádo a často vynechává, ale mnohem více si také stěžují na namožené a natažené svaly, problémy s klouby a podobně. Tomu všemu se lze pomocí warm-upu vyhnout. Ve většině posiloven naleznete hned několik cardio strojů, které vám k zahřátí dobře poslouží. Ideální jsou stroje, které zapojují všechny velké svalové skupiny. To nejlépe splňuje například tzv. eliptický trenažér neboli orbitrek, veslovací simulátory nebo běhací pásy. Dobře vám však poslouží i obyčejné stacionární kolo nebo stepper. V nejhorším případě zkuste rychlou chůzi nebo několik aerobních cviků. Tato část by měla trvat asi 10-15 minut. Ideální tepová frekvence je okolo 60-70 % maxima (tj. 220 - věk = maximální tepová frekvence).

STREČINK

Strečink se neprávem často opomíjí a mnoho lidí si myslí, že je to jen ztráta času. Opak je pravdou. Strečink nejenže protahuje svaly a rozvíjí kloubní pohyblivost, ale také pomáhá k rychlejší regeneraci svalů po tréninku a snižuje bolestivost. Strečink je však velmi důležitý hlavně před samotným cvičením, a to z důvodu snížení rizika poranění, natažení nebo natržení svalu. Mimoto připravuje svaly na následující fyzickou zátěž, proto by před žádným tréninkem neměl chybět.

Protažení může být krátké asi 5 minut, ale snažte se protáhnout všechny svaly, které budete během tréninku posilovat. Úvodní protažení by se mělo skládat hlavně z dynamičtějších cviků, aby vám již příliš neklesala tepová frekvence. Základní cviky naleznete zde, pokud si budete chtít zásobník cviků rozšířit, kupte si knížku Strečink z vydavatelství GRADA, kde naleznete více než sto různých strečinkových cviků.

TRÉNINK
Pro začátek je nejvhodnější komplexní trénink, který jsme pro vás na těchto stránkách sestavili. Procvičíte s ním během jedné lekce celé tělo. Na každou svalovou partii si zvolte jeden cvik a ten opakujte ve třech sériích. Pokud nemáte v úmyslu nabírat svalovou hmotu a chcete spíše hubnout, zvolte nižší zátěž a větší počet opakování (15-20x) v jedné sérii. Cvičte pravidelně, alespoň třikrát v týdnu, a uvidíte, že brzy zpozorujete první výsledky. Přibližně po šesti týdnech se již můžete zaměřit na jednotlivé partie a trénink upravit podle svých přání. S tím vám pomůže osobní trenér, kterého se nebojte oslovit. Kvalitní posilovna se pozná mimo jiné také podle toho, že má k dispozici trenéry, kteří vám kdykoli zdarma poradí a ukážou, jak daný cvik cvičit. Za podrobně rozepsaný trénink s jídelníčkem se většinou již platí, ale investice se vám mnohonásobně vrátí, takže zde rozhodně nešetřete. Odměnou vám bude vaše vysněná postava.

CARDIO ZÁTĚŽ A ZÁVĚREČNÝ STREČINK

V tuto chvíli jste již vyčerpali většinu z glykogenových zásob a může se nastartovat spalování tuků. Toho dosáhnete především při aerobní zátěži, která by měla trvat alespoň 20-30 minut. Vyberte si jeden z cardio strojů, které jste využili již při warm-upu.

Tentokrát však můžete zvýšit svoji tepovou frekvenci až na 85 % maxima a snažte se ji v této výši držet po uvedenou dobu. Závěrečný strečink můžete trochu prodloužit a více se na něj soustředit. Oproti strečinku na úvod zařaďte více statických cviků.


Tip : Nechce se vám do klasické posilovny? Najděte si ve svém okolí takovou, která je určena jen ženám. —-

Cvičí: Kateřina Bažantová (instruktorka aerobiku) a Libor Hrubý (osobní trenér), make-up: Mgr. Jarmila Trojanová, fotografováno ve fitness centru Holmes Place,

30.6.2008 22:15 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.