ZPĚT

S Dietou krásnější - 1. díl

Projekt diety začíná! po dobu šesti měsíců se tři ženy budou snažit zhubnout, bojovat s celulitidou a zformovat postavu. Jak jim to půjde, uvidíte každý měsíc na stránkách časopisu.

BARBORA MALÁ

PŘÍSTROJOVÉ KÚRY:

Barbora potřebuje významně zlepšit stav celulitidy zejména na stehnech a hýždích. Proto se její program bude skládat z kúr na přístroji StarVac, Vacupress, zařazeny budou i lymfodrenáže, skořicové zábaly a zábaly konkrétně určené pro eliminaci celulitidy.

DIETA:

Protože má paní Barbora BMI i podíl tuku v těle naprosto v normě, není třeba nasazovat redukční jídelníček. Vzhledem k eliminaci celulitidy bude spíše důležité pravidelné docházení na přístrojové kúry, zábaly a pohybová aktivita. Důležitý je zejména pitný režim (alespoň 3 l pramenité vody a bylinkových čajů) pro odplavování toxických látek z těla a správnou činnost lymfatického systému. Do jídelníčku je vhodné zařadit velký podíl zeleniny, omezit jednoduché cukry a živočišné tuky.

FITNESS PLÁN:

Společným zájmem všech tří žen bude v následujících třech měsících zpevnit svalový korzet. První měsíc bude týdenní tréninkový objem 3 jednotky. V pondělí bude Barbora začínat padesátiminutovým posilovacím tréninkem a končit patnácti minutami na crosstraineru. Ve středu doporučujeme skupinové cvičení -bodyexpress - v kombinaci s půlhodinou na crosstraineru. V pátek bude následovat stejný trénink jako v pondělí. Posilovací trénink je zaměřen na hlavní svalové skupiny, začínáme pětiminutovým zahřátím a desetiminutovým strečinkem. Poté základní cviky v posilovně: leg-press, rozpažování s jednoručními činkami na prsní svaly a záda, zkracovačky na stroji na posílení břicha, roznožování na stroji, tricepsové tlaky vleže s jednoručními činkami, zakopávání vleže na stroji, zkracovačky na míči. Vždy dva po sobě jdoucí cviky spojíme v kombinované sérii, cvičíme 3 série po 12-15 opakováních. Cviky jsou voleny tak, aby individuálně vyhovovaly a současně i jejich kombinace vyžadovaly jen minimální přestávky, čímž bude podpořena činnost kardiovaskulárního systému, rozvoj střednědobé vytrvalosti, a tedy do jisté míry i aerobní způsob krytí energie (spalování tuku). Počet opakování v sérii bude relativně nízký (12-15 se zaměřením na zpevnění), ke konci tréninku pak vyšší (kolem 30 se zaměřením na tvarování) - zvláště u cviků na problematické partie (hýždě, břicho, stehna). V závěru tréninkové lekce již při nízké hladině krevního cukru je dále vhodná lehká aerobní činnost (15 minut, 60-70 % maximální tepové frekvence) - crosstrainer. To má význam nejen z hlediska redukce tuku, ale i pro případné odplavení laktátu po silovém tréninku a urychlení regenerace. Na crosstraineru bude lekci Barbora končit, stráví zde 15 minut v rozsahu tepové frekvence 115-135 (což odpovídá 60-70 % její maximální tepové frekvence). A poté zakončí strečinkem základních svalových skupin.

JITKA JAVŮRKOVÁ

PŘÍSTROJOVÉ KÚRY:

U paní Jitky budeme řešit postavu komplexně, tzn. celulitidu, hubnutí i formování těla. U této klientky zvolíme kombinaci všech přístrojů, StarVac SP 2, Vacupress, myostimulátor a lymfodrenáž se skořicovým zábalem.

DIETA:

Paní Jitka je v pásmu I. stupně obezity. Je třeba zjistit stravovací návyky a celkový denní příjem kalorií a všech nutričních hodnot (tuky, sacharidy, bílkoviny, vláknina, cholesterol). První měsíc si proto Jitka bude zapisovat svůj jídelníček. Ten jí dietní sestra spočítá a vhodně upraví tak, aby v kombinaci s pohybovými aktivitami docházelo k úbytku tukové tkáně.

FITNESS PLÁN:

První měsíc bude týdenní tréninkový objem pro Jitku čtyři jednotky. Jitka bude absolvovat podobný posilovací trénink jako Barbora Malá. Individuálně byly některé cviky pozměněny tak, aby Jitce vyhovovaly: místo rozpažování s jednoručními činkami na záda jsme doporučili přitahování spodní kladky úzkým úchopem vsedě, místo zakopávání na stroji pak předklony na hyperextenzním stole s rovnými zády. Optimální rozsah tepové frekvence pro kardio trénink je 110-130. U Jitky je hlavním cílem hubnutí, proto jsme navíc zařadili aerobní činnost nalačno jako čtvrtou tréninkovou jednotku. Jako skupinové cvičení jsme doporučili bodyexpress. Pokud bude mít paní Jitka i ostatní dvě ženy chuť i čas, může vyzkoušet i tzv. coreexpress - jedná se o 30minutový trénink zaměřený na centrum těla, posílení břicha a zad. V případě, že by je nudilo samotné cvičit v kardio zóně, mohou vyzkoušet Schwinn Cycling Low Endurance. Tato hodina je vhodná pro všechny, zejména pro začátečníky. Jedná se o jízdu na stacionárních kolech pod vedením instruktora. I zde se jezdí podle tepové frekvence a hodina je vedena tak, aby se účastníci pohybovali ve správném rozmezí pro „spalování tuku“. Instruktor vždy věnuje patřičnou pozornost nově příchozím a vysvětlí i práci se sporttesterem - měřičem tepové frekvence.


ANNA MANSFELDOVÁ

DIETA:

Slečna Mansfeldová má BMI v normě, hubnout tedy nepotřebuje, pouze pozměnit poměr jednotlivých tělesných partií. Její dosavadní jídelníček se dá považovat za zdravý. Není tedy nutné její denní stravu nijak zásadně měnit: množství kalorií je v pořádku, jen je vhodné zvýšit příjem bílkovin a naopak se vyhnout živočišným rostlinným tukům kvůli zvýšené hladině LDL cholesterolu. Také zeleniny se Anna nemusí bát denně zkonzumovat i 500 g.

FITNESS PLÁN:

První měsíc bude pro Annu znamenat návštěvu tří tréninkových jednotek týdně. Její trénink bude zcela totožný s tréninkem Barbory Malé. Jediný rozdíl bude v délce strečinku na začátku tréninkové jednotky - 15 minut místo deseti - a v rozsahu tepové frekvence při kardiu, což je u Anny 120-140 (optimálních je 60-70 % maximální tepové frekvence pro spalování tuků, tento vzorec je závislý na věku). Posilovací trénink byl sestaven s cílem zpevnit svalové skupiny. Cviky jsou takové, aby nejen vyhovovaly slečně Anně, ale také tak, aby jejich kombinace vyžadovaly jen minimální přestávky - tím se podpoří činnost kardiovaskulárního systému. Ve středu se doporučuje skupinové cvičení bodyexpress v kombinaci se třiceti minutami na crosstraineru. Tento trénink je vhodný pro všechny tři ženy, jelikož zatěžuje komplexními cviky hlavní svalové skupiny celého těla. Jedná se o třicetiminutové procvičení formou atletického tréninku - tudíž žádný aerobik, vhodné je i pro muže. Cvičí se bez nářadí, jen s vahou vlastního těla. Na začátku hodiny je asi pětiminutové zahřátí, poté následuje série na procvičení prsou, hrudníku, nohou, zad, břicha a krátký závěrečný strečink. Bodyexpress se skládá přibližně ze 6-7 skladeb moderní motivační hudby, kde každá skladba je zaměřena na určitou část těla. Uprostřed tréninku je zařazena tzv. „kardio“ část - přibližně 3 minuty, kde opět dojde ke zvýšení tepové frekvence (kombinujeme zde např. tricepsové kliky a dřepy s výskokem). Hodina je vedena zábavnou formou, rozhodně nejde o klasický P-class, ale o zcela nový přístup.

—-

PŘÍŠTĚ SI PŘEČTETE

Jaké jsou první pocity žen, které se rozhodly vydat se na půlroční cestu za hezčí postavou? Jde jim hubnutí podle jejich představ? Mají chuť pokračovat, nebo by to nejraději vzdaly?

26.1.2009 13:38 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.