ZPĚT

Dieta pro cukroholiky

Milujete sladké a máte pocit, že díky tomu nikdy nemůžete dodržet dietu? Pak vyzkoušejte náš jídelní plán, který povoluje i tolik oblíbené sladkosti. Zároveň vám ale pomůže znovu získat kontrolu nad svým apetitem.

Pokud máte rádi sladkou chuť, máme pro vás dvě zprávy. Nejdříve ta dobrá: sacharidy a dokonce ani samotný bílý cukr není tak špatný, jak někteří příznivci nízkosacharidových diet tvrdí. I když si přejete zhubnout, nemusíte jej ze svého jídelníčku úplně vyškrtnout. Většina rozumných dietologů říká, že cukr může být součástí redukční diety, ale důležité je dodržet umírněné množství. Právě v tom však může být kámen úrazu. Ta špatná zpráva je, že cukr funguje jako droga, a to velmi návyková. Pak je již jen krůček k tomu, abyste doporučené množství každý den snadno překročili. Víte, že velký obsah cukru se skrývá také v pečivu, kečupu a konzervovaných výrobcích?

UKRYTÝ NEPŘÍTEL

V každodenním jídelníčku cukr pochází nejen ze sladké kávy nebo sušenek s čokoládou, ale především z průmyslově zpracovaných potravin. Pouze cukrovinky a sladké nápoje vám z celodenního příjmu kalorií ukrojí až čtvrtinu, pokud si je dopřáváte příliš často a ve větším množství. Na plnohodnotnou stravu dodávající bílkoviny, zdravé tuky, vitaminy a minerály, pak již zbude pouze zhruba 6300 kJ (počítáno při doporučených 8400 kJ na den pro aktivní ženu). Paradoxně tak po určité době můžete trpět nedostatkem některých živin a podvýživou. To se však rozhodně neprojeví na úbytku na váze, ale spíše na kvalitě vlasů, zvýšené únavě a chudokrevnosti. Na druhou stranu, pokud byste stejné množství cukru ze své stravy vyřadili, mohli byste za rok zhubnout až 12 kg. Ve zdravé dietě by měl obsah bílého cukru činit nanejvýš 10 % celkové dávky energie, v ideálním případě ještě méně. To znamená 48 g cukru denně (8 čajových lžiček) pro někoho, kdo si udržuje stabilní váhu při 8400 kJ. Chcete-li však nějaké ty kilogramy shodit, měli byste jíst maximálně 6300 kJ denně a povolit si pouze 36 g cukru (6 čajových lžiček). Nezapomeňte si ale uvědomit, že i pouhá 330ml plechovka kolového nápoje obsahuje přibližně 39 g cukru, čímž okamžitě překročíte povolený limit.

CUKR ZPŮSOBUJE PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE, A TO DÍKY TĚMTO FAKTORŮM:

1. JE OBSAŽENÝ V POTRAVINÁCH, KTERÉ DOBŘE CHUTNAJÍ
Dokonce se skrývá i v produktech, které se na první pohled zdají jako „zdravé“. Jogurty nebo džus jsou skutečně hodnotné produkty, ale pouze pokud je tam jen minimální nebo ideálně nulový obsah přidaného cukru. Bohužel, na etiketách speciálně hodnotu množství cukru často nenajdete. Většinou je tam pouze údaj o obsahu sacharidů. Řídit se můžete snad jedině seznamem ingrediencí. Pokud v nich bude figurovat sacharóza, škrobový sirup, glukózový a kukuřičný sirup, fruktóza nebo ovocný sirup. Takový produkt ze svého jídelníčku vyřaďte, nebo jeho konzumaci alespoň omezte na minimální míru. Suroviny jsou seřazeny podle množstevního zastoupení. Ta na prvním místě je obsažena nejvíce. Úplně se snažte zapomenout na ty, v nichž se na této pozici vyskytuje cukr. 2. VELMI ČASTO JDE RUKU V RUCE S TUKEM

Ihned tak vytvoří kalorickou bombu. Krémové dorty, zmrzlina, sušenky, čokoládové oplatky přidají do vaší diety stovky kalorií. Vysoký obsah cukru spolu s velkým množstvím tuku způsobí, že tyto produkty chutnají lépe a my jim snadněji podléháme. Až se vám budou příště v cukrárně zase sbíhat sliny nad šlehačkovým dortem, uvědomte si, že gram tuku obsahuje dvakrát více kalorií než samotný cukr (38 kJ namísto 17 kJ) . Možná vás ihned chuť přejde. 3. CUKROVINKY SE PRODÁVAJÍ VE VELKÉM BALENÍ

Jen se schválně zkuste v prodejně podívat - sušenky se prodávají ve sto a vícegramovém balení, tabulka čokolády, i když se to na první pohled nezdá, má také pěkných pár desítek gramů a koláček s marmeládou s hmotností pod šedesát gramů se v pekařství téměř nevyskytuje. A to nemluvíme o akcích dva za cenu jednoho, výhodná rodinná balení oplatek apod. I restaurace a kavárny často nabízejí dezert nebo dort ke kávě zdarma. Dokážete i tehdy odolat?

TEMNÁ STRÁNKA CUKRU:

V případě cukru nejde jen o obsah kalorií, ale především o způsob, jak s touto energií organismus naloží.

1. POZOR NA GLYKEMICKÝ INDEX

Většina potravin, které obsahují cukr, má zároveň vysoký glykemický index. Vysoká hladina cukru v krvi vyvolá rychlou produkci inzulinu, který působí jako vstupní klíč odemykající dveře buněk. Proto se sladké potraviny doporučují jako rychlý zdroj okamžité energie, např. při dlouhých pochodech nebo sportu, ale rozhodně ne při dietě, kdy naopak chceme hlad utišit na co nejdelší dobu. Nejvyšší glykemický index mají potraviny, jako jsou sušenky, bonbony a sladké nápoje. Pozor také na nízkotučné jogurty a další produkty, v nichž je obsah tuku nahrazen cukrem, aby bylo docíleno co nejlepší chuti.

2. NADMĚRNÝ PŘÍJEM CUKRU ZVYŠUJE RIZIKO DIABETU TYPU II.
Osmiletá studie harvardských vědců sledovala skupinu žen, která pravidelně konzumovala sladké nápoje v množství několika litrů týdně. Většina z nich přibrala za uvedenou dobu až 9 kg. Ještě horší informací je fakt, že se jim zvýšilo riziko vzniku cukrovky typu II. až o 80 %. Hlavním viníkem těchto problémů je opět cukr. KDY CUKR PROSPÍVÁ

Potěšení, které nám cukr přináší, je zabudováno již v našich genech. Antropologové tvrdí, že preference sladkých potravin je jeden z lidských mechanismů zajišťující přežití. Rostliny a plody, které sladce chutnají, bývají jen málokdy jedovaté či zdraví škodlivé na rozdíl od hořce chutnajících produktů. Touha po sladkém se často objeví ve stresovém období. Proč? Produkce hormonu endorfinu, tzv. hormonu dobré nálady, se zvýší ihned po prvním ucítění sladké chuti na jazyku. Proto vám po hádce se šéfem udělá kousek čokolády tak dobře. Podle jedné studie jsou diety, které povolují i určité množství cukru v redukci váhy mnohem úspěšnější než ty, které jej úplně zakazují a nezpůsobují depresivní stavy ani únavu.

Víte, že… na jedince v ČR připadá roční spotřeba 40 kg cukru?

JÍDELNÍČEK PRO DIETU CUKROHOLIKŮ

PONDĚLÍ:

SNÍDANĚ: tortilla s ovocem a jogurtem, cappuccino z odtučněného mléka se skořicí
OBĚD: celozrnná houska lehce potřená máslem a medem, 100 g žluté papriky
SVAČINA: půl manga
VEČEŘE: 100 g krůtího řízku grilovaného na olivovém oleji, 2 malé brambory upečené ve slupce, dušená mrkev

* Jako dopolední svačinu nebo dezert po večeři si můžete dopřát malé pečené jablko s 1 lžičkou skořicového cukru. Celková dávka stolního cukru: 16 g

ÚTERÝ:
SNÍDANĚ: celozrnné cornflakes s odtučněným mlékem a nakrájenými jahodami
OBĚD: římský salát s grilovaným kuřecím řízkem
SVAČINA: půl šálku nakrájeného melounu
VEČEŘE: špagety s krevetami a rajčatovou omáčkou * Svoji sladkou dávku si můžete vychutnat ve formě nakrájeného ovoce s 5 kostkami rozpuštěné čokolády. Celková dávka stolního cukru: 20 g STŘEDA:

SNÍDANĚ: toast z grahamového chleba s pomazánkou z jahod smíchaných s medem
OBĚD: sendvič z tmavého chleba s vaječnou pomazánkou, obložený salátem
SVAČINA: tři čtvrtě šálku medového melounu
VEČEŘE: sójový burger s míchaným salátem

* Sladký jazýček utišíte miskou hroznového vína obaleného v cukru. Celková dávka stolního cukru: 18 g

ČTVRTEK:
SNÍDANĚ: ovocný koktejl s jogurtem
OBĚD: obložený tmavý chléb s tuňákem a rajčetem, špenátový salát
SVAČINA: miska popcornu
VEČEŘE: hrášková polévka s jogurtem a opečeným chlebem * Večer si můžete zahřešit 2 ovesnými sušenkami s rozinkami. Celková dávka stolního cukru: 15 g PÁTEK:

SNÍDANĚ: ovocný tvaroh, banán
OBĚD: rajčata s tuňákem ve vlastní šťávě, krajíček tmavého chleba
SVAČINA: jogurtový koktejl s vanilkovou příchutí
VEČEŘE: pečená treska s citronem, dušená zelenina

* Kopeček tvarohové zmrzliny s lžičkou višňového sirupu ozdobený jahodami. Celková dávka stolního cukru: 35 g

SOBOTA:
SNÍDANĚ: žitná bulka s ořechovým máslem a plátkem čerstvého ananasu, káva latte
OBĚD: tortilla s fazolemi a sýrem, sklenka pomerančového džusu
SVAČINA: mango
VEČEŘE: malý kuřecí řízek upečený na grilu, rýže parboiled, dušená brokolice * Až vás bude honit mlsná, připravte si pohár z půlky broskve a jednoho kopečku jogurtové zmrzliny. Celková dávka stolního cukru: 35 g NEDĚLE:

SNÍDANĚ: tortilla s míchaným vajíčkem a rajčetem, pomerančový džus
OBĚD: květákový mozeček, brambory, rajčatový salát
SVAČINA: nakrájený pomeranč s 20 g oříšků
VEČEŘE: filet z lososa s česnekem a pepřem, dušený chřest a půl šálku kuskusu

* Večer nebo dopoledne si oslaďte miskou hroznového vína smíchaným s 3 sušenými švestkami. Celková dávka stolního cukru: 15 g

27.1.2009 13:49 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.