ZPĚT

Bez masa

Vegetarián - asi každý z nás má v okolí alespoň nějakého člověka, který to o sobě tvrdí. Každý z nich odmítá maso a živočišné produkty kvůli něčemu jinému. Může jít o důvody etické, zdravotní, ekologické nebo „jen“ chuťové.

Vegetariánství je jedním z nejstarších alternativních způsobů stravování. Za zakladatele se považuje řecký filozof Pythagoras. Základním znakem vegetariánské stravy je omezení až úplné vyloučení živočišných produktů ve stravě. Někteří vegetariáni odmítají konzumovat maso savců, ptáků a ryb, ale nevadí jim mléčné produkty, ti se nazývají laktovegetariáni, ovovegetariáni povolují zase vejce a lakto-ovovegetariáni jsou nejliberálnější, protože nezakazují ani mléko ani vejce. Nejpřísnější jsou naopak vegani, kteří se zříkají všech živočišných produktů včetně medu. Další skupiny osob, označované jako semivegetariáni, jsou lidé konzumující pouze některé druhy masa: pescovegetariáni do svého jídelníčku zařazují ryby a pulovegetariáni jen kuřata.

NE KAŽDÝ „VEGETARIÁN“ JE VEGETARIÁN

Důležitým rysem většiny vegetariánů je i celkový přístup k životu. Obecně jsou střídmější, jedí méně, odmítají kouření i tvrdý alkohol, zajímají se o ekologii a práva zvířat, jsou fyzicky aktivnější a zdravější. Samozřejmě všechny tyto charakteristiky neplatí 100% na každého a vždy. Mnoho lidí, kteří se pro vegetariánství nadchnou ze dne na den bez hlubších pohnutek a spíše jen z touhy po odlišení, se brzy vrátí ke starým zvykům, které jsou pohodlnější. Navíc jim vůbec nevadí, že sice nejedí maso, ale mají plnou skříň kožených věcí a používají kosmetiku testovanou na zvířatech. Obdobím vegetariánství si projde také téměř každý mladý člověk v období puberty, kdy tímto postojem vyjadřuje revoltu proti rodičům. Zvlášť v tomto věku je však velmi důležité, aby dítě získalo dostatek plnohodnotných bílkovin, které potřebuje pro svůj vývoj. Je tedy především na rodičích, aby svému potomku nabídli jiné zdroje proteinů, které nahradí absenci masa.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS

Je naprosto bez diskuse, že dobře naplánovaná a vyvážená vegetariánská strava má mnoho společného s obecnými pravidly zdravé výživy. Je dokázáno, že mnozí vegetariáni mají nižší hladinu cholesterolu. Důvody není těžké najít. Vegetariánská jídla obvykle obsahují málo nasycených tuků a velmi málo nebo žádný cholesterol. Jelikož se cholesterol nachází pouze v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky a vajíčka, tak vegani jedí zcela bezcholesterolová jídla. To souvisí také s nižším krevním tlakem, kterým se vegetariáni mohou chlubit. Navíc některé studie prokázaly, že pokud přidáme do vegetariánské stravy znovu červené maso, krevní tlak se opět rapidně zvýší. Hodně se hovoří také o pozitivním efektu vegetariánské stravy v prevenci proti rakovině.

Především rakovina tlustého střeva souvisí s vysokým obsahem živočišných tuků, uzenin a naopak nízkým příjmem vlákniny ve stravě. Proto touto formou rakoviny trpí vegetariáni mnohem méně než běžná populace. Ale jsou tu i jiné významné faktory. Například vegetariáni obvykle konzumují mnohem více rostlinného barviva betakarotenu, který do určité míry chrání před některými typy rakoviny.

VEGANSTVÍ RADĚJI NE

Nic ale není tak růžové, jak se na první pohled zdá a jak zarputilí vegetariáni tvrdí. Jednotlivé typy vegetariánství, lišící se především přísností, od nejmírnější formy lakto-ovovegetariánství až k nejpřísnějším veganům, mají také různá rizika. V případě dobře sestavené stravy laktoovovegetariána nemusí docházet prakticky k žádným deficitům. Nutno však podotknout, že musí jít opravdu o vyváženou stravu s dostatkem bílkovin z mléka a vajec. I zde však může docházet k riziku nedostatku některých nenasycených mastných kyselin typu omega-3 zejména z tuku mořských ryb, které jsou nezbytné např. pro vývoj dětského mozku. Poněkud horší situace může být u laktovegetariánů, kde může chybět také železo, zinek, vitamin D, vápník a vitamin B12 (pokud jsou omezeny na minimum i mléčné produkty). Pak nezbývá nic jiného, než tyto látky dodávat ve formě potravinových doplňků. Nejvíce rizik však skrývá ortodoxní veganství, které se nedoporučuje ani zdravým dospělým lidem. Kromě nedostatku výše zmíněných látek je veganství rizikové i z jiného důvodu. Je totiž prokázáno, že zvyšuje hladinu homocysteinu – aminokyseliny, která ve zvýšené koncentraci poškozuje výstelku cév, vede k ateroskleróze a také poruchám mozku. Experti tvrdí, že lidé nemusejí bezpodmínečně konzumovat maso, ale mléko, mléčné produkty a vejce by z jídelníčku vyřazovat neměli. Spolu se cvičením a dostatečným příjmem vitaminů pak hladina homocysteinu v těle klesne.

ŠTÍHLÍ BEZ MASA?

Mnoho lidí sází na vegetariánství v domnění, že jde o zaručenou cestu, jak zhubnout. Výsledkem však může být pravý opak – nárůst kilogramů. Důležité je, jak se kdo ke stravování postaví a jakou má za sebou dietní minulost. Pokud se pro bezmasou stravu rozhodne obézní muž, jehož jídelníček je založen především na uzeninách, maso a zeleninu jí jen sporadicky, je velmi pravděpodobné, že zhubne. Na druhou stranu letitá „dietářka“, která si pečlivě hlídá porce a počítá s tím, že to u vegetariánství nebude muset, má velkou šanci, že naopak přibere. Mnoho žen má totiž tendenci nahrazovat maso v jídelníčku sladkostmi nebo pečivem, které obsahuje mnohem více energie, navíc vyvolává rychlou inzulinovou reakci a tím i neustálý pocit hladu. Vegetariánský jídelníček se tak může stát kaloricky velmi bohatý a pro hubnutí naprosto nevhodný. Zásadou číslo jedna je proto konzumace dostatečného množství bílkovin (ať už ve formě luštěnin, sójových produktů nebo mléka a vajec) a zeleniny ve všech možných úpravách, zároveň však také kontrola celkového denního příjmu kalorií.

VEGETARIÁN NA DOVOLENÉ

Zábavu si každý vegetarián užije, pokud se vydává na dovolenou, kde si plánuje zajišťovat stravování sám. Nejen v Čechách, ale i v mnoha evropských zemích je mimo velká města totiž ještě stále problém sehnat vegetariánské a veganské potraviny. Nezbývá tedy než se předzásobit již doma. Je pravda, že ve většině jižních zemí je v průběhu léta nepřeberná nabídka čerstvého ovoce a zeleniny, ale v případě, že právě neplánujete detoxikační kúru, asi si s tímto sortimentem nevystačíte. Nejproblematičtější je nákup vegetariánských produktů v Chorvatsku, Bulharsku, ale třeba i Řecku. Naopak v Rakousku, Německu, Nizozemsku nebo Velké Británii není problém i v malých vesničkách nakoupit chlazené výrobky vhodné pro veganskou stravu. Ve větších městech se pak dají často zakoupit i sójové zmrzliny a veganské sýry. Nejlepší a nejčerstvější produkty ale najdete na tzv. biofarmách, které navíc v létě často nabízejí i specializované pobyty, kde si sami vyzkoušíte, jak se vyrábí sýr apod. Co však dělat, když je civilizace daleko? Nezbývá, než se předzásobit doma. Luštěninové a zeleninové pomazánky, bezmasé konzervy, sójové výrobky, kukuřičné kaše, předvařené obiloviny, sušené ovoce a oříšky vydrží i delší cestu a navíc z nich rychle připravíte večeři Tip 1: Velký výběr vegetariánských za koupit i přes internet, což a veganských výrobků můžete bydlíte v malém m ě stě, kde je určitě oceníte, zvlášť pokud nabídka omezená . Na vše od pomazánek, náhražek www.dobrykramek.cz najdete až ke zdravým pamlskům. vajec a masa, sójových produktů Tip 2: Pouze samotný vám štíhlou postavu jídelníček bez masa že příjem kalorií musí nepřinese. I zde platí, být nižší než výdej. —-

RAJČATA – jsou nejvýznamnějším zdrojem pigmentu lykopen, který působí jako antioxidant a má i antikarcenogenní účinky. Vyšší účinnost lykopenu se paradoxně dosáhne tepelnou úpravou rajčat. FAZOLE – jsou důležité nejen kvůli velkému množství vlákniny, ale i díky tomu, že tělu dodávají porci důležitých bílkovin. Pokud nechcete, aby nadýmaly, déle je namáčejte a pak vodu slijte. SALÁT – obsahuje důležitou kyselinu listovou, která je významná pro krvetvorbu a navíc stimuluje tvorbu žaludečních šťáv. Kromě toho salát obsahuje i vitamin C a A a přitom je téměř bez kalorií. SUŠENÉ MERUŇKY – rychlý zdroj energie nebo malá svačinka. Při konzumaci sušeného ovoce ale hodně pijte a nezapomeňte, že obsahuje vysoké množství cukru. MANDLE – denní porce 33 g mandlí dodá téměř 50 % doporučeného množství manganu a vitaminu E. Navíc obsahují velké množství hořčíku. OŘÍŠKY – přestože jde o vysokokalorickou pochoutku, která obsahuje až 60 % tuků, je důležité na ně nezapomínat (nejen ve vegetariánské stravě). Lískové oříšky obsahují fosfor, železo, hořčík, vitaminy E a C. Povzbuzují funkci střev, vývoj svalstva a posilují cévy. MÜSLI – nejzdravější je to, které si sami připravíte. Kupované obsahuje zbytečně moc cukru. Jezte jej ke snídani, kdy vám dodá energii pro celé dopoledne. Pro snížení glykemického indexu jej kombinujte s jogurtem nebo mlékem. TĚSTOVINY – skvěle chutnají a navíc doplní potřebné sacharidy, které zaženou hlad na delší dobu. Nejvhodnější je kombinace se zeleninou a malým množstvím bílkoviny. SÓJOVÉ MASO – výhodou sójového masa je nízká energetická hodnota a také všestrannost použití. Můžete je různě ochucovat, protože dobře přijímá chuť koření a omáček. OLIVY – ať zelené nebo černé, olivy se právem řadí mezi nejzdravější potraviny. Olivový olej v nich obsažený je bohatý na vitamin E, vitamin A a nenasycené mastné kyseliny. COTTAGE SÝR – na rozdíl od jiných sýrů má pouze 5 g tuku na 100 g a řadí se tak k nejméně tučným sýrům. Přidávejte ho do salátů, těstovin, výborný je také jen se zeleninou. RÝŽE – bílá rýže je lehčeji stravitelná, neloupaná zase obsahuje více vitaminů i vlákniny. V každém případě jde o velmi zdravou potravinu, která by měla být v jídelníčku zastoupena minimálně několikrát týdně. Neobsahuje sodík ani gluten. ČOČKA – ze všech luštěnin je nejlépe stravitelná, takže se hodí i pro děti (těm ji rozmixujte). Má vysoký obsah vitaminů skupiny B, fosforu, hořčíku, vápníku, železa a selenu. Obsahuje také vitaminy A, H, kyselinu pantotenovou, enzymy, organické kyseliny a lecitin. POHANKA – je nepostradatelná především pro ty, kteří mají problémy s křečovými žilami. Díky obsahu rutinu posiluje cévy a snižuje riziko trombózy, infarktu a mozkové mrtvice. Můžete z ní připravit nejen slané i sladké kaše, ale i karbanátky nebo ji přidat do salátů. TOFU – dodává do vegetariánské stravy potřebné bílkoviny, které obsahují téměř všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho je bohatým zdrojem vitaminů skupiny B, vitaminu E a fytoestrogenů, které mohou pomáhat ženám v přechodu. JOGURT – je lehce stravitelný i pro většinu dospělé populace (na rozdíl od mléka) a pomáhá upravovat zažívání. Obsahuje živočišné bílkoviny a pouze minimální množství cholesterolu. VAJÍČKA – i když se vajíčka považují za bohatý zdroj cholesterolu, díky vysokému obsahu lecitinu je jejich vliv na hladinu krevních tuků minimální. Kromě A a E je vejce bohaté i na vitamin B12, jehož zdrojem je jinak téměř výlučně maso. PAPRIKA – tvrdí se, že podporuje tvorbu žaludečních šťáv a chuť k jídlu. Mimo to jde ale o jeden z nejlepších zdrojů vitaminu C (třikrát více než pomeranč o stejné váze). Významný je i obsah minerálních látek, např. vápníku, hořčíku, železa a fosforu. BANÁN – banány by měli jíst nejen vegetariáni, ale všichni ti, kteří mají problém se zadržováním tekutin. Obsahují totiž velké množství draslíku, který působí mírně antidiureticky. Jde o rychlý a zdravý zdroj energie především po sportovní aktivitě. JABLKA – rozpustná vláknina z jablek pomáhá pročišťovat organismus a podporuje střevní peristaltiku. Jablka pomáhají také snižovat hladinu cholesterolu v krvi. JAHODY – jsou bohatým zdrojem antioxidačních látek, které působí preventivně proti rakovině. Díky tomu, že obsahují až 87 % vody a málo cukru, jsou považovány za jedno z nejméně nízkokalorického ovoce.

MGR. DIANA CHRPOVÁ, nutriční terapeutka

Bezmasá strava z pohledu výživové poradkyně „Vegetariánství se řadí k alternativním výživovým směrům. Správně sestavená lakto-ovo vegetariánská strava je schopna zajistit plnohodnotnou výživu (pouze dostatečný příjem železa je snad diskutabilní). Semivegetariánská strava plnohodnotnou výživu zajišťuje tím spíše. Přísnější typy vegetariánství, zejména veganství, toho schopny nejsou. Jedná se hlavně o možný deficit plnohodnotné živočišné bílkoviny, vitaminu B12 obsaženého pouze v živočišných zdrojích, vápníku nejlépe využitelného z mléka a mléčných výrobků a železa. Co je ale potřeba na kvalitně sestaveném vegetariánském jídelníčku pochválit, je dostatek celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, tím pádem i vlákniny, minerálních látek, vitaminů, rostlinných bílkovin, dále užívání rostlinných olejů a konzumace zdravých ovocných a zeleninových nápojů.“

VEGETARIÁNSTVÍ VERSUS SPORT

ODBORNÍK DIETY MUDR. PETR WAGNER, primář klinické biochemie

„V řadě časopisů se můžete dočíst (zejména z prostředí USA), jak někteří vrcholoví sportovci praktikují vegetariánství. Je zde ovšem několik ale. Tím prvním je skladba živin a dostupnost speciálních potravin v zahraničí. Jenom oříšků mají více než 25 druhů, rostlinných olejů bezpočet, k tomu je plno běžných potravin obohacených o vitaminy a minerály a jejich nutriční hodnota je tak mnohem vyšší. Z vlastní zkušenosti vím, že mnoho vrcholových i rekreačních sportovců bere spoustu doplňků stravy, které nahradí chybějící živiny ve vegetariánském jídelníčku. Tam je však otázka, co to má společného s vegetariánstvím tak, jak je chápeme u nás. Zejména u některých sportů (běh, volejbal) dochází k mikrohemolýzám a ztrátám železa. Bez doplňků je vegetariánská strava chudá právě na tento stopový prvek a může tak způsobovat chudokrevnost, únavu a problémy se soustředěním. Nebezpečný je deficit železa hlavně v těhotenství, kdy hrozí nedostatečný vývoj mozku dítěte. A tak by se dalo mluvit o řadě aspektů ve spojení s vegetariánstvím jednak ze strany sportovní výkonnosti, jednak i výskytu některých onemocnění.“

KDE SE NAJÍST

Restaurací, kde se dobře nají i vegetarián, přibývá jako hub po dešti. Vybrali jsme pro vás ty nejlepší. Anděl – Café music bar, Plzeň, Kavárna, restaurace a hudební klub neboli tři v jednom. Vegetariánská restaurace nabízí stálý i denní lístek s bezmasými specialitami z celého světa. Těšit se můžete na takové dobroty, jako je smažená mozzarella se špenátem a ricottou, kokosové nudle s tofu nebo mátovou palačinku s třešňovou náplní. Lehká hlava, Praha 1, Pokud hledáte netradiční prostředí a širokou nabídku skvělých vegetariánských jídel, jste v Lehké hlavě na správném místě. Restaurace je rozdělena do několika „pokojíčků“, z nichž každý má trochu jinou atmosféru a nádech. Celý prostor je nekuřácký, což jistě potěší nejen maminky s dětmi. O vybraných víkendech si nenechte ujít branch! Ananda, Liberec, Samoobslužná vegetariánská jídelna v centru Liberce, kde mimo jiné servírují i snídaně, a to již od 7.15 hodin. Vybírat si můžete z denní i stálé nabídky, salátového baru, několika dezertů a pak si třeba ještě nakoupit zdravé produkty s sebou domů. V Anandě se vaří pouze z čerstvých surovin a vůbec zde nepoužívají vejce. Otevřeno je ve všední dny a v sobotu.

PĚT KROKŮ K VEGETARIÁNSTVÍ

Rozhodli jste se přejít k vegetariánské stravě nebo se o to alespoň pokusit? Přechod by neměl být nijak násilný, proto začněte pozvolna. Máme pro vás pět tipů, které vám mohou pomoci.

1. Nejprve ze svého jídelníčku vyřaďte maso a masné produkty alespoň na tři dny v týdnu, což by vám nemělo činit velké potíže. Potom počet dní zvyšte na pět. S jídelníčkem si nemusíte nijak zvlášť lámat hlavu – prostě jen nahraďte maso a živočišné produkty rostlinnými výrobky, které se dnes dají koupit již téměř všude. Místo masa můžete snadno použít luštěninovou nebo obilnou náhradu. Tento způsob stravování vydržte alespoň šest týdnů a pokud to zvládnete, můžete přejít k plné vegetariánské stravě.

2. Projděte si několik prodejen se zdravou výživou. Naleznete zde širokou nabídku vegetariánských jídel a surovin. Nebojte se je vyzkoušet. I když vám třeba nebudou všechny chutnat, 100% najdete i mnoho těch, které překvapí vás i vaši rodinu.

3. Kupte si dobrou vegetariánskou kuchařku nebo se přihlaste do kurzů vaření. Naučíte se spoustu nových jídel a vyhnete se stereotypu v jídelníčku.

4. Snažte se o výživě dozvědět co nejvíce. A pokud vám nebude něco jasné nebo nebudete vědět, jak si správně sestavit jídelníček, nebojte se zeptat a vyhledat radu nutričního terapeuta. Hlídejte si především dostatečný obsah bílkovin, vápníku a vitaminu B12. Popřípadě se spolehněte na doplňky výživy.

5. Do ničeho se nenuťte. Někteří lidé po několika měsících vegetariánství zjistí, že jim tento typ stravy nesedí, cítí se unaveni, bez energie apod. Existují dva důvody, proč tomu tak může být. Buď je špatně sestaven jídelníček a chybí v něm některé důležité živiny a vitaminy, nebo si organismus zkrátka o maso řekl. Poslouchejte tedy svoje tělo a určitě neuděláte chybu.

27.1.2009 13:49 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.